Comment faire une séance de VMA ?
Une séance de VMA consiste à alterner entre une allure rapide et une allure lente. Ce type d’effort intense permet d’améliorer ses capacités respiratoires et se révèle particulièrement efficace chez le⸱a coureur⸱se qui débute.
Courir à la vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2MAX) permet d’apprendre à votre corps à produire plus d’énergie sans avoir à puiser dans vos réserves. Découvrez dans cet article comment faire une séance de VMA efficace.
Sommaire
Qu’est-ce que la VMA (et la vo2 max) ?
La VMA est la Vitesse Maximale Aérobie. Une vitesse de course rapide que vous êtes capable de maintenir seulement sur quelques minutes et où votre consommation d’oxygène devient maximale = VO2max. Quand on parle de VMA et de VO2max, on parle donc sensiblement de la même chose, votre VMA étant en fait votre vitesse à VO2max.
Le calcul de votre VMA est utile pour connaître votre état de forme, cet indicateur vous servira de repère pour situer votre niveau de façon objective, mais attention, il est important de garder à l’esprit que la VMA est propre à chacun⸱e et varie d’une personne à une autre selon la condition physique, le genre, la génétique…ect. Votre VMA pourra donc évoluer en fonction de votre entraînement et de votre âge..ect Découvrez notre article complet sur la notion de VMA ici
Les séances de VMA : progresser selon vos objectifs de course
Même si l’on ne vise pas forcément la compétition, réaliser des séances de VMA avec des exercices du type fractionné peut être bénéfique pour augmenter votre indicateur de VMA.
Pourquoi travailler votre VMA ? Ce type d'exercices permet de progresser dans votre pratique de la course à pied, parce que le corps apprend à transporter une plus grande quantité d’oxygène vers vos muscles, ce qui augmente votre production d'énergie et vous permet de courir plus vite sur une plus longue durée sans avoir à puiser dans vos réserves. Augmenter votre VMA permet ainsi d’augmenter votre vitesse moyenne pendant un effort d’endurance. L'idéal est de s'équiper d'une montre cardio afin de suivre votre progression au fil des sorties running.
La pratique de séances d’entraînement VMA a donc plusieurs avantages :
- Progresser : améliorer sa vitesse de course
- Se préparer à un challenge sportif
Progresser : améliorer sa vitesse de course
Les séances de VMA sont particulièrement efficaces pour celles et ceux qui débutent en course à pied, car ils ont le plus gros potentiel de progression au niveau cardio-vasculaire. Ce type d’effort intense, nouveau pour le corps, déclenche une série d’adaptations physiologiques au sein de l’organisme, permettant d’augmenter les capacités respiratoires. Autre effet bénéfique, les séances de VMA permettent de dynamiser la foulée et de brûler des calories.
Se préparer à un challenge sportif
Pendant une séance VMA, vous courez le plus longtemps possible à la vitesse de votre VO2max (consommation maximale d’oxygène) pour habituer votre corps à cette allure. De cette façon, vous repoussez votre VO2 max et vous augmentez votre vitesse moyenne pour le jour de la compétition.
C’est pour cette raison que les séances de VMA sont incluses de manière systématique dans les plans d'entraînement pour les courses de type 10 km, semi-marathon et marathon.
Les différents types d'exercice en séance VMA
Les séances de VMA (aussi appelées séances de fractionnés) consistent à alterner entre un rythme rapide à vitesse VMA et un rythme lent, vous permettant de récupérer. L’objectif de ces séances est d’habituer votre corps à courir autour de votre allure VMA…
On distingue 3 types d’exercices :
- la séance de fractionné sur terrain plat
- la séance de fractionné en côte
- le fartlek, un fractionné “aux sensations” pour s’amuser et travailler sa VMA en même temps.
Séance fractionné courte 30-30 pour débuter avec les séances VMA
La séance de VMA en étapes :
- 20 minutes d’échauffement en footing à allure modérée (55 % - 70 %)
- 2 séries de talons fesses sur 20 mètres puis récupération sur 20 mètres, 2 séries de montée de genoux sur 20 mètres, puis récupération sur 20 mètres.
- 3 accélérations progressives sur 100 mètres, suivies de 3 courses lentes sur 100 mètres
- 30 secondes à 105% de votre VMA suivi de 30 secondes en trottinant lentement : 10 répétitions
- 10 minutes de retour au calme
Pensez à toujours bien vous hydrater et prendre un en-cas type barre céréale pour vous donner de l'énergie.
Cette séance de VMA courte est la plus fréquemment utilisée par les coachs, car, pratiquée pendant plusieurs semaines, elle est très efficace pour améliorer la VO2 max des coureur⸱ses qui débutent ou qui s’entraînent peu.
Pour les coureur⸱ses plus aguerri⸱es, il est intéressant d’allonger la durée de temps passé en allure VMA notamment pour la préparation de courses longue distance. D’un fractionné de 30 s/30 s, on passe à 1 min/1 min par exemple. Vous pouvez retrouver toutes les séances de VMA à la carte sur l’application DECATHLON COACH.
L’entraînement en côte: une option intéressante pour améliorer votre VMA
Si vous avez du dénivelé autour de chez vous, il est possible de l’utiliser pour améliorer votre VMA.
Cet entraînement en côte présente de multiples avantages :
Il permet d’augmenter l’intensité de votre effort de façon naturelle, vous n’avez pas besoin d'accélérer comme sur du plat. C’est un effort moins éprouvant.
Plus doux pour les articulations, courir en montée permet de maintenir un effort à haute intensité plus longtemps.
Avec un temps de contact au sol plus long, l’entraînement en côte sollicite davantage vos muscles du haut et du bas du corps. Il constitue une véritable séance de renforcement musculaire en situation.
Il permet d’améliorer votre technique de course, en montée, votre pied ayant besoin de plus travailler que sur terrain plat.
Il permet de réduire naturellement votre fréquence de pas, ce qui est une bonne chose pour économiser votre énergie en course à pied. L’idéal étant d’approcher les 180 pas par minute. (La fréquence de pas est fournie par la plupart des montres de running GPS aujourd’hui).
Vous pouvez retrouver des séances de VMA en côte sur Decathlon Coach.
Le fartlek : une séance VMA pour progresser en s’amusant
Dans la même lignée que l’entraînement en côte, le fartlek ou “jeux de course” en suédois est une séance de VMA où vous utilisez les contraintes du terrains pour progresser. Déclinable en 3 modes - Libre, semi-codifié ou codifié - ce type de séance de vitesse met l’accent sur les sensations de course, il rencontre beaucoup de succès chez les coureurs à la recherche d’une pratique de la course à pied ludique et nature. Découvrez en plus sur le fartlek.
Séance VMA : choisir votre programme d’entraînement VMA selon vos objectifs
Rien de tel que de suivre un programme VMA sur plusieurs semaines pour quelqu’un qui veut progresser en course à pied. Chez le·a coureur·se qui débute, on observe en moyenne une augmentation de la VO2max d’à peu près 10 % après plusieurs semaines de travail VMA. Dans le cadre d’un programme, vous alternez entre les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation.
L’avantage d’un programme VMA est qu’il vous permet d’alterner entre deux types de séances Chaque séance de vitesse est ponctuée d’une séance de footing pour bien laisser au corps le temps de récupérer. L’autre avantage est que la charge d'entraînement est évolutive. Au fur et à mesure des semaines, la durée des efforts augmente peu à peu et le temps de récupération diminue. Ceci vous permettant de progresser avec de bonnes sensations.
Plan d'entrainement VMA 6 semaines
Altenance entre séance de VMA et séance de footing
Avant chaque séance, pensez à bien vous hydrater et mangez un en-cas. Même si vous n'avez pas faim, vous pouvez prendre avec vous une barre de céréale, barre énergétique ou un fruit, par exemple une banane.
Semaine 1
Séance 1 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (30sec VMA - 30sec repos)
Séance 2 : 45 minutes de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)
Semaine 2
Séance 3 : 12 répétitions à 105 % de votre VMA x (30s - 30s)
Séance 4 : 1h de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)
Semaine 3
Séance 4 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (45s - 45s)
Séance 5 : 1h de footing sur terrain vallonné (55 - 70%VMA)
Semaine 4
Séance 1 : 8 répétitions à 105 % de votre VMA x (1min - 1min)
Séance 2 : 1h15 minutes de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)
Semaine 5
Séance 3 : 12 répétitions à 105 % de votre VMA x (45s - 40s)
Séance 4 : 1h de footing sur terrain vallonné (55 - 70%VMA)
Semaine 6
Séance 4 : 10 répétitions à 105 % de votre VMA x (1m - 45s)
Séance 5 : 1h15 de footing sur terrain plat (55 - 70%VMA)
Trouvez le programme VMA adapté à vos objectifs
- Le programme VMA à 2 séances par semaine : idéale pour commencer avec l’entraînement VMA.
Niveau : débutant
Pré-requis : être capable de courir 1 heure sans s’arrêter
- Le programme VMA à 3 séances par semaine : programme intermédiaire pour améliorer votre vitesse et qui permet de varier avec des séances en côte.
Niveau : intermédiaire
À l'issue de ce programme. Vous pouvez tester le résultat de votre entraînement sur une course type 10 km
Pré-requis : Courir au minimum déjà 2 séances par semaine.
- Un programme VMA à 4 séances par semaine, un programme plus exigeant où on augmente la charge d’entraînement. Les séances sur terrain vallonné permettent de varier vos efforts. Ce programme vous permet d’améliorer votre vitesse moyenne et votre temps sur 10 km si vous avez déjà un entraînement solide
Niveau : confirmé
Pré-requis : Courir au minimum déjà 3 séances par semaine.
Pour aller encore plus loin, si vous êtes un·e coureur·se confirmé·e et que vous cherchez à battre votre record personnel en compétition, vous pouvez choisir le programme VMA 5 séances par semaine ou 6 séances par semaine.
Comment faire une séance de VMA en autonomie ? Nos recommandations
Les séances de VMA représentent des efforts intenses pour l’organisme. Vous pouvez les réaliser en autonomie, mais gardez bien en tête les principes suivants pour éviter tout risque de blessure :
- Pensez à boire et manger un en-cas pour faire le plein d'énergie avant l'effort physique.
- Si vous débutez tout juste en course à pied, ne commencez pas tout de suite par des séances de VMA. Votre corps a besoin d’être préparé sur le plan musculaire et respiratoire avant de pratiquer ces séances d’intensité.
- Comptez 1 mois d’entraînement en endurance fondamentale (55 % - 70% de votre VMA) à raison de 2 à 3 footings tranquille par semaine, avant d’attaquer les séances de VMA.
- Les séances de VMA commencent toujours par un échauffement de 20 minutes.
- Respectez bien les allures de course de la séance exprimées en pourcentage de VMA ou en pourcentage de FCmax.
- Terminer toujours par 10 minutes de retour au calme pour détendre vos muscles et faire redescendre votre cardio
- Il est important de ne jamais enchaîner deux séances de VMA à la suite, le corps ayant besoin d’un temps de récupération supplémentaire après ce type de séance. Le mieux est de suivre un programme VMA sur plusieurs semaines pour enchaîner les séances avec un rythme idéal, mis en place un entraîneur. L'idéal pour trouver son rythme est de faire un test VMA.
La VMA est la vitesse que vous êtes capable de maintenir pendant 6 minutes en donnant votre maximum. À cette vitesse, votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène, la fameuse VO2max. Les séances de VMA consistent à courir à cette allure VMA sur des courts intervalles, alternés avec des périodes de récupération courtes elles aussi. Ce type d’exercice permet d’habituer votre corps à courir à cette allure. Particulièrement efficaces chez le·a coureur·se qui débute, ces séances d’intensité permettent d’augmenter votre vitesse moyenne, de dynamiser votre foulée et de brûler des calories. Ce sont des séances intenses qui nécessitent au préalable d’être capable de courir une heure sans s’arrêter, c’est pour cette raison qu’on recommande 1 mois d'entraînement en footing avant de réaliser une séance VMA. L’idéal pour progresser est de suivre un cycle VMA adapté à votre objectif. Le rythme du programme vous permettra de bien récupérer après chaque séance de vitesse et d’augmenter l’intensité des séances progressivement.
Basile
Rédacteur web spécialisé dans le sport
Passionné de course à pied et de vélo, je me suis posé les mêmes questions que vous sur la VMA en commençant la course à pied ! Accompagné du coach Jérôme Sordello, titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Équipes Sportives, nous répondons à toutes les questions sur la VMA dans une série de 4 articles.
