Muscler son cou ? Quelle drôle d’idée ! Et pourtant vous allez voir que renforcer cette partie de votre anatomie pourrait, dans bien des cas, s’avérer salutaire.
En musculation, la partie supérieure du corps la plus souvent négligée est incontestablement le cou. Pourtant, que ce soit en termes de posture ou de prévention des blessures, les muscles du cou jouent un rôle essentiel. On a exploré le sujet avec l’expertise de Clément, coach sportif depuis plus de 10 ans, et celle de Justine, kinésithérapeute, car cette zone fragile nécessite prudence et progressivité.
Bien qu’ils aient une influence majeure dans le fonctionnement de notre corps, les muscles du cou sont bien souvent inscrits aux abonnés absents des programmes de musculation. Pourtant, même sans avoir l’objectif de ressembler à Mike Tyson et de développer un cou large, les bénéfices d’une musculature du cou renforcée sont bien réels.
Avec un mode de vie de plus en plus sédentaire et l’avènement des écrans dans notre société, nous faisons face à un problème de taille.
Il n’aura en effet échappé à personne qu’aujourd’hui, ce ne sont pas les occasions qui manquent de passer du temps assis·e, les yeux rivés sur un écran. Entre la tête baissée, les épaules qui s’affaissent et le dos qui s’arrondit, les comportements 2.0 malmènent notre corps et dénaturent petit à petit notre posture.
Renforcer les muscles du cou permet alors de limiter cette déformation posturale, mais également de réduire les douleurs cervicales et dorsales qui en découlent. Grâce à un meilleur maintien de votre tête, votre posture s’en trouve améliorée.
Le renforcement du cou aide non seulement à soulager les contractures et les tensions du quotidien, mais s’avère également fondamental dans la pratique de certains sports.
C’est notamment le cas pour les sports de combat ou de contact tels que le judo, la lutte, la boxe, le rugby ou encore le football américain, durant lesquels le cou est souvent mis à rude épreuve. Face aux chocs et aux tensions répétées, développer les muscles de son cou peut être vu comme un moyen de prévenir les blessures et leurs conséquences potentielles sur le long terme.
Un cou musclé agit comme un tampon protecteur, absorbant et répartissant les forces d’impact tout en contribuant à préserver l’intégrité structurelle de la colonne vertébrale.
Lorsque l’on se (re)met au sport, il est primordial de bien connaître son corps pour pouvoir en prendre soin. Et l’on ne va pas se mentir, bien que cruciale, la région du cou est bien souvent la petite oubliée des entraînements de musculation.
Mais si vous avez décidé de vous y intéresser aujourd’hui, c’est que vous avez pris conscience de son importance. Alors c’est parti ! Avant d’explorer les différents exercices que vous pourrez bientôt intégrer à votre routine, place à une petite leçon d’anatomie.
Le cou se distingue en deux zones principales qui s’étendent des clavicules jusqu’à la mandibule :
Muscler son cou doit s’insérer dans une démarche plus globale, comprenant le renforcement des muscles spécifiques du cou, un travail étendu au niveau des dorsaux et de la chaîne scapulaire.
Aussi bien Justine que Clément s’accordent à dire que muscler son cou doit s’insérer dans une démarche plus globale, comprenant non seulement le renforcement des muscles spécifiques du cou, mais également un travail étendu au niveau des dorsaux et de la chaîne scapulaire.
Pour cela, vous pouvez notamment travailler en isométrie (contraction statique) en pratiquant des exercices de gainage. Peu invasif, le gainage va vous permettre de renforcer et de stabiliser votre nuque ainsi que les muscles de votre dos.
La manière la plus simple de s'y prendre est d’exercer, à l’aide de votre main, une légère résistance sur le front, puis sur l’arrière du crâne et enfin au niveau de chaque tempe (4 variations de l'exercice se succèdent). Luttez contre cette resistance pendant 12 à 20 secondes en engageant les muscles de votre cou.
En complément, Justine préconise également des exercices d’autograndissement axial actif.
Debout, l’intégralité du corps bien plaqué contre le mur (tête, dos, fesses, talons), rentrez votre menton et tentez de vous grandir au maximum. Cet exercice peut tout aussi bien être réalisé allongé·e sur une table ou sur le sol, l’important étant de bien écraser la tête au sol et d’enrouler votre menton. Maintenez le menton sur votre poitrine plusieurs secondes avant de revenir délicatement dans la position initiale.
Comme on l’a mentionné plus haut, muscler son cou nécessite de travailler également les muscles de votre chaîne scapulaire. Pour ce faire, tous les exercices sollicitant vos épaules et plus précisément vos deltoïdes postérieurs peuvent être réalisés.
Vous pouvez, par exemple, inclure à votre routine un exercice recommandé par notre coach et appelé "l’oiseau inversé".
Cet exercice se déroule comme suit :
Favorisez les longues séries, entre 12 et 20 répétitions, à réitérer 2 à 3 fois avec des récup’ courtes d’environ 1 minute.
Enfin, tout étant définitivement lié, renforcer les muscles de votre cou nécessite également de travailler votre dos. En effet, mettre l’accent sur le dos vous permet de rectifier naturellement votre posture et d’avoir un véritable impact au niveau de vos cervicales.
Et pour le dos, pas de secret, les tractions sont vos meilleures alliées. Qu’elles soient assistées d’un élastique ou non, elles sont particulièrement recommandées pour qui veut développer l’ensemble de son dos.
💡 L’astuce du coach : pour renforcer votre dos dans un objectif d'amélioration posturale, privilégiez les exercices de musculation en supination (paumes de main face au visage). Ils activent davantage vos trapèzes inférieurs et ont un véritable impact sur votre posture.
Si les tractions se révèlent trop difficiles à mettre en place (vous avez besoin d'une barre), Clément précise que vous pouvez également vous orienter vers des rowings. Cet exercice, réalisable à l’aide d’un élastique, cible principalement votre grand dorsal et permet aussi d’engager les fixateurs d'omoplates ainsi que votre sangle abdominale.
Notez qu’il est absolument indispensable de vous échauffer la nuque en effectuant des rotations de la tête, dans un sens puis dans l’autre, avant de commencer votre séance. Une fois votre nuque bien stimulée, vous pouvez enchaîner avec ces exercices.
Comme évoqué plus haut, le gainage de la nuque constitue un formidable exercice pour travailler de manière non invasive.
Avec l’aide de votre main, exercez une légère pression au niveau de votre front, à l’arrière de votre crâne et sur le côté droit puis gauche, au-dessus de vos tempes. Puis, en engageant les muscles de votre cou, résistez quelques secondes avant de relâcher.
Vous pouvez également pratiquer un gainage plus traditionnel. En effet, toutes les postures de gainage, qu’elles soient frontales ou latérales et parce qu’elles obligent à lutter contre la gravité, nécessitent un recrutement isométrique des muscles cervicaux. De plus, elles sont particulièrement recommandées pour prévenir et endiguer les maux dorsaux.
Aussi appelé flexions de cou, cet exercice recrute les muscles antérieurs du cou et notamment le sterno-cléido-mastoïdien.
Il se pratique allongé·e sur un banc ou sur un lit, la tête suspendue dans le vide pour une meilleure amplitude :
Les extensions du cou constituent le mouvement inverse du neck curl. Cette fois, l’objectif est d’engager les muscles extenseurs du cou qui contrôlent le mouvement de notre tête vers l’arrière.
Contrairement aux neck curl, cet exercice se pratique allongé·e sur le ventre. Là encore, vous pouvez laisser pendre votre tête pour une plus grande amplitude :
Au-delà des exercices effectués sans matériel, l’une des approches les plus efficaces pour renforcer en douceur les muscles de votre cou sans danger reste d’utiliser une bande élastique.
Accessible à tou·tes, ce petit accessoire peu coûteux permet en effet d’obtenir une résistance modulable selon le niveau et les objectifs des pratiquant·es. Ainsi, vous pouvez opérer les mêmes mouvements que ceux réalisés sans matériel, à savoir :
Lorsque vous avez bien assimilé les différents mouvements (neck curl et extensions de cou) détaillés plus haut, vous pouvez, si vous le souhaitez, corser un peu plus vos entraînements en utilisant des poids.
Si votre objectif est avant tout lié à votre santé, le mieux sera d’utiliser des charges légères et de ne pas précipiter votre progression. À l’inverse, si vous avez davantage un objectif de consolidation lié à la pratique d’un sport de contact, vous pouvez envisager un renforcement plus poussé et aller vers des charges additionnelles, toujours en respectant les principes de progressivité. Si vous pratiquez un sport à impact (sport de combat/rugby), adaptez l'intensité de vos séances aux éventuels chocs et impacts reçus afin de ne pas engendrer un trop grand stress sur cette zone.
ℹ️ À savoir : soyez très vigilant·e, car le cou reste une zone extrêmement fragile. L'idéal reste de vous faire accompagner d'un ou une coach sportif durant vos séances pour limiter le risque de blessures.
Le harnais de cou, également appelé casque de renforcement du cou, permet de travailler avec des poids accrochés au bout d’une chaîne. Ainsi, vous pouvez moduler la résistance de vos exercices. Ici, Clément préconise de procéder davantage à des extensions de cou plutôt qu'à des rotations ou des inclinaisons.
ℹ️ À noter : l'utilisation d’un tel accessoire reste réservée aux sportif·ves confirmé·es ayant déjà une musculature du cou très développée. Elle doit faire l’objet d’un encadrement spécifique et il est recommandé de ne pratiquer ce genre d’exercices qu’en étant accompagné·e d’un ou une coach sportif.
Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre cou par la pratique d’un sport autre que la musculation, vous allez voir que ce n’est pas le choix qui manque !
En effet, tous les sports de combat, mais également les sports de contact tels que le judo, la lutte, la boxe ou le rugby nécessitent d’avoir un cou solide.
De même, les activités sportives sollicitant les muscles du dos et les épaules permettent, elles aussi, un renforcement de toute la zone du cou. On pense notamment à la danse, la gymnastique, le yoga, mais encore la natation, l’escalade ou l’équitation.
En outre, rien ne vous empêche, pratiquer des exercices de renforcement des zones nuque-épaules-dos en parallèle de votre pratique est plutôt recommandé pour gagner en protection.
La tête qui part en avant est un problème récurrent lié à un déséquilibre entre les muscles antérieurs et les muscles postérieurs du cou. C’est avant tout une compensation posturale qui peut être corrigée à la fois par un renforcement des muscles postérieurs et un relâchement des muscles antérieurs. Il faut donc tout autant assouplir la zone que la renforcer.
Pour un renforcement optimal, vous pouvez procéder à des autograndissements axiaux actifs. Le corps plaqué contre un mur, enroulez votre menton sur votre poitrine tout en vous grandissant. Il est également possible de travailler à l’aide d’un élastique.
Pour ce qui est des étirements, vous pouvez procéder à différents mouvements tels que des inclinaisons de tête sur le côté ou vers l’arrière ainsi que des rotations. Commencez par de petits mouvements puis, progressivement, élargissez leur amplitude.
Les douleurs au niveau du cou, appelées cervicalgies, se distinguent généralement en 3 catégories :
Muscler son cou présente de réels bienfaits tant au niveau postural que pour limiter les blessures dans la pratique de certains sports. Alors, si vous avez envie de renforcer cette partie de votre anatomie, foncez ! Et si vous pouvez vous faire accompagner par un·e coach ou un·e professionnel de santé, c’est encore mieux ! Dans tous les cas, gardez en tête qu’il faut faire preuve de prudence et de progressivité pour prendre soin de cette zone fragile et délicate.
Passionnée par les mots et le voyage à vélo, j’aime tout autant tapoter les touches de mon clavier qu’arpenter les routes de France à bord de mon destrier.
