CYCLE MENSTRUEL ET SPORT : COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

Les règles empêchent de faire du sport ? Et si justement se mettre en  mouvement était la clé pour amoindrir certaines douleurs ? Et si votre coach personnel, c’était votre cycle menstruel ? Il n’y a pas de règle en matière de règles… Redécouvrez votre corps, votre cycle menstruel et adaptez vos séances de sport selon les périodes du mois !

CYCLE MENSTRUEL ET SPORT :  COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

Quand on a la chance d’avoir un cycle menstruel (et oui c’est une chance, vous allez comprendre pourquoi), tous les mois, tout fluctue !
Le niveau d’énergie, la forme physique, les émotions, l’humeur et la motivation. C’est la fête des hormones et vous pourrez bientôt être de la partie et tirer avantage de ces « saisons » ! Car quand on apprend à connaître le fonctionnement de son cycle menstruel (CM), alors il devient un allié, un coéquipier et même un coach sportif et bien-être !

Qu’on se le dise, le CM c’est un sujet qui reste tabou, mais qui tend à être plus connu… Grâce notamment à des femmes qui nous aident à explorer les liens entre le sport et lui comme :

- Gaëlle Baldassari, coach et auteure de Kiffe ton cycle. Elle aide les femmes à mieux connaître et comprendre leur cycle pour développer tout leur potentiel. Car « lorsqu’il est bien utilisé, le cycle menstruel est un coach interne puissant qui nous accompagne dans la réalisation de nos projets ». Projets de vie ou  projet sportif !

- Juliana Antero, est chercheure à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance), pépinière des sportif.ves français de haut niveau régulièrement présenté.es aux JO. Elle a créé le projet EMPOW’HER pour suivre des athlètes féminines et comprendre l’influence des cycles sur leurs performances !

- Charline, est sage-femme et créatrice de contenu sur la grossesse et la gynécologie via « Charline.sagefemme » sur Instagram, pour vous redonner du pouvoir sur votre santé.

C’est quoi un cycle menstruel ? 

Le CM, c’est le processus physiologique naturel qui prépare l’organisme féminin à accueillir une éventuelle grossesse.
Il débute le premier jour des règles et se termine au début des règles suivantes. Un cycle dure en moyenne 28 jours, mais ce n’est pas une vérité générale !

Car souvenez-vous : en matière de règles, il n’y a pas de règle ! Chaque personne est unique et ces données varient selon les individus, pouvant aller de 21 à 35 jours. D’autres  ont aussi des cycles irréguliers.
Pour simplifier, nous parlerons ici du CM moyen de 28 jours, phénomène qui se produit environ 500 fois dans une vie !

Mais attention, le cycle menstruel ce n’est pas seulement les règles ! Car si l’on parle de processus c’est bien qu’il existe plusieurs phases, 4 en l’occurrence comme les 4 saisons  :

1. Les règles ou les menstruations : elles durent entre 2 et 8 jours, en moyenne 5 jours
2. La phase folliculaire : croissance de l’ovule, elle débute avec les règles, se termine au  moment de l’ovulation et dure en moyenne 14 jours.
3. L’ovulation : elle a lieu environ 14 jours avant la fin du cycle
4. La phase lutéale : attente de fécondation, elle débute à la fin de l’ovulation, se termine au premier jour des règles suivantes et dure en moyenne 14 jours.

À noter : pour les personnes qui prennent une contraception hormonale, et en particulier une pilule œstro-progestative, le cycle menstruel est mis en « sommeil ». Mais comme le rappelle Juliana : « il y a une cyclicité selon le type de pilule. D’autres  fluctuations existent aussi pour celles qui prennent la pilule. Tout cela peut avoir une influence sur la pratique sportive, mais c’est un chemin individuel ! Ce qui est important,  c’est d’identifier ce qu’il se passe dans chaque phase du cycle. »

CYCLE MENSTRUEL ET SPORT :  COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

Que se passe-t-il dans le corps lors des différentes phases du cycle menstruel ?

La métaphore du surf

Le cycle menstruel c’est globalement un défilé de différentes hormones, régulées par le  cerveau.
Pour simplifier, deux seront principalement citées : l’œstrogène et la progestérone. La  première agit en début de cycle (pré-ovulatoire) et la seconde en fin de cycle (post ovulatoire).
Et pour nous aider à mieux comprendre, Gaëlle Baldassari a développé une métaphore très intéressante : « le cycle menstruel fonctionne comme une session de surf ! », en 4  étapes.

CYCLE MENSTRUEL ET SPORT :  COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

Le cycle menstruel fonctionne comme une session de surf !

Phase 1 : Les règles = se poser sur la planche  
« À l’arrivée des règles, la surfeuse, comme ses hormones, est posée sur la planche » explique Gaëlle. Les hormones sont au plus bas car ce sont elles qui ont provoqué les règles. Une sensation de fatigue ou d’apaisement peut être ressentie ». L’occasion de se  replier et prendre soin de soi, posée sur la planche. Physiologiquement, la muqueuse utérine se desquame et l’utérus fait le ménage avant de faire peau neuve.  

Phase 2 : La phase folliculaire = prendre de l’élan
« Puis vient la remontée d’énergie, c’est la prise d’élan. » Les œstrogènes entrent en  piste ! « Cette phase commence 2-3 jours après le premier jour des règles. C’est la phase la plus variable d’une personne et d’un cycle à l’autre. À ce moment-là, vous pouvez  ressentir une remontée d’énergie. L’œstradiol que Gaëlle compare à « une pédale  d’accélération » va redonner du dynamisme et générer une nouvelle vitalité dans votre  corps et votre esprit. Vous voyez la vague et êtes prête à la prendre ! 
 
Phase 3 : L’ovulation = se mettre debout sur la planche
« Au pic des hormones, la surfeuse se sent portée et se met debout sur sa planche. Le  cocktail hormonal encourage à la reproduction.» C’est la période fertile ! Vos sens sont en éveil. Vous êtes potentiellement plus sociable, plus ouvert.e au monde, à l’écoute des  autres et mues par l’envie d’aider. Votre beauté est elle aussi mieux perçue, puisqu’une étude de 1994 montre que pendant l’ovulation, le visage des femmes est plus symétrique,  et pour la plupart, « plus agréable à regarder ». Vous êtes en top forme, prêt.e à accueillir une éventuelle grossesse. 

Phase 4 : La phase lutéale = entrer dans le tube de la vague  
« Vient ensuite le tube de la vague. Ballottée entre les différentes hormones, la surfeuse vit des passages plus ambivalents. Cette phase commence 3 jours environ après l’ovulation et se termine 2 jours avant les règles. Le tube de la vague est dominé par la production de progestérone (pédale de frein), puis la remontée progressive des oestrogènes. Frein et accélérateur fonctionnent donc en même temps, ce qui explique les turbulences ressenties dans cette zone appelée aussi « prémenstruelle ». Selon les personnes, les  symptômes prémenstruels (SP) varient : fatigue, ballonnements, migraines, gonflements, sueurs, douleurs à la poitrine, rétention d’eau, irritabilité etc.  
Mais enfin, cette phase ne dure pas et « tout s’apaise, les hormones (re)chutent et la  surfeuse se (re)pose sur sa planche, avec l’arrivée de nouvelles règles, avant de repartir  pour une nouvelle session. » 

Ainsi va la vie de votre CM qui peut devenir votre nouveau coach sportif, de vie et de bien-être en l’écoutant.  

CYCLE MENSTRUEL ET SPORT :  COMMENT ADAPTER SA PRATIQUE ?

Mais alors, peut-on faire du sport quand on a ses règles  ?  

La réponse est oui* !

Renoncez aux clichés
« On est sous-performant.e en période de règles »
« J’ai mes règles donc je ne vais pas faire de sport »
« Si on a des douleurs il ne faut pas bouger »
Toutes ces phrases font partie des clichés que Gaëlle a repérés.
Certaines grandes sportives réalisent même des performances pendant leurs règles ! L’exemple le plus connu est celui de Paula Radcliffe qui a établi un record mondial le  premier jour de ses règles au marathon de Chicago en 2002…

Bougez pour diminuer les douleurs menstruelles
À vous donc de choisir ce qui vous fera du bien. Il ne s’agit ni de performer coûte que  coûte pendant les règles, ni de se priver d’activité physique si vous en avez la possibilité  et l’envie.
Alors, que vous dit votre corps ?
Car ce doux mouvement peut justement diminuer les douleurs de règles. S’il l’aggrave  n’insistez pas.

Créez du mouvement pour retrouver de l’énergie
Comme le dit si bien Charline : « c’est quand on en a le moins envie qu’on en a le plus  besoin. Quand on manque d’énergie, on préconise du mouvement. Et d’ailleurs en  médecine chinoise, le mot « chi » désigne à la fois le mouvement mais aussi l’énergie. »

Écoutez vos envies
À vous de doser et d’écouter ce qui est le plus ajusté à votre état. La marche, le yoga (sans torsion et inversion), le Pilates sont des activités douces envisageables pendant  cette période de règles. Et pour les personnes qui ne sont pas affecté.es par des  douleurs, continuez de courir si vous en avez l’envie !

Variez selon les phases
Comme l’explique Juliana : « l’efficacité des différents types d'entraînement (force, explosivité, endurance) peut varier en fonction de chaque phase de votre cycle menstruel. Par exemple, des études (voir référence en bas d’article) montrent que le début de la phase folliculaire serait plus propice aux entraînements de force (comme le fitness, la musculation, le badminton, le volley, la danse, la boxe ou la corde à sauter), tandis que les entraînements d’endurance (comme la course à pied, la natation, la randonnée ou le roller), seraient plus efficaces pendant la phase lutéale. »
Encore une fois, tout cela est théorique et à adapter selon les envies de la personne. N’en  faites pas une vérité absolue. Écoutez-vous !

*Pour rappel : si vos règles sont très très douloureuses (sans même faire de l’exercice  physique), vous pourriez avoir besoin d’un rendez-vous gynécologique.