Créer un circuit long de cardio-training
Vous cherchez une méthode pour créer votre circuit long de cardio-training ? Voici un guide pratique pour créer votre entraînement croisé en alternant cardio-training et exercices de renforcement musculaire. A vous de jouer !
Avant de commencer un circuit long de cardio-training...
Pour réaliser ce circuit training cardio, vous allez travailler en zone d’intensité cardio-respiratoire 1-2.
La zone 1 correspond à une allure confortable où vous respirez aisément par le nez.
La zone 2 correspond à une allure modérée où la respiration est difficile par le nez, vous commencez à vous essouffler et à transpirer.
La composition d'un circuit long de cardio-training
5 minutes d’échauffement : alterner des mouvements dynamiques pour mettre le corps en route : marche dynamique sur place, montées de genoux, course légère sur place, talons-fesses, rotation de bras, ouverture/fermeture petits sauts sur place, etc.
Renforcement musculaire : 8 minutes d’exercices à répéter 2 fois.
Réalisez 4 exercices de 45 secondes chacun avec 15 secondes de récupération entre chaque. Choisissez 1 exercice qui sollicite principalement les jambes, 1 qui sollicite le haut du corps sur la partie avant (face), 1 qui sollicite la haut du corps sur la partie arrière (dos), et 1 global qui sollicite les abdominaux.
Cardio-training : 10 minutes de travail continu en zone d’intensité 1 à 2.
Vous pouvez utiliser 1 à 2 mouvements cardio à alterner sur les 10 minutes (par exemple faire 1 minute de corde à sauter puis 1 minute de jumping jack à alterner 5 fois ou faire 5 minutes de marche dynamique puis 5 minutes de montées de genoux). Cela vous permettra de mobiliser des muscles différents et de dynamiser votre séance.
Exemple de circuit long de cardio-training
Ce circuit peut s’adapter au circuit court si l’on modifie le temps d’exécution et l’intensité.
ECHAUFFEMENT 5 MINUTES : marche dynamique puis rotation de bras, course sur place, flexions légères, rotations du buste.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE : vous allez enchaîner 2 fois ces 8 minutes d’exercices de renforcement musculaire.
Chaque exercice dure 45 secondes, vous vous accorderez 15 secondes de récupération entre chaque.
• Squats
• Pompes sur genoux (sur pieds si trop facile)
• Relevés de buste sur le ventre
• Gainage frontal au premier tour et gainage latéral au second tour (25 secondes de chaque côté)
CARDIO-TRAINING 10 MINUTES : vous allez alterner les 2 exercices suivants le temps que vous souhaitez (exemple . 5 fois 2 minutes - 2 minutes)
• Dégagé de jambes sur le côté (avec petite propulsion si trop facile)
• Marche dynamique ou course sur place ou corde à sauter
RETOUR AU CALME 5 MINUTES : marche à faible allure sur tapis de course
Vous avez désormais toutes les clés en main pour réaliser vos entraînements croisés de cardio-training personnels alors bon courage à tous et à toutes !
