Course à pied : comment éviter les blessures ?

S’il est un point dans l’équipement running sur lequel il convient d’être particulièrement vigilant, c’est évidemment les chaussures. Trois éléments sont à surveiller :

• S’assurer que le modèle avec lequel vous vous entraînez a été conçu pour la pratique du running et qu’il correspond à votre morphologie générale ainsi qu’aux types de terrains sur lesquels vous évoluez en temps normal.

• Valider le fait que votre foulée naturelle ne nécessite aucune correction. Les podologues conseillent généralement de réaliser soi-même un test en posant sa paire de chaussures sur une table. Lorsque celle-ci reste en place, c’est que la foulée est universelle. Si elle bascule vers l’extérieur, il y a supination. Vers l’intérieur, pronation. Un bilan statique et dynamique permet de valider si le port de semelles correctrices est souhaitable.

• Veiller à ce que les chaussures soient changées régulièrement. Soit deux fois par an pour un coureur dont le kilométrage hebdomadaire moyen est de 50km.

C’est LE conseil prodigué à longueur de consultations par tous les kinés sport et médecins spécialisés en traumatologie sportive ! La pratique du running doit s’articuler – lorsque l’on débute, lorsque l’on sort d’une période dite de coupure ou lorsque l’on revient de blessure – autour d’une progressivité méticuleuse. L’objectif étant d’habituer (ou réhabituer) l’organisme aux chocs et contraintes inhérents au geste de la course.

Concrètement, il est crucial d’augmenter le kilométrage hebdomadaire en respectant des paliers. Ajouter 10% à 15% de kilomètres courus en plus par semaine est une règle d’or. Ne pas aller au-delà et veiller de surcroît à ne pas « empiler » tous les kilomètres lors d’un laps de temps trop court – généralement le week-end.  Muscles et tendons doivent pouvoir récupérer entre chaque séance.

Les séances de course doivent certes demeurer le socle du programme hebdomadaire. Mais la pratique d’autres disciplines sportives peut limiter les risques de pépins musculaires ou tendineux – tout en boostant la progression. Cyclisme et natation sont évidemment à privilégier car mobilisant la filière aérobie et développant, comme le running, les qualités d’endurance.

Peuvent également jouer un rôle important dans la prévention des blessures :

• L’hydratation : boire de l’eau (et éventuellement des boissons énergétiques lors des séances longues) est un must avant et après l’entraînement. Un niveau de déshydratation, même léger, peut – en s’ajoutant à d’autre facteurs – contribuer à déclencher des tendinites.

• Les étirements : parfois décriés et peu souvent pratiqués par les coureurs réguliers, les exercices d’étirements activo-dynamiques peuvent notamment être bénéfiques durant la phase d’échauffement.

Les coureurs sont tous uniques. Impossible en conséquence d’enfermer la pratique du running dans un cadre trop rigide. Qu’il s’agisse du plaisir pris à courir, de la progression et peut-être plus encore de la prévention des blessures. Une seule règle fait loi : l’écoute de soi.

Parmi les éléments à conserver à l’esprit :

• Ne jamais courir en ayant mal. Attention aux douleurs à froid qui s’estompent jusqu’à disparaître à l’effort. Elles sont souvent le signe d’un problème tendineux voire d’une blessure de type périostite devant être soignés rapidement.

• Consulter régulièrement un kiné sport particulièrement si une gêne – même une petite douleur lors des premiers pas du matin – s’installe plusieurs jours consécutifs.

• S’autoriser deux périodes de coupure dans l’année (d’au moins deux semaines) pour permettre à l’organisme de soigner en profondeur les micro-lésions que peut engendrer la pratique régulière de la course à pied.