1. Circuit ciblé renforcement musculaire
Le renforcement musculaire englobe tous les exercices visant à développer la force musculaire dans tous ses aspects : puissance, endurance, et explosivité. À condition d’être, au minimum, pratiqué une fois par semaine, le renforcement musculaire est un excellent complément pour TOUS les sports. Il assure à ses adeptes progression et prévention des éventuelles blessures liées à leur activité physique de prédilection. Pour couronner le tout, le renforcement musculaire remporte haut la main le prix de la discipline la plus riche et ludique. Bref, on ne s’en lasse pas !
Dans le circuit que nous vous proposons, vous allez pouvoir alterner une minute de vélo d’appartement à allure modérée, suivie d’une minute de renforcement musculaire, le tout pendant vingt minutes.
➡️ 00:00:00 à 00:05:00 - Échauffement sur vélo d’appartement
➡️ 00:05:00 à 00:06:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:06:00 à 00:07:00 - Gainage : positionnez-vous face contre terre. Tenez en équilibre sur vos coudes (vos avant-bras sont le long du sol) et sur les pointes de vos pieds. Veillez à bien aligner vos épaules, votre nuque, et votre bassin. Attention à ne pas trop lever les fesses !
➡️ 00:07:00 à 00:08:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:08:00 à 00:09:00 - Squats ou squats jump :
- Squats (niveau +) : Votre dos est droit, vos mains sont jointes devant vous et vos pieds sont parallèles à la largeur de votre bassin. Faites comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vos genoux forment un angle droit, remontez, tout en poussant bien dans vos talons.
- Squats jump (niveau ++) : Les squats jump s’effectuent de la même manière que les squats simples à la différence que, pour vous replacer dans votre position initiale, vous devez le faire au cours d’un saut.
➡️ 00:09:00 à 00:10:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:10:00 à 00:11:00 - Obliques : allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes de manière à venir former un angle droit entre votre ventre et vos cuisses, et entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Croisez vos mains derrière votre tête et venez toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis votre genou droit avec votre coude gauche.
➡️ 00:11:00 à 00:12:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:12:00 à 00:13:00 - Chaise : collez votre dos le long d’un mur et faites comme si vous alliez vous asseoir. Vous avez le dossier (le mur) de la chaise… Mais pas son assise ! Veillez à ce que vos genoux forment un angle droit. Et oui, la chaise : c’est vous !
➡️ 00:13:00 à 00:14:00 - Vélo d’appartement à allure modérée
➡️ 00:14:00 à 00:15:00 - Pompes ou pompes triceps :
- Pompes (niveau +) : Les bras tendus au niveau de la largeur de vos épaules et les paumes contre le sol, vous êtes en équilibre sur les pointes de vos pieds. Amenez votre buste vers le sol sans le toucher, tout en pliant les coudes qui doivent rester le long de votre corps. Pour plus de facilité, vous pouvez tenir en équilibre, non pas sur les pointes de vos pieds, mais sur vos genoux.
- Pompes triceps (niveau ++) : Effectuez vos pompes en prise serrée (rapprochez vos mains).
➡️ 00:15:00 à 00:20:00 - Récupération active sur vélo d’appartement (à faible allure)