Qu’est-ce que la VMA en sport ?
Peu importe votre niveau, découvrez la VMA. C’est un indicateur précieux en course à pied pour trouver votre rythme et progresser.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une vitesse indiquant votre état de forme. Facile à calculer grâce à la technologie GPS, c’est un formidable outil pour s’entraîner destiné à tous les profils de coureur⸱ses.
Sommaire
Que veut dire VMA ?
VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie, c’est l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
Cela ne veut pas dire que votre VMA est la vitesse la plus élevée que vous puissiez atteindre, comme dans le cas d’un sprint. En revanche, si vous passez au-dessus de cette vitesse maximale aérobie (VMA), vous aurez sérieusement du mal à respirer et à maintenir votre effort pendant plus d’une dizaine de secondes !
Pour vous donner un ordre d’idée, votre VMA correspond à la vitesse de course la plus élevée que vous êtes capable de maintenir en continu sur une durée de 6 minutes.
C’est quoi la VMA en sport ?
Comprise entre 8 km/h et 24 km/h : La VMA dépend principalement de l’entraînement et de la génétique. Elle est utilisée comme un indicateur de performance dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou encore le ski de fond. Elle est aussi souvent utilisée en football et en rugby pour détecter les joueurs avec un fort potentiel.
Quel est le lien entre VMA et VO2max ?
VO2max et VMA sont des mesures utilisées pour indiquer votre puissance cardio-vasculaire. Ces deux mesures veulent dire sensiblement la même chose, la différence est qu’elles sont exprimées dans des unités différentes. Le VO2max est une consommation d’oxygène et la VMA est une vitesse.
Plus vous courez vite, plus vous avez besoin d’énergie et plus vos capacités respiratoires sont sollicitées, la VMA et VO2max sont donc intimement liées. À partir du moment où vous atteignez en respirant le seuil de votre Volume d’Oxygène maximal (VO2 max), vous courez à votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Pour cette raison, certains entraîneurs utilisent aussi l’expression vVO2max pour dire VMA.
vVO2max = vitesse à VO2max.
Quel rapport existe-t-il entre fréquence cardiaque et VMA
Quand vous ouvrez un magazine de course à pied ou lorsque vous consultez une séance d’entraînement sur Decathlon Coach par exemple, les allures de course sont définies à l’aide de deux indicateurs, la VMA ou la FCmax. Vous vous demandez, que veut dire FCmax ?
Commençons d’abord par définir le terme “FC”. FC correspond tout simplement à Fréquence Cardiaque : c’est le nombre de battements effectués par votre cœur en une minute dans un état normal, c’est-à-dire au repos. C’est pour cette raison qu’en général on mesure la FC le matin au réveil.
La FCMax correspond quant à elle à votre Fréquence Cardiaque Maximale : c’est le nombre maximum de battements que votre cœur est capable d’effectuer en une minute. On mesure la FCMax dans le cadre d’un effort intense, maximum. La FC max et la VMA sont donc deux façons différentes de définir l’intensité de votre effort et, in fine, votre allure en course à pied.
Au-dessus d’une certaine intensité, il est parfois difficile de se repérer avec une FC Max haute, dans ce cas, la VMA constitue un indicateur plus pertinent.
Votre FCmax est fournie par certaines montres de running, celles équipées d’un cardiofréquencemètre. Vous pouvez aussi connaître votre FCmax par un calcul théorique. On vous explique comment calculer votre FCMax ici.
Pourquoi calculer et connaître sa VMA ?
Maintenant que nous avons défini clairement ce qu’était le VO2 max, une consommation d’oxygène et la FCmax, une fréquence cardiaque. Revenons-en à notre fameuse VMA qui concerne la vitesse de course. Calculer votre VMA va vous aider à trouver l’allure de course la plus confortable et la plus adaptée à votre condition physique.
Souvent utilisée dans le cadre de la préparation des courses de type 10 km, semi-marathon et marathon pour choisir un objectif de temps avec sûreté, la VMA permet aussi de simplement connaître sa vitesse de confort en course à pied.
Les bénéfices du calcul de la VMA selon votre profil de coureur
La VMA est un indicateur clé à connaître pour trouver votre rythme de course, que vous aillez l'objectif de participer à un challenge sportif ou simplement de vous sentir bien lors de vos sorties running.
La VMA si vous recherchez avant tout le plaisir de courir et d'être en forme
Si vous courez pour le plaisir, et pour avoir une bonne condition physique et que vous privilégiez les sensations de course pour trouver votre rythme pendant vos séances. On vous encourage à continuer comme ça ! L’écoute du corps étant l’un des principes fondamentaux de la course à pied.
En complément de vos sensations de course, connaître votre VMA vous permet de vous donner une indication du rythme sur lequel vous courez durant vos séances. Les séances d'échauffement correspondent à un footing "tranquille". Votre pourcentage de VMA se situe entre 60-65 %, on parle d'endurance de récupération. Tandis qu’entre 65% et 70 % de votre VMA vous êtes déjà sur un footing plus soutenu, on parle alors d'endurance de construction. Au-dessus de 70 % de votre VMA, votre séance va générer plus de fatigue et vous mettrez plus de temps à récupérer.
Découvrez comment calculer votre VMA ?
Ces séances d'endurance de récupération et d'endurance de construction, font partie des allures d'endurance fondamentale. Elles sont nécessaires pour faire travailler le cœur et le reste de vos muscles en douceur, vous permettant ainsi de progresser sans générer de grosses fatigues. Si vous courez au bon rythme, vous aurez hâte de commencer la prochaine séance.
Pour le·a coureur·se qui débute et prépare une course
Si vous débutez en course à pied, calculer votre VMA va vous être particulièrement utile, car elle va vous donner une idée de votre potentiel de progression par rapport à votre condition physique.
Par exemple, si vous préparez une course de type 10 km, semi ou marathon, cela va vous permettre de situer votre niveau pour choisir le bon plan d’entraînement. Avec votre VMA en tête, vous allez pouvoir choisir de façon rationnelle un objectif réalisable qui va vous stimuler en même temps. Quand vous connaissez votre VMA, vous savez à quelle vitesse votre corps peut courir et durant combien de temps.
Ensuite, pour suivre ce programme d’entraînement et si vous n’avez pas de montre cardio par exemple, connaître votre VMA vous permet d’appliquer les allures de courses recommandées pour chaque séance.
Traditionnellement, dans les programmes d’entraînements français, soit les allures sont exprimées en pourcentage de VMA, soit elles sont exprimées pourcentage de FCMax. (À l'international, ce sont des pourcentages d’allure par rapport à l'objectif de course le plus souvent utilisé).
Pour le·a coureur·se confirmé·e qui prépare une course
Connaître votre VMA vous sera également très utile si vous courez régulièrement, cela va vous permettre de situer votre niveau de condition physique de manière précise et objective. Il devient alors plus facile de choisir votre allure pour votre prochaine course.
Si vous courez pour améliorer vos performances, il est aussi possible que vous couriez le plus vite possible pendant vos séances dans un objectif de progression. Or les séances avec une intensité élevée vous font progresser, mais demandent aussi un temps de récupération plus important. Il est indispensable d’alterner vos séances de fractionnés (ou autres séances d’intensité) avec des séances sur un rythme beaucoup plus lent, on parle alors d’endurance fondamentale.
Comme expliqué par Jérôme Sordello coach running qui a également participé à la création de cet article, "L’endurance fondamentale est aujourd'hui dissociée entre endurance d'échauffement (60 à 65% de VMA) et endurance de construction (65 à 70% de VMA) consiste à courir à une allure relativement douce à laquelle vous n’auriez peut-être pas couru naturellement."
Comment calculer votre allure VMA : les différents tests sur terrain
Il existe plusieurs façons de connaître votre VMA. Vous pouvez d’abord faire un test “en situation” qui sera l’équivalent d’une séance de course à pied à haute intensité. Deux types de test sont possibles pour définir votre VMA : un test continu et un test progressif, tous les deux disponibles sur Decathlon Coach.
Pour faire ce test dans de bonnes conditions, échauffez-vous 20 minutes minimum avant ce test et pensez à prendre une barre de céréales avec vous. Votre cerveau retiendra moins votre effort si vous vous alimentez en sucre avant le test !
Le test continu du Demi-Cooper : vitesse moyenne sur 6 minutes
Le test en situation sans doute le plus connu (notamment réalisé dans le cadre du service militaire) est le test continu du demi Cooper. Ce test consiste à maintenir la vitesse la plus élevée possible pendant 6 minutes à allure constante. À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h
Le test VAMEVAL : test par palier
Le test réputé le plus fiable est le test progressif VAMEVAL car il permet d’avoir une gestion optimale de votre effort. C’est en général le test VAMEVAL qui est pratiqué dans les clubs d'athlétisme à chaque rentrée sportive. Vous commencez à 8 km/h et vous accélérez progressivement toutes les 1 minute.
Il y a quelques années ce test demandait un minimum de logistique, vous aviez besoin pour le réaliser d’un accès à une piste d’athlétisme, de 20 plots, d’une bande sonore et d’une enceinte. Aujourd’hui c’est beaucoup plus simple. Les applications smartphone vous donnent le rythme et les instructions à suivre et les montres GPS qui vous indiquent votre vitesse en temps réel.
Retrouvez votre coach gratuit Decathlon Coach pour préparer votre test VMA.
Où faire mon test VMA : piste d’athlétisme, route dégagée ou tapis de course ?
L’idéal est de faire le test sur une piste d’athlétisme pour pouvoir bénéficier de conditions optimales et avoir une piste dégagée. Il est important pendant le test de ne pas être gêné par les passants sur le trottoir, arrêté par un passage piéton ou un feu rouge. Les deux autres avantages du terrain d’athlétisme sont la qualité du revêtement au sol et le fait d’avoir un terrain plat pour l’intégralité de votre test. En sachant qu’un tour de stade = 400m. Vous pourrez aussi mesurer la distance parcourue en réalisant un calcul par rapport au nombre de tours de piste effectués.
Il est aussi possible de calculer votre VMA sans forcément avoir accès à un stade d’athlétisme dès lors que vous avez une montre GPS à disposition. À l’heure actuelle, vous pouvez vous équiper d’une montre GPS fiable pour une cinquantaine d’euros. Les fonctionnalités de votre montre seront suffisantes pour réaliser un test VMA et vous entraîner en course à pied de manière générale.
Pour le test du demi-Cooper par exemple, vous pouvez faire le test sur une ligne droite dégagée et mesurer la distance parcourue avec votre montre. Un sentier piéton ou un chemin d’environ 1,5 km suffiront pour vos 6 minutes à vitesse maximum.
Tableau VMA : les différentes allures de course
Il existe des allures plus ou moins rapides en course à pied. Ces allures sont souvent exprimées en termes de sensation : dans le cadre d’un footing, on est capable de tenir une conversation par exemple. Quand on réalise une séance VMA, il est impossible de parler puisqu’on utilise ses capacités respiratoires au maximum.
La VMA permet de définir ces allures en pourcentage :
Footing lent en endurance de récupération/échauffement : 60 % - 65 % VMA
Footing en endurance de construction : 65 % - 70 % VMA
Course en endurance active : 70 % - 75 % VMA
Allure marathon : 75 % - 80 % VMA
Allure semi-marathon : 80 % - 85 % VMA
Allure 10 km : 85 % - 90 % VMA
Séance VMA : 90 % - 110 % VMA
Grâce aux pourcentages de VMA, il est donc possible de prévoir votre temps sur les épreuves en compétition. Voici un tableau pour prévoir votre temps sur les distances principales en fonction de votre VMA:
Ce tableau propose une vision optimiste et une vision pessimiste pour chaque prévision de temps. Par exemple, sur une course 10 km, vous oscillez entre 85 et 90 % de votre VMA. Plus vous êtes en forme, plus vous serez proche des 90 % de VMA.
Même raisonnement pour les distances semi-marathon où vous serez entre 80 et 85 % de votre VMA, et marathon où vous serez entre 75 et 80 % de votre VMA.
Pour un footing en endurance fondamentale, vous serez entre 55 et 70% de votre VMA. Le plus important est de ne pas dépasser les 70 % VMA pour avoir de bonnes sensations pendant votre footing.
Comment améliorer votre VMA : les entrainements
Une fois que vous avez déterminé votre VMA grâce au test du demi-Cooper ou aux calculateurs de VMA. Il devient intéressant de faire progresser votre VMA grâce à des séances d'entraînements basés sur la vitesse, plus communément appelées “séances de VMA” ou encore “séances de fractionnés”. Ce sont en fait des entraînements à haute intensité avec des changements d’allure. Ce type d'entraînement permet de progresser sur le plan musculaire, sur le plan respiratoire et d’obtenir une foulée plus dynamique.
On estime que l’entraînement VMA peut améliorer votre consommation d’oxygène maximale (la VO2 max, vous vous souvenez ?) de 10 à 30 %.
Si vous débutez en course à pied, entraînez-vous pendant un mois avec des sorties de type endurance à basse intensité avant d’attaquer les séances de VMA. Cela permettra de préparer votre corps sur le plan musculaire et cardiaque.
Il existe plusieurs types de formats pour les séances VMA, les deux formats les plus souvent rencontrés sont les séances de fractionnés et les séances de côte.
L’entraînement fractionné à plat
L'entraînement fractionné est l’entraînement VMA le plus souvent rencontré car le plus simple à réaliser. Fractionné signifie que vous alternez entre deux rythmes. Un rythme rapide et un rythme lent. Peu importe ce rythme. Pour le coureur qui débute, une séance de fractionné peut être l'alternance entre la marche et la course par exemple.
Facile à mettre en œuvre avec son format 30/30 (30 secondes à vitesse rapide, 30 secondes de récupération active à vitesse lente), vous aurez besoin d’un terrain dégagé et d’une montre de running pour changer de vitesse toutes les 30 secondes. Ensuite, il existe ensuite plusieurs déclinaisons de cet entraînement fractionné faisant varier le temps ou la distance : le 45/45, le 12 x 400 m, etc. Vous trouverez un large choix de séances VMA directement sur l’application Decathlon Coach
L’entraînement en montée
L’entraînement en côte, qu'il soit sur route ou en pleine nature, est une alternative intéressante à l’entraînement fractionné à plat, car il permet de varier votre effort, de faire du renforcement musculaire et d’améliorer votre technique de course.
Pour réaliser ces séances VMA dans les meilleures conditions, suivez les conseils du coach international Philippe Propage qui vous propose plusieurs séances VMA à la carte dans l’application decathlon coach. Pour progresser dans la durée et travailler avec efficacité votre respiration et votre foulée, on vous conseille également de suivre un programme spécial VMA sur plusieurs semaines. Ce type de programme rencontre beaucoup de succès auprès des utilisateurs de l’application decathlon coach.
La vma en résumé
La VMA est un baromètre vous permettant de situer votre état de forme. Que vous débutiez ou que vous pratiquiez régulièrement la course à pied, dans les deux cas, il est intéressant de connaître votre VMA. Cela vous permet d’abord de courir au bon rythme pour vos footing et ensuite de vous entraîner avec précision dans le cadre d’une séance de vitesse. En prime, cela vous permet de garder une trace de votre évolution avec les années.
Alors maintenant que vous savez tout sur la VMA Vitesse Maximale Aérobie, ainsi que comment la calculer, plus question de se laisser impressionner par ces 3 initiales ! Repérez une piste d’athlétisme ou un sentier piéton dégagé, téléchargez l’application decathlon coach, choisissez l’un des deux tests (VAMEVAL ou Demi-Cooper) et c’est parti pour découvrir votre VMA !
Basile
Rédacteur web spécialisé dans le sport
Passionné de course à pied et de vélo, je me suis posé les mêmes questions que vous sur la VMA en commençant la course à pied ! Accompagné du coach Jérôme Sordello, titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Équipes Sportives, nous répondons à toutes les questions sur la VMA dans une série de 4 articles.
