Étirement des trapèzes : soulager et détendre le haut du dos
Douleurs aux trapèzes dues au télétravail ou à une mauvaise position prolongée au bureau ? Voici quelques étirements pour soulager vos maux de dos !
Kévin, coach agréé, et Elsa, kinésithérapeute, vous donnent toutes les clés pour étirer efficacement vos trapèzes et lutter contre les douleurs ressenties dans ce muscle.
Les trapèzes, c'est quel muscle du dos ?
Voilà une question que vous vous posez peut-être, et dont la réponse vous aidera à définir les mouvements nécessaires pour soulager votre dos. "Les trapèzes, ce sont les muscles situés en losange dans le haut du dos, de la nuque aux épaules et le long de la colonne vertébrale jusqu'au milieu du dos, pour simplifier", explique Elsa, "Si vous ressentez une douleur musculaire, un point qui vous tiraille dans cette zone, vous avez très probablement mal aux trapèzes, et s'il s'agit d'une douleur minime, quelques étirements peuvent vous aider à la soulager rapidement".
Les trapèzes peuvent se décomposer en trois zones bien distinctes :
→ Le faisceau supérieur
Situé du haut de la nuque à la 7ᵉ vertèbre cervicale, en triangle jusqu'à la protubérance occipitale externe (ndlr : c'est le mot compliqué pour dire "la bosse sur votre épaule").
→ Le faisceau moyen
Situé de la 7ᵉ vertèbre cervicale à la 4ᵉ vertèbre thoracique.
→ Le faisceau inférieur
Situé de la 4ᵉ vertèbre thoracique à la 12ᵉ.
Pourquoi a-t-on mal aux trapèzes ?
"Depuis la normalisation du télétravail, je constate une augmentation des demandes de mes patient·es en matière de soulagement de douleurs aux trapèzes", souligne la professionnelle de santé, "Une mauvaise position sur une chaise de manière prolongée, que ce soit chez soi ou au bureau, peut entraîner des douleurs lancinantes aux trapèzes, comme si l'on plantait une petite aiguille dans votre muscle". Cette douleur peut se situer en haut du dos ou au milieu, selon votre position.
"Il est important de se tenir droit·e à son poste de travail et de se lever régulièrement dans la journée pour s'étirer, se mettre en mouvement", rappelle Elsa. Globalement, les muscles n'aiment pas beaucoup être laissés de côté. Les solliciter quotidiennement et les activer au moyen d'étirements réguliers vous permettra de limiter les risques de douleurs dues à la sédentarité.
Étirer, détendre et décontracter ses trapèzes, comment faire ?
Pour étirer vos trapèzes, rien de plus simple, puisqu'il n'existe pas des milliers de mouvements pour y parvenir. "En réalité, il n'y en a qu'un", explique Kévin, coach sportif, "On penche la tête sur le côté, on relâche les épaules et par ce mouvement, on étire les faisceaux supérieurs et moyens".
"On peut aller plus loin dans le mouvement, mais cela reste déconseillé pour les personnes souffrant d'arthrose", souligne le coach. Un propos soutenu également par Elsa. "En cas de douleurs chroniques et/ou articulaires, il vaut mieux éviter de pousser l'étirement pour ne pas risquer la blessure", appuie-t-elle.
→ Le plus simple, tête sur le côté
Placez-vous debout, dos droit, épaules relâchées. Penchez la tête côté droit sans relever l'épaule droite pour ressentir l'étirement de votre trapèze gauche le long de votre cou. Tenez la position trente secondes à une minute selon vos capacités, sans forcer.
Répétez le mouvement côté gauche, puis tête en bas, et tête en haut en revenant au centre entre chaque mouvement.
"En penchant votre tête sur les côtés, vous étirez le faisceau haut de vos trapèzes, et en penchant la tête vers le bas, vous l'étirez le long de votre colonne vertébrale, dans sa hauteur", précise Elsa.
→ Debout, les mains dans le dos
Placez-vous debout, dos droit, épaules relâchées. Passez votre avant-bras droit dans votre dos, et attrapez-le avec votre main gauche, tête penchée vers votre épaule gauche. "Ramenez votre avant-bras droit vers votre gauche jusqu'à ressentir l'étirement, sans pour autant remonter les épaules", précise Elsa, "Vous ne devez pas être en souffrance, juste ressentir l'étirement de vos trapèzes".
Tenez la position trente secondes à une minute selon vos capacités, sans forcer, et répétez le mouvement deux ou trois fois selon votre besoin. Réitérez de l'autre côté, deux ou trois fois également.
→ Les mains entremêlées devant soi
Cette posture est aussi employée en yoga. Placez-vous debout ou en tailleur selon vos préférences, et croisez vos avant-bras avant de joindre vos mains, paume contre paume. "Ici aussi, les épaules sont relâchées, la nuque est droite, le menton peut être légèrement tourné vers le bas pour étirer le faisceau supérieur des trapèzes, le long de votre nuque", explique Elsa.
Tenez la position trente secondes à une minute selon vos capacités, sans forcer, et répétez le mouvement deux ou trois fois selon votre besoin.
→ Debout, les mains aux coudes devant soi
Placez-vous debout, le dos droit, les épaules relâchées. Remontez vos coudes à hauteur d'épaules, et attrapez le coude droit avec la main gauche, et le coude gauche avec la main droite. Plongez délicatement la tête dans le creux formé par vos bras ainsi joints pour entamer l'étirement. "On ne laisse pas tomber sa tête, on accompagne le mouvement délicatement, menton vers la poitrine, genoux fléchis pour éviter de basculer vers l'avant", précise la kinésithérapeute, "poussez les coudes vers l'avant, toujours à l'horizontale, pour ressentir l'étirement".
Tenez la position trente secondes à une minute selon vos capacités, sans forcer, et répétez le mouvement deux ou trois fois selon votre besoin.
Exercices pour soulager les douleurs aux trapèzes : comment s'y prendre ?
"Tous les mouvements mentionnés peuvent contribuer à réduire les douleurs ressenties aux trapèzes, à condition de bien les exécuter sans mouvement brusque", souligne Elsa, "Si la douleur est trop intense en revanche, il est conseillé de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé pour trouver les soins adaptés à vos maux".
Un dernier point avant de se quitter : pour que votre dos ne vous fasse plus souffrir après une journée sur votre chaise de bureau, veillez à garder une position adéquate, épaules relâchées, dos droit et écran à hauteur de votre visage. Ainsi, et avec quelques étirements réguliers, vos trapèzes ne pourront que vous dire merci !
VAL
JOURNALISTE - RÉDACTRICE WEB
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
