Qu’est-ce que la VMA en sport ?

Comprise entre 8 km/h et 24 km/h : La VMA dépend principalement de l’entraînement et de la génétique. Elle est utilisée comme un indicateur de performance dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou encore le ski de fond. Elle est aussi souvent utilisée en football et en rugby pour détecter les joueurs avec un fort potentiel.

VO2max et VMA sont des mesures utilisées pour indiquer votre puissance cardio-vasculaire. Ces deux mesures veulent dire sensiblement la même chose, la différence est qu’elles sont exprimées dans des unités différentes. Le VO2max est une consommation d’oxygène et la VMA est une vitesse.

Plus vous courez vite, plus vous avez besoin d’énergie et plus vos capacités respiratoires sont sollicitées, la VMA et VO2max sont donc intimement liées. À partir du moment où vous atteignez en respirant le seuil de votre Volume d’Oxygène maximal (VO2 max), vous courez à votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Pour cette raison, certains entraîneurs utilisent aussi l’expression vVO2max pour dire VMA.
vVO2max = vitesse à VO2max.

Maintenant que nous avons défini clairement ce qu’était le VO2 max, une consommation d’oxygène et la FCmax, une fréquence cardiaque. Revenons-en à notre fameuse VMA qui concerne la vitesse de course. Calculer votre VMA va vous aider à trouver l’allure de course la plus confortable et la plus adaptée à votre condition physique.

Souvent utilisée dans le cadre de la préparation des courses de type 10 km, semi-marathon et marathon pour choisir un objectif de temps avec sûreté, la VMA permet aussi de simplement connaître sa vitesse de confort en course à pied.

La VMA est un indicateur clé à connaître pour trouver votre rythme de course, que vous aillez l'objectif de participer à un challenge sportif ou simplement de vous sentir bien lors de vos sorties running.

Si vous courez pour le plaisir, et pour avoir une bonne condition physique et que vous privilégiez les sensations de course pour trouver votre rythme pendant vos séances. On vous encourage à continuer comme ça ! L’écoute du corps étant l’un des principes fondamentaux de la course à pied.

En complément de vos sensations de course, connaître votre VMA vous permet de vous donner une indication du rythme sur lequel vous courez durant vos séances. Les séances d'échauffement correspondent à un footing "tranquille". Votre pourcentage de VMA se situe entre 60-65 %, on parle d'endurance de récupération. Tandis qu’entre 65% et 70 % de votre VMA vous êtes déjà sur un footing plus soutenu, on parle alors d'endurance de construction. Au-dessus de 70 % de votre VMA, votre séance va générer plus de fatigue et vous mettrez plus de temps à récupérer.

Découvrez comment calculer votre VMA ?

Ces séances d'endurance de récupération et d'endurance de construction, font partie des allures d'endurance fondamentale. Elles sont nécessaires pour faire travailler le cœur et le reste de vos muscles en douceur, vous permettant ainsi de progresser sans générer de grosses fatigues. Si vous courez au bon rythme, vous aurez hâte de commencer la prochaine séance.

Connaître votre VMA vous sera également très utile si vous courez régulièrement, cela va vous permettre de situer votre niveau de condition physique de manière précise et objective. Il devient alors plus facile de choisir votre allure pour votre prochaine course.

Si vous courez pour améliorer vos performances, il est aussi possible que vous couriez le plus vite possible pendant vos séances dans un objectif de progression. Or les séances avec une intensité élevée vous font progresser, mais demandent aussi un temps de récupération plus important. Il est indispensable d’alterner vos séances de fractionnés (ou autres séances d’intensité) avec des séances sur un rythme beaucoup plus lent, on parle alors d’endurance fondamentale.

Comme expliqué par Jérôme Sordello coach running qui a également participé à la création de cet article, "L’endurance fondamentale est aujourd'hui dissociée entre endurance d'échauffement (60 à 65% de VMA) et endurance de construction (65 à 70% de VMA) consiste à courir à une allure relativement douce à laquelle vous n’auriez peut-être pas couru naturellement."

Le test en situation sans doute le plus connu (notamment réalisé dans le cadre du service militaire) est le test continu du demi Cooper.  Ce test consiste à maintenir la vitesse la plus élevée possible pendant 6 minutes à allure constante. À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.

Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h

Il existe des allures plus ou moins rapides en course à pied. Ces allures sont souvent exprimées en termes de sensation : dans le cadre d’un footing, on est capable de tenir une conversation par exemple. Quand on réalise une séance VMA, il est impossible de parler puisqu’on utilise ses capacités respiratoires au maximum.

La VMA permet de définir ces allures en pourcentage :
Footing lent en endurance de récupération/échauffement : 60 % - 65 % VMA
Footing en endurance de construction : 65 % - 70 % VMA
Course en endurance active : 70 % - 75 % VMA
Allure marathon : 75 % - 80 % VMA
Allure semi-marathon : 80 % - 85 % VMA
Allure 10 km : 85 % - 90 % VMA
Séance VMA : 90 % - 110 % VMA

Grâce aux pourcentages de VMA, il est donc possible de prévoir votre temps sur les épreuves en compétition. Voici un tableau pour prévoir votre temps sur les distances principales en fonction de votre VMA:

Une fois que vous avez déterminé votre VMA grâce au test du demi-Cooper ou aux calculateurs de VMA. Il devient intéressant de faire progresser votre VMA grâce à des séances d'entraînements basés sur la vitesse, plus communément appelées “séances de VMA” ou encore “séances de fractionnés”. Ce sont en fait des entraînements à haute intensité avec des changements d’allure. Ce type d'entraînement permet de progresser sur le plan musculaire, sur le plan respiratoire et d’obtenir une foulée plus dynamique.

On estime que l’entraînement VMA peut améliorer votre consommation d’oxygène maximale (la VO2 max, vous vous souvenez ?) de 10 à 30 %.

Si vous débutez en course à pied, entraînez-vous pendant un mois avec des sorties de type endurance à basse intensité avant d’attaquer les séances de VMA. Cela permettra de préparer votre corps sur le plan musculaire et cardiaque.

Il existe plusieurs types de formats pour les séances VMA, les deux formats les plus souvent rencontrés sont les séances de fractionnés et les séances de côte.

L’entraînement en côte, qu'il soit sur route ou en pleine nature, est une alternative intéressante à l’entraînement fractionné à plat, car il permet de varier votre effort, de faire du renforcement musculaire et d’améliorer votre technique de course.

Pour réaliser ces séances VMA dans les meilleures conditions, suivez les conseils du coach international Philippe Propage qui vous propose plusieurs séances VMA à la carte dans l’application decathlon coach. Pour progresser dans la durée et travailler avec efficacité votre respiration et votre foulée, on vous conseille également de suivre un programme spécial VMA sur plusieurs semaines. Ce type de programme rencontre beaucoup de succès auprès des utilisateurs de l’application decathlon coach.

La VMA est un baromètre vous permettant de situer votre état de forme. Que vous débutiez ou que vous pratiquiez régulièrement la course à pied, dans les deux cas, il est intéressant de connaître votre VMA. Cela vous permet d’abord de courir au bon rythme pour vos footing et ensuite de vous entraîner avec précision dans le cadre d’une séance de vitesse. En prime, cela vous permet de garder une trace de votre évolution avec les années.

Alors maintenant que vous savez tout sur la VMA Vitesse Maximale Aérobie, ainsi que comment la calculer, plus question de se laisser impressionner par ces 3 initiales ! Repérez une piste d’athlétisme ou un sentier piéton dégagé, téléchargez l’application decathlon coach, choisissez l’un des deux tests (VAMEVAL ou Demi-Cooper) et c’est parti pour découvrir votre VMA !