Seniors, et si vous vous mettiez au yoga ?

C’est avec un grand oui que répond Lan Phan à cette question. Elle affirme que l’on peut commencer le yoga à tout âge, mais surtout avec n’importe quelle condition physique. Selon Lan, l’objectif est de « créer, à travers le yoga, les conditions pour que les gens se sentent bien. »

La philosophie de son enseignement est fondée sur le Hatha yoga, tiré des “Yoga Sutras” de Patanjali. On y retrouve le mantra Sthira Sukham Asanam (verset numéro 2.46) : "savoir trouver une position stable et confortable, ce qu’elle enseigne à ses élèves".

Lan ne connaît que trop bien les différentes barrières psychologiques qui peuvent se dresser devant les élèves potentiel·les, notamment les personnes âgées, ayant peur de se lancer dans la pratique du yoga :
⇾ Je manque de mobilité et de souplesse ;
⇾ Je n’ai jamais fait de sport ou j’ai arrêté il y a longtemps ;
⇾ J’ai peur de me blesser.

À cela, elle répond que le yoga va justement les aider à aller mieux. Dans un premier temps, en « reprenant conscience de son corps » et dans un second temps « en apprenant à être à l’aise dans ses mouvements au quotidien. » 

Au fur et à mesure de la pratique, elle constate une véritable progression chez ses élèves. Que vous ayez 50, 60 ou 70 ans, rien ne vous interdit de reprendre le sport, au contraire !

Les bienfaits du yoga sur le plan physique pour les seniors sont nombreux :

✔️ Augmenter sa souplesse et sa mobilité : vous gagnez en aisance dans les mouvements du quotidien ;
✔️ Renforcer ses articulations : les risques de chute et d’entorse sont diminués ;
✔️ Améliorer sa digestion : par des exercices de torsion ;
✔️ Développer ses capacités pulmonaires : en travaillant sa respiration ;
✔️ Travailler son équilibre : à l’aide de certaines postures comme la posture de l’arbre.

Il ne faut pas non plus négliger les bienfaits du yoga sur le plan mental, notamment grâce aux exercices de respiration et de méditation :

✔️ Prendre conscience de son état physique ;
✔️ Accepter les changements dans son corps et apprendre à vivre avec ;
✔️ Réduire son stress et son anxiété ;
✔️ Prévenir les maladies cognitives.

Lan m'explique que le yoga permet aussi de libérer les pratiquant·es de leurs frustrations. 

Elle raconte qu’elle enseigne un cours de Hatha yoga dont dont l'une de ses élèves, âgée de 70 ans, est une ancienne danseuse. Cette dernière avait pour habitude de viser la performance, tout en n’étant plus en mesure d’effectuer certains mouvements, ce qui la mettait dans un état de frustration. En l’aidant à travailler à son rythme et en adaptant les exercices, Lan constate que cette dame a désormais l’esprit plus apaisé et se sent plus en accord avec son corps.

Si vous êtes en forme et que vous vous sentez bien, vous pouvez effectuer tous les types de yoga adapté aux débutant·es et ce quel que soit votre âge. Pour les personnes ayant des problèmes de mobilité, l’idéal est de choisir une forme de yoga adapté comme le yoga sur chaise, le yoga thérapeutique ou un type de yoga doux avec des poses adaptées.

Le yoga Iyengar est souvent considéré comme le yoga thérapeutique par excellence car il s’agit d’une forme de yoga postural, dans lequel l’alignement est la clé. Briques, sangles, chaises et autres accessoires y sont utilisés pour corriger sa posture. L’une des caractéristique du Iyengar est que les cours s'organisent par niveau. Vous pouvez donc tout à fait participer à un cours débutant sans avoir peur de vous blesser ou de ne pas pouvoir suivre la cadence. 

Quant à Lan, elle enseigne le yoga thérapeutique à Lille sous forme de Hatha yoga avec adaptations. Le Hatha est considéré comme le yoga le plus traditionnel et le plus complet : c’est un savant mélange entre postures, respirations et méditation. Lan adapte ce yoga pour qu’il soit encore plus doux et plus lent et offrir à ses élèves un bien-être profond et un lâcher prise total.

Pour ressentir les bienfaits du yoga thérapeutique sur le long terme, il est essentiel de trouver le cours qui vous convient et d'y aller régulièrement. Plus votre professeur·e vous connaîtra, mieux il ou elle pourra vous guider et vous faire progresser.

Haut : portez un T-shirt dans lequel vous vous sentez confortable, qui s’adapte à vos mouvements. Apportez également un sweat ou une couverture pour ne pas prendre froid  pendant les phases de relaxation.

Bas : enfilez un short, un corsaire ou un pantalon en coton ou toute autre matière respirante.

Tapis : choisissez un tapis d'au moins 5 mm d'épaisseur, pour plus de confort.

Accessoires et supports : accompagnez-vous de briques, d’une sangle de yoga et d’un coussin ou zafu pour vous aider à effectuer les postures si vous manquez de mobilité.

Même s’il est possible de pratiquer le yoga seul·e chez soi, nous vous recommandons de vous initier en suivant un cours dans une école de yoga. L’enseignant·e vous accompagnera pour éviter les blessures et vous donnera les clés pour acquérir plus de mobilité.

Si vous ne trouvez pas de cours de yoga thérapeutique, de yoga sur chaise ou de yoga senior près de chez vous, n’hésitez pas à suivre un cours de Hatha yoga. Cette forme de yoga est enseignée dans pratiquement tous les centres de yoga.

D'après Lan « Les notions de régularité et d’autonomie sont très importantes en yoga, c’est en intégrant le yoga à sa vie quotidienne qu’on peut noter une réelle progression. » 

Pas besoin de suivre un cours d’une heure en vidéo tous les jours cependant, cela serait décourageant. Lan conseille plutôt quelques bonnes pratiques comme s'étirer dans son lit au réveil et faire 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire sur chaise pendant la journée.

Voici 4 exercices simples de yoga sur chaise recommandés par Lan Phan, spécialiste en yoga adapté :

1️⃣ Travailler la mobilité du dos et de la colonne vertébrale : inspirez en montant les bras vers le ciel, et expirez en enroulant le dos vertèbre par vertèbre, les bras vers le sol. Répétez 6 fois.

2️⃣ Améliorer la tonicité dans le haut de son dos par l’ouverture de la poitrine : placez-vous sur le bord de votre chaise, les bras en arrière et les mains s'agrippant aux barreaux de la chaise. Penchez-vous en avant, en faisant bien attention à garder le dos droit, la nuque tonique, dans la continuité de la colonne vertébrale, et en rapprochant les omoplates. Restez plusieurs respirations.

3️⃣ Effectuer des torsions : posez votre bras droit sur le dossier de votre chaise et votre main gauche sur votre cuisse droite en vous tournant sur le côté. Inspirez et grandissez-vous, puis expirez en ramenant les épaules vers le côté. Répétez 3 fois.

4️⃣ Faciliter le transit : attrapez un genou et faites-le tourner vers l’extérieur puis vers l’intérieur en le ramenant vers la poitrine. Cela permet de détendre le muscle qui maintient l’intestin fermé et de masser le ventre. Cet exercice peut être réalisé assis·e ou allongé·e.

Pendant chaque cours de yoga, on réalise un enchaînement de postures appelées asanas. Si vous débutez le yoga, nous vous recommandons d’expérimenter les postures suivantes :

• le chien tête en bas ;
• le guerrier II ;
• la pince ;
• le cobra ;
• la demi-torsion spinale.