Seniors : 5 conseils pour reprendre le sport

Une activité mal gérée ou non maîtrisée peut vous jouer des tours : crampes, tendinites, entorses… Sans compter les malaises qui peuvent surgir suite à une mauvaise hydratation ou les risques cardiaques auxquels vous pouvez être exposés. Pour éviter cela, passez systématiquement par la case médecin avant de vous lancer dans la pratique d’une activité sportive ! Faites une visite médicale et en prévention, une consultation cardiologique. Entourez-vous d’un professionnel en sport adapté. L’avis d’un spécialiste est indispensable, il détermine si votre état de santé vous permet de débuter telle ou telle activité. Si vous reprenez le sport, suivez ces 5 conseils. 

Avant de faire du sport, commencez par vous échauffer. Prenez 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à l’effort. Inutile de mettre en difficulté votre coeur, vos artères, vos muscles et articulations, avant de débuter. Courez quelques minutes à faible allure pour échauffer progressivement le bas du corps, les abdos et préparer le cœur à l’effort. Vous augmentez ainsi votre température musculaire. Allez-y doucement pour ne pas ressentir de fatigue ni puiser dans vos réserves énergétiques. Pour échauffer le haut du corps, faites des cercles de bras et des demi cercles avec la tête (n’allez pas jusqu’au cercle complet de la tête pour éviter un pincement discal). De la même façon, étirez-vous après votre séance de sport pour récupérer et éviter les courbatures. Dormez suffisamment pour mieux repartir !

Un seul mot d’ordre : travailler à son rythme ! Inutile de forcer pour battre des records, votre corps pourrait  le regretter. Il faut savoir doser votre entraînement et l’adapter à votre propre condition physique. Vouloir aller trop vite ou être trop brutal, c’est risquer de se blesser… Restez donc toujours à l’écoute de votre corps. Si besoin, ralentissez la cadence pendant une séance ou arrêtez-vous quelques minutes lorsque des douleurs apparaissent. N’attendez pas d’avoir mal pour stopper un exercice. Enfin, reprendre le sport c’est aussi ne pas débuter à un rythme trop fréquent dès la reprise : alternez un jour sur trois puis sur deux.

Travailler efficacement sans s’essouffler c’est apprendre à bien respirer pendant une activité sportive. Comment ? En essayant d’être le plus régulier possible (sans à-coups). Votre temps d’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus long que votre inspiration. C’est essentiel pour vider l’air de vos poumons et pour reprendre une respiration normale, sans essoufflement. L’inspiration est nasale et l’expiration buccale. Evitez tant que possible les doubles respirations et laissez votre organisme se caler sur l’effort à fournir. Entre deux exercices ou pendant les temps de récupération, adoptez une respiration profonde pour combler la dette d’oxygène.

Savez-vous qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue ? C’est pourquoi vous devez toujours garder une bouteille d'eau près de vous. La perte d’eau pendant un effort peut être rapide en transpirant beaucoup. Une déshydratation même imperceptible réduit fortement les performances musculaires et physiques. Une bonne hydratation est essentielle pour limiter les risques de blessures. Elle augmente l’afflux sanguin dans le cerveau, apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et permet une meilleure récupération. Vous devez boire un litre d’eau par heure d’activité sportive, en petites prises régulières, avant, pendant et après l’exercice. Même si vous n’avez pas soif, forcez-vous à boire, c’est important pour le corps.

Retrouvez les conseils de coach pour reprendre le sport.