Nerf crural : nos 5 étirements

Le nerf crural (ou nerf fémoral) est un nerf mixte (sensitif et moteur) situé dans les membres inférieurs. 

Il permet d’avoir des sensations sur la face antérieure de la jambe, notamment à l’avant de la cuisse, sur la face antéro-médiale (avant et intérieur) du genou, mais aussi au niveau de la cheville et sur la face interne du pied.

C’est aussi un nerf moteur, c’est-à-dire qu’il permet également de contracter certains muscles et plus particulièrement les muscles fléchisseurs de hanche comme le psoas et extenseurs du genou comme les quadriceps.

Le nerf crural trouve son origine dans les racines nerveuses lombaires L2, L3, L4, (dans le bas du dos). Il descend dans la hanche vers l’avant et passe au milieu des muscles iliaques et psoas qu’il innerve. Il continue sa course vers l’avant de la hanche et se divise en plusieurs branches pour descendre le long de l’avant de la cuisse, l’intérieur du genou, le tibia et enfin la cheville et le pied.

Une cruralgie est une manifestation sensitive de nature et d’intensité variable : cela peut être une sensation de picotement, des fourmillements, des engourdissements, une impression de chaleur, voire de décharge électrique.

Souvent les symptômes se situent sur le devant de la cuisse, du pli de l’aine jusqu’au genou. Hervé Perrigault précise : « ce n’est pas une douleur du nerf, c’est une douleur du territoire que régit le nerf. Il n’y a pas d’élément moteur dans une cruralgie, tout comme dans une sciatique. »

Si vous pensez souffrir d’une cruralgie, une seule consigne : consultez un·e professionnel·e de la santé, votre médecin traitant par exemple. Seule une consultation médicale peut déterminer le besoin ou non de traitement médicamenteux et permettre la prescription de séances avec un·e kinésithérapeute.

En effet, l’origine d’une cruralgie peut être variée, voire multiple, comme nous l’explique Hervé Perrigault : « Les causes peuvent être mécaniques : articulaires au niveau lombaire, musculaires, mais aussi viscérales et encore plus rarement tumorales. Le traitement va dépendre des causes de la douleur. Mais globalement, c'est comme une lombalgie (douleur lombaire) ou sciatalgie (douleur sciatique). »

Plusieurs remèdes naturels peuvent vous aider à soulager une douleur crurale : la chaleur, les étirements, le mouvement doux, le repos. 

« Attention : le repos, cela veut dire pas d’excès de mouvement, ce n’est pas non plus être allongé·e et ne pas utiliser sa jambe », précise le kinésithérapeute.

Ccomme pour le nerf sciatique, on ne peut pas faire un étirement du nerf crural à proprement parler. En revanche, vous pouvez étirer les muscles de la zone du nerf pour soulager la douleur. 

D’ailleurs, les étirements dépendent aussi de votre situation et du diagnostic qui a été établi. Hervé Perrigault l’explique : « sur une cruralgie d’origine haute, il faudra voir s’il n’y a pas un blocage au niveau lombaire par exemple et éventuellement étirer la zone. »

Les étirements de l’avant de la cuisse changent rarement les choses, mais peuvent soulager les tensions. Le but est d’essayer de vous détendre pour qu’il y ait le moins de crispations possibles dans le bassin, les psoas, les fessiers et les adducteurs. On vous donne quelques conseils pour bien vous étirer un peu plus bas.

Le pire que vous puissiez faire, c’est rester immobile pendant de longues périodes. Gardez en tête qu’un nerf aime être bien irrigué (sang), avoir de la place et rester mobile. Toutes ces composantes sont fournies par le mouvement. Donc, continuez de bouger ! 

Ne faites pas de longs efforts, mais essayez de bouger un peu tous les jours. Pour vous aider et vous motiver, nous avons pensé à vous. Voilà un programme qui vous accompagnera pendant 5 semaines afin de rester en mouvement grâce à la marche.

Nous vous proposons 5 exercices réalisables chez vous. Pour chaque exercice, suivez les consignes et maintenez la position environ 30 secondes.

Pour que les étirements soient efficaces, nul besoin de rester longtemps dans la position. Essayez, en revanche, de pratiquer le plus souvent possible (quotidiennement idéalement). Pensez à respirer et à vous relaxer le plus possible. Si vous vous crispez, cela sera contre productif.

Position de départ : sur votre tapis, allongé·e sur le dos.

Exécution : inspirez, fléchissez les genoux. Expirez et, à l’aide de vos bras, rapprochez vos genoux de votre poitrine sans décoller le bassin du sol. Vous vous faites un auto-câlin.

💡 Vous pouvez faire des petits mouvements de bascule de droite à gauche pour ''masser'' le bas du dos.

La position à adopter, c’est celle dans laquelle vous ne souffrez pas trop ! Pour Hervé Perrigault, la position assise la moins douloureuse en cas de cruralgie est souvent celle « où l’on est assis·e pas trop bas et pas trop profond, sur un tabouret haut par exemple. »

Gardez en tête que vous êtes la personne la mieux placée pour savoir ce qui vous fait du bien, faites-vous confiance !

Il n’y a pas vraiment de temps préétabli pour se remettre d’une cruralgie. Tout va dépendre de ce qui est à l’origine de la douleur et du traitement choisi. 

Si vous souffrez de manière chronique, « cela signifie que le traitement adopté et mis en place n’est pas suffisant pour jouer sur la cause ou qu’il ne peut pas jouer sur elle parce qu’on n’a pas identifié la bonne cause du problème », explique Hervé Perrigault. 

Si vous avez respecté les conseils de votre médecin ou kiné, il faut donc consulter à nouveau.

Il n’y a pas d’activité physique spécifique qui vous empêchera d’avoir des douleurs au nerf crural, mais une bonne hygiène de vie et du mouvement au quotidien sont un très bon début.

Hervé Perrigault complète : « pour que ça aille bien, il faut bichonner la zone lombo-pelvi-femorale pour qu’elle reste fonctionnelle ». Les lombaires, l’articulation sacro-iliaque et la hanche sont les articulations qu’il faut faire bouger pour que tout cela reste en bonne santé.

Marcher, faire du yoga doux, du stretching, peu importe ! Faites ce qui vous fait du bien, faites-le régulièrement et en douceur. Variez les plaisirs en testant des disciplines différentes : yin yoga, Pilates, Tai chi ou QI gong par exemple.

Une lombocruralgie est une irritation du nerf crural associée à une douleur dans la région lombaire. 

« Parfois, on a des douleurs dans une zone et la cause de la douleur se trouve 40 ou 50 centimètres ailleurs. Le nerf transmet une information au cerveau, on se plaint d’une zone douloureuse alors que c’est sur le trajet du nerf qu’il y a un problème. »

Si vous ressentez une douleur que vous ne comprenez pas, le bon réflexe reste de consulter votre généraliste.