Pilates au sol et sans matériel : nos 5 exercices

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour pratiquer le Pilates. Un tapis, une bonne dose de motivation et quelques-uns de nos conseils suffisent. Pour découvrir nos 5 exercices de Pilates au sol, suivez le guide.

Je suis Juliette, professeure de Pilates. Je vous propose de découvrir dans cet article le meilleur de cette discipline sans matériel.Promis, c’est un entraînement complet, vous travaillerez tout le corps.

Le pilates au sol pour renforcer, tonifier et équilibrer votre corps

Pourquoi pratiquer du pilates au sol ?

Le Pilates est une méthode douce (sans impact) qui vise le renforcement des muscles profonds et posturaux, mais qui permet aussi de développer la souplesse, les capacités respiratoires et l’équilibre.
Joseph Pilates a donné son nom à la discipline qu’il a développée. Cette dernière est régie par 6 principes fondamentaux :
⇒ La respiration. En Pilates, on utilise la respiration latérale thoracique, elle initie le mouvement.
⇒ Le centre du corps ou CORE ou encore power house. C’est la connexion entre les abdominaux profonds, le transverse et le périnée.
⇒ La concentration. C’est ce qui fait de cette méthode une pratique anti-stress. Vous êtes concentré·e sur ce que vous faites, non pas sur ce qu’il se passe en dehors du cours.
⇒ Le contrôle. Chaque mouvement doit-être contrôlé, maîtrisé pour être juste.
⇒ La fluidité. Le corps est constamment en mouvement, toujours accompagné de la respiration.
⇒ La précision, afin de développer la proprioception. En Pilates, on privilégie la qualité plutôt que la quantité.

Le pilates se pratique au sol, au poids de corps, mais peut aussi se pratiquer avec du petit matériel (ballon, anneau) ou encore sur machine (le Réformer par exemple).

Cet enseignement peut paraître un peu rigide, mais détrompez-vous ! On cherche à être tonique, mais pas crispé·e. La perfection n’existe pas, il ne faut pas forcément déjà être sportive ou sportif ou encore souple pour vous y mettre. Le Pilates a de nombreux bienfaits. Il est idéal si vous cherchez à vous tonifier, vous assouplir et à maîtriser votre corps dans l’espace.

L'échauffement

Pour entamer votre séance de Pilates, veiller à toujours vous échauffer. L’idée est de préparer votre corps, mais aussi votre esprit à l’entraînement que vous allez faire.
Vous avez sûrement mille choses en tête, mais n’oubliez pas que la concentration fait partie des principes fondamentaux de la discipline. Alors, on essaie d’être focus.

Voilà les points clefs d’un échauffement réussi :

Pilates au sol et sans matériel : nos 5 exercices

Trouvez votre « bassin neutre » : il ne doit être ni cambré, ni rétroversé.
Engagez votre centre du corps en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Vous connectez votre transverse et votre plancher pelvien.
Pour maintenir cet engagement, mettez en route votre respiration latérale thoracique. L’inspiration se fait par le nez, l’expiration par la bouche. Inspirez, vos côtes s’écartent, expirez, vos côtes se rapprochent. Détendez votre bouche, ne soufflez pas comme si vous éteigniez une bougie, mais comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.

Une fois tout cela mis en place, vous pouvez bouger votre colonne sur tous les plans : en flexion, en extension, en inclinaison et en rotation pour finir de vous échauffer. Voilà un exemple de routine à mettre en place :
Position de départ : debout, pieds à la largeur du bassin. Les genoux déverrouillés. Enroulez et déroulez votre colonne jusqu'à la taille 3 fois. Faites un mouvement lent, vertèbre après vertèbre.
Ensuite, inspirez, levez les bras sur le côté, parallèles au sol, expirez, inclinez-vous vers la droite. Inspirez, revenez au milieu. Expirez, inclinez-vous vers la gauche. Répétez l’exercice 5 fois de chaque côté.
Puis inspirez, placez vos mains derrière la tête, coudes bien ouverts et les épaules basses. Expirez, tournez le buste vers la droite, les hanches restent de face. Inspirez, revenez de face. Expirez, tournez cette fois-ci vos épaules vers la gauche. Répétez également mouvement 5 fois de chaque côté.

Les exercices de pilates de base

Hundred

Position de départ : allongé·e sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin. Vos bras sont le long du corps.

Exécution : inspirez, décollez les bras de quelques centimètres, les paumes de mains vers votre tapis. Expirez, effectuez des petits battements dynamiques de haut en bas avec les bras tendus. Vous devez saccader la respiration. Inspirez sur 5 temps, expirez sur 5 temps. Répétez le mouvement sur 10 respirations complètes. Veillez à garder les épaules loin des oreilles. Ne poussez pas vos abdos vers le ciel, mais aspirez le ventre. Vous travaillez vos bras, mais surtout vos abdominaux profonds.

Astuce de coach : la version du mouvement donnée ci-dessus est pour un niveau débutant. Si vous pratiquez déjà le Pilates, démarrez l’exercice en chaise inversée : vos pieds décollés, genoux au-dessus de vos hanches, les tibias parallèles au sol. Vous voulez encore plus de sensations ? Décollez la tête du sol pour engager les grands droits (les tablettes de chocolat), toujours en gardant le centre bien tenu !

Single leg stretch

Position de départ : allongé·e sur le dos, vos jambes fléchies en chaise inversée, pieds décollés, genoux au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol. Vos bras sont le long du corps.

Exécution : expirez, allongez la jambe droite dans une diagonale devant vous. Inspirez, repliez la jambe. Expirez, tendez la jambe gauche de la même manière. Répétez l’exercice 5 fois de chaque côté. Vous travaillez les muscles des cuisses et votre sangle abdominale.

Astuce de coach : pour plus d’intensité, décollez votre tête et vos bras du sol. Veillez cependant à garder de l’espace entre votre menton et votre sternum, ne « cassez » pas votre nuque.

Colonne Grecque

Position de départ : allongé·e sur le côté gauche. Alignez le poignet gauche (bras posé au sol, votre tête sur votre biceps), l’épaule, la hanche, le genou et la cheville gauche. Votre main droite est posée à plat au sol, devant votre poitrine.

Exécution : inspirez, décollez la jambe droite. Expirez, décollez la jambe gauche pour la coller à celle déjà en l’air. Gardez votre respiration dans les côtes et essayez d’enlever votre main droite du sol et de la placer le long de votre buste. Allongez votre corps tout entier, fixez votre regard droit devant vous pour tenir la position. Restez en place 5 respirations complètes et reposez vos jambes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Ici, ce sont les obliques qui sont ciblés.

Astuce de coach : dans cette position, on peut ressentir un petit inconfort au niveau de la hanche qui est au sol. Choisissez un tapis plutôt épais ou positionnez un pad de yoga sous votre hanche si vous êtes sensible au niveau de l’articulation.

Les exercices plus avancés

Criss Cross

Position de départ : allongé·e sur le dos, vos jambes sont placées en chaise inversée (pieds décollés du sol, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol).

Exécution : inspirez, placez vos mains derrière la tête. Expirez, décollez l’épaule droite du sol et regardez vers la gauche. Inspirez, revenez en position de départ. Expirez, répétez le mouvement avec l’épaule gauche et le regard à droite. Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté. Veillez à garder les coudes bien ouverts et ne tirez pas sur votre nuque. Vous faites chauffer vos obliques et le transverse

Astuce de coach : pour plus d’intensité, vous pouvez lorsque vous décollez l’épaule gauche, tendre la jambe gauche comme pour un single leg stretch. Idem de l’autre côté. Si l’exercice est trop intense pour que vous puissiez le faire correctement. Gardez les deux pieds au sol.

La scie

Position de départ : assis·e sur votre tapis, les jambes ouvertes, les pieds flex (les orteils vers vous). Le dos droit et les bras ouverts sur le côté. Vos coudes sont légèrement fléchis.

Exécution : inspirez, grandissez-vous. Expirez, plongez vers votre jambe droite en twistant votre buste. Votre petit doigt gauche va chercher vos orteils à droite. Votre regard est dirigé vers le bras droit qui est tendu derrière vous. Inspirez, revenez au milieu et répétez le mouvement de l’autre côté. Répétez 5 fois l’exercice de chaque côté. Veillez à bien garder les deux fesses au sol et à allonger votre dos tout au long du mouvement. Vous travaillez les obliques, mais aussi l’étirement du dos et de l’arrière des jambes (ischio-jambiers et mollets).

Astuce de coach : ce moment est une combinaison d’un Spine stretch en Pilates et d’un Spine twist. Veillez à détendre vos épaules et à initier le mouvement depuis votre core.

Les étirements

En fin de séance, vous pouvez vous allonger sur le dos, ramenez votre genou droit près de la poitrine et gardez votre jambe droite allongée au sol pour détendre votre psoas. Restez quelques instants puis, répétez le même mouvement de l’autre côté.
Toujours allongé·e sur le dos, vous pouvez ensuite placer vos bras au-dessus de votre tête. Inspirez puis, étirez-vous de tout votre long. Comme si vous vouliez toucher avec vos mains et vos pieds les murs opposés. Sur l’expiration, relâchez tout votre corps. Répétez 3 fois le mouvement.

Pour aller plus loin, vous pouvez réaliser des exercices d’étirement des fessiers, du dos et des abdos.

En vidéo : partez pour 15min de Pilates au sol

Vous voilà prêt·e à faire du Pilates au sol à la maison, au bureau, en vacances… Bref, partout où votre tapis vous mènera. Mon dernier conseil, pratiquez, pratiquez, pratiquez, vous verrez vite vos progrès.

Juliette Gunther

Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi

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TONIFICATION ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE

La méthode PILATES est faite pour tout le monde ! Très efficace, elle renforce la sangle abdominale, muscle en profondeur pour un corps tonique et harmonieux, rectifie les mauvaises postures et développe la souplesse et la mobilité. Excellente alliée de votre quotidien, elle est également idéale pour la préparation physique des athlètes. Testez-là et vous en serez convaincu.e !