Le fartlek : une méthode ludique et efficace pour progresser

Après avoir acquis une bonne base d’endurance, vous aurez envie de pouvoir changer d’allure, de courir plus vite, de vous tester et de chercher vos limites, en un mot de vous faire plaisir. Ces changements de rythme sont très ludiques et permettent de sortir de la routine du footing en endurance pure. Par ailleurs, ils permettent de progresser, ce qui est loin d’être négligeable.

Pour les coureurs aguerris, le fartleck est une forme d’entrainement parfaitement adapté en reprise, après une blessure ou tout simplement pour retrouver de la motivation ou des sensations. Il permet de s’extraire du cadre rigide d’un entrainement formaté avec des chronos imposés qui demande toujours une grosse motivation et une exigence énergétique et mentale importante.

 

Le fartlek libre : lors de votre sortie, vous décidez d’accélérer au gré de vos envies. Par exemple, vous accélérez jusqu’à un arbre, une route, vous montez une côte rapidement, vous faites la descente à fond, etc. C’est vous qui fixez la règle de la distance à parcourir et de l’allure. Pour réaliser cette forme de fartlek, pas besoin d’outil (chrono, cardio, etc.), vous êtes le seul maître à bord. C’est un retour aux sources, où seules vos sensations et envies dirigeront vos pas.

Chaque mode d’entrainement, quel qu’il soit, comporte aussi malgré tout quelques inconvénients. Le fartlek libre n’incite pas forcément à se dépasser, mais plutôt à rester dans une zone de « confort ».

 

Sur le long terme, votre progression va se ralentir si vous ne vous fixez pas certaines règles et notamment la règle incontournable de la progressivité dans l’entrainement. C’est cette dernière qui vous fera franchir des paliers au fil des semaines et des mois. C’est pour cette raison que le fartlek codifié a été développé : il allie une programmation à une certaine liberté dans les allures.

 

Le fartlek codifié : vous allez courir à une vitesse élevée sur des fractions de temps définies en fonction de votre objectif :

- Pour développer votre VMA, les intervalles de temps seront très courts (par exemple, le classique 30 sec vite - 30 sec lent).

- Pour développer votre puissance en côte, des répétitions de côtes avec par exemple, une récupération en redescendant au point de départ à allure modérée.

- Pour travailler votre seuil d'anaérobie, sur des fractions allant de 6 à 15-20’ avec des récupérations trottées, etc.

Dans ce cas vos entraînements seront programmés pour respecter la progression, que ce soit en intensité ou en volume. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous permettra aussi de vérifier vos plages de travail et ainsi d’apporter encore un peu plus de fiabilité lors de vos séances.

Cet entrainement est particulièrement adapté si vous souhaitez atteindre des objectifs tout en étant réfractaire aux entraînements très planifiés sur piste par exemple, ou tout simplement si vous n’en disposez pas à proximité de votre domicile ou lieu de travail.

 

Voici un type de séance de fartlek en groupe intense et très ludique. Nous prendrons un groupe de 5 coureurs d’un niveau assez proche. Chaque coureur va mener le groupe à une allure sans que les autres ne connaissent la durée qu’il aura choisie. Les autres participants ne devront pas le dépasser mais essayer de le suivre. La difficulté réside dans le fait que l’on ne sait pas quand le leader va s’arrêter pour récupérer. Ensuite, celui qui était le second va prendre la tête du groupe. Il accélérera lorsqu’il l’aura décidé pour une période dont lui seul connait la durée et ainsi de suite. Chaque participant effectue 2 ou 3 passages en tête de groupe.