Comment calculer votre VMA facilement ?

On vous explique la vitesse maximal aérobie ou VMA en 3'30 chrono ! 🏃

Votre vitesse maximale correspond à votre vitesse de pointe. Vous atteignez cette vitesse pendant un instant très court comme dans le cadre d'un sprint sur 100 m. La VMA est un indicateur d'endurance. Vous pouvez maintenir cette vitesse sur plusieurs minutes à allure constante

La VMA est une donnée souvent utilisée en running pour connaître son état de forme. Elle permet de mieux se connaître, de savoir à quelle vitesse courir dans le cadre d’un footing et sur quelle allure s'entraîner dans le cadre d’une séance de vitesse.
Elle vous permet aussi de calculer en avance votre temps sur une course de type 10 km, semi et marathon.

Si vous commencez la course à pied, il est tout de même intéressant de connaître cet indicateur afin de trouver le rythme de course idéal et prendre du plaisir. Cela permet aussi de :
- Situer votre niveau actuel
- Trouvez une allure de course confortable pour vos footings. (55-70% de votre VMA)

Calculer votre VMA vous permet de réaliser les séances de VMA (=séance de vitesse), ces séances constituent un excellent exercice d’entretien général du corps et de tonicité

Définir votre potentiel de progression
Définir sur quelle vitesse vous entraîner pour augmenter votre vitesse et travailler votre foulée

De façon schématique, en course à pied, si l’on court trop vite, on risque la blessure, si l’on court trop lentement, il est possible de perdre sa motivation ou de s’ennuyer. En trouvant le bon tempo, vous ressentirez de meilleures sensations de course et l’envie de poursuivre vos sorties running.

Si vous débutez, trouvez votre rythme vous permet de prendre goût à la course à pied. Si vous courez entre 55 et 70 % de votre VMA votre corps va bien assimiler chaque séance. Il se remettra rapidement et vous en demandera encore !

Si vous avez l’habitude de courir, connaître votre VMA permet de vous donner une motivation supplémentaire, un point de repère sur lequel vous appuyer. Votre VMA est votre vitesse moyenne de départ, celles que vous pouvez améliorer avec l’entraînement.

Elle permet aussi d’éviter le surentraînement. Il n’est pas bon de courir au-dessus des 75% de VMA à chaque séance d'entraînement. Ce type d’allure générant des fatigues dont le corps a du mal à récupérer.  Il est important de varier le type de séance et de faire une séance de récupération, en dessous des 70% de VMA entre les séances d’intensité.

Il existe plusieurs façons de calculer votre  VMA. Soit en récupérant les données de vos dernières séances de courses et en les rentrant dans un calculateur VMA. Vous obtenez alors une estimation purement théorique de votre VMA. Soit deuxième option, les tests VMA “terrain chaussures aux pieds” qui se réalisent en général sur une piste d’athlétisme ou sur une route dégagée équipé d’un smartphone/montre GPS. Ce sont aussi des estimations de votre VMA mais réalisées sur terrain et avec une bonne fiabilité. Les deux tests VMA les plus connus et les plus fiables sont le test VAMEVAL et le test demi-cooper.

Il est possible de faire une estimation rapide de votre VMA grâce à un calculateur de VMA, c’est la méthode la plus rapide puisque vous le faire depuis chez vous sans enfiler vos chaussures. Pour ce faire vous aurez seulement besoin de deux informations : le temps et la distance parcourue pendant une séance de course. La VMA étant un indicateur de vitesse maximale aérobie, il est important que vous ayez couru à 100 % de vos capacités pendant cette séance.
C’est pour cette raison qu’en général on recommande de prendre les données d’un ”chrono”, c'est-à-dire un temps fait en compétition de type 10 km, semi ou marathon. Dans le cadre d’une course, on est souvent à 100 % de ses capacités respiratoires.
Attention si vous utilisez les données d’une course qui date de plusieurs années, la VMA que vous obtenez n’est peut être plus à jour. A titre indicatif, les sportifs de haut niveau calculent leur VMA toutes les 3 semaines ! On vous recommande donc d’utiliser le calculateur de VMA à court terme pour vous faire une première idée, le temps pour vous d'organiser ensuite un test VMA chaussure au pied pour valider ces données.

Votre VMA dépend de nombreux paramètres (sexe, âge, génétique, entraînement et condition physique principalement).
Elle indique votre état de forme au moment du test et permet de situer votre évolution dans le temps. C’est donc un indicateur personnel.
Si vous reprenez le sport, votre condition physique progressera avec la pratique.

Si vous courez principalement pour le plaisir et les sensations, pratiquer des séances de VMA permet de vous faire découvrir de nouvelles allures auxquelles vous n’auriez pas forcément couru. Suivre un programme VMA par exemple, permet de dynamiser votre foulée en la rendant plus aérienne et in fine d’améliorer vos sensations de course.
Si vous courez depuis longtemps et régulièrement, les séances de VMA permettent de varier vos efforts, de casser la monotonie des entraînements. Le calcul régulier de votre VMA vous permet aussi de tenir de suivre l’évolution de votre pratique. Enfin, si vous courez pour la compétition et le chronomètre, les séances de VMA sont indispensables à l’amélioration de vos records personnels.
Si vous êtes un‧e coureur‧se confirmé‧e ou compétiteur‧trice, entrer dans un cycle VMA va vous permettre d’augmenter votre vitesse de base en augmentant vos capacités respiratoires et en renforçant vos muscles.