5 CIRCUITS TRAINING SUR APPAREILS DE FITNESS
Vous manquez d’inspiration pendant vos séances de fitness sur appareils ? Voici cinq circuits training faciles à mettre en place.
Choisissez votre circuit :
Qu'est-ce que le circuit training ?
Le circuit training, quésako ? Un circuit est une répétition de différents exercices (au minimum deux) sur une période donnée et peut se pratiquer sur un ou plusieurs appareils. Par exemple, vous pouvez bâtir un circuit training réparti en une minute de travail d’endurance, suivie d’une minute de récupération active sur le même appareil, ou bien sur un autre.
Vous l’aurez compris, vous êtes libre de composer votre propre circuit fitness. Cette liberté de construction de séance vous permet d’adapter votre entraînement à votre niveau, à vos objectifs, et au temps que vous avez à y consacrer. À savoir que, "pour être effective, une séance doit durer au minimum vingt minutes et au maximum, trente minutes" nous explique Isma.
Quoi ? On ne vous a pas encore présenté Isma ? Assistante chef de produit chez Domyos, et possédant dix années de coaching à son actif, la passionnée de fitness nous donne cinq exemples de circuits training à pratiquer sur appareils de fitness. On y va ?
“Pour être effective, une séance doit durer au minimum vingt minutes et au maximum, trente minutes.”
1. Circuit ciblé renforcement musculaire
Le renforcement musculaire englobe tous les exercices visant à développer la force musculaire dans tous ses aspects : puissance, endurance, et explosivité. À condition d’être, au minimum, pratiqué une fois par semaine, le renforcement musculaire est un excellent complément pour TOUS les sports. Il assure à ses adeptes progression et prévention des éventuelles blessures liées à leur activité physique de prédilection. Pour couronner le tout, le renforcement musculaire remporte haut la main le prix de la discipline la plus riche et ludique. Bref, on ne s’en lasse pas !
Dans le circuit que nous vous proposons, vous allez pouvoir alterner une minute de vélo d’appartement à allure modérée, suivie d’une minute de renforcement musculaire, le tout pendant vingt minutes.
➡️ 00:00:00 à 00:05:00 - Échauffement sur vélo d’appartement
➡️ 00:05:00 à 00:06:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:06:00 à 00:07:00 - Gainage : positionnez-vous face contre terre. Tenez en équilibre sur vos coudes (vos avant-bras sont le long du sol) et sur les pointes de vos pieds. Veillez à bien aligner vos épaules, votre nuque, et votre bassin. Attention à ne pas trop lever les fesses !
➡️ 00:07:00 à 00:08:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:08:00 à 00:09:00 - Squats ou squats jump :
- Squats (niveau +) : Votre dos est droit, vos mains sont jointes devant vous et vos pieds sont parallèles à la largeur de votre bassin. Faites comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vos genoux forment un angle droit, remontez, tout en poussant bien dans vos talons.
- Squats jump (niveau ++) : Les squats jump s’effectuent de la même manière que les squats simples à la différence que, pour vous replacer dans votre position initiale, vous devez le faire au cours d’un saut.
➡️ 00:09:00 à 00:10:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:10:00 à 00:11:00 - Obliques : allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes de manière à venir former un angle droit entre votre ventre et vos cuisses, et entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Croisez vos mains derrière votre tête et venez toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis votre genou droit avec votre coude gauche.
➡️ 00:11:00 à 00:12:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:12:00 à 00:13:00 - Chaise : collez votre dos le long d’un mur et faites comme si vous alliez vous asseoir. Vous avez le dossier (le mur) de la chaise… Mais pas son assise ! Veillez à ce que vos genoux forment un angle droit. Et oui, la chaise : c’est vous !
➡️ 00:13:00 à 00:14:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:14:00 à 00:15:00 - Pompes ou pompes triceps :
- Pompes (niveau +) : Les bras tendus au niveau de la largeur de vos épaules et les paumes contre le sol, vous êtes en équilibre sur les pointes de vos pieds. Amenez votre buste vers le sol sans le toucher, tout en pliant les coudes qui doivent rester le long de votre corps. Pour plus de facilité, vous pouvez tenir en équilibre, non pas sur les pointes de vos pieds, mais sur vos genoux.
- Pompes triceps (niveau ++) : Effectuez vos pompes en prise serrée (rapprochez vos mains).
➡️ 00:15:00 à 00:20:00 - Récupération active sur vélo d’appartement (à faible allure)
2. Circuit ciblé fractionné
Cela tombe à pic que nous parlions de fractionné juste après le renfo (pour les intimes, vous en êtes maintenant). Comme la nature est bien faite ! En effet, effectuer un circuit renfo une à deux journées avant un circuit fractionné, permet d’être d’autant plus efficace. Pourquoi ? Le fractionné exige de la force et un bon placement. Or, comment prépare-t-on notre corps à cela ? Avec le circuit de renforcement musculaire, bien sûr. Bravo, vous avez été attentif·ve !
Le fractionné, en quelques mots, consiste à alterner une période d’activité à forte intensité, avec une période de récupération. Pour ces périodes, on compte respectivement un ratio de 1:1, de 2:1, voire de 3:1. S’adonner au fractionné vous permet d’augmenter votre VO2max. En clair, plus vous allez vite, plus vous avez besoin d’oxygène pour alimenter vos muscles afin d’aller encore plus vite. Une séance de fractionné, une fois par semaine, vous permet d’augmenter vos capacités respiratoires… Et donc votre vitesse !
Sans plus attendre, voici le circuit que vous propose Isma :
➡️ 5 min - Échauffement sur tapis de course (augmenter progressivement votre vitesse)
➡️ 1 min - Courir très vite
➡️ 1 min - Courir lentement
À répéter cinq fois pour un circuit de vingt minutes, et dix fois pour un circuit de trente minutes.
➡️ 5 min - Récupération active sur tapis de course (à faible allure).
3. Circuit ciblé endurance
On ne peut pas parler de renforcement musculaire et de fractionné sans évoquer l’endurance. Sans elle, le trio gagnant n’est plus ! En effet, lorsque vous faites de l’endurance, vous préparez votre corps à résister au fractionné, tandis que le renforcement vous préserve de petits bobos indésirables. L’endurance (avec le renfo) est la base de toute activité sportive.
“Apprends à aller doucement pendant longtemps, avant d’aller vite”, comme dirait un célèbre sage qui n’a jamais existé (ce qui n’enlève rien à la véracité de cet adage). “Dans un circuit d’endurance, l’idée est d’alterner une allure modérée avec un exercice qui maintienne une activité cardiaque similaire”, comme le dirait une sage qui, cette fois, existe. Isma en personne. D’ailleurs, voici le circuit qu’elle vous a concocté pour l’occasion :
➡️ 00:00:00 à 00:05:00 - Échauffement sur vélo elliptique
➡️ 00:05:00 à 00:07:00 - Vélo elliptique à allure modérée
➡️ 00:07:00 à 00:09:00 - Corde à sauter
➡️ 00:09:00 à 00:11:00 - Vélo elliptique à allure modérée
➡️ 00:11:00 à 00:13:00 - Jumping jacks : collez vos pieds et positionnez vos bras le long de votre corps. Sautez vers le haut, et de manière simultanée, écartez vos jambes sur les côtés tout en fléchissant légèrement les genoux, et montez vos bras (également par les côtés) au-dessus de votre tête. Faites ensuite le mouvement inverse, toujours au cours d’un saut, afin de revenir dans votre posture de départ.
➡️ 00:13:00 à 00:15:00 : Vélo elliptique à allure modérée
À répéter une fois.
➡️ 00:25:00 à 00:30:00 : Récupération active sur vélo elliptique (à faible allure)
4. Circuit ciblé haut du corps
Comme vous vous en doutez, le renforcement du haut du corps appartient à la grande famille du renforcement musculaire. Que lui vaut l’honneur d’une rubrique dédiée ? Pas grand chose si ce n’est le bonheur de lui consacrer son circuit rien qu’à lui ! Bon, il faut quand même dire, qu’accessoirement, le haut du corps se révèle particulièrement utile dans notre vie de tous les jours. Notamment lorsqu’il s’agit de coordination et d’équilibre. Vous en doutez ?
Testez donc ce circuit, histoire de sentir vos petits biscoteaux vivre ou revivre :
➡️ 00:00:00 à 00:05:00 - Échauffement sur rameur
➡️ 00:05:00 à 00:06:00 - Rameur à allure modérée
➡️ 00:06:00 à 00:07:00 - Travail de triceps avec haltères : prenez un haltère (entre deux et cinq kilogrammes pour commencer) dans chacune de vos mains. Positionnez vos bras le long de votre corps, les avant-bras tournés vers l’intérieur (face à un miroir, vous pouvez les voir distinctement). Tout en restant droit·e et en gardant vos coudes collés le long de votre corps, ramenez les poids vers vous.
➡️ 00:07:00 à 00:08:00 - Rameur à allure modérée
➡️ 00:08:00 à 00:09:00 - Tirage des DST (Domyos Strap Training) : prenez les poignées dans vos mains et tendez les bras. Avancez légèrement les jambes devant vous et tenez en équilibre sur les talons. Veillez à bien conserver le bassin, le dos, et la tête alignés. Ramenez maintenant vos mains à hauteur de vos aisselles. Lorsque vous pliez vos bras, ceux-ci doivent rester le long de votre corps. Pour plus de difficulté, avancez les talons devant vous.
➡️ 00:09:00 à 00:10:00 - Rameur à allure modérée
À répéter une fois.
➡️ 00:15:00 à 00:20:00 : Récupération active sur rameur (à faible allure).
5. Circuit ciblé bas du corps
Parce que le haut du corps à son pareil, le bas, et pour les mêmes raisons qui lui incombent, voici le circuit que nous vous proposons :
➡️ 00:00:00 à 00:05:00 - Échauffement sur vélo de biking
➡️ 00:05:00 à 00:06:00 - Vélo de biking à allure modérée
➡️ 00:06:00 à 00:07:00 - Squats jump : votre dos est droit, vos mains sont jointes devant vous et vos pieds sont parallèles à la largeur de votre bassin. Faites comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vos genoux forment un angle droit, remontez dans un saut puis repositionnez-vous dans la posture initiale.
➡️ 00:07:00 à 00:08:00 - Vélo de biking à allure modérée
➡️ 00:08:00 à 00:09:00 - Fentes ou fentes plio :
- Fentes (niveau +) : Positionnez-vous bien droit·e, les pieds écartés au niveau de la largeur de votre bassin. Avancez une jambe devant vous et descendez, les mains jointes tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que le genou de votre jambe opposée touche le sol. Relevez-vous et revenez dans votre position initiale. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Fentes plio (niveau ++) : Les fentes plio s’effectuent de la même manière que les fentes simples à la différence que, pour vous replacer dans votre position initiale, vous devez le faire au cours d’un saut.
➡️ 00:09:00 à 00:10:00 - Rameur à allure modérée
À répéter une fois.
➡️ 00:15:00 à 00:20:00 - Récupération active sur vélo de biking (à faible allure).
Bon, nous savons ce que vous vous dites “je ne pourrai jamais faire tous ces circuits dans une même semaine”. Rassurez-vous, ce n’est pas l’objectif. Quand bien même, vous seriez particulièrement motivée à l’idée d’accomplir ce défi, nous vous conseillons d’observer une journée de repos après chacune de ces séances de fitness. Et puis, un à deux circuits par semaine, c’est déjà pas mal… Vous ne trouvez pas ?
