Bien dormir : 5 astuces pour améliorer son sommeil

Pour améliorer notre sommeil, il est essentiel d'en comprendre les cycles. Eh oui, le sommeil se divise en plusieurs phases qui se répètent tout au long de la nuit !

Le premier stade du sommeil est l'endormissement, qui marque le début du processus de sommeil. Pendant cette phase, notre corps commence à se détendre et notre activité cérébrale ralentit. En cas de stress, cette phase se trouve tout naturellement perturbée : on cogite, on se tortille et on empêche donc notre cerveau de trouver le calme nécessaire pour favoriser un bon gros dodo. 

Après l'endormissement, nous entrons dans la phase du sommeil léger. C'est une période de transition entre l'état d'éveil et le sommeil plus profond. Notre respiration et notre rythme cardiaque se stabilisent, et nos muscles commencent à se détendre. Cependant, nous restons relativement sensibles aux stimuli externes pendant cette phase, ce qui peut entraîner des réveils fréquents. Fun fact : les petits gestes brusques que font certaines personnes lors de cette phase viennent directement de notre cerveau ! En gros, c'est un peu un stimulus auto-provoqué, permettant à votre cerveau de checker si oui ou non, vous êtes mort.e (spoiler, vous êtes bien vivant.e, pas de panique).

Le sommeil profond est la phase suivante, et c'est là que la régénération physique et mentale a lieu. Pendant cette période, notre corps travaille activement pour réparer les tissus, renforcer le système immunitaire et consolider les souvenirs. Le sommeil profond est crucial pour notre récupération physique et notre santé en général. Les cycles de sommeil profond sont plus longs en début de nuit et raccourcissent progressivement à mesure que la nuit avance. De fait, si, malgré neuf heures de sommeil, vous vous sentez toujours exténué.e, c'est peut être un problème de sommeil profond !

Enfin, nous atteignons la phase du sommeil paradoxal, également connue sous le nom de sommeil REM (Rapid Eye Movement). C'est au cours de cette phase que nos rêves se produisent. Notre activité cérébrale est intense, similaire à celle de l'état d'éveil, mais nos muscles sont complètement détendus, à l'exception de quelques mouvements oculaires rapides. Le sommeil REM est essentiel pour la consolidation de la mémoire, le traitement émotionnel et la créativité.

Ces cycles du sommeil se répètent plusieurs fois pendant la nuit. En moyenne, un cycle complet dure environ 90 minutes, mais cela peut varier d'une personne à l'autre. La durée totale du sommeil varie également en fonction de l'âge et des besoins individuels. Les nouveau-nés ont besoin d'environ 14 à 17 heures de sommeil par jour, tandis que les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour bien récupérer (mais franchement, on ne dirait pas non à une petite sieste).

Bien dormir ne signifie pas seulement passer une nuit entière sans interruption. Cela signifie avoir un sommeil de qualité, où vous vous réveillez reposé.e et revitalisé.e. Une bonne nuit comprend un temps de sommeil suffisant pour votre corps et votre esprit, ainsi qu'une bonne qualité de sommeil. Celle-ci est influencée par divers facteurs tels que l'environnement, la routine avant le coucher et la gestion du stress. Lorsque vous dormez bien, vous vous réveillez avec plus d'énergie, de clarté mentale et de meilleures capacités de concentration.

Les facteurs d'un bon sommeil sont variés. Toutefois, un environnement de sommeil paisible et un esprit apaisé permettent d'ores et déjà d'atteindre une qualité de sommeil considérable.

Si vous rencontrez des problèmes d'anxiété, il vous faudra les combattre à la source (on ne vous dit pas de taper les personnes qui vous stressent, mais plutôt de trouver une solution non violente avec ou sans elles pour que le stress débarrasse le plancher de votre vie). 

En plus d'un esprit apaisé et d'une chambre calme, la routine sera votre meilleure alliée pour un véritable sommeil réparateur. En vous couchant et en vous levant à heures fixes chaque jour, vous permettez à votre cerveau de trouver ses repères et de sécréter les hormones dédiées à l'endormissement et au réveil au bon moment. À vous les nuits complètes de sept, huit ou même neuf heures, soyons fous ! 

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à un sommeil de mauvaise qualité. En voici cinq parmi les plus courants :

Le stress quotidien, les préoccupations et l'anxiété peuvent perturber notre capacité à nous détendre et à nous endormir. Les pensées incessantes et les soucis peuvent rendre difficile l'endormissement et entraîner des réveils nocturnes fréquents.

Les troubles tels que l'insomnie, la dépression, l'anxiété généralisée et le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les symptômes de ces troubles peuvent rendre difficile l'endormissement, maintenir un sommeil profond et provoquer des réveils fréquents.

Certaines conditions médicales, telles que l'apnée du sommeil, les douleurs chroniques, les problèmes respiratoires et les maladies cardiaques, peuvent interférer avec le sommeil et entraîner une mauvaise qualité du sommeil.

Ne pas avoir une routine de sommeil régulière peut perturber notre rythme circadien, l'horloge interne de notre corps. Des horaires de sommeil irréguliers, tels que des nuits tardives ou des siestes prolongées, peuvent perturber l'équilibre du cycle de sommeil.

Des conditions défavorables, telles qu'une chambre trop bruyante, trop chaude, trop lumineuse ou mal ventilée, peuvent perturber le sommeil. Un lit de mauvaise qualité, un matelas inconfortable, des oreillers inappropriés ou des draps de mauvaise qualité peuvent également nuire à votre sommeil.

Certaines habitudes de vie peu saines, comme la consommation excessive de caféine, d'alcool ou de nicotine, peuvent aussi mettre à mal votre nuit. La consommation de stimulants avant le coucher rend difficile l'endormissement, tandis que l'alcool peut perturber le sommeil profond et entraîner des réveils nocturnes.

Au lit, la meilleure position pour dormir, c'est avant tout celle qui vous permet de vous reposer confortablement et de vous réveiller sans douleur ! Si vous avez des problèmes de sommeil ou des douleurs chroniques, il est conseillé de consulter un·e professionnel·le de la santé pour obtenir des conseils personnalisés. Voici quelques positions et comment les adopter sans douleur :

Dormir sur le dos est considéré comme l'une des meilleures positions pour la santé de la colonne vertébrale. Elle permet à votre colonne vertébrale de rester alignée et peut aider à prévenir les douleurs au cou et au dos. Cette position favorise également une bonne circulation sanguine et peut réduire les risques de rides et de formation de plis cutanés.

Cependant, pour certaines personnes, dormir sur le dos peut aggraver les symptômes du ronflement et de l'apnée du sommeil. Dans ces cas, il est préférable d'explorer d'autres positions.

Dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, est une position courante et bénéfique. Elle permet de maintenir la colonne vertébrale alignée et peut réduire les ronflements. De plus, cette position peut aider à soulager les symptômes de reflux gastro-œsophagien (RGO) en empêchant l'acide gastrique de remonter dans l'œsophage.

Il est important de noter que, lors du sommeil sur le côté, il est recommandé d'utiliser un oreiller de soutien pour maintenir la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale.

Dormir en position fœtale, c'est-à-dire en se recroquevillant avec les genoux repliés vers la poitrine, peut être confortable pour de nombreuses personnes. Cette position peut aider à réduire les ronflements et peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos.

Cependant, cette position peut également entraîner une compression des articulations et des muscles, ce qui peut causer des douleurs au réveil. Essayez de garder votre corps légèrement étiré plutôt que de vous replier complètement pour minimiser les tensions sur les articulations.

Dormir sur le ventre est généralement considéré comme la position la moins recommandée, car elle peut entraîner des tensions au niveau du cou et de la colonne vertébrale. Cette position peut causer des douleurs et des maux de dos, ainsi que des problèmes de respiration et de circulation.

Si vous préférez dormir sur le ventre, vous pouvez essayer de placer un oreiller plat sous votre abdomen pour soutenir votre colonne vertébrale et réduire la pression sur le bas du dos.

Une routine de sommeil régulière consiste à se coucher et à se réveiller à la même heure chaque jour, même les week-ends (ok, une petite entorse de temps en temps pour retrouver les copains et copines, ça ne va pas non plus vous ruiner votre sommeil, promis). Cela aide à réguler votre horloge interne et à favoriser un sommeil de meilleure qualité. Essayez de créer une routine apaisante avant le coucher en vous optant pour des activités relaxantes, comme lire un livre ou pratiquer la méditation. Évitez les écrans et les stimulants, tels que la caféine, au moins quelques heures avant le coucher. Évitez également les repas trop lourds et trop proches de votre heure de coucher, car oui, la digestion peut aussi venir perturber votre sommeil !

Pourquoi ça marche ?
Une routine de sommeil régulière aide à synchroniser votre rythme circadien, ce qui permet à votre corps de se préparer naturellement au sommeil et au réveil.

Calme, sombre, fraîche et bien ventilée, votre chambre deviendra un véritable petit havre de paix. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer toute lumière perturbatrice. Réduisez les bruits extérieurs en utilisant des bouchons d'oreille ou un bruit blanc apaisant (le bruit de la pluie dans la forêt tropicale est personnellement mon petit chouchou). Investissez si vous le pouvez dans un matelas confortable et un oreiller qui convient à votre position de sommeil préférée.

Pourquoi ça marche ?
Un environnement de sommeil adéquat favorise la détente et réduit les distractions. Une chambre sombre et calme stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil, tandis qu'une température fraîche facilite l'endormissement.

La lumière bleue émise par les écrans de télévision, d'ordinateur, de tablette et de téléphone portable peut perturber votre rythme circadien et retarder l'endormissement. Évitez l'utilisation d'écrans au moins une à deux heures avant le coucher. Si nécessaire, utilisez des applications ou des filtres d'écran qui réduisent la quantité de lumière bleue émise.

Pourquoi ça marche ?
La lumière bleue des écrans supprime la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. En limitant l'exposition aux écrans avant le coucher, vous favorisez une sécrétion adéquate de mélatonine et préparez votre corps à l'endormissement. Qui plus est, si comme moi, vous avez une légère addiction à Twitter, éviter les dernières polémiques du moment peut être un véritable geste bien-être.

Eh oui, on allait forcément vous parler un peu de sport et d’activité physique ! L'exercice physique régulier contribue à améliorer la qualité du sommeil. Essayez de faire de l'exercice modéré à vigoureux pendant la journée, de préférence au moins quelques heures avant le coucher. L'activité physique stimule la sécrétion d'endorphines, substances chimiques naturelles qui favorisent la relaxation et le sommeil.

Pourquoi ça marche ?
L'exercice régulier contribue à réduire le stress et l'anxiété, favorise une meilleure humeur et fait descendre votre jauge d'énergie physique, ce qui facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil.

Pratiquez des techniques de relaxation et exercices de respiration avant le coucher pour calmer votre esprit et votre corps. Cela peut inclure la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la lecture d'un livre apaisant. Évitez les activités stimulantes et stressantes avant le coucher, comme le travail (oui, vous avez le droit de vous déconnecter) ou les discussions animées (ciao les polémiques, pensez à votre bien-être avant tout).

Pourquoi ça marche ?
Les techniques de relaxation aident à réduire le stress, à apaiser l'esprit et à détendre le corps, créant ainsi un état propice à l'endormissement. Elles permettent de passer d'un état d'excitation à un état de détente, favorisant ainsi un sommeil plus paisible et réparateur.

Si, comme moi, votre sommeil se ponctue de réveils involontaires, il existe des solutions pour limiter ceux-ci et enfin sombrer dans les bras de Morphée (j'ai testé et franchement, ça change la vie).

Si vous avez le sommeil léger et que la moindre perturbation vous tire de celui-ci, alors des bouchons d'oreille et/ou un masque de nuit peuvent vous être d'une grande utilité. Utiliser des bouchons d'oreille peut aider à bloquer les bruits indésirables (les ronflements du ou de la conjoint.e, les bruits extérieurs, le lave-vaisselle qui se met en route...), tandis qu'un masque de nuit crée une obscurité totale, favorisant un environnement propice au sommeil sans interruption.

La tisane à la camomille
La camomille est connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Une tasse de tisane à la camomille avant le coucher peut favoriser un sommeil profond et réduire les réveils nocturnes.

Le lait chaud au miel
Le lait chaud contient un acide aminé appelé tryptophane, qui aide à la production de sérotonine, une substance chimique qui privilégie la relaxation et le sommeil. Ajoutez une cuillère à café de miel pour ses propriétés apaisantes et dégustez ce remède traditionnel avant de vous coucher.