Comment augmenter son métabolisme ?

Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, c'est l'énergie (exprimée en kilocalories) que l’organisme utilise pour fonctionner au repos, c'est-à-dire l’énergie minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos comme la respiration, la digestion (10% des dépenses de la journée), la thermogenèse (garder le corps à la bonne température), la circulation sanguine, combattre les infections, régénérer les cellules ou bien encore parler, penser (le cerveau est l'organe qui consomme le plus de carburant).

« Plus précisément, il s’agit de la dépense énergétique nécessaire pour entretenir la vie d’un individu au repos, éveillé·e, allongé·e, à jeun depuis plus de 12 heures à 22°C au calme émotionnel » ajoute Laura Martinez, diététicienne du sport.

À ce métabolisme de base s'ajoute l'énergie brûlée en plus pour effectuer toutes les tâches du quotidien (lire, aller au travail, travailler, préparer à manger, faire les courses...) et pendant ses séances de sport.

« De manière générale, quand on parle de métabolisme, on parle de métabolisme de base. Le métabolisme actif correspond quand à lui aux déterminants de la dépense énergétique comme la thermogenèse, l'activité physique, l'action dynamique spécifique d'un aliment (la quantité d’énergie dépensée par le corps pour la digestion) » précise la professionnelle.

Le métabolisme de base brûle environ les deux tiers des calories consommées chaque jour. 

Pour la diététicienne, s'il existe des métabolismes différents, certains plus lents que d'autres, on ne peut pas vraiment parler de bon ou mauvais métabolisme : « Je pense que ce serait compliqué à définir. Il existe des métabolismes différents en fonction des morphotypes, des métabolismes plus ou moins rapides, mais ça ne veut pas dire qu'ils soient moins bons. Avoir un métabolisme lent par exemple ne signifie pas qu'on est en mauvaise santé. À l'inverse, un métabolisme adapté à sa dépense énergétique est plutôt un signe de bonne santé ».

Un métabolisme lent est un métabolisme qui brûle moins vite l'énergie consommée dans une journée. Les personnes qui ont ce type de métabolisme ont tendance à stocker plus facilement l'excès calorique.

« La génétique peut expliquer un métabolisme plus lent, mais cela peut aussi être lié à une pathologie, un manque de sommeil, un déséquilibre hormonal... ».

Les trois morphotypes :

• L'ectomorphe possède un métabolisme rapide, il brûle beaucoup de calories au repos, ne prend généralement pas de poids mais a également du mal à prendre de la masse musculaire.
• Le mésomorphe a un métabolisme qui élimine plutôt bien les graisses et, à l'inverse, a des facilités à prendre de la masse musculaire.
• L'endomorphe a un métabolisme plus lent, a tendance à stocker plus facilement les graisses.

Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme basal. Selon notre diététicienne du sport, les méthodes les plus populaires auprès des professionnels de la nutrition et de la santé actuellement sont la formule de Harris & Benedict (la plus ancienne) et celle de Black & Al. (la plus complexe).

À noter : si en utilisant les deux méthodes, vos résultats diffèrent, « il suffit de faire une moyenne des deux » dixit la diététicienne.

Avoir un métabolisme plus rapide, qui brûle plus vite toutes les calories que l'on ingurgite, c'est le bon plan pour ne pas prendre de poids. La perte de poids est d'ailleurs généralement la motivation première quand on cherche à augmenter son métabolisme.

« Mais on peut aussi vouloir l'augmenter pour des raisons de santé, précise la professionnelle. Quand la baisse du métabolisme est liée à une pathologie, au manque de sommeil, au stress, on peut chercher à vouloir l'augmenter. » 

Parmi les autres avantages à avoir un métabolisme plus rapide on retrouve une meilleure circulation sanguine, un meilleur sommeil et une meilleure digestion, un poids stabilisé. Comme le soulignait l'experte, un métabolisme rapide est plutôt un signe de bonne santé, les marqueurs ont donc tendance à être meilleurs. « Mais attention, précise la diététicienne, si on peut modifier un peu son métabolisme, on ne le changera pas radicalement du jour au lendemain ».

Si vouloir augmenter son métabolisme est assez répandu, à l'inverse, vouloir le réduire, d'après la pro, serait beaucoup plus anecdotique : « Je n'ai jamais entendu de personne qui souhaitait ralentir son métabolisme. Cela reviendrait à faire en sorte que le métabolisme brûle moins de calories au repos. »

Les régimes hypocaloriques sont connus pour ralentir le métabolisme, l'une des raisons pour lesquelles ils ne fonctionnent pas. 

Laura Martinez nous éclaire sur ce point : «  Quand on se lance dans un régime restrictif, les apports alimentaires sont extrêmement bas, ils se rapprochent des besoins du métabolisme de base quand ils ne sont pas en dessous. Cela entraîne certes une perte de poids rapide, mais une perte de poids liée à la perte de masse musculaire en priorité, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Le corps se met en quelque sorte en mode économie d'énergie. Dans un objectif de perte de poids, il est plus intéressant de mettre en place un déficit calorique léger associé à de l'activité physique. »

Perdre du poids n'est parfois pas une mince affaire. Pour comprendre concrètement comment ça marche et surtout comment s'y prendre, on vous donne rendez-vous dans notre article dédié.

Comme nous l'avons vu plus haut, chercher à ralentir son métabolisme ne présente pas vraiment d’intérêt. Il est possible d'arriver à cette équation en réduisant ses apports caloriques et en augmentant ses dépenses énergétiques en faisant pas mal de sport. Le corps risque alors effectivement de se mettre à tourner au ralenti, mais aucun intérêt d'un point de vue musculaire. Cela est même contre-productif. Et notre experte d'insister : « Je n'ai jamais vu ce genre de demande ». Une pratique à oublier donc.

Selon notre experte, il est possible d'augmenter son métabolisme basal sans faire de sport, mais cela ne sera pas une mince affaire : « Oui, on peut trouver des exceptions au cas par cas, certaines personnes vont avoir des prédispositions génétiques pour ce genre d'objectif. Il est possible d'augmenter son métabolisme sans faire de sport, mais si on est complètement sédentaire, ça va être compliqué. Il va falloir jouer, par exemple, sur le sommeil, la gestion du stress, l'équilibre alimentaire, tous ces facteurs environnementaux qui contribuent à la bonne santé ».

Le sport augmente naturellement le métabolisme en augmentant la masse musculaire, les dépenses énergétiques et en réduisant le taux de masse grasse.

Au moment de l’entraînement, le métabolisme tourne à plein régime. Pour fournir l'énergie et alimenter les cellules musculaires (catabolisme), le corps puise dans ses réserves. Sur le long terme, plus la masse musculaire est importante, plus l'organisme brûle de calories au repos. Le métabolisme de base augmente alors. À court ou moyen terme, pour améliorer votre métabolisme, mais aussi votre santé, vous avez donc tout intérêt à pratiquer une activité physique au quotidien. 

« Si on cherche le volume et la prise de masse, les sports type Cross Training ou les séances de musculation sont bien sûr tout indiqués. Mais pour maintenir, entretenir sa masse musculaire, je dirais que de manière générale toute activité physique qui crée de la dépense énergétique et du coup augmente les besoins du métabolisme est bonne. »

En d'autres termes, run, corde à sauter, fitness, vélo… Tous les sports sont bons à pratiquer, le plus important est de trouver le sport qui vous plaît pour pratiquer le plus souvent possible.

« La muscu n'est pas forcément le sport roi pour cette indication. J'en veux pour preuve les marathonien·nes qui ne passent pas tout leur temps à faire de la muscu et qui, en pourcentage de poids corporel, ont plus de muscles qu'une personne qui fait de l'haltérophilie » poursuit la diététicienne du sport.

Le recalibrage métabolique est un rééquilibrage alimentaire qui vise à stimuler le métabolisme. Les nouvelles habitudes mises en place visent à éliminer les graisses stockées qui peuvent ralentir le métabolisme et à favoriser la prise de masse maigre.

« Quand on parle de relance ou de recalibrage métabolique, on parle surtout de prise de masse et cela passe souvent par du sport et une modification de la composition corporelle (prise de masse musculaire et perte de masse grasse). »
 
On notera tout de même que, si la composition de l'assiette est très importante dans le cadre d'une relance métabolique, il ne se passera pas grand-chose sans activité physique adaptée. Impossible pour l'organisme d’augmenter significativement sa capacité de dépense énergétique si vous restez inactif·ve. Et inutile de vous lancer dans des sessions sportives intenses chaque jour, il suffit juste de remettre le corps en mouvement pour les plus sédentaires ou d'augmenter son niveau d'activité physique pour les personnes déjà actives.

Booster son métabolisme est bon à tout âge, mais il y a effectivement des périodes de la vie où c'est tout particulièrement indiqué. Et contrairement aux idées reçues, le cap de la quarantaine n'est pas le tournant le plus sensible : « À partir de 40 ans, on ne note pas encore vraiment de grand chamboulement. Les premiers changements commencent à opérer pour les femmes autour de la cinquantaine avec l'arrivée de la ménopause. Mais là, il s’agit davantage d'une problématique hormonale. Ce n'est pas tant que le métabolisme ralentit, mais plutôt le corps qui a tendance à stocker avec l'arrêt des œstrogènes. C'est plutôt à partir de 60 ans que l'on note réellement un ralentissement du métabolisme lié à l'âge. »

En 2021, un article paru dans la revue Science remettait en cause tout ce que l'on pensait savoir jusqu’à présent sur le ralentissement du métabolisme avec l'âge. Comme le souligne le Pr Arsenault, « Sur le long terme, la dépense énergétique est remarquablement stable. Elle atteint son apogée à l'âge d'un an, mais ensuite, contrairement à ce que l'on pensait, elle reste relativement stable tout au long de la vie, jusqu'à 60 ans où commence une chute lente et progressive ».

Pas de chute ou de changement drastique à craindre à partir de la soixantaine, rassurent les spécialistes, le ralentissement est lent.