Pourquoi et comment faire du fractionné en course à pied ?

Un peu d'histoire :
L'entraînement fractionné existe depuis plus d’un siècle et fait son apparition en 1910. Ce sont les athlètes finlandais les premiers à pratiquer cet entrainement dans le cadre de leur préparation aux Jeux Mondiaux. Inédit à cette époque, cet entraînement les a probablement aidé à remporter plusieurs médailles d’or. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'histoire du fractionné et l'évolution de cet entraînement à travers le monde depuis sa création en 1910, nous vous recommandons de lire La bible du running de Jérôme Sordello
Définition du fractionné :
Le fractionné comme son nom l'indique, consiste à découper un entraînement en deux types d’effort : à chaque effort intense succède un effort doux, dit de récupération active. Par exemple, vous réalisez 30 secondes de course à allure rapide, puis 30 secondes de course lente (ou de marche) et vous répétez cet enchaînement 10 fois.

Avantages du fractionné :
• Progresser en course à pied : Votre corps dispose de ressources inexploitées, cela, peu importe votre niveau en course à pied et l’entraînement fractionné permet de révéler ce potentiel.
• Courir plus vite : séquencer l'effort, permet de donner plus d'énergie sur une période plus courte.
• Courir plus longtemps.  À la fin de la séance, si on cumule les données, vous aurez couru plus rapidement et sur une distance plus longue que d’habitude.
• Renforcer les muscles
• Augmenter les capacités respiratoires

 💡Explications :
Grâce aux intervalles de récupération, vous divisez votre effort en plusieurs parties, ce qui le rend plus accessible mentalement. Par ailleurs, les phases de récupération permettent de relâcher vos muscles et de reprendre votre souffle en vue de la prochaine phase.
En bref, comme vos efforts sont plus intenses en phase rapide et que vous continuez de courir/marcher en phase de récupération, au total, vous aurez couru plus vite et plus longtemps. Vous aurez donc fourni plus d’efforts et en vous fatiguant moins que si vous aviez couru en continu.

Le fractionné s’adresse à tous les types de profil, le seul prérequis avant de commencer : être à l'aise en endurance fondamentale,  c'est à dire pouvoir courir lentement pendant une heure et tenir une discussion en même temps. C'est ce qu'on appelle l'aisance respiratoire .
Les coachs conseillent de courir 1 à 2 fois par semaine en endurance fondamentale avant de commencer les séances de fractionné. Autre information à retenir, l’entraînement fractionné est particulièrement efficace chez les coureurs débutant·es, qui auront une marge de progression plus importante, mais aussi plus "facile".

Vous l'avez compris, il n'y a pas d'obligation, mais il est tout de même conseillé de courir régulièrement depuis à minima 1 mois, pour développer de façon  afin d’avoir les muscles du corps prêts à passer à la vitesse supérieure. C’est votre cas ? Alors entrons dans les détails de la pratique du fractionné !

Comme évoqué plus haut, depuis 1910, le fractionné s'est largement répandu, et, c'est aujourd'hui un entraînement incontournable. Fractionné court, fractionné long, séance au seuil, fractionné en côte, fractionné pyramidal, fartlek (jeu de vitesse) … Il peut être parfois difficile de s’y retrouver entre ces différents types d’entraînements. Comment choisir l'exercice qui me correspond ?

Les entraînements les plus utilisés :
• Le fractionné moyen-long (400 m - 3km) est l’entraînement le plus efficace en terme de stimuli, c’est donc l’entraînement numéro 1 pour progresser en course à pied.

• Le fractionné court (ex : 30 secondes/30 secondes) et en 3ème place il s’agit d’une séance de renforcement musculaire avec sauts, foulées bondissantes, éducatifs etc.

Les autres entraînements ont également leur utilité, on vous explique ci-dessous dans quel cas ils peuvent être intéressants et comment les réaliser.

👉🏻 Motivations : progresser en course à pied sans se dégoûter.
Le fartlek mot suédois qui veut dire "jeux de course" est un entraînement suédois minimaliste qui consiste à s'entrainer en fractionné mais à son rythme.
Il existent différentes variations de fartlek dont le fartlek libre et le fartlek semi-codifié.
Bénéfices : progresser en courant à votre rythme, adapté aux débutant·es

Le fartlek libre : c'est une séance de fractionné libre, pendant laquelle vous courez au rythme de votre corps en décidant des distances pour les phases rapides et les phases de récupération.
À la fin de la séance, vous devez sentir le travail de la séance sans être totalement épuisé, de façon à pouvoir courir à nouveau le lendemain ou le surlendemain pour votre séance en endurance fondamentale.
➡ Vous pouvez ajouter des exercices de préparation physique générale en fonction du mobilier urbain
exemple : 10 pompes sur un banc, fixez un point et accélérez, montez et descendez des escaliers etc...

Le fartlek semi-codifié : si vous souhaitez plus de cadre, le fartlek semi-codifié définit les temps d’efforts et de récupération, Vous continuez de courir à votre rythme lors des phases rapides en pensant à augmenter la vitesse par rapport à une séance d'endurance fondamentale.

💡Conseils :
• Commencez votre séance fartlek semi-codifié avec des  temps d’effort de 15 à 30 secondes, au fil de votre progression vous pourrez passer à une minute de phase rapide.
• Récupérez le temps qu'il faut après l'effort. Ces phases seront de plus en plus courtes au fil des séances.

👉🏻 Motivations : progresser rapidement
Le fractionné long, aussi appelé séance de VMA longue est un effort intense maintenu sur une distance allant de 400 mètres à 3 km. Cet exercice est souvent utilisé dans les programmes d’entrainements pour les courses longue distance.
Bénéfices : améliorer votre "indice d’endurance" qui correspond à votre capacité à être endurant·e sur un effort intense.

Selon la distance que vous allez réaliser, votre pourcentage de VMA sera le suivant :
➡ Si vous courez entre 400 M -500 M vous devirez être à 85 - 95 % VMA. Cela correspond à peu près à la vitesse que vous courez sur une course de 10 km.
➡ Si vous courez sur une plus longue distance vous devriez plutôt vous situer à 80-85% de votre VMA soit l’allure du semi-marathon (80-85% VMA).

Durée : 1h15
Déroulement d’une séance de fractionné long (8 x 500 M) :
➡ 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (60-65% VMA),
➡ Exercices de PPG,
➡ 4 “lignes droites” de 50-80 m, accélération progressive puis décélération progressive, retour marché,
➡ 500 m de course rapide à (90-95% VMA),
➡ 200 m de repos en course très lente (<50% VMA),

➡ Répétez cet enchaînement 8 fois.

➡ Terminez la séance par 10 minutes de retour au calme en endurance fondamentale (60-65% VMA) pour relâcher les muscles et récupérer plus rapidement.

💡 Retrouvez directement la séance de fractionné long du 8 X 500 m sur Decathlon Coach.

👉🏻 Motivation :  améliorer votre endurance et / ou connaître votre allure avant une course (à faire 10 jours avant votre compétition).
Cet effort à mi-chemin entre le footing en endurance fondamentale et le fractionné court, consiste à courir jusqu'au point de rupture, c'est à dire jusqu'à ce que vous ressentiez un essoufflement éprouvant mais stable.
💡 Si vous courez au-dessus du seuil vos jambes vont rapidement devenir douloureuses.
Bénéfices : habituer votre corps à gérer l’effort soutenu sur une longue durée.
La séance au seuil présente beaucoup de similitudes avec le fractionné long, elle se pratique sur des distances longues et avec peu de phases de récupération. On compare le rythme du seuil à l’allure sur laquelle vous courez pour un semi-marathon. (80-85 % VMA).
Durée : entre 30 minutes et 1H.

Déroulement d’une séance au seuil : le 2 x 15 minutes pour débuter :
➡ 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (60-65% VMA),
➡ Exercices de PPG,
➡ 4 “lignes droites” de 50-80 m, accélération progressive puis décélération progressive, retour marché,
➡ 15 minutes de course rapide à (80-85% VMA),
➡ 5 minutes de de récupération en endurance fondamentale (60-65% VMA),

➡ Répétez cet enchaînement 2 fois.

➡ Terminez la séance par 10 minutes de retour au calme en endurance fondamentale (60-65% VMA) pour relâcher les muscles et récupérer plus rapidement.

👉🏻 Motivations : développer votre endurance et mieux gérer votre course.
Le principe de cet entraînement fractionné est de jouer sur des changements d’allures en fonction de la distance parcourue. L'objectif est de se mettre dans les conditions d’une compétition en reproduisant les mêmes changement de d’allure : début rapide, stabilisation au milieu, fin rapide.
Bénéfices : fait travailler le cardio

Déroulement d'une séance de fractionné pyramidal si vous débutez (on va privilégier les minutes à la distance) :
➡ 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale (60-65% VMA),
➡ 4 “lignes droites” de 50-80 mètres, accélération progressive puis décélération progressive, retour marché,
➡ 1 minute à 98% VMA,
➡ 2 minutes à 95% VMA,
➡ 3 minutes à 92% VMA,
➡ 4 minutes à 90% VMA,
➡ 3 minutes à 92% VMA,
➡ 2 minutes à 95% VMA,
➡ 1 minute à 98 % VMA

Vous comprenez pourquoi on parle de fraction “pyramidal” maintenant...
💡Attention de ne pas faire la première partie de l’exercice trop rapidement et d’en garder sous la chaussure ! De cette façon, vous pourrez finir en beauté la dernière fraction.