Quand on fait du sport, on mange. Quand on mange, on cuisine et consomme des ressources qui font grimper notre empreinte carbone. Seulement voilà, certaines ressources gonflent l'addition plus que d'autres, sans forcément avoir un impact supérieur sur nos performances sportives...
« Et si je manque de protéines ? Si je fais une carence ? Et je vais manger quoi, du coup ? » Vous aussi, vous hésitez à passer au régime végétarien du fait de votre pratique sportive ? On en parle avec Anne-Laure Laratte, diététicienne-nutritionniste.
Si on aborde le sujet, c'est qu'il y a de la matière, eheh ! Si vous êtes sportif·ve et que votre regard sur l'environnement se veut inquiet, il existe un levier sur lequel vous pouvez jouer pour baisser votre empreinte carbone : l'alimentation et ce, pour trois raisons.
Pour faire simple : plus vous bougez, plus vous aurez besoin d'alimenter votre organisme pour continuer à performer dans vos activités physiques et sportives. Pour ce faire, il vous faudra donc consommer davantage d’énergie, et donc de nourriture. Vous voyez où je veux en venir ? Qui dit consommation augmentée, dit empreinte carbone en hausse également. Et là, on ne parle que de l'assiette... Parce que oui, côté équipement sportif, lavage, entretien, etc. là aussi, votre impact sur l'environnement se trouve décuplé.
Pour vous aider dans votre pratique sportive, voici donc notre petit manuel du sport durable. Et côté alimentation, les régimes végétariens et végétaliens vous aideront à réduire considérablement votre empreinte carbone. Allez, on en parle ?
Réduction de l'empreinte carbone dès la production
Les régimes végétariens ont tendance à avoir une empreinte carbone plus faible que les régimes à base de viande, puisque la production de viande génère bien plus d'émissions de gaz à effet de serre que la production de sources de protéines végétales. « Notre alimentation a des impacts très variables sur l’environnement selon les produits consommés », peut-on ainsi lire sur le site gouvernemental Mon Environnement, « On estime ainsi qu’entre une alimentation « classique » et un régime moins carné, les émissions de gaz à effet de serre passent de 1,6 tonne à 1 tonne de CO2 équivalent par an et par habitant ».
Eh oui, les sources de protéines les moins énergivores pour la planète sont les prot' végétales. Contrairement à ce que l'on peut lire sur internet ou entendre à table au réveillon de Noël, le soja (pour ne prendre que lui) souvent consommé par les personnes végétariennes ou végétaliennes n'est pas la source de protéines la plus néfaste pour la planète. « Il est utilisé dans l’alimentation de nombreux animaux d’élevages (bovins laitiers, avicoles, aquacoles, etc.). Son empreinte est donc intimement liée à la consommation humaine des produits issus de ces élevages », peut-on ainsi lire sur le site de WWF, « L’augmentation de notre consommation de produits animaux a multiplié par quatre la production globale de soja de 1980 à 2020, pour atteindre un volume de près de 350 millions de tonnes. Et la production de soja devrait croître jusqu’à plus de 500 millions de tonnes en 2050. »
En abandonnant la viande pour une alimentation végétarienne, vous réduisez donc votre consommation indirecte de soja. Mais ça ne s'arrête pas là !
Utilisation des ressources
La production de viande nécessite plus de terres, d'eau et d'autres ressources par rapport à la production de plantes. Ainsi, adopter un régime végétarien peut contribuer à réduire la pression sur les ressources naturelles. Et pour aller plus loin encore, le régime végétalien - qui se refuse à consommer tout produit issu de l'exploitation animale (donc les produits laitiers, les œufs, le miel...) - a un impact plus fort encore sur ce point.
Biodiversité
La déforestation liée à l'agriculture animale peut entraîner la perte d'habitats pour de nombreuses espèces. Pour exemple, Greenpeace estime que l'élevage bovin est responsable à 65% de la déforestation en Amazonie*. En optant pour une alimentation végétarienne, on peut contribuer à la préservation de cette biodiversité.
*Sources : « Amazonie : un inestimable patrimoine écologique en danger » et En Amazonie, la déforestation cède la place à l'élevage, puis aux friches.
Devenir végétarien ou végétalien en tant que sportif·ve peut sembler intimidant au début, mais avec une planification adéquate pour assurer un apport nutritionnel suffisant, c'est tout à fait réalisable ! Voici quelques conseils pour les sportifs souhaitant adopter un régime végétarien :
Assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines
Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et la croissance. Alors optez pour des sources de protéines végétales complètes et assurez-vous d'en consommer à chaque repas. Pour cela, variez les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), le tofu, le tempeh, les produits à base de soja, les noix et les graines.
Même si votre objectif n'est pas de vous lancer dans votre première compétition de bodybuilding, il vous faudra donc apporter à votre corps toutes les protéines dont il a besoin au quotidien, régime végétarien ou pas. « Il faut se dire que les muscles sont une véritable source d'énergie pour notre corps », souligne Anne-Laure Laratte. En plus de nous porter dans toutes nos aventures sportives, ils nous servent de réserve d'énergie. À nous de les entretenir du mieux que l'on peut !
Consommez des aliments riches en fer
Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le corps, capital pour les sportif·ves. Seulement voilà, côté régime végétarien, il est facile d'en manquer si l'on n’y prête pas attention. Les sources végétales de fer comprennent les légumes à feuilles vertes, les céréales enrichies, les noix et les graines.
Incorporez des acides gras essentiels
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire. Les sources végétales d'oméga-3 comprennent les graines de lin, les noix, les algues et l'huile de lin.
Évitez les aliments transformés
Bien que les alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers puissent être pratiques, elles peuvent aussi être riches en gras et en calories vides (ndlr : des calories qui n'apportent rien d'utile à votre corps, qui ne sait pas vraiment quoi en faire et les stocke). Optez plutôt pour des aliments entiers et frais autant que possible !
Consultez un·e professionnel·le de la nutrition
Si vous avez des questions concernant votre alimentation ou si vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas et manger équilibré, consultez un·e diététicien·ne-nutritionniste qui pourra vous fournir des conseils personnalisés. Eh oui, on aura beau vous donner tous les conseils du monde, parfois, c'est au cas par cas !
Pour transitionner vers un régime végétarien, il faudra donner du temps au temps. Pourquoi ? « Pour laisser le temps à votre système digestif de s'habituer à ce changement », précise ainsi Anne-Laure Laratte. Eh oui, qui dit régime végétarien, dit plus de fibres via les légumineuses, notamment. Si vous avez le système digestif sensible, la phase de transition sera donc un incontournable pour que votre bien-être intestinal ne se trouve pas perturbé.
Une bonne transition se fait donc sur plusieurs mois, à la fois pour habituer vos intestins, mais également pour vous habituer, vous aussi, à cette nouvelle bonne pratique et la rendre pérenne.
Pour éviter de tout simplement remplacer votre viande par des pois chiches et pour varier les plaisirs, vous pouvez vous constituer un petit répertoire de recettes en amont de votre transition. Choisissez des recettes qui vous intriguent autant qu'elles vous donnent envie mais surtout, optez pour les plus simples d'entre elles. Devenir végétarien·ne peut nous laisser pousser des ailes en matière de cuisine dans un premier temps, mais on se lasse rapidement des heures devant la casserole, in fine.
Pour que vos bonnes habitudes tiennent sur le long terme, commencez donc par des recettes simples et efficaces. En voici quelques-unes :
Sur ce point, certain·es sont mieux loti·es que d'autres, je vous l'avoue. Quand l'entourage comprend vos motivations, il est plus facile de déjeuner ou dîner à l'extérieur sans mauvaise surprise. Si vous n'êtes pas sûr·e que tout le monde comprenne bien les tenants et aboutissants d'un régime alimentaire végétarien, vous pouvez identifier des restaurants végétariens ou ayant à la carte des options végé alléchantes autour de chez vous, pour pouvoir les proposer lors de votre prochain restau entre ami·es.
Pour ce qui est des repas de famille ou chez des ami·es, deux options s'offrent à vous :
Les carences en protéines, surtout ! Ok, mais comment savoir si l'on a une carence en protéines ? Anne-Laure Laratte nous donne quelques clés pour identifier les signes de celle-ci. « Déjà, on va avoir la fatigue musculaire, plus importante que d'habitude, par exemple : là où avant, vous marchiez sans aucun souci, là, vous êtes plus rapidement essoufflé·e », explique l'experte, « Ensuite, il y a la sensation de faim, l'envie de sucre constante. Ça, c'est un gros indice ! Les protéines calent le plus et quand on en manque, la faim se réveille. Sur une carence très importante, on peut remarquer une fonte musculaire et donc une perte de poids assez rapide ».
Selon le Muséum National d'Histoire Naturelle (MNHN), L'Inde est le pays qui compte le plus de végétariens avec 38 % de la population suivant ce régime alimentaire. On trouve ensuite Israël et Taïwan avec 13 % de leur population concernée, puis l'Italie à hauteur de 10 %. « Il reste difficile d'obtenir des chiffres fiables », peut-on cependant lire sur le site du MNHN. En France, on compte entre 3 et 5 % de végétarien·nes.
Voilà de quoi clouer le bec aux détracteur·ses du régime végétarien. Ne me remerciez pas, je le fais de bon cœur.
Les fameux « et du coup, tu manges des graines ? » résonnent encore dans ma tête, alors même que manger est ma passion, et que je n'ai jamais mangé aussi varié, gourmand et équilibré que depuis ma transition au régime végétarien. Déjà, premier point : le régime végétarien inclut les produits laitiers et les œufs, on supprime donc simplement la viande et le poisson, donc la consommation directe d'animaux.
Sur ce point, le régime végétalien est quant à lui plus restrictif, mais il faut dans ce cas voir le verre à moitié plein qu'à moitié vide : en enlevant les produits issus de l'exploitation animale, c'est toute une ribambelle de nouvelles recettes qui s'offrent à vous. Promis, petit à petit, on apprend à remplacer les produits animaux par des produits végétaux assez spontanément.
Eh si ! Avec une bonne planification et un équilibre alimentaire approprié, le régime végétarien peut fournir tous les nutriments nécessaires aux sportif·ves, y compris les protéines, les acides aminés essentiels, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Variez les sources végétales de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
De nombreux·ses athlètes végétarien·nes et végétalien·nes ont prouvé qu'il était possible de performer au plus haut niveau avec ce type d'alimentation. Prenez Serena et Venus Williams, Novak Djokovic ou encore Mike Tyson, tou·tes ont adopté ce régime et performent indéniablement. La clé réside souvent dans la planification minutieuse des repas pour s'assurer que les besoins énergétiques et nutritionnels sont bien satisfaits.
Qui plus est, le régime végétarien, s'il est bien équilibré, peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou le diabète de type 2. De plus, il peut favoriser un poids corporel sain et une meilleure santé digestive.
Cuisiner végétarien ne prend pas plus de temps que de cuisiner un plat contenant de la viande. Tout est une question d'organisation au début, pour avoir les bons ingrédients et les recettes nécessaires. Vous verrez qu'en quelques semaines, cuisiner végé sera devenu un automatisme et prendra parfois même moins de temps à réaliser que vos anciens plats.
Have you heard of... les épices ? Comme pour tout plat digne de ce nom, les épices seront vos meilleures amies. Paprika, curry, piment d'espelette, gingembre... Constituez-vous un petit placard à épices pour parsemer vos plats de chouettes saveurs !
Oui, parce que l'avantage du passage au régime végétarien, c'est aussi le coup de main en cuisine que vous prendrez au fur et à mesure. Vos ami·es risquent étrangement de s'inviter à votre table plus souvent qu'avant...
Non, non et re-non. Si vous remplacez vos produits carnés et poissons par des substituts végétaux transformés, la note risque d'être salée, pour sûr. Mais comme précisé plus haut, on vous déconseille ce genre de produits à la teneur en gras, en sucre et en sel souvent très élevée. Si vous optez pour des sources de protéines végétales comme les légumineuses, croyez-moi, vous serez gagnant·e économiquement ! « On a fait le test récemment, en faisant une bolognaise à base de viande et une autre végétale, et la version végétale nous a coûté 5 fois moins cher que la version carnée », illustre Anne-Laure Laratte. Qui dit mieux ? (Mieux)
Alors, motivé·e à passer du côté végé de la force ? 🥦
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.
