Nos meilleurs exercices pour dessiner ses obliques

Ils servent à la rotation du tronc et l’inclinaison du buste vers la droite et la gauche. Ils sont essentiels dans la mobilité quotidienne et le maintien corporel. Que ce soit simplement pour vous déplacer ou prendre un objet, vous sollicitez vos obliques constamment.
Ils permettent également d'améliorer l'équilibre et de diminuer les douleurs dorsales en protégeant les lombaires.
Ils sont rarement évoqués seuls car ils font partie d’un tout, appelé la gaine abdominale. C’est tout ce groupe musculaire que l’on travaille lorsque l'on réalise des abdominaux.

Si votre objectif est de perdre de la graisse abdominale et d'avoir une taille fine ainsi qu'une silhouette bien dessinée, vous frappez à la bonne porte. En effet, travailler vos obliques va grandement vous y aider car qui dit obliques dit “adieu poignées d'amour” ! Elles ne nous manqueront pas...

Il n'y a pas de magie, pour avoir des obliques dessinés il faut de la régularité et une bonne hygiène de vie. Côté entraînement, fixez-vous des séances de sport au minimum deux à trois fois par semaine pour savourer le plus rapidement possible les résultats de votre labeur ! Intégrez 5 à 15 minutes d’exercices spécial obliques dans chaque séance. Gardez à l'esprit que plus vous vous entraînerez régulièrement, plus vos obliques feront leur entrée rapidement, une récompense qui motive, non ? Par contre, oubliez la grosse séance unique d'une heure par semaine, ce n'est pas la bonne méthode. Cela ne sera pas assez régulier pour être efficace.

En parallèle de ces 5 à 15 minutes d'exercice régulier, rien ne vous empêche de pratiquer un autre sport. Bien au contraire ! C'est même idéal pour accroître vos résultats. À ce niveau, pas de recommandation particulière, suivez juste vos envies, car c'est aussi à ça que sert le sport : se faire plaisir !

Pour ce qui est de l'alimentation, on dit souvent "pas de bras pas de chocolat" eh bien ici on dirait plutôt "trop de chocolat pas d'abdos !". Évidemment, l'idée n'est pas de se priver de ce que vous aimez manger et si votre plaisir de la journée est ce carré de chocolat noir après le déjeuner, allez-y ! Néanmoins, pour avoir des résultats, la pratique sportive seule ne suffit pas, il est nécessaire de manger équilibré et varié. Si c'est nouveau pour vous, le meilleur moyen de s'y mettre est de se faire accompagner par un·e nutritionniste. Il ou elle saura vous guider selon vos besoins nutritionnels mais aussi vos goûts et habitudes de vie. Parfois, en voulant bien faire dans son coin, on peut se créer un déficit calorique trop important et cela peut être dangereux. Faites-vous aider plutôt que de prendre des risques, les professionnels de la nutrition sont là pour ça :).

Sachez que vous travaillez la zone des obliques dès que vous allez solliciter le tronc. Il existe donc une grande quantité d'exercices possibles ! Voici un petit florilège des meilleurs exercices selon notre coach :

➔ Le crunch coude-genou :
Sur le dos, pieds relevés à 90°, avec votre coude gauche allez chercher votre genou droit puis inversement le coude droit vers le genou gauche. Puis, pour plus de difficulté vous pouvez faire de même avec les chevilles à la place des coudes.

➔ Flexion latérale oblique debout :
Munissez-vous d'un poids ou d'une bouteille d'eau (oui c'est ça le sport, on peut toujours s'arranger !). Positionnez-vous debout, jambes largeur de bassin et prenez le poids dans la main droite. En contractant bien les abdos et en allongeant la colonne vertébrale au maximum. Balancez votre buste vers la droite puis la gauche pendant 20 répétitions puis, changez le poids de main. Dans certains cours de sport, on vous recommande de prendre un haltère dans chaque main mais cela vous facilite la tâche, mieux vaut opter pour un seul haltère avec un poids adapté à votre niveau.

➔ Le russian twist :
En position assise, pliez les genoux, tendez les bras (écartés largeur d'épaules) et dirigez-les vers une hanche, puis l'autre en faisant une rotation. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez par la suite réaliser cet exercice avec un ballon (type medecine ball) voire avec un haltère. Ce mouvement se nomme le russian twist.

➔  La planche avec rotation des hanches :
Simple et efficace,  la planche est un exercice de gainage. Sur les coudes, regard vers les mains, jambes tendues et dos droit, balancez le bassin de la droite vers la gauche et contractez votre sangle abdominale. Faites des sessions de 30 secondes pas plus si vous débutez,car après on a tendance à creuser le dos, ce qu'il faut justement éviter à tout prix. Piano piano comme disent nos amis Italiens, qui va lentement, va sûrement...

➔ Le planche latérale :
Alternative à la planche classique. Pour cela, positionnez-vous sur le côté puis surélevez-vous grâce à votre avant-bras / coude gauche ainsi que votre pied gauche. Dos droit, colonne vertébrale alignée et jambes tendues, maintenez cette position en statique. Puis, changez de côté. Attention, comme dans tout exercice on n'oublie pas de respirer, il n'est pas bon d'être en apnée. Le prochain niveau consistera à faire l'exercice en prenant appui sur votre poignet, bras tendu. 

➔  Crunchs latéraux :
Position de départ, allongé·e sur le côté, jambes fléchies à 90 degrés, effectuez des crunchs et visant votre hanche avec votre tête. Puis, changez de côté. C'est ce que l'on appelle des crunchs latéraux.

➔  Abduction de la hanche au sol :
Allongé·e sur le côté, jambes tendues, levez la jambe droite en respirant. maintenez la position et relâchez. Puis, changez de côté.


⏱ Pour tous ces exercices, nous vous recommandons 30 secondes de travail puis 10 / 15 secondes de récupération en fonction de votre condition physique. Trois répétitions de 30 secondes par exercice. Et si c'est trop difficile, privilégiez une pause plutôt que de diminuer le temps de travail.
Côté respiration, pour tous vos exercices prenez une inspiration en rentrant le ventre et soufflez quand vous ramenez les membres vers le nombril. Dites-vous simplement que la respiration est là pour vous aider à effectuer votre mouvement et non l'inverse !

Peu importe le sport que vous allez pratiquer, il servira votre équilibre ainsi que votre maintien corporel. Néanmoins, plus votre sport va être cardio, plus vous allez brûler des graisses. Le ventre étant une zone où on stocke facilement de la masse graisseuse, à fréquence régulière, l'activité cardio (course à pied, vélo, sports de raquette, boxe…) va vous aider à obtenir ce fameux ventre plat et à dessiner vos abdos.

Musculation, natation, running... à chaque fois vos abdos seront sollicités pour vous permettre de garder l'équilibre donc n'hésitez pas ! Il ne reste plus qu'à trouver la pratique que vous préférez :).

Parfois, on a beau avoir le ventre plat, on n'a pas forcément des abdos dessinés et des obliques tracés. Pour atteindre cet objectif, les mêmes exercices sont recommandés sauf qu'il faudra essayer d'aller plus loin. Que ce soit dans le mouvement en ajoutant une résistance ou une charge (élastiques, haltères…), au niveau du nombre de répétitions ou au niveau de la nature des exercices pour varier les contractions musculaires. Comme : varier entre le relevé de buste avec torsion et le gainage latéral. Vous pouvez aussi mixer des phases dynamiques et statiques dans le même exercice. En relevé de buste, maintenez la position de travail pendant une dizaine de secondes avant de reprendre le mouvement.

Cela permet de travailler différemment votre muscle. C'est d'ailleurs en combinant des exercices faisant travailler l'oblique interne, l'oblique externe, le transverse et le grand droit que vous obtiendrez un maximum de résultats.