Nutrition : combien de temps faut-il pour digérer un repas ?

Bon, commençons par le commencement : nous, on ne voit pas grand-chose, mais que se passe-t-il dans notre organisme une fois les aliments ingérés ?

Le bol alimentaire est la masse d'aliments mâchés et mélangés à la salive dans la bouche. Il se forme pendant la mastication et la déglutition et est le premier stade de la digestion.

Le chyme est la substance semi-liquide formée par la digestion des aliments dans l'estomac. Il est libéré dans l'intestin grêle pour une absorption ultérieure.

Le chyle est le produit résultant de la digestion des graisses dans l'intestin grêle. Il contient des nutriments, en particulier les graisses, et est absorbé dans les vaisseaux lymphatiques pour être transporté vers la circulation sanguine.

La durée de la digestion peut varier d'une personne à l'autre et dépend de divers facteurs comme le type d'aliments consommés, le métabolisme de chacun·e et d'autres facteurs de santé, donc pour vous dire à quelle heure votre sandwich passera le péage de vos intestins, je ne peux vous donner qu'une fourchette, sorry. Cependant, on peut estimer le temps que les aliments passent à travers les différentes étapes de la digestion :

Étape 1, la bouche (mastication et salive) : la digestion commence ici, où les aliments sont mâchés et mélangés avec la salive. Ce processus peut durer quelques minutes ou secondes, en fonction de la texture. Le steak "semelle de chaussure" de tonton Eudes vous prendra, par exemple, un peu plus de temps.

Étape 2, l'œsophage : le bol alimentaire passe ensuite dans l'œsophage, le tube musculaire qui transporte les aliments de vos papilles à l'estomac. Le processus de déglutition prend en moyenne quelques secondes, sauf si, comme moi, parfois ça part dans le mauvais trou. La boulette.

Étape 3, l'estomac : une fois dans l'estomac, le bol alimentaire est soumis à l'action des sucs gastriques, formant une substance semi-liquide appelée chyme (oui, miam). La durée de séjour dans l'estomac varie, mais elle est généralement de 2 à 4 heures.

Étape 4, l'intestin grêle : le chyme passe ensuite dans l'intestin grêle, où la majorité de la digestion et de l'absorption des nutriments ont lieu. Cette phase peut prendre de 4 à 6 heures.

Étape finale, le côlon (côlon ascendant, transverse, descendant) : ce qui reste du chyme, ainsi que les substances non digérées, se déplace dans le côlon. La durée de transit dans le côlon peut varier considérablement, allant de 12 à 48 heures.

En général, un transit intestinal régulier et sans problème est considéré comme étant d'environ 12 à 48 heures. Oui, je sais, moi aussi, j'ai été surprise en apprenant cela ! Nos aliments peuvent en effet rester jusqu'à 48h dans notre système digestif, avant de faire leur petit bout de chemin dans notre organisme (ou en dehors pour les déchets). Autrefois pâtes carbonara ou chili sin carne, vos aliments sont désormais une petite armée de glucides, lipides et protéines prêts à endosser leur rôle aux quatre coins de notre corps. C'est pas beau, tout ça ?

À noter que tout le monde ne digère pas à l'exacte même vitesse, et des variations par rapport à cette fourchette peuvent être tout à fait normales. Si vous avez des préoccupations concernant votre digestion, il est recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé.

Mais alors, si notre digestion totale peut prendre jusqu'à 48h, pourquoi ne préconiser que deux heures d'attente avant la reprise d'une activité physique intense ? "C'est le temps que la nourriture atteigne les intestins, ce qui limite les désagréments", précise Anne-Laure Laratte. Disons que l'on a ainsi plus de chance d'éviter à votre plat de rebrousser chemin sous l'effet de vos burpees.

La digestion est certes un processus long et complexe, mais rassurez-vous, différents signes peuvent indiquer une bonne digestion. Voici quelques conseils pour évaluer la qualité de celle-ci, favoriser une bonne digestion et éviter les ballonnements :
Pas de gêne abdominale : si vous ne ressentez pas de douleur, de crampes, de ballonnement ou de gêne dans la région abdominale après avoir mangé, cela indique une digestion normale.

Énergie et bien-être : une digestion efficace devrait vous laisser énergique et vous faire vous sentir bien, plutôt que fatigué·e ou léthargique.
Absence de reflux acide : l'absence de brûlures d'estomac ou de reflux acide après les repas est un indicateur positif.

"Après, tout dépend des sensations de chacun·e", précise Anne-Laure, "En restant à l'écoute de votre corps, vous pourrez deviner si votre digestion se passe bien, ou si ce n'est pas le cas". Par exemple, après un plat trop riche, on peut facilement se sentir ballonné·e, signe que notre estomac rencontre quelques difficultés à digérer la quantité de nourriture ingérée. Qui plus est, certains aliments peuvent demander plus d'énergie à votre corps en matière de digestion.

En bref, ce processus dépend de bien des paramètres, mais si gêne il y a, ça peut être dû au contenu de votre assiette, comme à d'autres paramètres, notamment votre niveau de stress. Parce que, oui, celui-ci peut avoir une incidence sur votre système digestif. "J'ai l'estomac noué", ça vous dit quelque chose ?

Donc, avant de bannir certains aliments de votre assiette, n'hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de santé pour déterminer si celui-ci est vraiment la cause de votre inconfort digestif, ou si cela vient d'ailleurs.

Mangez lentement : prenez le temps de mâcher votre nourriture correctement. Cela facilite le travail de votre système digestif.

Choisissez des aliments facilement digestibles : sauf pathologie, optez pour des aliments riches en fibres, en protéines maigres et en graisses saines pour une digestion au top. On trouve ces dernières dans les huiles (de colza ou d’olive, par exemple), mais également dans les avocats et les poissons gras. 

Ne buvez pas trop pendant les repas : la consommation excessive d'eau (ou autre liquide) pendant les repas peut diluer les enzymes digestives. Buvez plutôt de l'eau avant ou après les repas en quantités raisonnables et de manière régulière. Bon, sauf si vous mangez une biscotte, auquel cas le Sahara pourrait se confondre avec votre bouche...

Incluez des probiotiques dans votre alimentation : les aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt, peuvent favoriser une flore intestinale saine.

Faites de l'exercice : une activité physique modérée peut stimuler la digestion. Optez pour une petite balade digestive !

Pour celles et ceux sujet·tes aux ballonnements : on se sait. Après un plat riche en gluten, j'ai tendance à gonfler, au point de ne plus vraiment rentrer dans mon jean. Je voue donc désormais un culte aux vêtements extensibles, à défaut de pouvoir acter ma rupture avec le gluten. Il ne me fait pas du bien, mais je l'aime, qu'y puis-je ?

Bon, les ballonnements peuvent être provoqués par bien des éléments autres que le gluten, mais vous pouvez les limiter en optant pour l'une, l'autre ou ces deux solutions à la fois :

• Éviter les aliments qui provoquent des ballonnements : certains aliments, tels que les haricots, le chou, les brocolis et les boissons gazeuses, peuvent causer des ballonnements. Un excès de fibres peut également en être la cause !
• Fractionner les repas : manger de plus petites portions plus fréquemment peut aider à prévenir les ballonnements.

Idéalement, il est préférable de ne pas s'allonger immédiatement après avoir mangé. Restez assis ou debout pendant au moins 30 minutes pour favoriser une digestion optimale. S'allonger trop tôt peut entraîner des problèmes tels que le reflux acide.

Cependant, une courte promenade après les repas peut être bénéfique pour stimuler la digestion. Écoutez votre corps et ajustez ces conseils en fonction de vos propres réactions et besoins.