Sports complémentaires : les bénéfices de l'entraînement croisé
Les sports complémentaires sont de précieux alliés dans votre pratique sportive. Découvrez dans cet article comment les choisir et les intégrer à votre entraînement.
Il existe un tas de raisons de stopper son activité sportive habituelle et se tourner vers d’autres pratiques : la motivation, le froid, la nuit, l'indisponibilité des salles, les blessures ou encore améliorer sa force ou sa souplesse etc. Heureusement, il existe aussi des solutions pour continuer de pratiquer et rester en forme. Parmi elles, les sports complémentaires et l’entraînement croisé. Suivez-nous, on vous explique tout avec Sébastien Cornette, préparateur physique.
Qu'est-ce que l'entraînement croisé : définition et explications
L'entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement principal des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire afin d’en tirer un bénéfice dans sa discipline principale.
Méconnu ou trop souvent négligé par les sportif·ves, les sports croisés ou complémentaires permettent de conserver – voire d’améliorer une bonne condition physique générale – tout en limitant les chocs inhérents à la pratique de son sport principal.
"Aujourd'hui, un athlète qui ne croise pas et un athlète qui ne se préserve pas, qui s'enlève un curseur de progression et d'amélioration très important", assure Sébastien Cornette.
Les bénéfices de l'entraînement croisé
La pratique régulière de l’entraînement croisé booste toutes les qualités déjà acquises et aiguise celles à améliorer. "C'est toujours utile de s'entraîner et de solliciter de nouveaux muscles. Si vous êtes coureur·se, c'est très important de croiser avec d'autres sports comme le roller ou le ski de fond. Grâce à ces sports, l'athlète va davantage travailler ses muscles latéraux."
Au niveau mental, le détour par d’autres disciplines permet d’éviter la lassitude et de retrouver dans certains cas un plaisir neuf dans l’effort. Particulièrement lors des mois froids de l’année. "Le plaisir doit être la première source de motivation, surtout sur un sport croisé, complémentaire à votre activité principale. Le tennis, le squash ou encore le foot sont par exemple des activités très ludiques et bonnes pour le moral."
Enfin, au niveau physique, l’entraînement croisé permet de devenir un·e sportif·ve plus complet, plus performant et surtout plus épanoui. "On sait qu'un athlète fort en général sera aussi fort dans sa discipline", assure notre spécialiste.
Comment choisir son sport croisé ?
La pratique de l’entraînement croisé impose de varier ses points de repère et de laisser libre cours à sa sensibilité. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :
🔸 Adapter la nature de son activité sportive à la saison et aux équipements à disposition.
La seconde moitié de l’automne et l’hiver est par exemple propice pour intégrer une séance de natation ou de ski de fond à son programme. De la même façon, il est parfois plus facile de se rendre dans un gymnase pour y faire du futsal ou encore du basket que de braver des conditions climatiques extérieures délicates.
🔸 Privilégier les efforts fractionnés
Il est possible, voire souhaitable de s’imposer des efforts de qualité de type fractionné. C’est pourquoi, le cyclisme est ultra-précieux. Sur route ou home-trainer pour les plus frileux.ses, il permet de décliner (après un échauffement) des répétitions plus ou moins longues et intenses entrecoupées de période de récupération. En plus, il a l'avantage de pouvoir jouer sur la résistance (vélo en salle) ou le développement (travail en côte) pour effectuer un bon travail musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers. "Le vélo est le sport complémentaire par excellence. Si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez toujours adopter le roller ou encore le run and bike, un vélo pour deux, c'est plus ludique. Le VTT est peut-être plus intéressant en hiver notamment. On se réchauffe plus, on passe moins de temps sur le vélo."
🔸 Créer un programme évolutif et varié
À trop pratiquer son seul sport, on peut perdre au fil des années en tonicité, force et souplesse musculaire. "C'est par exemple le cas en course à pied où l'on va principalement perdre sur le haut du corps". Ainsi, un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. En insistant par exemple sur des exercices de gainage se concentrant sur la zone abdominale. Attention de veiller à ne pas “soulever” de charges trop lourdes. Le travail au poids est à privilégier.
Intégrer l'entraînement croisé dans son programme d'entraînement en vélo et course à pied
Lorsque que l’on pratique le vélo ou la course à pied, la saison peut parfois vous pousser à adapter votre entraînement.
Pour intégrer votre entraînement croisé à votre programme sportif, “tout dépend du volume hebdomadaire d’entraînement en running ou en vélo et de l’imminence (ou non) d’une compétition”, explique Sébastien Cornette. Lors des mois d’hiver, le “cross training” ou le renforcement général permettent par exemple de rester actif tout en reposant les zones habituellement sollicitées.
Nager ou pédaler deux fois par semaine (45 minutes à 1 heure d’un effort à intensité modérée) permet de conserver un bon niveau d’endurance. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” (HIIT), consistant en une répétition d’efforts brefs mais intenses, assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire.
Quels sont les sports complémentaires pour progresser en course à pied ?
Parmi les sports les plus complémentaires à la course à pied, on retrouve le vélo, la natation et le pilates.
Le renforcement musculaire reste une pratique sportive extrêmement recommandée pour les coureur·ses, mais aussi pour les autres disciplines !
Découvrez nos conseils pour chaque sport complémentaire :
Attention à la blessure
Si l'entraînement croisé et les sports complémentaires permettent de limiter le risque de blessures en renforçant votre corps, "il est primordial de reposer son corps, affirme Sébastien Cornette. Tout sportif doit intégrer, quel que soit son niveau, une coupure. Plus on s'entraîne, plus la coupure sera importante. On préconise au minimum une dizaine de jours de coupure, et après trois semaines ou on va s'adonner à des sports autres en intégrant peu à peu notre discipline phare."
Un grand merci à Sébastien Cornette, préparateur physique pour ses conseils et compétences. Vous êtes désormais prêt.e à intégrer un sport complémentaire à votre activité principale !
HENRI
REDACTEUR CONSEILSPORT
Grand pratiquant de sports de raquettes en tout genre : tennis, badminton, padel. Fan de hockey-sur-glace, de cookies et amateur d'horlogerie !
