Sports complémentaires : les bénéfices de l'entraînement croisé

L'entraînement croisé consiste à ajouter dans son programme d’entraînement principal des pratiques sportives complémentaires comme le vélo, la natation ou le renforcement musculaire afin d’en tirer un bénéfice dans sa discipline principale.

Méconnu ou trop souvent négligé par les sportif·ves, les sports croisés ou complémentaires permettent de conserver – voire d’améliorer une bonne condition physique générale – tout en limitant les chocs inhérents à la pratique de son sport principal.
"Aujourd'hui, un athlète qui ne croise pas et un athlète qui ne se préserve pas, qui s'enlève un curseur de progression et d'amélioration très important", assure Sébastien Cornette.

La pratique de l’entraînement croisé impose de varier ses points de repère et de laisser libre cours à sa sensibilité. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

🔸 Adapter la nature de son activité sportive à la saison et aux équipements à disposition.
La seconde moitié de l’automne et l’hiver est par exemple propice pour intégrer une séance de natation ou de ski de fond à son programme. De la même façon, il est parfois plus facile de se rendre dans un gymnase pour y faire du futsal ou encore du basket que de braver des conditions climatiques extérieures délicates.

🔸 Privilégier les efforts fractionnés
Il est possible, voire souhaitable de s’imposer des efforts de qualité de type fractionné. C’est pourquoi, le cyclisme est ultra-précieux. Sur route ou home-trainer pour les plus frileux.ses, il permet de décliner (après un échauffement) des répétitions plus ou moins longues et intenses entrecoupées de période de récupération. En plus, il a l'avantage de pouvoir jouer sur la résistance (vélo en salle) ou le développement (travail en côte) pour effectuer un bon travail musculaire au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers. "Le vélo est le sport complémentaire par excellence. Si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez toujours adopter le roller ou encore le run and bike, un vélo pour deux, c'est plus ludique. Le VTT est peut-être plus intéressant en hiver notamment. On se réchauffe plus, on passe moins de temps sur le vélo."

🔸 Créer un programme évolutif et varié
À trop pratiquer son seul sport, on peut perdre au fil des années en tonicité, force et souplesse musculaire. "C'est par exemple le cas en course à pied où l'on va principalement perdre sur le haut du corps". Ainsi, un programme évolutif et varié de renforcement et de musculation permet de corriger certaines faiblesses. En insistant par exemple sur des exercices de gainage se concentrant sur la zone abdominale. Attention de veiller à ne pas “soulever” de charges trop lourdes. Le travail au poids est à privilégier.

Lorsque que l’on pratique le vélo ou la course à pied, la saison peut parfois vous pousser à adapter votre entraînement.

Pour intégrer votre entraînement croisé à votre programme sportif, “tout dépend du volume hebdomadaire d’entraînement en running ou en vélo et de l’imminence (ou non) d’une compétition”, explique Sébastien Cornette. Lors des mois d’hiver, le “cross training” ou le renforcement général permettent par exemple de rester actif tout en reposant les zones habituellement sollicitées.
Nager ou pédaler deux fois par semaine (45 minutes à 1 heure d’un effort à intensité modérée) permet de conserver un bon niveau d’endurance. Pratiquer quotidiennement des “circuits à haute intensité” (HIIT), consistant en une répétition d’efforts brefs mais intenses, assure un bon travail au niveau musculaire et cardiovasculaire.

Parmi les sports les plus complémentaires à la course à pied, on retrouve le vélo, la natation et le pilates.

Le renforcement musculaire reste une pratique sportive extrêmement recommandée pour les coureur·ses, mais aussi pour les autres disciplines !

Découvrez nos conseils pour chaque sport complémentaire :

Si l'entraînement croisé et les sports complémentaires permettent de limiter le risque de blessures en renforçant votre corps, "il est primordial de reposer son corps, affirme Sébastien Cornette. Tout sportif doit intégrer, quel que soit son niveau, une coupure. Plus on s'entraîne, plus la coupure sera importante. On préconise au minimum une dizaine de jours de coupure, et après trois semaines ou on va s'adonner à des sports autres en intégrant peu à peu notre discipline phare."

Quand on est adepte des sports d'hiver : que faire en été et vice versa ? Pourquoi ne pas retrouver les sensations de glisse et de vitesse dans un autre environnement ? Dans cette vidéo, Liam Tourki, snowboarder professionnel et Quentin Derbier, champion du monde de VTT (four cross) se rencontrent pour partager une session de ride ! 🏂 x 🚵

Guidés par cette passion commune pour la ride, Liam et Quentin se lancent dans un challenge. À première vue, deux mondes que tout oppose, d’un côté le snowboard avec les paysages enneigés, les grosses courbes en park et de l’autre les singles poussiéreux que l’on ride en été ! Et pourtant…

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