Les exercices d'abdos favorisent-ils vraiment le ventre plat ?

Avant de savoir s’il faut travailler les abdominaux, une petite mise au point anatomique s’impose. À quoi servent nos abdominaux ? Lorsqu’on parle tablettes de chocolat, on ne parle que des grands droits, la couche superficielle des abdos. Ajoutez à cela les obliques et le transverse, la couche la plus profonde des abdominaux. C’est elle qui nous intéresse ici.

Au-delà de l’aspect esthétique, les abdominaux sont essentiels à un bon fonctionnement de notre organisme. En effet, ce sont les muscles appelés “stabilisateurs du tronc“. Sans eux, il n’y a pas de connexion entre le haut du corps et le bas du corps. Grâce à eux, vous pouvez marcher, sauter, vous tenir droit, tousser et j’en passe.

Ils ont également un rôle de protection de vos organes. Eh oui, juste derrière eux, il y a votre appareil digestif. Les abdos ont aussi un impact sur la santé de votre dos. Bien souvent, les lombalgies ne sont pas uniquement dues à un manque de tonus musculaire du dos, mais également de la sangle abdominale !

Je vous rassure, tout le monde a des abdominaux. À voir maintenant, s’ils sont assez renforcés.

Revenons-en à nos moutons, car si vous êtes ici, c’est que votre ventre est un sujet. Faut-il renforcer ses abdominaux pour perdre du ventre ? Oui… et non ! Si la réponse était facile, je ne serais pas en train de vous écrire tout cela.

Spoiler alert : on ne peut pas cibler une perte de poids ou une perte de gras. Mais on peut choisir les muscles que l’on veut renforcer, raffermir. Si vous suivez mon raisonnement : non, des séries d’abdominaux ne vous feront pas perdre le gras de l'abdomen, mais oui, des exercices d’abdos adaptés vous permettent de tonifier cette zone.

Mais alors, que travailler et comment faire pour perdre le gras qui vous gêne ? Ma réponse : ayez une approche globale. Pour avoir une bonne composition corporelle, c’est-à-dire un bon rapport masse grasse/masse musculaire, le renforcement musculaire est intéressant. Si vous choisissez les bons exercices, bien sûr ! (Je vous dis tout sur le sujet juste après). Couplez le renfo avec une activité qui travaille votre cardio, mais regardez aussi ce qui se passe dans votre assiette. Un ventre “plat”, mais surtout en bonne santé, c’est celui que vous nourrissez avec les bons aliments.

Si vous ne deviez choisir qu’un exercice, je vous recommanderais le stomach vacuum. En plus d’être l'un des exercices les plus efficaces, il est facile à réaliser. Vous n’avez besoin d’aucun matériel, d’aucune tenue particulière, vous pouvez le faire partout !

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches et à plat sur le sol. Bras détendus le long du corps (vous pouvez aussi placer vos mains derrière la tête en gardant les épaules basses).

Inspirez en gonflant légèrement le ventre, puis, à la fin de l’inspiration, engagez le périnée (retenez-vous d’aller aux toilettes !). Ensuite, videz tout l’air de vos poumons en expirant par la bouche en laissant passer un petit filet d'air. Gardez cette contraction.

Lorsque vous n’avez plus d’air, bouchez-vous le nez, fermez la bouche et pratiquez une “fausse inspiration“ (aucun air ne rentre réellement dans le corps). Le tout en rentrant le nombril en direction de la colonne vertébrale et l’estomac vers les côtes.

Maintenir la position quelques secondes, puis relâcher. Vous pouvez ensuite respirer normalement. Répétez cet exercice 5 à 10 fois pour obtenir de meilleurs résultats et bien sentir les muscles du ventre travailler.

Le stomach vacuum est un exercice qui renforce les abdominaux profonds grâce à la respiration. Votre transverse, vous vous souvenez ? C’est ce fameux muscle qui est le plus profond des abdominaux. On l’appelle aussi le muscle du ventre plat. C’est celui que vous utilisez quand vous rentrez le ventre.

Plus vous engagez le transverse, plus vous allez le tonifier et donc réduire votre tour de taille. En plus d’être bénéfique pour un objectif esthétique, cet exercice à de nombreux bienfaits sur votre circulation sanguine, sur votre transit… N’attendez plus avant de le tester ! (Je vous ai déjà dit que c’était un de mes exercices préférés ? 😇)

Découvrez 3 exercices les plus efficaces pour un buste solide. L'avantage ? Ils sont à réaliser au poids de corps, pas besoin de matériel !

Sur votre tapis, à quatre pattes. Placez vos mains au sol, sous les épaules  et les genoux sous les hanches, écartés à la largeur du bassin. Veillez à garder le dos allongé et les abdominaux engagés. 

Expirez, tendez la jambe droite, puis la jambe gauche derrière vous. Vos pieds sont au sol. Inspirez, puis expirez :décollez la jambe droite du sol, la pointe de pied est tendue. Inspirez, reposez le pied. Expirez, décollez le pied gauche cette fois-ci. Inspirez, reposez le pied. Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté. 

Veillez à ne pas relâcher vos épaules, le regard reste vers votre tapis. Si l’exercice est trop intense, restez sur une version statique du gainage (vous pouvez même le faire sur les genoux). Vous pouvez également tester l'exercice "moutain climbing" qui consiste à plier les jambes et les ramener à votre buste à partir de la position de planche.

Allongé·e sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps, les paumes de mains vers le sol. 

Expirez, montez vos jambes en chaise inversée (les jambes sont pliées, genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol). Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux. Expirez et commencez par tendre la jambe droite devant vous. Inspirez, pliez de nouveau la jambe. Expirez, vous pouvez tendre la jambe gauche. Inspirez, revenez en chaise inversée. Gardez vos épaules au sol.

Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté en alternant droite et gauche. Si vous voulez intensifier le travail, décollez légèrement votre buste et vos épaules du sol en plaçant vos mains derrière la tête. 

Il existe de nombreuses idées reçues sur les exercices d’abdominaux. Et si vous avez passé des heures à faire des séries de crunchs et autres exercices de renforcement musculaire ciblés en espérant voir votre petit ventre disparaître, je suis désolée de vous le dire : ce n’est pas la bonne solution.

Lorsqu’on fait des crunchs (relevé de buste), on utilise principalement les grands droits (les fameuses tablettes de chocolat) et, bien souvent, le transverse passe à la trappe. Et lorsqu’on travaille beaucoup un muscle, on fait de l’hypertrophie, on le fait “grossir“. Vous me suivez toujours ?

Pour vous donner une image concrète, essayez de visualiser un athlète de haut niveau qui fait de l’haltérophilie ou de la force athlétique. Il est très musclé, on voit ses abdos dessinés, et pourtant, il peut avoir le ventre rond, pas “plat “. C’est parce qu'il n'y a pas d'engagement des muscles profonds. Il a les grands droits très développés, mais les muscles des abdominaux profonds peu efficaces. Donc, vous pouvez faire des crunchs, oui, mais en les faisant correctement et pour d’autres objectifs que la perte de masse grasse.

Je n’ai que le transverse à la bouche et pour cause, je suis professeure de Pilates ! Dans cette discipline, on travaille essentiellement la couche profonde des abdominaux grâce à une respiration appelée la “respiration latérale thoracique”.

Et vous savez quoi ? Vous pouvez utiliser cette respiration dans de nombreux exercices comme la planche ou même les crunchs (comme ça, ils seront réalisés efficacement).

Prenez une position confortable debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Les genoux sont déverrouillés (jambes fléchies). Le dos droit et allongé. Alignez tête, épaules, hanches et bassin. Imaginez que le sommet de votre crâne cherche à toucher le ciel.

Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Votre bouche est détendue et votre respiration bruyante (comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre).

Expirez, remontez le ventre du bas vers le haut et aspirez le nombril vers votre colonne vertébrale. Comme lorsque vous fermez la braguette d’un pantalon un peu serré. Sentez votre périnée et votre transverse qui travaillent en interaction.

Essayez maintenant de respirer “dans vos côtes“. Quand vous inspirez, vos côtes s’écartent ; quand vous expirez, vos côtes se rapprochent. Vous ne relâchez pas le ventre lors de ces respirations.

Vous pouvez réaliser cet exercice debout, en position allongée au sol, les jambes fléchies, mais aussi assis·e sur vos genoux.

Ce n’est pas naturel et pas forcément évident à mettre en place, mais avec de la pratique, ça sera un jeu d’enfant. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez l’utiliser pendant tous vos exercices d’abdominaux (crunchs, planche, gainage sur les mains, sur les coudes et j’en passe !).

Deux conseils importants :

👉 Pensez à toujours expirer pendant la partie du mouvement qui vous demande le plus d’effort.

👉 Veillez à toujours “aspirer“ votre nombril vers votre colonne vertébrale et à ne pas “pousser“ les abdominaux vers le ciel : votre plancher pelvien (périnée) vous remercie !

Un ventre que vous n’estimez pas “plat“ ne veut pas forcément dire un ventre gras. Quand on a du ventre, on pense parfois à un excès de graisse abdominale et/ou viscérale. En réalité, de nombreux facteurs peuvent faire “gonfler“ votre ventre et cela se passe à l’intérieur de votre corps.

Pour mieux comprendre ce qui se passe en interne, j’ai interrogé Émilie Mortier, diététicienne. Elle explique : « Certaines pathologies comme le syndrome des intestins irritables, des intolérances alimentaires ou un déséquilibre du microbiote intestinal peuvent créer un inconfort à la fois esthétique, mais surtout physique. »

Que faire alors ? « Dans ces cas-là, il est intéressant de réduire les aliments qui génèrent une fermentation intestinale, créant ainsi des gaz et/ou ballonnements ou encore d'autres altérations sur le transit comme des diarrhées ou de la constipation par exemple. » La professionnelle ajoute : « On trouve aussi parfois un terrain inflammatoire chez ces personnes, ce qui ne facilite pas la tâche sur l'objectif du ventre plat. »

Si vous sentez que votre ventre vous mène la vie dure, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin ou d’un·e diététicien·e pour obtenir un diagnostic et des conseils personnalisés.

Si vous êtes une femme, gardez en tête que vos cycles et vos hormones ont aussi un impact sur la forme de votre ventre. Pour certaines, les menstruations créent des douleurs et des ballonnements (d’autant plus si vous souffrez d’endométriose). La douleur n’est pas quelque chose que vous devez accepter sans broncher. Vous pouvez vous faire aider ! Pour cela, votre gynécologue ou votre sage-femme saura vous conseiller.

Pour les hommes comme les femmes, lorsqu’on a de la graisse abdominale en excès, c’est souvent dû à :

- Une alimentation déséquilibrée avec « des quantités inappropriées et/ou une mauvaise qualité des aliments consommés », explique Emilie Mortier.
- Une consommation riche en acides gras saturés, vous savez ce sont les “mauvaises graisses“.
- Une alimentation hyperglucidique, « des apports de produits sucrés supérieurs aux besoins réels ou une consommation excessive de sucres raffinés qu’on trouve dans les sodas, les confiseries et les autres aliments ultra-transformés », ajoute la diététicienne.  
- Un manque d’hydratation.

La solution ? Adopter une alimentation variée et équilibrée avec ces quelques recommandations :

↪️ Avoir une bonne hydratation, minimum 1,5 litre d’eau par jour.
↪️ Privilégier les légumes et les fruits frais et de saison (pour leurs fibres).
↪️ Réduire les aliments ultra-transformés : on essaie de faire des recettes maison ?
↪️ Éviter les sucres raffinés.

L’astuce de la pro : « ll faut apprendre à lire les étiquettes de notre alimentation, ça aide beaucoup à avoir des repères. »