Comment calculer votre VMA facilement ?
La VMA, cet indicateur personnel qui vous permet de connaître le bon rythme de course à pied. Découvrez comment calculer votre VMA.
La Vitesse Maximale Aérobie VMA est un indicateur incontournable en course à pied. Son calcul vous permet de trouver votre zone de confort pour un footing et de prévoir votre temps dans le cadre d’un challenge sportif. Dans ce conseil, vous allez découvrir comment calculer la vma, cet indicateur propre à chaque coureur⸱se
Sommaire
Qu'est ce que la VMA ?
Les initiales VMA signifient Vitesse Maximale Aérobie. Que signifie Aérobie ? C’est la quantité d’air dans votre corps. Quand vous courez, votre corps utilise l’oxygène comme source d’énergie principale. À partir d’une certaine vitesse, le corps atteint la quantité maximale d’air qu’il peut distribuer aux muscles. Cette vitesse maximale aérobie, où votre corps atteint sa consommation maximum d’oxygène, est votre VMA.
La VMA est une vitesse de course rapide. À cette vitesse, vous utilisez vos capacité respiratoires à 100 % et vous utilisez l’oxygène comme source d’énergie principale. Au-dessus de cette vitesse, vous commencez à puiser davantage dans vos réserves brutes pour fournir de l’énergie à votre corps et votre corps vous le fait sentir rapidement avec l’apparition de douleurs, principalement au niveau des jambes.
Différence entre la vitesse maximale et la VMA
Votre vitesse maximale correspond à votre vitesse de pointe. Vous atteignez cette vitesse pendant un instant très court comme dans le cadre d'un sprint sur 100 m. La VMA est un indicateur d'endurance. Vous pouvez maintenir cette vitesse sur plusieurs minutes à allure constante
Pourquoi calculer votre VMA ?
La VMA est une donnée souvent utilisée en running pour connaître son état de forme. Elle permet de mieux se connaître, de savoir à quelle vitesse courir dans le cadre d’un footing et sur quelle allure s'entraîner dans le cadre d’une séance de vitesse.
Elle vous permet aussi de calculer en avance votre temps sur une course de type 10 km, semi et marathon.
Les bénéfices du calcul de la vma en fonction de votre objectif
Si vous commencez en course à pied :
Si vous commencez la course à pied, il est tout de même intéressant de connaître cet indicateur afin de trouver le rythme de course idéal et prendre du plaisir. Cela permet aussi de :
- Situer votre niveau actuel
- Trouvez une allure de course confortable pour vos footings. (55-70% de votre VMA)
Si vous voulez vous maintenir en forme :
Calculer votre VMA vous permet de réaliser les séances de VMA (=séance de vitesse), ces séances constituent un excellent exercice d’entretien général du corps et de tonicité
Le calcul de la VMA s’adresse à tous les coureurs·ses
De façon schématique, en course à pied, si l’on court trop vite, on risque la blessure, si l’on court trop lentement, il est possible de perdre sa motivation ou de s’ennuyer. En trouvant le bon tempo, vous ressentirez de meilleures sensations de course et l’envie de poursuivre vos sorties running.
Si vous débutez, trouvez votre rythme vous permet de prendre goût à la course à pied. Si vous courez entre 55 et 70 % de votre VMA votre corps va bien assimiler chaque séance. Il se remettra rapidement et vous en demandera encore !
Si vous avez l’habitude de courir, connaître votre VMA permet de vous donner une motivation supplémentaire, un point de repère sur lequel vous appuyer. Votre VMA est votre vitesse moyenne de départ, celles que vous pouvez améliorer avec l’entraînement.
Elle permet aussi d’éviter le surentraînement. Il n’est pas bon de courir au-dessus des 75% de VMA à chaque séance d'entraînement. Ce type d’allure générant des fatigues dont le corps a du mal à récupérer. Il est important de varier le type de séance et de faire une séance de récupération, en dessous des 70% de VMA entre les séances d’intensité.
Les différentes façons de calculer votre VMA
Il existe plusieurs façons de calculer votre VMA. Soit en récupérant les données de vos dernières séances de courses et en les rentrant dans un calculateur VMA. Vous obtenez alors une estimation purement théorique de votre VMA. Soit deuxième option, les tests VMA “terrain chaussures aux pieds” qui se réalisent en général sur une piste d’athlétisme ou sur une route dégagée équipé d’un smartphone/montre GPS. Ce sont aussi des estimations de votre VMA mais réalisées sur terrain et avec une bonne fiabilité. Les deux tests VMA les plus connus et les plus fiables sont le test VAMEVAL et le test demi-cooper.
Comment calculer sa VMA en 3 minutes depuis chez vous ?
Il est possible de faire une estimation rapide de votre VMA grâce à un calculateur de VMA, c’est la méthode la plus rapide puisque vous le faire depuis chez vous sans enfiler vos chaussures. Pour ce faire vous aurez seulement besoin de deux informations : le temps et la distance parcourue pendant une séance de course. La VMA étant un indicateur de vitesse maximale aérobie, il est important que vous ayez couru à 100 % de vos capacités pendant cette séance.
C’est pour cette raison qu’en général on recommande de prendre les données d’un ”chrono”, c'est-à-dire un temps fait en compétition de type 10 km, semi ou marathon. Dans le cadre d’une course, on est souvent à 100 % de ses capacités respiratoires.
Attention si vous utilisez les données d’une course qui date de plusieurs années, la VMA que vous obtenez n’est peut être plus à jour. A titre indicatif, les sportifs de haut niveau calculent leur VMA toutes les 3 semaines ! On vous recommande donc d’utiliser le calculateur de VMA à court terme pour vous faire une première idée, le temps pour vous d'organiser ensuite un test VMA chaussure au pied pour valider ces données.
Les tests VMA en laboratoire, Vameval et Demi-Cooper
La méthode la plus précise et la plus scientifique pour mesurer votre VMA consiste à se rendre dans un centre médico-sportif. Avec un masque et des électrodes, un médecin va vous faire courir sur un tapis de course et mesurer votre consommation d’oxygène et votre fréquence cardiaque en temps réel.
Cette méthode nécessite des appareils et une certaine logistique, ce qui inclut généralement un coût. De plus, elle ne reproduit pas tout à fait les conditions réelles de la course. C’est la raison pour laquelle des tests plus simples à mettre en œuvre et faits directement sur le terrain ont été mis au point par les coachs d’athlétisme.
Les deux tests qu’on rencontre le plus souvent sont le test VAMEVAL et le test Demi-Cooper pour leur fiabilité et leur simplicité d'exécution.
Pour faire ces test, l'idéal est d'être équipé d'une montre de running gps.
Le VAMEVAL est un test de vitesse progressif, vous commencez à 8 km/k et vous augmentez de 0,5 km/h par minute. Consultez notre article détaillé pour voir comment réaliser le test VAMEVAL.
Le test prend fin tout simplement quand vous ne pouvez plus suivre le rythme.
Le dernier palier sur lequel vous arrêtez test indique votre VMA.
Le principal avantage du test VAMEVAL est de vous faire accélérer par palier, ce qui vous permet d’avoir la meilleure gestion de votre effort possible. C’est pour cette raison que ce test a la réputation d’être très fiable.
Il est disponible gratuitement sur l’application Decathlon Coach.
Le test Demi-Cooper est un test de vitesse continu. Vous courez à une allure rapide que vous maintenez pendant 6 minutes. Il est important de déjà avoir une idée de votre allure de course, afin de prévoir la vitesse moyenne que vous allez adopter durant les 6 minutes du test. Tous nos conseils pour faire le test du Demi-Cooper.
À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h. Le test du demi-Cooper est également disponible sur l’application Decathlon Coach.
C’est quoi une bonne VMA ?
Votre VMA dépend de nombreux paramètres (sexe, âge, génétique, entraînement et condition physique principalement).
Elle indique votre état de forme au moment du test et permet de situer votre évolution dans le temps. C’est donc un indicateur personnel.
Si vous reprenez le sport, votre condition physique progressera avec la pratique.
Comment améliorer votre vitesse moyenne ? les séances de VMA
Une fois votre VMA définie, vous avez maintenant votre point de départ en course à pied, un repère pour optimiser votre pratique.
Si vous voulez augmenter votre vitesse moyenne de course et votre endurance, cela passe principalement par l’augmentation de vos capacités respiratoires. La meilleure façon d’améliorer vos capacités respiratoires ? Réaliser des séances de VMA, plus communément appelées “séances de fractionné''.
Attention de ne pas confondre le test de votre VMA et une séance de VMA.
La séance de Test VMA vous permet de calculer votre VMA (test Demi-Cooper ou VAMEVAL)
- Une séance de VMA est une séance d’entraînement dont l’objectif est d’augmenter vos capacités respiratoires en course.
Une séance de VMA est donc un entraînement à haute intensité avec des variations de rythme.
Durant cette séance, vous alternez entre un effort intense pour faire monter votre fréquence cardiaque et un effort doux pour laisser votre corps récupérer, avec un certain nombre de répétitions.
Il existe plusieurs façons de travailler votre VMA :
- courir sur piste avec un chronomètre
- courir sur sentier en montagne
- courir en ville avec du dénivelé
- pratiquer le fartlek, cette méthode scandinave pour progresser tout en s’amusant…
Découvrez les différentes façons d’améliorer votre vitesse de course dans notre article détaillé sur les différentes séances de VMA.
Les bienfaits des séances de VMA
Si vous courez principalement pour le plaisir et les sensations, pratiquer des séances de VMA permet de vous faire découvrir de nouvelles allures auxquelles vous n’auriez pas forcément couru. Suivre un programme VMA par exemple, permet de dynamiser votre foulée en la rendant plus aérienne et in fine d’améliorer vos sensations de course.
Si vous courez depuis longtemps et régulièrement, les séances de VMA permettent de varier vos efforts, de casser la monotonie des entraînements. Le calcul régulier de votre VMA vous permet aussi de tenir de suivre l’évolution de votre pratique. Enfin, si vous courez pour la compétition et le chronomètre, les séances de VMA sont indispensables à l’amélioration de vos records personnels.
Si vous êtes un‧e coureur‧se confirmé‧e ou compétiteur‧trice, entrer dans un cycle VMA va vous permettre d’augmenter votre vitesse de base en augmentant vos capacités respiratoires et en renforçant vos muscles.
Historiquement, la VMA est l’un des indicateurs le plus souvent utilisé en course à pied, car il est relativement facile à mesurer. A court terme, il est possible de la calculer sur la base d’un temps de course, mais rien ne vaut un test VMA sur terrain pour avoir des données à jour et un maximum de fiabilité. Aujourd'hui, grâce à l’utilisation des montres GPS et des smartphones, le calcul de la VMA est grandement facilité et vous n’avez pas forcément besoin de vous rendre sur une piste d’athlétisme. Une route dégagée ou un sentier pour piétons feront l’affaire à condition d’avoir un dénivelé nul. Test du demi-Cooper ou VAMEVAL, à vous de choisir. Les deux tests sont disponibles sur l’application decathlon coach pour vous faciliter la tâche. On vous recommande le VAMEVAL si vous débutez, car il vous permettra naturellement d’avoir la meilleure gestion de votre effort possible. Vous pourrez ensuite venir le compléter par un Demi-Cooper pour valider le premier calcul de votre VMA.
Une fois votre VMA en tête, vous pourrez définir l’allure de course la plus confortable dans le cadre de vos footings et pourquoi pas débuter les fameuses séances de vitesse afin de gagner en tonicité. Vous aurez également en main un super outil pour calculer votre temps sur n’importe quelle distance.
Basile
Rédacteur web spécialisé dans le sport
Passionné de course à pied et de vélo, je me suis posé les mêmes questions que vous sur la VMA en commençant la course à pied ! Accompagné du coach Jérôme Sordello, titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Équipes Sportives, nous répondons à toutes les questions sur la VMA dans une série de 4 articles.
