L’importance des étirements en course à pied

Votre session running vous a épuisé·e, mais pas question pour autant de vous jeter immédiatement sur le canapé ! Il est très important d’aider votre corps à revenir au calme en douceur avec des exercices d’étirement. Suivez le guide !

Les étirements en running font l’objet de nombreux débats au sein de la communauté de course à pied. Entre les adeptes de l’étirement intensif après l’effort, celleux qui les pratiquent pendant la séance et enfin certain·e·s sportifs·ves qui les trouvent contre-productifs, il est parfois difficile de savoir quel son de cloche écouter. Rassurez-vous, nous faisons le point pour vous afin que vous déterminiez ce qui vous correspond le mieux.

Quels sont les différents types d’étirements en sport ?

À savoir : deux types d'étirements existent, ceux dits "statiques" et d'autres "dynamiques". Mais alors, quelles différences existent entre ces 2 types d'exercices ?

• Les étirements statiques s'exécutent de façon immobile et contribuent à travailler la souplesse des muscles : ils permettent donc de gagner en amplitude. Ils se pratiquent après une séance de sport ou même le matin pour un réveil musculaire afin de commencer la journée de façon positive.

• Les étirements dynamiques, quant à eux, se pratiquent en mouvement et s’apparentent davantage à un échauffement avant une sortie running.

Running : est-il nécessaire de s’étirer ?

Les étirements avant de courir, ça a un intérêt ?

La réponse est comme souvent : "Oui, mais ça dépend de votre objectif."

Les étirements ont pour effet de limiter l’apport en oxygène dans les muscles et donc réduire également l’apport sanguin (moins de tonus musculaire). C’est pour cette raison que des étirements avant une course à pied seront plus succincts, avec des maintiens d'une dizaine de secondes seulement. Ils sont toutefois bénéfiques pour compléter votre échauffement et prévenir d’éventuelles blessures physiques.

💡 Notre conseil : trottinez un peu pour échauffer vos muscles et enchaînez avec quelques étirements avant votre sortie running. On privilégie des étirements dynamiques et courts (10 secondes par exercice), surtout si vous avez prévu de dépasser vos limites habituelles.

Comment insérer les étirements dans sa routine d'échauffement ?

En fonction du temps que vous souhaitez dédier à votre routine d'échauffement, vous pouvez insérer des étirements statiques en début de séance et ponctuer la routine d'étirements dynamiques.

Max Turquais, coach préparateur physique diplômé en optimisation de la performance, vous propose une routine d'échauffement à réaliser avant votre entraînement de course à pied : "La routine que je propose intègre un recrutement de tout le corps, de la technique, du gainage, et bien sûr… des étirements !". Max poursuit : "Proposer une routine d’échauffement de qualité avec des gammes athlétiques, des exercices posturaux et de la prévention est nécessaire, car ce n’est pas seulement les deux étirements que le sportif réalise juste avant sa course qui vont le faire progresser dans ses chronos. C'est aussi sa technique. On peut donc profiter de l’échauffement pour y intégrer des exercices spécifiques."

Exercice 1 : debout ou à quatre pattes, ouverture de hanches en réalisant des cercles unilatéraux avec le genou (de l’extérieur vers l’intérieur, et inversement).

Exercice 2 : la fente dynamique (sans poser son genou au sol) alternée avec une planche sur les bras et jambes tendues.

Exercice 3 : chien tête en bas en fléchissant une jambe, puis l'autre.

Exercice 4 : étirement des fessiers, debout contre un mur, en ramenant le genou contre la poitrine.

Max indique également qu’il est possible d’intégrer de la proprioception et du renforcement selon vos besoins.

Les étirements après la course, utiles ?

Oui, les étirements après un entraînement de course à pied habituel et modéré ont un objectif de réorganisation de la structure du muscle et favorisent le retour veineux ainsi que la réoxygénation du tissu musculaire. En revanche, après une sortie longue où l’entraînement a été plus intense qu’à l’accoutumée, les fibres des muscles sont fragilisées et une séance d’étirements immédiate et trop intense peut entraîner des lésions musculaires plus importantes, voire accentuer les sensations de courbatures.

💡Connaître les règles de base de l’étirement :
➡ Ne jamais s’étirer à froid ;
➡ Ne pas subir de douleur : si l’étirement tire le muscle, il ne doit pas pour autant être douloureux. Si tel est le cas, cessez immédiatement votre séance d’étirements.
➡ Expirer au moment de l’extension ;
➡ Relâcher sa position d’étirement tout en douceur.

Quoi qu’il en soit, il ne faut pas se lancer dans ce type d'exercice immédiatement après l’effort intense. La meilleure solution reste de baisser le rythme de course pendant une dizaine de minutes avant d’arrêter de courir et de s’étirer.
Après une sortie running, le choix des postures à réaliser pour vous étirer dépendra de votre sortie du jour. Pour les sorties longues, il est conseillé de réaliser des étirements statiques (15 et 20 secondes par étirement) à répéter au minimum 2 fois.

Idées d'étirements après une sortie :

• Étirement des mollets (triceps sural) et l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) : bras tendus, prenez appui sur le rebord d’un meuble ou, à défaut, contre un mur. Placez un pied devant vous, en formant à peu près un angle droit avec votre genou. Placez l’autre pied en arrière, posé à plat au sol, jambe tendue. Après 20 secondes, ramenez votre pied avant vers l’arrière, et inversement, pour faire travailler l’autre mollet.

• Étirez les cuisses (quadriceps) : en vous tenant bien droit, ramenez votre talon vers votre fessier en attrapant votre pied avec votre main. Vous sentez l’étirement agir sur le devant de votre cuisse. À la fin du geste, ramenez doucement votre pied au sol, puis passez à l’autre jambe. Cet étirement est aussi bénéfique pour travailler l’équilibre : commencez par vous tenir d’une main contre un mur, puis tentez de vous lâcher au fur et à mesure (pas trop rapidement pour ne pas créer une contraction contre-productive). Gagner ainsi en équilibre vous permet de réduire drastiquement le risque d’entorse pendant les courses.

• Étirements des hanches (pelvi trochantériens et psoas) et les fessiers : assis.e au sol, une jambe allongée devant vous, ramenez l’autre pied du côté extérieur de la cuisse au sol. Avec vos bras, embrassez la jambe ainsi pliée, sous le genou, et ramenez l’ensemble vers votre buste.

• Étirement du dos : attrapez une barre, une barrière ou, à défaut, le haut du dossier du fauteuil avec vos mains. Gardez vos pieds écartés de la largeur de votre bassin et fléchissez les jambes. Faites le dos rond et tirez doucement vers l’arrière comme si vous vouliez reculer, sans faire bouger vos pieds du sol.

💡 Nos conseils :
• Privilégiez une douche froide ou tiède après vos étirements. Même si elle est très agréable, la douche chaude n’est pas une alliée de votre santé.

• Pour gagner en amplitude dans vos mouvements, passez entre 30 et 45 secondes sur chaque posture d’étirement. Restez à l’écoute d’éventuelles douleurs pour stopper si nécessaire.

Vous finissez généralement votre running au taquet pour améliorer votre chrono jusqu’à la ligne finish, et on vous comprend ! Dans ce cas, continuez à trottiner puis à marcher, afin d’entamer un retour au calme musculaire en douceur (sans pour autant vous refroidir totalement).
Vous pouvez aussi vous lancer dans quelques exercices de stretching qui vont assurer une baisse de tension aux muscles sans pour autant les mettre à l’arrêt.

La session d’étirements peut alors être mise en place dans les 10 à 15 min après la fin de votre course à pied.

Exercices pour s'étirer après une sortie longue (prépa marathon)

Après une sortie longue, c’est un peu différent. En effet, si vous avez poussé votre corps au bout de ses limites ou que vous avez passé un palier important dans votre progression, différez vos étirements. Veillez à maintenir un retour au calme progressif en trottinant ou en exécutant quelques exercices doux de stretching. Vous pouvez effectuer votre séance d’étirements de 12 à 24 heures après votre retour.

Vous connaissez maintenant les bases pour réussir vos étirements avant ou après vos sorties running. Gardez à l’esprit que l’écoute de votre corps est la clé de la réussite, car nous réagissons tous différemment aux sollicitations physiques. De nombreux autres exercices d’étirement existent : composez le menu qui vous correspond le mieux et vous permet d’être le plus à l’aise physiquement, en course comme en dehors.

MATHILDE

CRÉATRICE DE CONTENUS

Nageuse, runneuse et rideuse, ce que j'apprécie avec le vélo route, c'est cette sensation de liberté, le sentiment de partir à l'aventure…

Course à pied : comment bien calculer votre VMA ?

La VMA, cet indicateur personnel qui vous permet de connaître le bon rythme de course à pied. Découvrez comment calculer votre VMA.

Tout savoir sur les douleurs au genou en course à pied

Pourquoi j'ai mal au genou quand je cours ? Vaste question qui concerne aussi bien les débutant·es en course à pied que les runners et runneuses aguerri·es. Alors, allons voir ce qui se passe du côté de vos genoux lorsque vous courez.

Le fractionné en course à pied : pourquoi et comment s'y mettre ?

Vous souhaitez progresser en course à pied, le fractionné est un exercice efficace pour atteindre vos objectifs. Découvrez comment vous lancer !

Comment bien préparer son semi marathon

Courir un semi marathon nécessite d’être bien entraîné mais également de bien s’alimenter. On vous explique comment bien préparer votre semi marathon.

Qu’est-ce que la VMA en sport ?

La Vitesse Maximale Aérobie est un indicateur précieux en course à pied pour trouver votre rythme et progresser. On vous livre tout sur le sujet.

C’est quoi l’endurance fondamentale ?

Souvent, dans les sports d'endurance, on a tendance à vouloir aller plus vite. Pourtant, l'endurance fondamentale est indispensable pour progresser.