Comment courir au bon rythme ?

Vous trouverez dans ce conseil quelques astuces pour trouver son allure de confort et prendre un maximum de plaisir à courir !

Trouver l’allure qui nous fait du bien en course à pied peut s’avérer être un casse tête sans nom. Partir à balle et être essoufflé(e) au bout de 5 minutes, s’arrêter et repartir à fond, pour au final abandonner et rentrer le coeur énervé… Qui n’a jamais vécu cette situation ? ;) On vous console tout de suite avec quelques conseils et astuces pour trouver son allure de confort et enfin prendre du plaisir à courir !

1/ Quelle est la bonne vitesse pour courir ?

Lorsque l’on commence à courir ou que l’on reprend la course à pied, il est difficile de trouver un rythme qui nous convient, c’est à dire une allure confortable avec laquelle on prend du plaisir à courir et qui nous donne envie d’y retourner.

Mais du coup, comment connaître l'allure de course qui nous convient ?

Souvent, on prend l’exemple de courir tout en tenant une conversation. Si vous pouvez courir tout en discutant, c’est que vous êtes pile dans votre allure jogging. Cela signifie que vous avez suffisamment de souffle pour alimenter vos poumons qui gèrent l’effort et alimenter votre discussion. Parfait combo pour aller courir accompagné(e), non ? :)

Trouver le bon rythme est une affaire personnelle. Elle ne dépend pas de la vitesse du voisin ou de votre ami(e) qui vous dit d’aller plus vite sous peine d’être privé(e) d’apéro ! Votre rythme est celui de votre cœur et de votre forme, qui peut varier d’un jour à l’autre. C’est primordial d’en avoir conscience pour ne pas se laisser guider par quelqu’un d’autre que votre propre corps.
Pour vous aider à trouver le bon rythme, vous pouvez aussi réaliser un test VMA. Ce test vous aidera à trouver la vitesse de course à laquelle vous vous sentez bien.

2/ Pourquoi est-il important de courir à la bonne allure ?

En course à pied et même dans le sport en général, à moins d’être sportif aguerri et de longue date, on a vite tendance à jeter l’éponge. Et oui, le sport est souvent synonyme de souffrance physique, et pourtant ce n’est qu’une question d’envie et de préférences. Car rassurez-vous, il est tout à fait possible de faire une activité physique quotidienne sans souffrir. Il faut néanmoins trouver l’activité qui nous convient et qui répond à nos besoins. A chacun son objectif : se défouler, prendre du muscle, se détendre, perdre du poids ou bien d’autres raisons de s’y mettre. Puis, il faut s’y adonner petit à petit… On a jamais vu quelqu’un devenir champion d’un sport en l’espace d’une semaine, alors pas de panique, c’est tout à fait normal d'avoir du mal à gérer son effort dans les débuts. ;)

Néanmoins, on peut rendre la chose plus agréable en limitant les coups durs et en y allant molo. C’est pourquoi si vous vous mettez à la course à pied (ou même si vous courez déjà et que vous voulez continuer sur votre lancée), il est important de courir à la bonne allure pour votre santé et votre motivation. Ce n’est pas qu’une question de gestion de l’effort une fois le moment venu mais bien une question de progression sur le long terme.

Courir au bon rythme pour...

- Garder et même améliorer votre santé

- Faire durer votre motivation : courir à allure confortable dès le départ rendra vos sorties plus plaisantes que si vous rentrez de chaque footing complètement cuit. On a tendance à fixer la barre haute et se retrouver frustré(e) de ne pas avoir tenu sur la durée, pas vrai ? Et bien figurez-vous qu’il est préférable de courir plusieurs fois à allure modérée plutôt qu’une fois à fond les ballons pour en suite ranger ses baskets au fond du placard et ne plus les ressortir. En suivant votre rythme de confort, vous ferez perdurer votre motivation et votre progression sera d'autant plus flagrante !

En somme, trouver le rythme qui vous convient et s’y tenir est bénéfique pour votre santé et nourrit votre motivation. Vous êtes donc en meilleure forme et pour longtemps. Mais comment savoir si vous courez trop vite ou trop lentement ? Accélérer ou pas ? Votre forme physique est-elle à la hauteur de votre motivation ? On vous donne quelques conseils pour trouver et ajuster votre allure.

3/ Comment calculer l'allure de course ? 3 conseils pour y arriver

Conseil n°1

Avant toute chose et avant même de faire un calcul vitesse pour trouver l'allure running qui vous convient, il est important d'apprendre à bien respirer. En course à pied, il est primordial de savoir bien respirer avant de vous lancer dans un programme d'entraînement (même adapté à votre niveau). Mieux vous le faites, mieux vous courrez et appréciez l'instant présent. Pourquoi ? Parce que la respiration joue sur le rythme que vous aurez. Plus vous êtes en aisance respiratoire, plus vous tiendrez sur la longueur.

À retenir pour mieux respirer en courant : gonfler les abdominaux en inspirant puis expirer en les dégonflant et veillez à avoir un temps d'expiration plus long que celui de l'inspiration.

Conseil n°2

Suivez un programme d’entraînement (compatible avec notre niveau). En suivant un planning avec des séances programmées, cela cadre votre quotidien et optimise la pratique régulière. Si ce programme est en plus adapté à votre niveau et vos objectif(s), il fera perdurer votre motivation et vous progresserez autant que vous le souhaiterez. C’est important de choisir un programme adapté car il ne faudrait pas que sa complexité vous décourage !

Grâce à ça, vous trouverez naturellement la bonne vitesse pour courir car vous apprendrez à vous connaître dans l'effort. Vous pourrez donc le gérer plus facilement en régulant votre vitesse selon votre fréquence cardiaque.

Conseil n°3

Ecoutez votre coeur. N’aillez crainte, on ne va pas vous demander de courir avec l’index pointé au cou en essayant de calculer le nombre de pulsations par minutes. ;) Il y a des moyens bien plus efficace pour écouter son coeur qui bat plus ou moins vite en fonction de l‘effort qu’on lui demande de produire. Pour ça, nous vous recommandons d’utiliser une montre cardio qui, connectée à votre poignet, vous permettra de connaître votre fréquence cardiaque. En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d’échauffement, de confort, d’effort ou maximale.

Il existe des formules théoriques pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, mais rien ne sera plus précis qu'une montre cardio car elle s'adapte directement à votre coeur. Après l'avoir calculé, vous courrez à un certain pourcentage de celle-ci pour trouver l'allure de course adaptée à vos objectifs.

Quelle est la bonne vitesse pour courir ? ce qu'il faut retenir...

Grosso modo, courir au bon rythme c’est courir à une allure qui convient à votre santé et vos objectifs. Votre allure peut changer d’un jour à l’autre car elle dépend aussi de vos humeurs et votre énergie qui fluctuent au quotidien. C’est important de rester à la bonne allure car c’est ce qui vous fera prendre du plaisir à courir, et qui va nourir votre envie de continuer, et pourquoi pas de devenir coureur(euse) addict ?

Pour vous aider à trouver votre rythme, apprenez à bien respirer en courant, suivez un plan d’entraînement adapté à votre niveau et à vos objectifs et apprenez à reconnaître les zones dans lesquelles vous êtes lorsque vous courez.

A plus sur le terrain ! :)

Elisabeth Moreau

Rédactrice conseils

Je suis passée par tous les stades d'une passionnée d'athlétisme (compétition sur piste, cross-country, course sur route et course nature) pour faire de la course à pied un loisir du dimanche. J'écoute JJ Goldman pour me motiver. :)

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