Pourquoi muscler son cou ?
En musculation, la partie supérieure du corps la plus souvent négligée est incontestablement le cou. Pourtant, que ce soit en termes de posture ou de prévention des blessures, les muscles du cou jouent un rôle essentiel.
Comment et pourquoi muscler son cou ?
Muscler son cou ? Quelle drôle d’idée ! Et pourtant vous allez voir que renforcer cette partie de votre anatomie pourrait, dans bien des cas, s’avérer salutaire.
On a exploré le sujet avec l’expertise de Clément, coach sportif depuis plus de 10 ans, et celle de Justine, kinésithérapeute.
✔️ Renforcer sa colonne vertébrale et améliorer sa posture
Avec un mode de vie de plus en plus sédentaire et l’avènement des écrans dans notre société, nous faisons face à un problème de taille.
Il n’aura en effet échappé à personne qu’aujourd’hui, ce ne sont pas les occasions qui manquent de passer du temps assis·e, les yeux rivés sur un écran. Entre la tête baissée, les épaules qui s’affaissent et le dos qui s’arrondit, les comportements 2.0 malmènent notre corps et dénaturent petit à petit notre posture.
Renforcer les muscles du cou permet alors de limiter cette déformation posturale, mais également de réduire les douleurs cervicales et dorsales qui en découlent. Grâce à un meilleur maintien de votre tête, votre posture s’en trouve améliorée.
✔️ Limiter le risque de blessures
Le renforcement du cou aide non seulement à soulager les contractures , réduire les tensions musculaires du quotidien et prévenir les douleurs cervicales et dorsales, mais s’avère également fondamental dans la pratique de certains sports.
C’est notamment le cas pour les sports de combat ou de contact tels que le judo, la lutte, la boxe, le rugby ou encore le football américain, durant lesquels le cou est souvent mis à rude épreuve. Face aux chocs et aux tensions musculaires répétées, développer les muscles de cette partie du corps peut être vu comme un moyen de prévenir les blessures et leurs conséquences potentielles sur le long terme.
Un cou musclé agit comme un tampon protecteur, absorbant et répartissant les forces d’impact tout en contribuant à préserver l’intégrité structurelle de la colonne vertébrale.
Cou, nuque, cervicales, de quoi parle-t-on ?
Lorsque l’on se (re)met au sport, il est primordial de bien connaître son corps pour pouvoir en prendre soin. Et l’on ne va pas se mentir, bien que cruciale, la région du cou est bien souvent la petite oubliée des entraînements de musculation.
Mais si vous avez décidé de vous y intéresser aujourd’hui, c’est que vous avez pris conscience de son importance. Alors c’est parti ! Avant d’explorer les différents exercices que vous pourrez bientôt intégrer à votre routine, place à une petite leçon d’anatomie.
Le cou se distingue en deux zones principales qui s’étendent des clavicules jusqu’à la mandibule :
- La face antérieure ou avant, représentée notamment par la gorge ;
- La face postérieure ou arrière du cou, plus communément appelée la nuque.
Autour de ces vertèbres cervicales se trouve une musculature plurielle qui, à son tour, joue un rôle important aussi bien dans le maintien des positions que dans la réalisation de certains mouvements.
Tous ces muscles, qu’ils soient situés sur la face avant (muscles antérieurs) ou au niveau de la nuque (muscles postérieurs), constituent un ensemble assez complexe et fonctionnent de manière complémentaire. Parmi eux, voici ceux que l’on peut retenir :
Parmi eux, voici ceux que l’on peut retenir :
- Le sterno-cléido-mastoïdien : situé sur la face antérieure, il permet de tourner et d’incliner la tête ;
- Le trapèze : situé sur la face postérieure du cou, il élève, rétracte et abaisse les épaules, mais intervient également dans le processus d’extension du cou ;
- Les muscles érecteurs du rachis : ils soutiennent la colonne vertébrale ;
- Enfin, un certain nombre de petits muscles profonds, comme les scalènes ou les longs du cou, qui jouent un rôle dans les mouvements de flexion et de rotation de la tête.
Muscler son cou doit s’insérer dans une démarche plus globale, comprenant le renforcement des muscles spécifiques du cou, un travail étendu au niveau des dorsaux et de la chaîne scapulaire.
Comment bien muscler son cou ?
Aussi bien Justine que Clément s’accordent à dire que muscler son cou doit s’insérer dans une démarche plus globale, comprenant non seulement le renforcement des muscles spécifiques du cou, mais également un travail étendu au niveau des dorsaux et de la chaîne scapulaire.
Travailler la nuque
Pour cela, vous pouvez utiliser des exercices en isométrie (contraction statique) comme le gainage. C'est une manière simple de renforcer votre nuque et de stabiliser les muscles de votre dos.
L'idée, c'est d'utiliser votre main pour créer une légère résistance sur votre front, puis à l'arrière du crâne et enfin sur chaque tempe. Vous devrez lutter contre cette résistance en engageant les muscles de votre cou pour maintenir la position pendant 12 à 20 secondes.
Vous pouvez ensuite répéter l'exercice sur les 4 variations.
En complément, Justine vous propose un petit étirement très efficace : l'autograndissement axial actif.
Debout, le dos bien droit, placez votre corps bien à plat contre un mur (tête, dos, fesses, talons). Rentrez votre menton pour vous grandir au maximum. Vous pouvez aussi le faire allongé·e sur le sol. L'important est de bien apprendre à « écraser » votre tête contre le mur ou le sol pour ne pas tirer sur les cervicales. Maintenez la position quelques secondes avant de relâcher.
Réaliser cet exercice va aider à améliorer la mobilité du cou.
Muscler les épaules
Comme on l’a mentionné plus haut, muscler son cou nécessite de travailler également les muscles de votre chaîne scapulaire. Pour ce faire, tous les exercices sollicitant vos épaules et plus précisément vos deltoïdes postérieurs peuvent être réalisés. Vous pouvez, par exemple, inclure à votre routine un exercice recommandé par notre coach et appelé "l’oiseau inversé".
Pour réaliser cet exercice, voici les étapes à suivre :
- Choisissez des poids relativement légers.
- Debout, penchez votre buste en avant à 45 degrés, le dos bien droit.
- Rentrez votre menton pour ne pas tirer sur les cervicales.
- Vos bras sont semi-tendus vers le sol, les mains en pronation (paumes tournées vers le sol).
- Fléchissez légèrement les coudes puis élevez les haltères sur les côtés dans un mouvement de battements d'ailes d’oiseau.
- Revenez à la position initiale en retenant bien la descente et répétez l'exercice jusqu’à la fin de votre série.
- C'est un excellent exercice pour aider à renforcer la région du cou.
Renforcer le dos
Enfin, tout étant définitivement lié, renforcer les muscles de votre cou nécessite également de travailler votre dos. En effet, mettre l’accent sur le dos vous permet de rectifier naturellement votre posture et d’avoir un véritable impact au niveau de vos cervicales.
Et pour le dos, pas de secret, les tractions sont vos meilleures alliées. Qu’elles soient assistées d’un élastique ou non, elles sont particulièrement recommandées pour qui veut développer l’ensemble de son dos.
💡 L’astuce du coach : pour renforcer votre dos dans un objectif d'amélioration posturale, privilégiez les exercices de musculation en supination (paumes de main face au visage). Ils activent davantage vos trapèzes inférieurs et ont un véritable impact sur votre posture.
Si les tractions se révèlent trop difficiles à mettre en place (vous avez besoin d'une barre), Clément précise que vous pouvez également vous orienter vers des rowings. Cet exercice, réalisable à l’aide d’un élastique, cible principalement votre grand dorsal et permet aussi d’engager les fixateurs d'omoplates ainsi que votre sangle abdominale.
Comment muscler son cou chez soi sans matériel ?
Notez qu’il est absolument indispensable de vous échauffer la nuque en effectuant des rotations de la tête, dans un sens puis dans l’autre, avant de commencer votre séance. Une fois votre nuque bien stimulée, vous pouvez enchaîner avec ces exercices simples.
Le gainage
Comme évoqué plus haut, le gainage de la nuque constitue un formidable exercice pour travailler de manière non invasive.
Avec l’aide de votre main, exercez une légère pression au niveau de votre front, à l’arrière de votre crâne et sur le côté droit puis sur le côté gauche, au-dessus de vos tempes. Puis, en engageant les muscles de votre cou, résistez à la tension quelques secondes avant de relâcher.
Vous pouvez également pratiquer un gainage plus traditionnel. En effet, toutes les postures de gainage, qu’elles soient frontales ou latérales et parce qu’elles obligent à lutter contre la gravité, nécessitent un recrutement isométrique des muscles cervicaux. De plus, elles sont particulièrement recommandées pour vous aider à prévenir et soulager les douleurs dorsales.
Aussi appelé flexions de cou, cet exercice recrute les muscles antérieurs du cou et notamment le sterno-cléido-mastoïdien. Il se pratique allongé·e sur un banc ou sur un lit, la tête suspendue dans le vide pour une meilleure amplitude :
- Allongez-vous sur le dos, et placez la tête en arrière dans le vide.
- Remontez votre tête et enroulez votre menton jusqu’à le poser sur votre poitrine.
- Une fois en haut, revenez lentement à la position de départ en éloignant le menton de votre poitrine et en abaissant la tête.
ℹ️ Gardez en tête que la zone du cou est une des parties les plus fragiles de notre corps et nécessite, de fait, prudence et progressivité. Vous devez donc veiller à ne pas faire de gestes brusques. Prenez votre temps pour réaliser cet exercice, enroulez et déroulez votre tête doucement en prenant garde de ne pas appliquer de trop forte pression.
Commencez par réaliser ce mouvement sans résistance (le poids naturel du crâne est suffisant pour beaucoup de personnes). Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez éventuellement ajouter une légère résistance à l’aide de la main ou d'un élastique.
Le neck extension
Les extensions du cou constituent le mouvement inverse du neck curl. Cette fois, l’objectif est d’engager les muscles extenseurs du cou qui contrôlent le mouvement de notre tête vers l’arrière.
Contrairement aux neck curl, cet exercice se pratique allongé·e sur le ventre. Là encore, vous pouvez laisser pendre votre tête pour une plus grande amplitude :
- Commencez avec le menton rentré.
- Progressivement, déroulez votre menton puis levez la tête comme si vous vouliez regarder droit devant vous.
- Une fois en haut, baissez lentement la tête vers le sol et enroulez à nouveau votre menton pour revenir à la position initiale.
Comme pour le neck curl, réalisez d’abord cet exercice sans ajouter de résistance.
Comment muscler son cou avec équipement ?
Avec élastique
Au-delà des exercices effectués sans matériel, l’une des approches les plus efficaces pour renforcer en douceur les muscles de votre cou sans danger reste d’utiliser une bande élastique.
Accessible à tou·tes, ce petit accessoire peu coûteux permet en effet d’obtenir une résistance modulable selon le niveau et les objectifs des pratiquant·es. Ainsi, vous pouvez opérer les mêmes mouvements que ceux réalisés sans matériel, à savoir :
- des contractions isométriques du type gainage ;
- des flexions de cou ;
- ou encore des extensions de cou.
Avec poids
Lorsque vous avez bien assimilé les différents mouvements (neck curl et extensions de cou) détaillés plus haut, vous pouvez, si vous le souhaitez, corser un peu plus vos entraînements en utilisant des poids.
Si votre objectif est avant tout lié à votre santé, le mieux sera d’utiliser des charges légères et de ne pas précipiter votre progression. À l’inverse, si vous avez davantage un objectif de consolidation lié à la pratique d’un sport de contact, vous pouvez envisager un renforcement plus poussé et aller vers des charges additionnelles, toujours en respectant les principes de progressivité. Si vous pratiquez un sport à impact (sport de combat/rugby), adaptez l'intensité de vos séances aux éventuels chocs et impacts reçus afin de ne pas engendrer un trop grand stress sur cette zone.
ℹ️ À savoir : soyez très vigilant·e, car le cou reste une zone extrêmement fragile. L'idéal reste de vous faire accompagner d'un ou une coach sportif durant vos séances pour limiter le risque de blessures.
Avec harnais
Le harnais de cou, également appelé casque de renforcement du cou, permet de travailler avec des poids accrochés au bout d’une chaîne. Ainsi, vous pouvez moduler la résistance de vos exercices. Ici, Clément préconise de procéder davantage à des extensions de cou plutôt qu'à des rotations ou des inclinaisons.
ℹ️ À noter : l'utilisation d’un tel accessoire reste réservée aux sportif·ves confirmé·es ayant déjà une musculature du cou très développée. Elle doit faire l’objet d’un encadrement spécifique et il est recommandé de ne pratiquer ce genre d’exercices qu’en étant accompagné·e d’un ou une coach sportif.
Musculation, boxe, rugby, yoga... Quels sports aident à muscler le cou ?
Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre cou par la pratique d’un sport autre que la musculation, vous allez voir que ce n’est pas le choix qui manque !
En effet, tous les sports de combat, mais également les sports de contact tels que le judo, la lutte, la boxe ou le rugby nécessitent d’avoir un cou solide.
De même, les activités sportives sollicitant les muscles du dos et les épaules permettent, elles aussi, un renforcement de toute la zone du cou. On pense notamment à la danse, la gymnastique, le yoga, mais encore la natation, l’escalade ou l’équitation.
En outre, rien ne vous empêche, pratiquer des exercices de renforcement des zones nuque-épaules-dos en parallèle de votre pratique est plutôt recommandé pour gagner en protection.
Comment corriger la tête qui part en avant et redresser son cou ?
La tête qui part en avant est un problème récurrent lié à un déséquilibre entre les muscles antérieurs et les muscles postérieurs du cou. C’est avant tout une compensation posturale qui peut être corrigée à la fois par un renforcement des muscles postérieurs et un relâchement des muscles antérieurs. Il faut donc tout autant assouplir la zone que la renforcer.
Pour un renforcement optimal, vous pouvez procéder à des autograndissements axiaux actifs. Le corps plaqué contre un mur, enroulez votre menton sur votre poitrine tout en vous grandissant. Il est également possible de travailler à l’aide d’un élastique.
Pour ce qui est des étirements, vous pouvez procéder à différents mouvements tels que des inclinaisons de tête sur le côté ou vers l’arrière ainsi que des rotations. Commencez par de petits mouvements puis, progressivement, élargissez leur amplitude.
Les douleurs au niveau du cou, appelées cervicalgies, se distinguent généralement en 3 catégories :
- Les cervicalgies dites « communes » (type torticolis) : ces douleurs, souvent fréquentes, surviennent en dehors de tout traumatisme significatif ou de maladies sous-jacentes pouvant expliquer les symptômes. Les facteurs responsables sont multiples et généralement liés à une activité professionnelle ou sportive ou de mauvaises positions.
- Les cervicalgies liées à un traumatisme : souvent déclenchées par une flexion brutale et rapide du cou suivie d’une extension, elles résultent fréquemment d’un choc arrière.
- Les cervicalgies symptomatiques dues à une maladie : lorsque la douleur au niveau du cou révèle une maladie locale ou générale, on parle de cervicalgie symptomatique. Ces cas sont moins nombreux et sont souvent rattachés à une maladie inflammatoire ou infectieuse.
Nous traiterons ici des cervicalgies les plus communes ; nous vous recommandons, dans tous les cas, de faire appel à un ou une professionnel·le de santé.
Dans le cas de douleurs cervicales, il faut à la fois travailler les étirements pour réduire les tensions musculaires, mais également la mobilité du cou en procédant à des exercices d'assouplissements :
- Pour réaliser des exercices d'étirement de votre nuque, exercez des inclinaisons de tête sur les côtés et vers l’arrière.
- Pour travailler la mobilité du cou, vous pouvez effectuer des rotations de tête, dans un sens puis dans l’autre, d’abord avec une amplitude réduite puis de plus en plus importante.
Muscler son cou présente de réels bienfaits. Dans tous les cas, gardez en tête qu’il faut faire preuve de prudence et de progressivité pour prendre soin de cette zone fragile et délicate.
Sandra
Rédactrice web
Passionnée par les mots et le voyage à vélo, j’aime tout autant tapoter les touches de mon clavier qu’arpenter les routes de France à bord de mon destrier.
