Choisir le Pilates pour maigrir, bonne idée ?

Perdre du poids ou perdre du gras ? Parlons un peu vocabulaire. Si votre objectif est de voir baisser le chiffre sur la balance, vous cherchez à perdre du poids. Si vous voulez vous affiner, vous tonifier, vous voulez perdre du gras (ce n’est pas forcément la même chose).

Je vous vois venir… Vous désirez faire les deux ? C’est possible. Pour cela, il faudra allier activité physique et alimentation équilibrée, riche en protéines (pour ne pas perdre votre masse musculaire parce que souvent, c'est ce que l'on perd en premier !).

Pour avoir les clefs d’une perte de poids raisonnable et durable, vous pouvez continuer votre lecture :

Est-ce que le Pilates fait maigrir ? Au risque de vous décevoir, ce n’est pas aussi simple que ça. Pratiquer le Pilates n’aura pas un effet direct sur votre perte de poids. Mais, si vous souhaitez vous y mettre, c'est loin d’être une mauvaise idée ! C’est même un excellent moyen de bouger au quotidien et le mouvement, comme j’aime souvent le dire, c’est la clef.

Dans le cadre d’une perte de poids, le sport est un très bon allié. En bougeant davantage et en vous musclant, vous allez augmenter votre dépense énergétique (vous brûlez plus de calories).

Pilates, HIIT, course à pied, vélo… Difficile de faire le bon choix. Quelle discipline est vraiment efficace ?  Quand et comment pratiquer ?  Faut-il forcément faire du sport pour maigrir ? Une sélection d’expert·es se sont penché·es sur le sujet rien que pour vous.

La pratique du Pilates permet de renforcer les muscles profonds et posturaux avec un focus particulier sur la ceinture abdominale. Cette discipline est aussi très efficace pour travailler la souplesse et la posture. Le Pilates demande également de la concentration et une maîtrise de la respiration qui est bien spécifique lors de vos entrainements, ce qui en fait un excellent sport anti-stress !

Lorsqu’il a créé sa méthode éponyme, Joseph Pilates l’a testée sur des danseurs blessés afin de les remettre sur pied. Objectif qu’il a brillamment atteint. Le Pilates pourrait donc être aussi un bon moyen de prévenir les bobos articulaires et musculaires qui vous font souffrir au quotidien. Pour en découvrir davantage sur les bienfaits du Pilates, ça se passe ici.

Pour une séance de Pilates dynamique tout en fluidité, testez cette vidéo à faire en 20 minutes seulement.

On ne peut pas cibler une perte de poids ou de gras (arf, je sais, mais je vous ai promis d’être honnête). Cela dit, si vous avez envie de muscler, de tonifier ou d'affiner une zone du corps, c'est possible. Voici une petite liste non exhaustive de mes exercices de Pilates préférés.

💡 Astuce : pensez à engager votre périnée et votre transverse tout au long des exercices.

Le spine twist

⚬ Assis·e sur votre tapis, placez vos jambes en diamant (les pieds l’un contre l’autre et les genoux ouverts vers l’extérieur).

⚬ Croisez vos doigts pour former une sorte de petit pistolet avec vos mains. Placez vos pouces sur le sternum et vos index sous le menton, les coudes restent proches de vos côtes.

⚬ Expirez, tournez le buste vers la droite en gardant les hanches de face et le dos bien allongé. Inspirez, en revenant de face. Exécutez le même mouvement de l’autre côté.

Répétez l’exercice 5 à 10 fois. Ici, vous travaillez vos obliques et votre transverse, aussi appelé muscle du ventre plat.

💡 Quand vous inspirez, écartez les côtes. Quand vous expirez, les côtes se rapprochent. Le tout sans lâcher le ventre. En Pilates, cela s’appelle la respiration latérale thoracique. 

Le scissors

⚬  Allongé·e sur le dos, en position neutre, naturelle, placez vos bras le long du corps et tendez les jambes vers le ciel, les pointes de pied tendues (si vous n’arrivez pas à garder les jambes tendues, vous pouvez les plier légèrement).

⚬  Expirez, rapprochez la jambe droite de votre buste et éloignez la jambe gauche. Inspirez, revenez avec les deux jambes au milieu. Répétez le mouvement de l’autre côté.

Effectuez entre 5 et 10 répétitions, vos abdominaux vont chauffer !

💡 Gardez une colonne vertébrale dans une position neutre, naturelle (ne cambrez pas le dos lors du mouvement et ne cherchez pas à plaquer à tout prix votre bas du dos dans le tapis).

Le beats pronation

⚬ Allongé.e sur le ventre, pliez les bras devant vous, coudes vers l’extérieur et placez votre front sur les mains. Vos jambes sont tendues. Vos pieds talon contre talon, pointes de pieds vers l’extérieur. On dit que l’on place les pieds flex, c’est-à-dire les orteils relevés vers vos tibias. 

⚬ Décollez les jambes du sol puis, expirez sur cinq temps en battant le rythme avec l’intérieur de vos jambes (comme si vous applaudissiez avec l'intérieur de vos cuisses). Continuez le mouvement en inspirant sur cinq temps. 

Effectuez 10 respirations complètes. Sensations garanties au niveau des adducteurs et des fessiers.  

💡 Veillez à garder votre centre du corps bien engagé et à ne pas creuser le bas du dos, vos épaules restent basses tout le long de l’exercice.

Le passé

⚬ Allongé·e sur le côté gauche, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête et placez vos jambes dans une petite diagonale à l’avant de votre tapis (votre corps forme alors un V aux branches très écartées). Votre main droite est posée sur votre tapis devant votre poitrine et vous sert à rester stable, vos épaules sont basses. Allongez vos pointes de pieds et effectuez une légère rotation des cuisses  vers l’extérieur pour vous retrouver talon contre talon.

⚬ Inspirez, glissez la pointe de votre pied droit le long de la jambe gauche, jusqu’à arriver au genou. Puis, tendez la jambe droite vers le plafond (,sans dépasser la hauteur de votre hanche.

⚬ Expirez en redescendant votre jambe droite vers la jambe gauche, tout en la maintenant tendue.

Répétez 5 à 10 fois l’exercice et effectuez-le de l’autre côté. Vous travaillez l’ensemble de vos jambes avec un bonus sur les fessiers.

💡 Veillez à ne pas lever la jambe trop haut pour garder les hanches droites.

Les pompes

⚬ Placez-vous en position de gainage (planche), les mains écartées à la largeur de votre tapis. Posez les genoux au sol et maintenez le centre du corps bien engagé (rentrez le nombril vers la colonne vertébrale).

⚬ Inspirez, fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol.

⚬ Expirez, poussez sur vos bras pour revenir en position de départ.

Répétez 5 à 10 fois l’exercice. Avec ce mouvement, vous musclez vos triceps et vos pectoraux entre autres !

💡 Veillez à ne pas creuser le bas du dos et à garder les coudes légèrement proches du corps. Pour plus d’intensité, restez sur les pieds, les genoux hors du sol.

Comment faire de (belles) pompes ?

Le Hundred

⚬ Allongé·e sur le dos, placez vos bras le long du corps. Vos jambes sont fléchies, vos pieds bien à plat par terre, écartés à la largeur d’un poing.

⚬ Expirez, décollez vos jambes du sol et placez-les en chaise inversée (les genoux au-dessus de vos hanches, vos tibias parallèles au sol). Inspirez, décollez les bras à quelques centimètres du sol. Gardez la tête posée sur votre tapis si vous débutez. Sinon, décollez la tête et les épaules du sol en regardant votre nombril.

⚬ Expirez en rythme et de manière saccadée sur cinq temps en battant l’air avec vos bras. Continuez l’exercice en inspirant sur cinq temps.

Comme son nom l’indique, il faut effectuer 100 battements de bras donc 10 respirations complètes pour finir en beauté ce Hundred. Si les abdominaux travaillent pendant ce mouvement, vos bras également !

💡 Si ce mouvement est trop intense, reposez les pieds au sol.

En théorie, les sports à haute intensité comme le HIIT ou le cross training vont vous faire brûler plus de calories, de même que les disciplines d’endurance comme la course à pied ou la natation. Mais, ça, c'est la théorie. Au-delà de la dépense calorique qui se cache derrière l’activité que vous pratiquez, il y a deux notions qui sont essentielles : la régularité et… le kif ! Si prenez du plaisir à chaque entraînement, vous allez rester motivé·e. Sur le long terme, cela se révèlera bien plus efficace que n’importe quelle sortie running faite dans la souffrance.

Alors Pilates, yoga, tennis, curling, escalade… Peu importe tant que vous bougez et que vous y prenez un maximum de plaisir.

Je vous ai convaincu·e et vous voulez tester le Pilates ? Vous avez juste besoin de votre tapis et de votre motivation pour essayer l'une de nos séances de Pilates sur l’application gratuite Decathlon coach.

Vous êtes prêt·e à vous lancer dans un programme complet ? Nous avons pensé à vous. Faites vous guider pas à pas avec le plan d’entrainement en quatre semaines « Je m’affine grâce au Pilates ». Vous avez juste besoin d’un tapis suffisamment épais pour être confortable et de lests pour intensifier le travail de renforcement musculaire.