L’importance des étirements en course à pied
Votre session running vous a épuisé·e, mais pas question pour autant de vous jeter immédiatement sur le canapé ! Il est très important d’aider votre corps à revenir au calme en douceur avec des exercices d’étirement. Suivez le guide !
Les étirements en course à pied font l’objet de nombreux débats au sein de la communauté running. Entre les adeptes de l’étirement intensif après l’effort, celleux qui les pratiquent pendant la séance et enfin certain·e·s sportifs·ves qui les trouvent contre-productifs, il est parfois difficile de savoir quel son de cloche écouter. Pas de panique, nous faisons le point pour vous afin que vous puissiez déterminer ce qui vous correspond le mieux.
Quels sont les différents types d’étirements en sport ?
Saviez-vous qu'il existe différents types d’étirements ?
Il existe des étirements dits "statiques" et d'autres "dynamiques". Mais alors, quelles différences existe-t-il entre ces de 2 types d'exercices ?
• Les étirements statiques : ils se pratiquent de façon immobile et contribuent à travailler la souplesse des muscles et donc à gagner en amplitude de mouvement. Ils se pratiquent après une séance de sport, ou même le matin pour un réveil musculaire pour commencer la journée de façon positive.
• Les étirements dynamiques : ils se pratiquent en mouvement et s’apparentent davantage à un échauffement que l’on pratique avant une sortie running.
Running : est-il nécessaire de s’étirer ?
À la question "est-il nécessaire de s'étirer en course à pied", la réponse est oui, mais, car la réalité est un peu plus subtile.
S'étirer avant de courir :
Pour apporter un peu plus d'éléments, il faut savoir que les étirements ont pour effet de limiter l’apport en oxygène dans les muscles et donc réduire également l’apport sanguin (moins de tonus musculaire). C’est pour cette raison que des étirements avant une course à pied seront plus succincts avec des maintiens de 10 secondes seulement. Ils sont toutefois bénéfiques pour compléter votre échauffement et prévenir d’éventuelles blessures physiques.
S'étirer après la course :
En effet, si on parle de votre sortie running habituelle au cours de laquelle vous courrez sans forcer outre mesure, alors des étirements après la course vont vous permettre de remettre vos muscles en place ou de travailler plus en profondeur selon la durée de maintien de la position.
En revanche, après une sortie longue où l’entraînement a été plus intense qu’à l’accoutumée, les fibres des muscles sont particulièrement fragilisées et une séance d’étirements immédiate et trop intense pourrait entraîner des lésions musculaires.
💡Connaître les règles de base de l’étirement :
➡ Ne jamais s’étirer à froid.
➡ Ne pas subir de douleur : si l’étirement tire le muscle, il ne doit pas pour autant être douloureux. Si tel est le cas, cessez immédiatement votre séance d’étirements.
➡ Expirer l’air des poumons au moment de l’extension musculaire.
➡ Relâcher sa position d’étirement tout en douceur.
Étirements en course à pied : avant ou en fin de séance ?
De manière générale, une bonne séance d’étirements se pratique après une course à pied, d’intensité ordinaire et en rapport avec vos capacités. Cependant, on peut également s’étirer avant la séance de running ou après une session intense et/ou longue.
Quoi qu’il en soit, il ne faut pas se lancer dans ce type de mouvements immédiatement après l’effort intense. La meilleure solution reste de baisser le rythme de course pendant une dizaine de minutes avant d’arrêter de courir.
Quels étirements avant de courir ?
Pour apporter un peu plus d'éléments, il faut savoir que les étirements ont pour effet de limiter l’apport en oxygène dans les muscles et donc réduire également l’apport sanguin (moins de tonus musculaire). C’est pour cette raison que des étirements avant une course à pied seront plus succincts avec des maintiens de 10 secondes seulement. Ils viendront compléter votre échauffement afin de prévenir d’éventuelles blessures physiques surtout si vous prévoyez une sortie longue, plus intense qu’à votre habitude.
💡 Notre conseil : trottinez un peu pour réchauffer vos muscles et enchainer avec quelques étirements avant votre sortie running. On privilégie des étirements dynamiques et courts (10 secondes par mouvement), surtout si vous avez prévu de dépasser vos limites habituelles.
Idées d'étirements :
• Étirement des ischio-jambiers : jambe tendue en avant, talon fermement posé au sol, pointe du pied vers le haut, fléchissez légèrement et à plusieurs reprises votre autre jambe.
• Étirement des adducteurs : en posture bien droite, tendez une jambe sur le côté et faites-lui opérer un mouvement de balancier, de gauche à droite, pour qu’elle passe devant l’autre jambe.
• Étirement du triceps sural : pieds à plat au sol, levez le talon d’un pied, puis de l’autre et ainsi de suite. Le mouvement ressemble à une marche sur place.
Quels étirements faire après une sortie en course à pied ?
Après une sortie running, le choix de exercices à réaliser pour vous étirer va dépendre de votre sortie du jour. Pour les sorties longues, il est conseillé de réaliser des étirements statiques (15 et 20 secondes par étirement) à répéter au minimum 2 fois.
Idées d'étirements :
• Étirez les mollets (triceps sural) et l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) : bras tendus, prenez appui sur le rebord d’un meuble ou, à défaut, contre un mur. Placez un pied devant vous, en formant à peu près un angle droit avec votre genou. Placez l’autre pied en arrière, posé à plat au sol, jambe tendue. Après 20 secondes, ramenez votre pied avant vers l’arrière, et inversement, pour faire travailler l’autre mollet.
• Étirez les cuisses (quadriceps) : en vous tenant bien droit, ramenez votre talon vers votre fessier en attrapant votre pied avec votre main. Vous sentez l’étirement agir sur le devant de votre cuisse. À la fin du geste, ramenez doucement votre pied au sol, puis passez à l’autre jambe. Cet étirement est aussi bénéfique pour vous faire travailler l’équilibre : commencez par vous tenir d’une main contre un mur, puis tentez de vous lâcher au fur et à mesure (pas trop rapidement pour ne pas créer une contraction contre-productive). Gagner ainsi en équilibre va vous permettre de réduire drastiquement le risque d’entorse pendant les courses.
• Étirez les hanches (pelvi trochantériens et psoas) et les fessiers : assis.e au sol, une jambe tendue devant vous, ramenez l’autre pied du côté extérieur de la cuisse au sol. Avec vos bras, embrassez la jambe ainsi pliée, sous le genou, et ramenez l’ensemble vers votre buste.
• Étirez le dos : attrapez une barre, une barrière ou, à défaut, le haut du dossier du fauteuil avec vos mains. Gardez vos pieds écartés de la largeur de votre bassin et fléchissez les jambes. Faites le dos rond et tirez doucement vers l’arrière comme si vous vouliez reculer, sans faire bouger vos pieds du sol.
💡 Nos Conseils :
• Privilégiez une douche froide ou tiède après vos étirements. Même si elle est très agréable, la douche chaude n’est pas une alliée de votre santé.
• Pour gagner en amplitude dans vos mouvements, passez entre 30 et 45 secondes sur chaque exercice d’étirement. Mais attention, restez à l’écoute d’éventuelles douleurs pour stopper si nécessaire.
Exercices pour s'étirer après un footing (10 km max)
Vous finissez généralement votre running au taquet pour améliorer votre chrono jusqu’à la ligne finish, et on vous comprend ! Dans ce cas, continuez à trottiner puis à marcher, afin d’entamer un retour au calme musculaire en douceur (sans pour autant vous refroidir totalement).
Vous pouvez aussi vous lancer dans quelques exercices de stretching qui vont assurer une baisse de tension aux muscles sans pour autant les mettre à l’arrêt.
La session d’étirements peut alors être mise en place dans les 10 à 15 min après la fin de votre course à pied.
Exercices pour s'étirer après une sortie longue (prépa marathon)
Après une sortie longue, c’est un peu différent. En effet, si vous avez poussé votre corps au bout de ses limites ou que vous avez passé un palier important dans votre progression, différez vos étirements à plus tard. Mais attention : maintenez un retour au calme progressif en trottinant ou en exécutant quelques exercices doux de stretching.
Dans ce cas-là, vous pourrez effectuer votre séance d’étirements de 12 à 24 heures après votre retour. Bien sûr, vous n’avez pas oublié que l’on ne s’étire jamais à froid. Il suffira donc d’une toute petite course de quelques minutes, peu intense en rythme, ou même d’un peu de vélo d’appartement, pour remettre vos muscles dans le bain et faire office de décrassage efficace.
Procédez ensuite à une séance d’étirements dans les règles, en étant plus qu’à l’accoutumée à l’écoute de vos éventuelles douleurs musculaires et articulaires.
Vous connaissez maintenant les bases pour réussir vos étirements avant et après une course à pied. Gardez à l’esprit que l’écoute de votre corps est la clé de la réussite car nous réagissons tous différemment aux sollicitations musculaires. De nombreux autres exercices d’étirement existent : composez le menu qui vous correspond le mieux et qui vous permet d’être le plus à l’aise physiquement en course, comme en dehors.
MATHILDE
CRÉATRICE DE CONTENUS
Nageuse, runneuse et rideuse, ce que j'apprécie avec le vélo route, c'est cette sensation de liberté, le sentiment de partir à l'aventure…
