Apprenez à maîtriser la fréquence cardiaque en course à pied

Vous avez sûrement remarqué que les plans d’entraînement en course à pied font souvent référence à la Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max) ou à la VMA pour Vitesse Maximale Aérobie.

À quoi correspondent-ils ?
Dans un article sur la fréquence cardiaque normale, Dr Nima Endjah, cardiologue du sport, définit la VMA comme le miroir des capacités maximales de chaque individu. Plus couramment, on parle de VO² Max pour désigner la consommation maximale d’oxygène.

Du côté de la FC, différentes mesures de fréquence cardiaque existent comme la FC Max, la fréquence de repos ou de réserve. Ici, retenons que la FC Max indique le rythme maximal auquel notre cœur bat, exprimé en battements par minute.

Dans les deux cas, l’idée est d’associer un pourcentage de FC Max ou de VMA à un niveau d’intensité de l’effort pour en tirer différents bénéfices d’entraînement.

La plupart du temps, vous entendrez parler de 5 grandes zones cardio :
- 3 situées dans la filière énergétique aérobie qualifiée d’endurance fondamentale ;
- 2 situées en filière anaérobie lactique.

Une sixième fait parfois son apparition, notamment dans le milieu du sprint : la zone anaérobie alactique.
Pour le coach Frédéric Coelho, « on peut simplifier en parlant de trois grandes zones : l'endurance fondamentale, l'anaérobie lactique et le seuil. »

Pour les adeptes de la course à pied, l'entraînement est pratiqué dans ces différentes zones afin d'acquérir des qualités complémentaires et indispensables pour performer.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de fréquence cardiaque aérobie ou anaérobie, sans savoir précisément à quoi cela correspond.
Commençons par les zones de fréquence cardiaque aérobie.

Idéale pour se mettre en route et s’échauffer, ou pour contribuer à votre récupération active, la zone n°1 de fréquence cardiaque se situe entre 50 et 60% de votre FC Max. Vous ressentez peu de contraintes dans cette zone d’effort physique très modéré.  

C’est l'intervalle parfait pour maintenir votre niveau de forme physique. Située entre 60 et 70 % de votre FC Max, cette zone de fréquence cardiaque marque le début de l’endurance fondamentale.
L’entraînement correspond à un travail en aérobie d’intensité légère. Dans la pratique, vous êtes sur un effort physique confortable et vous parlez sans essoufflement intensif.

Pour les athlètes en herbe, cette deuxième zone de FC offre une pratique confortable dans laquelle ils trouvent leur rythme en douceur. Pour les personnes plus confirmées, elle améliore le travail d’endurance sur des sorties longues (1 h 30). Ici, vous pouvez courir (presque) sans limites de temps !

Place à l’endurance active dans la zone n°3, entre 70 et 80 % de FC Max. Si l’effort physique est toujours à dominante aérobie, il est plus soutenu. On parle de puissance aérobie.
Dans vos baskets, ça se traduit par un entraînement plus intense, pendant lequel votre organisme fournit encore de l’oxygène en quantité pour réussir à le maintenir.

Cette troisième zone de fréquence cardiaque est très intéressante en course à pied pour travailler en fractionné. Si vous cherchez à améliorer vos performances ou votre allure, ce type de séance est pour vous.


En résumé, l’endurance fondamentale se travaille dans les zones 2 et 3, après un échauffement efficace pour vous mettre en route.

En ce qui concerne la fréquence cardiaque anaérobie, on la trouve dans les zones 4 et 5 et là, on passe un palier d’intensité qui donne le doux nom de travail en résistance.

Pour les sportifs·ves en quête de performance, les séances en zone de FC n°4 sont vos alliés.
Avec une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90 % de la FC Max, votre corps n’a plus assez d’oxygène pour satisfaire vos besoins musculaires. Le travail bascule alors dans la filière anaérobie. L’effort physique court, intense et répété améliore les performances sur une distance donnée. Autrement dit, il convient à des athlètes compétitifs·ives et expérimenté·es.

Notez que pour être efficaces, les intervalles sont courts et d’intensité élevée. Gare à la récupération qui doit rester suffisante. D’ailleurs, des séances en zone 4 apprennent à mieux récupérer des efforts intenses.

L’intensité est ici maximale et au plus vous vous rapprochez de votre FC Max, au plus vous approchez votre capacité maximale aérobie.
À plus de 90 % de FC Max, votre effort physique sera si intense que vous n’arriverez pas à le maintenir très longtemps : de 1 à 2 minutes pour des débutants·es à 5 minutes pour des personnes entraînées de bon niveau.
Voilà pourquoi dans ce type d’entraînement, les efforts fractionnés sont très courts, entre 15 secondes et 2 minutes par répétition. L’intérêt, par rapport à la zone précédente, est qu’ils sont mieux supportés par des personnes moins habituées aux intensités élevées.

Si vous avez bien suivi jusqu’ici, vous savez qu’il vous faut votre FC Max pour calculer les zones d’entraînement d’ici votre prochain programme de course à pied.

Trois méthodes donnent sa mesure :

1- le test d’effort

Réalisé chez un cardiologue du sport, le test d’effort a l’avantage d'être fiable et précis, mais l’inconvénient d’être payant, en plus de ne pas être réalisable sur simple demande.

2- les tests de terrain

Cette méthode consiste à effectuer un exercice physique le plus intense possible pour faire grimper votre FC. Il doit être encadré par un·e professionnel·le du sport.

3- la formule théorique

Vous connaissiez certainement la formule 220-âge ? Dommage ! Elle n'est pas fiable, car elle ne constitue qu’une estimation. La formule précise est 220-âge, avec un delta de plus ou moins 10 % d’écart, ce qui rend la fourchette trop large pour être pertinente.

Une fois votre FC Max connue, vous pouvez alors régler votre montre connectée pour connaître vos zones d’entraînement et savoir où vous vous situez en temps réel.

Au risque de vous décevoir, il n’y a pas de bon rythme cardiaque pour courir. Tout dépend de votre objectif, de votre niveau et de votre ressenti à l’effort.

Voyons tout de même les zones de fréquence cardiaque en course à pied à privilégier en fonction de votre intention.

Comment faire baisser sa fréquence cardiaque en course à pied ?

« Courir lentement est le meilleur des entraînements » assure le coach Frédéric Coelho. Même si cela semble contre-productif, courir à faible allure fait partie de bon nombre de plans d’entraînement en course à pied.

Il faut savoir que l’endurance fondamentale (zones de FC 2 et 3) correspond à 80 % du travail, les 20 % restants étant réservés aux séances en anaérobie. Le corps est une machine adaptative : en devenant endurant, il s’habitue à l’effort.
Concrètement, imaginez que vous vous entraînez sur une distance de 10 km pendant 1 an. Ça signifie que vous dépenserez moins d’énergie et votre cœur battra plus lentement pour réaliser la même course, 365 jours après votre première sortie.

Courir devient plus facile avec le temps… et l’entraînement en endurance.

Si votre objectif est de gagner en vitesse et de vous adapter aux difficultés rencontrées lors d’un 10 km, alors un travail en zone 3 répondra à vos attentes.

Dans cette zone, vos muscles consomment mieux les sucres au fur et à mesure des séances. Cela vous donne la possibilité de maintenir une allure plus soutenue pendant plus longtemps. Attention toutefois à ne pas prolonger l’effort au-delà de 45 minutes, car le corps produit de l’acide lactique qui finit par générer de la fatigue musculaire et de l’épuisement.

Au-delà de 30 à 40 minutes de travail en zone de FC n°2, c’est-à-dire entre 60 et 70 % de la FC maximale, les muscles commencent à puiser dans les graisses. Cette zone d’endurance et d’intensité légère est donc propice à la dépense calorique, à condition que les séances soient longues.
Sachez toutefois que la persévérance est de mise pour progresser en endurance tout en restant dans cette zone de fréquence cardiaque.

L’autre difficulté pour viser une perte de poids efficace, c’est le côté adaptatif de l’organisme. Si à force de pratiquer le même effort, le corps dépense moins d’énergie pour le réaliser, alors la dépense énergétique globale aura tendance à diminuer au fil du temps.
Or, le principe de la balance énergétique dans la perte de poids est bien de dépenser plus de calories ! Fort heureusement, à tout problème existe une solution : combiner renforcement musculaire ET travail cardio pour affiner votre silhouette.

Physiologiquement, il est impossible de dépasser sa fréquence cardiaque maximale. Donc, la bonne nouvelle est que la fréquence cardiaque à ne pas dépasser n’existe pas !

Si votre cœur bat fort à l’exercice physique, sachez qu’il est conçu pour. Enfin, tout ceci est valable si, bien sûr, vous n’avez aucune pathologie cardiaque. En cas de doute, consultez toujours en priorité votre médecin traitant qui vous orientera vers un cardiologue si besoin.

Retenez que la fréquence cardiaque est un indicateur de l’intensité de l’effort et qu’au plus vous vous approcherez de votre capacité maximale aérobie en course à pied, au moins vous tiendrez l’effort longtemps. Et c’est tout à fait normal !