Mettre l’accent d’emblée sur une bonne relation entre la tête et les jambes. La course à pied doit être un plaisir et pas une torture ! Se fier à ses sensations sans chercher – lors des premiers mois en tout cas – à respecter un plan d’entraînement ou à s’imposer une durée minimum d’effort.
La motivation est là et c'est elle la plus difficile à convaincre. Ne reste plus qu'à prévenir votre corps des efforts qui l'attendent. Le surpoids peut fragiliser vos articulations, et demander un travail cardiaque important. Patience et progressivité devront vous accompagner dans votre démarche sportive. Accordez-vous également toute la bienveillance nécessaire pour une reprise de l'activité physique réussie et durable.
- Alterner simple allure footing et marche rapide permet souvent d’allonger la distance parcourue sans ressentir de gêne au niveau musculaire ni avoir le sentiment d’évoluer dans des zones d’essoufflement désagréables.
- Changer régulièrement de parcours d’entraînement réduit le risque de lassitude.
Il est fréquent que la pratique régulière de la course modifie « naturellement » certains comportements alimentaires. Les efforts modérés excédant 40 minutes augmentent généralement la combustion calorique et peuvent contribuer dans le temps à une perte de poids parfois significative. Le seul moyen fiable de maigrir restant évidemment d’ingérer moins de calories que l’on en brûle (avec ou sans pratique sportive).
Vous le savez : le sport c’est bon pour le corps et c’est bon pour la santé. Mais quand le ressent-on ? Quand le voit-on ? On vous explique.
- Il est préférable de ne pas entreprendre de régimes pauvres en sucres lorsque l’on court régulièrement.- Il est important de s’alimenter et de s’hydrater lorsque le footing excède 60 minutes et de restaurer rapidement les stocks glycogéniques (le carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie) au terme d’un entraînement. Barres ou boissons d’effort mais aussi bananes, céréales ou pain complet sont conseillés.
- Il est judicieux de ne pas se peser trop souvent (une fois par semaine, plutôt au réveil après miction, est suffisant). Vérifier que la perte de poids liée à la pratique du running n’est pas trop spectaculaire.
Il n'y a pas de distance conseillée pour perdre du poids. Cela va dépendre de votre allure. L'idéal serait de tenir 30 minutes minimum à 7km/h environ. Sachez que chaque séance comptent, même celles en dessous de 30 minutes, ayez aussi en tête que vous brûler des calories également pendant la récupération, eh oui ça prend de l'énergie tout ça ! L'important c'est de bouger et de prendre plaisir à le faire, le reste suivra ;).
Les conseils du coach :
- Progressivité reste le maître mot pour limiter les risques de déclenchement de blessures (pas plus de 20% d’augmentation d’une semaine à l’autre).
- La tenue d’un carnet d’entraînement permet de comptabiliser précisément les kilomètres courus chaque semaine et de vérifier qu’aucune douleur suspecte ou état de fatigue persistant ne s’installent.
- Garder à l’esprit que la pratique des sports portés (vélo, vélo elliptique) et de la natation contribue à améliorer les qualités cardiovasculaires et constitue un remarquable complément au running pour les débutants en surpoids.
- Avoir un repère de temps ou de distance vous permet de repérer votre progression au fil des séances. C'est un bon moyen de maintenir votre motivation à courir.
Il faut savoir surmonter l’appréhension du stéthoscope ! Rendre visite à son médecin traitant est toujours conseillé avant de se lancer dans une pratique régulière de la course à pied. Que l’on soit ou non en surpoids. Quelques examens peuvent être envisagés au-delà de la simple auscultation avec contrôle de la tension artérielle :
- Electrocardiogramme.
- Test d’effort (sur tapis ou à vélo).
- Bilan sanguin.
Une échographie cardiaque (de repos et d’effort) peut également être prescrite – particulièrement pour les débutants âgés de plus de 50 ans. L’objectif de ce bilan médical n’est pas de dissuader de bouger et de faire du sport. Mais davantage de rassurer. Ne pas hésiter à demander conseil à son médecin.
La perte de poids, vaste sujet. Le sport, vaste sujet. Alors la perte de poids et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un peu. Nous sommes allés à la rencontre de médecins, de diététiciens, de coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial.
Ok, vous avez envie qu'on vous guide pas à pas dans un programme de reprise de la course à pied ? On a le coach qu'il vous faut ! Découvrez notre application de coaching gratuite Decathlon Coach qui vous propose une multitude de plans d'entraînement pour apprendre à courir, quel que soit votre niveau : courir 30 min, 45 min, 1 heure...
Il n'est jamais trop tard pour commencer une activité physique, si vous aimez prendre l'air et que vous ressentez le besoin de prendre du temps pour vous alors lancez vous ! La course à pied gagne à être pratiqué en duo ou en groupe. Surtout lorsque l’on débute. Ça motive et c'est bien là l'enjeux !
