"J’ai mal dans la nuque... faut que je fasse des étirements, il vaut mieux les faire quand ?”, “Les 10 000 pas, je les remplace par quoi ?”... Parce qu'il n'y a pas de questions bêtes, je réponds à toutes vos interrogations !
Affalée dans son canapé, Justine a terminé sa journée de télétravail, elle fait le tour des réseaux sociaux et attaque son bouquin (les écrans, ce n’est pas bon le soir, paraît-il). Entre deux lignes, son esprit s’échappe et les questions affluent...
Si, pour vous aussi, comme Justine, des tas de questions restent sans réponse, rassurez vous, vous n’êtes pas les seul·e·s. Avec Marion Mahieu, Masseur-kinésithérapeute du sport, et Kévin Zalewski, coach sportif, j’ai mené mon enquête, depuis mon canapé, rien que pour vous !
Alors Justine, tout dépend de l’objectif ! Tu dirais que tu as un corps raide, des douleurs récurrentes ou des sensations de blocages articulaires ? Alors dès le matin c'est le meilleur moment ! Ce sera parfait pour préparer les articulations à ta folle journée. Et c'est Marion, kinésithérapeute qui me l'a affirmé !
Tu vas dire que je n'ai qu'une réponse et qu'elle est facile car je ne me mouille pas (si si si elle dit tout le temps ça) MAIS ça dépend de ton objectif ;-)
L’avantage des courbatures c’est qu’on se dit "on n'a pas bossé pour rien". Mais ne pas en ressentir peut aussi être bon signe ! Les courbatures sont des microlésions des fibres musculaires. Elles permettent aux muscles de s’adapter à la charge de travail qu’on lui impose et de devenir plus forts. Lorsqu’il n’y a pas de courbatures c’est que la séance n’a pas demandé d’adaptation aux fibres musculaires, c’est une séance d’entretien du muscle. Marion, notre kiné, m'a aussi précisé que la manière dont tu contractes ton muscle dans les exercices va jouer. Tu peux très bien avoir des courbatures sur un muscle que tu travailles régulièrement. Comme tu lui as demandé une autre forme de travail ou de contraction, il s'est adapté et hop ! Des petites courbatures :).
Appelé aussi le "muscle poubelle", ce gros muscle s'engorge des toxines présentes dans le système digestif. Il est inséré dans le bas du dos et dans le creux de l’aine (on dit “petit trochanter du fémur”) et sait faire parler de lui ! Muscle fléchisseur de hanche, il est actif lorsque l’on est assis, marche, cours, monte les escaliers, etc. Autant te dire qu’il est toujours en action ! Sa raideur peut causer des maux de dos comme la sciatique ou autres doux maux lombaires…
Alors comment l’étirer ? L’exercice le plus facile est la fente avec le genoux posé au sol. Attention tout de même à ne pas cambrer, pubis pointé vers le ciel ! Sois délicate Justine (je sais que c’est dans ta nature ^^), utilise la respiration ventrale. Laisse le temps au muscle de se détendre et reste minimum 45 secondes sans forcer. Cet exercice libère la hanche et le bas du dos, il favorise l’évacuation des toxines accumulées, souvent à cause de la sédentarité.
Ni une ni deux j'ai appelé Kévin, mon coach préféré et il m'a confirmé une chose : nous dépensons entre 300 et 400 calories lorsqu’on fait 10 000 pas. Et pendant un cours cardio d’une heure nous dépensons entre 400 et 600 calories. Son conseil : les cours cardio compensent le manque d’oxygénation que nous apporte la marche. Je dis bien “compenser”, car bien sûr, rien ne remplace la marche en pleine nature ! (NON je ne suis pas à cran ^^)
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Tout dépend de ton objectif :)
Bon là, Justine, il faut se l’avouer, ça ne sert à rien ;). Surtout si tes haltères font entre 500g et 2kg. On va dire que ces 30 répétitions sont utiles si tu fais entre 3 et 5 séries (et 3, c’est le strict minimum ^^).
Partons du principe suivant : tu fais 3 séries de 30 répétitions avec tes haltères (oui Justine, tu as triplé tes efforts et je t’encourage !). Kévin m'assure que tu ne deviendras musclor que si tu changes ton alimentation (en y apportant plus de protéines qui contribuent à la fabrication du muscle) si tu portes plus de 2 kg d’haltères et que tu multiplies ton nombre de répétitions.
Ceci dit, la forme du muscle est influencée par la manière dont il est contracté dans l’exercice. Par exemple si tu réalises des mouvements concentriques, sous forme de gestes allers-retours (comme soulever une bouteille plusieurs fois), le muscle se galbera et aura plus tendance à "gonfler". Si tu réalises des mouvements isométriques, c'est-à-dire des efforts en position statique (comme le gainage), il se tonifie dans la longueur et ne gonfle pas. Et si tu arrêtes tout, du jour au lendemain ? Et bien... le muscle fond... comme neige au soleil, il perd à la fois force et forme. C'est le jeu !