Yoga prénatal : conseils et exercices pour commencer

Si on devait résumer le yoga, on pourrait dire que la pratique associe et coordonne les mouvements du corps et ceux de la respiration. Le yoga prénatal reprend le principe du hatha yoga (non dynamique), du yin yoga (travail sur les méridiens et l’énergie de la médecine chinoise) ou du yoga restauratif (thérapeutique et antistress) en adaptant les postures aux femmes enceintes.

Et vous voulez un scoop ? Le yoga n’est pas un sport, mais un état d’esprit… ou plutôt un état de méditation ! Les postures rythmées par l’inspiration et l’expiration sont autant de chemins par lesquels passer pour vous entraîner à la position du lotus, « l’asana » de la pleine conscience par excellence 🧘.

Dans le yoga prénatal, les aménagements et les supports (briques, bolsters, sangles, coussins, chaises ou swiss ball) permettent de soulager le bassin, les articulations — fortement sollicités durant la grossesse — et de toujours pratiquer dans le confort.

Ici, vous vous relaxez, vous apprenez à mieux contrôler votre périnée et vos abdominaux profonds. Vous travaillez la stabilité, l’ouverture des hanches et du diaphragme. Ce travail sur le souffle appelé pranayama est aussi particulièrement bénéfique dans la gestion des contractions et au moment de la poussée le jour de la naissance.

Si le yoga est une philosophie indienne, le yoga prénatal tel qu’on le connaît aujourd’hui a été inventé dans les années 1980, en France, par le docteur Bernadette de Gasquet. Elle a consacré une grande partie de sa carrière médicale à la gestion de la douleur pendant l’accouchement, notamment par les exercices de respiration.

Envie de vous mettre au yoga sans savoir par où commencer ? Toutes nos astuces pour débuter la pratique :

👉 Atténuer certains petits maux de grossesse : douleurs lombaires en bas du dos, nausées, varices, jambes lourdes et sciatiques. Avec des postures qui favorisent le retour veineux, vous activez votre circulation sanguine et l’oxygénation des cellules.

👉 Renforcer vos muscles : sur le plan physique, la pratique permet notamment de faire travailler les abdominaux profonds et le périnée très sollicités durant la grossesse et l’accouchement.

👉 Travailler votre respiration : « Quand on fait du yoga pour la grossesse, ce qui est intéressant, ce sont les exercices de respiration, de travailler sur les hanches et le bassin pour préparer un bon accouchement » précise Nathalie, car vous améliorez également votre souplesse et votre équilibre.

Avec des exercices de respiration, vous réduisez votre stress et augmentez votre confiance en vous. Vous vous connectez à votre corps, à votre bébé et renforcez votre lien.

Autre bienfait ?
C’est le moment de vous faire des copines. Vous aurez tant à partager sur votre expérience, vos sensations, vos maternités, avec les différentes participantes, enceintes comme vous !

Vous voulez en savoir plus sur les vertus du yoga ? Nos 6 bonnes raisons de s’y mettre vont finir de vous convaincre

En yoga prénatal, quelques postures sont reines selon les mois de grossesse. On vous dit sur quoi mettre l’accent dans votre pratique.

📆 Au premier trimestre :
L’entrée dans la grossesse est un mélange d’émotions fortes. Euphorie et craintes peuvent être étroitement liées. Il est probable qu’à cette étape, vous attendiez la fameuse première échographie des 3 mois pour souffler un peu et vous assurer que le fœtus est bien accroché. Alors, pour vous tranquilliser en attendant, vous pouvez simplement avoir une approche méditative du yoga, non posturale.

📆 Au deuxième trimestre :
Nathalie vous propose une posture 2 en 1, celle de l’arbre où vous travaillez à la foi l’équilibre — puisqu’enceinte le centre de gravité part vers le devant à mesure que le bébé grandit —, la stabilité et l’ouverture des hanches. Vous pouvez également activer les obliques. L’espace ainsi dégagé permet de faire de la place à l'enfant, avec par exemple le triangle inversé, mais réalisé sur le côté et non penché vers l’avant.

📆 Au troisième trimestre :
En vue de l’accouchement, Nathalie vous suggère de travailler à fond l’ouverture des hanches avec la posture du papillon assise contre un mur, par exemple.

Il existe de nombreuses possibilités pour compléter votre activité sportive pendant votre grossesse : marche, Pilates, aquagym… On fait le point :

Cette routine yoga conçue par Nathalie, notre coach, est sécuritaire et peut être réalisée à tout moment de la grossesse. Nathalie précise au préalable : « Votre bébé respire en même temps que vous. Connectez-vous à lui par la respiration. Vous allez faire une séance de yoga pour vous deux. Respirer ensemble va vous permettre de préparer l’accouchement. »

○ Démarrer debout pour un moment d’ancrage
○ les pieds écartés au niveau de la largeur du bassin
○ main gauche sur le cœur et main droite sur le ventre.
○ Entrez en connexion avec bébé : inspirez et expirez lentement, pour vous mettre tou·tes les deux sur le même rythme respiratoire.

○ Ouvrez grand les bras sur le côté.
○ joignez les mains au-dessus de votre tête. 
○ Autograndissez-vous en extension, paumes jointes vers le haut, puis en latéral, de chaque côté.

○ Une jambe fléchie devant, l’autre est tendue derrière.
○ Les bras sont déployés de chaque côté du buste.
○ Le dos est droit.
○ Faites le mouvement à droite, puis à gauche en inversant les jambes.
○ Retour au centre.

○ Écartez les jambes, les pieds vers l’extérieur.
Selon vos capacités du moment, vous pouvez opter pour 2 niveaux de malasana ou posture de la guirlande :
● 1er niveau — Fléchissez les genoux et gardez les fessiers au-dessus.
● 2e niveau — Pliez les genoux, descendez les fessiers jusqu’au-dessus des pieds.

○ Joignez les 2 mains.
○ Mettez les coudes contre les genoux pour venir augmenter l’ouverture des hanches.

○ Passez à 4 pattes. 
○ Faites le dos rond, en rentrant la tête.
○ Puis, creusez le dos en ressortant la tête.

○ Asseyez-vous sur vos genoux, avec une ouverture suffisante des hanches pour le passage du ventre
○ Penchez le buste vers l’avant en contact avec le sol.

○ Assise, les jambes en tailleur, plantes de pieds l’une contre l’autre. Vous pouvez vous mettre contre un mur pour apaiser le bas du dos.

○ Gardez les jambes repliées, pieds l’un contre l’autre.
○ Allongez-vous en plaçant une cale lombaire, type bolster ou coussin, pour soulager le bas du dos.

○ Refermez les jambes, pieds à plat.
○ Gardez le dos au sol et remontez les fessiers pour faire un pont.

○ Dos à nouveau allongé au sol levez les jambes contre un mur.
○ Sortez de la posture, en roulant sur le côté gauche, pour éviter de comprimer la veine cave à droite.

Lorsqu’on attend un bébé, pas de « salutation au soleil ». Eh oui, en yoga prénatal, on va écarter certaines postures :

● Les torsions, pour éviter d’écraser la veine ombilicale et de mal oxygéner le fœtus.

● Les postures sur le ventre, comme le cobra, on comprend aisément pourquoi : 👼

● Les asanas inversées, comme le chien tête en bas, pour maintenir une bonne circulation sanguine et soulager les abdominaux.

● Les croisements de jambes assis qui entravent la circulation sanguine.

● Les planches qui peuvent entraîner un diastasis, c’est-à-dire une séparation des abdominaux superficiels, avec pour conséquence l’apparition d’un ventre rond.

💡 On évitera également tous les exercices de rétention d’air — apnée — pour garantir une parfaite oxygénation en continu.
Ah, et aussi, ce n’est pas le moment de vous essayer au yoga dit « Bikram », pratique effectuée dans une pièce chauffée à plus de 40 °C. La bonne respiration sans entrave et l’hydratation sont particulièrement importantes pour les femmes enceintes.

Certaines positions nécessitent des aménagements en yoga prénatal comme la posture de l’enfant avec les genoux écartés plutôt que serrés pour laisser passer le ventre.

De même, la torsion du dos Supta Matsyendrasana est la seule autorisée en yoga prénatal, à condition que les deux jambes soient ramenées l’une contre l’autre, sur le côté, et d’y glisser votre coussin d’allaitement entre les deux genoux. Votre dos est à plat au sol, les bras écartés en croix, permettant une grande ouverture du thorax.

Vous l’aurez compris, en yoga prénatal, le matériel et les objets qui vous entourent sont vos alliés : chaise, ballons, sangles, bolster, mur. Usez-en et abusez-en pour votre bien-être !

Le sport enceinte, oui ! Mais pas comme avant. Tous nos conseils pour adapter votre activité physique pendant votre grossesse.

● Est-ce que je peux faire du yoga enceinte ?
Sur le principe oui, si tout se passe bien. Il est cependant indispensable de demander son avis à votre médecin. Car la pratique du yoga prénatal peut effectivement vous être déconseillée si :
• vous êtes alitée,
• vous faites de l’hypertension,
• vous avez une gestation difficile, des antécédents de fausse-couche ou des troubles de la circulation sanguine.

Vous ne vous êtes jamais posé autant de questions sur votre hygiène de vie qu’en ce moment, pas vrai ? Conjuguer sport et grossesse : je clique ici pour en savoir plus 💡

👉  Quand commencer le yoga enceinte ?
Il est possible de débuter le yoga prénatal dès le premier trimestre de grossesse. Cependant, il est nécessaire de toujours demander son avis à votre médecin, gynéco ou obstétricien. Le début d’une grossesse est un moment délicat où la prudence est de mise. Si vous avez le feu vert, vous pouvez démarrer le yoga par une pratique douce en respiration consciente.

Si vous n’avez aucune contre-indication, l’idéal est de commencer au deuxième trimestre.

👉 Quel type de yoga pour femme enceinte ?
Les sessions dédiées seront intitulées « yoga prénatal », ou des cours de hatha ou de yin adaptés aux femmes enceintes.

👉 Où et avec qui effectuer du yoga prénatal ?
2 options s’offrent à vous. Soit vous le pratiquez chez une sage-femme en guise de préparation à la naissance :7 séances sont alors prises en charge par l’Assurance Maladie. Soit  vous le réalisez en studio avec un·e coach formé·e.

👉 Comment s’équiper pour une séance de yoga enceinte ?
Prévoyez un legging de grossesse, un débardeur, une brassière de sport, un sweat bien cocooning si c’est l’hiver et des chaussettes selon votre préférence.
Pour les accessoires, la plupart des studios fournissent tout l’équipement nécessaire : brique, bolster, zafu, coussin, sangle, plaque pour se rehausser…

Vous devrez peut-être ramener votre propre tapis de yoga et une gourde d'eau pour bien vous hydrater tout au long de la pratique.

👉 Jusqu’à quand faire du yoga enceinte ?
Là encore, si tous les voyants sont au vert, vous pouvez suivre des cours de yoga prénatal jusqu’à la fin de votre grossesse. L’important étant de tenir le·la professeur·e informé·e de vos derniers rendez-vous de suivi obstétrical et de vous écouter pour ne jamais forcer. Adaptez toutes les postures qui le nécessitent sur les conseils de votre coach.

👉  Et après la grossesse, on continue le yoga ?
Vous avez découvert le yoga pendant votre préparation à la naissance et souhaitez poursuivre ? Vous voilà devenue une vraie yogini !
Assurez-vous cependant que votre médecin soit OK pour que vous repreniez la pratique et effectuez au préalable vos rééducations périnéales et abdominales. Elles se réalisent généralement entre 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Vous verrez que le yoga postnatal vous permettra de renouer en douceur avec l’activité physique, de retrouver de l’énergie et d’avoir un moment dédié uniquement pour vous.

Bébé est là et vous avez envie de continuer le yoga ? Faites-en avec lui !