Comment gagner en souplesse chez soi quand on est danseur·se ?
Redouté par certains et tant attendu pour d’autres, le travail de la souplesse est un incontournable des danseurs ! A côté de notre canapé ou bien dans notre chambre, améliorer sa souplesse n’aura jamais été aussi simple grâce à cette série d’exercices d’étirement !
Quand nous ne sommes pas au studio de danse, nous cherchons toujours une activité physique à faire ou un moyen d’entretenir notre condition physique pour être prêt·e pour la reprise ! Danse classique, modern’jazz, contemporaine ou hip hop, ce conseil répond à tous les danseur(se)s, vous n’avez plus d’excuse !
1/ L’échauffement : un indispensable avant tout exercice !
Comme pour toute séance de pratique sportive, il est important de procéder à un échauffement.
Pourquoi s'échauffer? Avant d’étirer les muscles, le corps a besoin d’être échauffé afin de permettre une plus grande amplitude lors de votre stretching.
Votre échauffement peut durer environ 10 minutes, l’essentiel est d’activer votre corps de façon dynamique !
Si vous souhaitez en savoir plus découvrez notre article "Pourquoi s'échauffer avant un cours de danse".
2/ Le travail du cou-de-pied
Parce qu’obtenir un beau cou-de-pied est une obsession pour les danseur(se)s, nous vous proposons un exercice de mobilité articulaire de la cheville et du pied. Pour toutes les formes de danse, le travail du cou-de-pied permet d’obtenir un pied fort et de belles lignes de jambes. En danse classique, il facilite la montée sur pointes.
Il suffit de vous munir d’une bande élastique Pilates. Si vous débutez le travail du cou-de-pied, nous vous conseillons d’opter pour la bande élastique à faible résistance. Dans le cas d’un entretien de votre cou-de-pied, privilégiez celle à résistance moyenne. Si vous souhaitez amplifier le travail et que vous possédez un fort cou-de-pied, choisissez une résistance élevée.
Positionnez la bande élastique en dessous du pied gauche, entre les orteils et la voûte plantaire puis alternez le pied flex et le pied pointé pendant 10 répétitions. Vous pouvez effectuer trois séries pour chaque pied.
3/ Travailler sa souplesse pour améliorer ses grands écarts
Travail du grand-écart latéral : assouplissement de l’arrière des cuisses
Il existe de nombreuses astuces pour travailler son grand écart, nous vous en proposons une qui se s’effectue grâce à la sangle d’étirement Pilates.
Préparation :
Dans un premier temps, positionnez la sangle au niveau de votre voûte plantaire et tenez chaque extrémité dans vos mains. Allongez-vous ensuite sur le dos à plat au sol sur votre tapis en tenant votre sangle et en basculant la jambe droite vers votre visage, comme si vous vouliez faire un grand écart. Votre jambe gauche au sol doit rester tendue et ne doit pas quitter le sol.
Si vous n'avez pas de sangle, une écharpe peut convenir.
Dans cette position, la jambe tendue vers vous, alternez entre une phase de tension et une phase de relâchement. Ceci permet d’allonger davantage les muscles, en particulier les ischio jambiers :
Phase tension : En inspirant pendant 5 secondes, les bras tirent sur la sangle pour rapprocher la jambe vers votre visage alors que votre jambe exerce une force contraire en essayant de l’éloigner de votre visage.
Phase de relâchement : En expirant pendant 5 secondes, les bras continuent de tirer la sangle, cette fois-ci, vous n’exercez plus de force contraire pour laisser la jambe se rapprocher au plus près de votre visage.
Vous pouvez enchaîner ces deux phases 5 fois pour chaque jambe. N’hésitez pas à faire une série en ayant les jambes parallèles à largeur de votre bassin et une autre en ayant les jambes en-dehors. Après cet exercice au sol, faites votre grand écart droit et gauche pour observer les résultats !
Travail de l’en-dehors : préparation à l’écart facial
L’écart facial n’est pas toujours simple pour tout le monde, nous sommes les premiers à le reconnaître ! En danse modern’jazz et contemporaine, le grand écart facial permet d’effectuer des mouvements techniques comme le tilt par exemple jambes ouvertes !
En danse classique, le travail de l’en-dehors est indispensable pour obtenir de belles cinquièmes ou des grands pliés très amples.
4/ Exercices pour améliorer l'en-dehors
Nous vous proposons des exercices d’assouplissement qui pourront vous aider à améliorer votre en-dehors et ainsi obtenir des résultats pour votre grand écart facial :
1) La position du papillon (pour travailler l’ouverture de la hanche) : positionnez-vous assis·e au sol en ayant les genoux ouverts de chaque côté et les dessous du pied collés. Allongez bien votre colonne vertébrale et essayez de toucher le sol avec vos genoux de façon progressive.
2) La grenouille : en étant allongé·e sur le ventre et en gardant le bassin à plat au sol, rassemblez vos pieds et rapprochez-les au plus près de votre bassin en écartant les genoux.
5/ Objectif “réussir le grand écart facial”
Maintenant que vos adducteurs sont échauffés et étirés, nous pouvons nous lancer !
Ecart facial assis·e
Munissez vous de la bande élastique Pilates et de votre tapis sol.
Le choix de la force la bande élastique se fait en fonction de l’avancée de votre écart facial. Si vous êtes à l’aise, optez pour une force élevée, sinon une force légère.
Tout d’abord asseyez-vous sur le sol et placez un pied dans le trou n°1 et l’autre dans le trou n°8 en plaçant la bande derrière votre dos. Ouvrez ensuite vos jambes en écart en tachant à garder votre colonne vertébrale allongée. Réalisez des respirations profondes pendant cette phase d’étirement. Pour celles et ceux qui sont à l’aise, n’hésitez pas à allonger votre corps vers le sol en essayant de le toucher avec votre ventre et en étirant les bras vers l’avant.
Gardez la position pendant 30-45 secondes puis relâchez vos jambes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois.
Ecart facial allongé·e contre un mur
Si vous possédez deux haltères légers (500 grammes), n’hésitez pas à les utiliser.
Positionnez votre tapis contre un mur et allongez-vous sur le dos. Ouvrez vos jambes tendues, vous pouvez placer les haltères au niveau de chaque mollet pour amplifier l’exercice. Inspirez puis expirez profondément en maintenant cette position pendant 30-45 secondes puis relâchez vos jambes. Vous pouvez répéter ce second exercice 3 à 5 fois.
Notre travail de souplesse est déjà terminé, nous espérons que vous avez apprécié votre séance ! Nous tenons à remercier l’école de danse Marta Galindo (Cartagena), Patricia Magaña et Paola Jordan pour leurs visuels et leurs conseils !
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Joanna Alberghs
Assistante communication Decathlon Dance.
Danseuse passionnée depuis 16 années, ma formation pré-professionnelle au sein du Centre Chorégraphique National de Roubaix m’a permis de repousser mes limites et de partager de nombreuses expériences et rencontres enrichissantes ! Danse modern'jazz, contemporaine et classique, je m’amuse entre ces différents univers pour continuer cette passion !
