Torsions : nos 5 postures de yoga à tester

En yoga, un mouvement se différencie d’une posture.

Derrière le mouvement, il y a l’idée de bouger. Le même mouvement peut être utilisé dans différents exercices. Une posture est une position que l’on tient plusieurs respirations. « Ça permet d’observer comment l’anatomie, le corps, se mélange à la respiration. On a vraiment des sensations à l’intérieur de son corps », explique Lauren Mahan Valls, professeure de yoga.

Dans cette discipline, les postures (les exercices) s’appellent des asanas. En sanskrit (langue traditionnelle indienne utilisée en yoga) cela veut dire 'manière d'être assis/ posture rituelle", autrement dit : « on est assis·e, avec tout ce qu’il se passe à l’intérieur », précise la yogini. 

Les postures qui utilisent les torsions viennent à la fois étirer et renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale. Avec ce mouvement, vous pouvez assouplir, détendre et tonifier les muscles du dos.

À la fois pratiqué dans des postures dynamiques et d’autres moins intenses, les torsions peuvent vraiment avoir ce double effet sur le haut de votre corps.

ℹ️ Zoom sur les muscles profonds de la colonne vertébrale

On ne s’en rend pas forcément compte, mais nous avons de nombreux petits muscles le long de la colonne vertébrale qui nous permettent de nous tenir debout. Souvent appelés les muscles posturaux, les muscles profonds de la colonne vertébrale se divisent en deux « couches » qui se superposent :

⚬ les muscles spinaux avec les intertransversaires, les interépineux et les transversaires épineux,
⚬ les paravertébraux avec le longissimus, l’illiocostal, les épi-épineux, et les semi-épineux.

Tous ces muscles vous permettent l’extension de la colonne vertébrale, la rotation et l’inclinaison du buste.

Lorsque que l’on tourne notre buste, il y a une sorte de compression qui se crée à l’intérieur de notre corps. La respiration va servir de pompe sur les organes internes et cela va aider à les stimuler grâce à l’activation du flux sanguin.

Les torsions peuvent avoir une action directe sur le système digestif : le foie, l’estomac, les intestins (intestin grêle) reçoivent une sorte de massage grâce à cette position. La digestion est facilitée et la détente garantie.

Les torsions permettent de tonifier les abdominaux et globalement tout le core (c’est-à-dire le centre du corps). Lors d’une torsion du buste, vous allez engager le plancher pelvien (le périnée), le transverse (abdominaux profonds) et aussi les obliques.

Les mouvements de torsion aident à la détente, ils ont un effet positif sur votre bien-être. Ces postures demandent calme et concentration, cela vous permettra d’être vraiment relaxé·e et de vous libérer des tensions émotionnelles.

Pour effectuer une torsion en yoga, vous devez avant tout être dans une tenue confortable. Des vêtements souples, si possibles en matières naturelles ou du moins dans un tissu respirant, pour être à l’aise.

Vous aurez besoin d’un tapis et éventuellement d’une brique de yoga et/ou un bolster afin d’avoir un maximum de possibilités d’adaptations des mouvements.

Pour réaliser les postures en toute sécurité et mettre en condition vos articulations (et votre état d’esprit), vous allez commencer par vous échauffer. Voilà une petite routine que vous pouvez mettre en place :

Position de départ : assis·e sur vos talons.

Exécution :

⚬ Inspirez en tendant vos bras au sol devant vous, décollez vos fesses de vos talons.
⚬ Expirez, glissez votre main droite sous votre bras gauche jusqu’à déposer votre tête au sol.
⚬ Détendez les épaules et la nuque, vous pouvez plus ou moins écarter les genoux pour plus de confort.

⏱ Maintenez la position au moins cinq cycles respiratoires complets et réalisez l’exercice de l’autre côté.

Position de départ : à quatre pattes sur votre tapis.

Exécution :

⚬ Inspirez, creusez le dos (la vache).
⚬ Expirez, arrondissez le dos (le chat).

Alternez ces deux mouvements en les accompagnant de votre respiration. Soyez doux·ce dans vos mouvements et augmentez l’amplitude au fur et à mesure que vous sentez votre dos se délasser.

⏱ Répétez l’exercice une dizaine de fois.

Je vous propose de suivre notre cours de yoga spécial salutations au soleil A et B, en vidéo, pour apprendre à réaliser cet enchaînement de postures pas à pas. De quoi vous mettre de bonne humeur pour démarrer ou finir votre journée.

Avant de pratiquer, il faut d’abord que vous sachiez comment respirer.

Voilà, un petit tuto pour maitriser la respiration « Ujjayi » ou respiration dite océanique :

Inspirez et expirez par le nez, bouche fermée. Lorsque vous expirez, sentez l’air faire vibrer vos cordes vocales, votre expiration est donc bruyante (mais toujours bouche fermée). Le son que vous produisez rappelle celui de l’océan.

Passons de la théorie à la pratique ! Enfilez votre tenue préférée, déroulez votre tapis et bénéficiez des bienfaits des torsions avec ces cinq postures.

Un mouvement de torsion parmi nos préférés à découvrir en vidéo !

Être un yogi ou une yogini qui débute n’est pas toujours chose aisée. Voici 5 exercices de yoga accessible aux débutant·e et des positions que vous pouvez faire à deux.

Le power yoga est l’une des pratiques les plus intenses en yoga. « Ça demande un certain niveau de force, de souplesse, une bonne capacité pulmonaire », explique Lauren Mahan Valls. 

Le power yoga ressemble à du yoga vinyasa (un yoga très fluide et dynamique où les postures s’enchainent dans ce que l'on appelle des flow) mais avec plus de renforcement musculaire et encore plus de rythme. Pour Lauren, il faut déjà avoir un certain niveau pour pratiquer, cette forme de yoga est très intense, mais permet d’accéder, avec de l’entrainement, à des postures plus compliquées.

Si le power yoga vous semble encore trop ambitieux et vous cherchez un moyen ludique et original de pimenter vos séances de yoga, vous pourriez aussi tester le fly yoga.