Étirements des adducteurs : nos 5 exercices

J’aime dire qu’un petit rappel anatomique ne fait jamais de mal ! Les adducteurs sont un groupe musculaire situé à l’intérieur de la cuisse. Ils s’attachent sur le pubis et finissent sur le fémur. Ils sont au nombre de 5 : le pectiné, le court adducteur, le long adducteur, le gracile et le grand adducteur.

Ils servent, roulement de tambour, à … faire de l’adduction ! C’est-à-dire rapprocher votre jambe de la ligne centrale qui traverse votre corps. Par exemple, imaginez, au foot, lorsque vous faites une passe sur le côté gauche avec votre pied droit. Certains adducteurs (tous sauf le gracile) permettent aussi la rotation externe de la jambe. Là, c’est par exemple ce qu’on appelle « l’en dehors » en danse. Autrement dit, le fait de faire une rotation vers l’extérieur avec votre cuisse.

Attention ! Il ne faut pas confondre les adducteurs avec les muscles ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière de la cuisse, ou les quadriceps, qui eux se situent à l’avant de la cuisse.

Les adducteurs sont des muscles qui font l’objet de nombreuses blessures plus ou moins graves. Bien souvent, c’est lors d’un étirement trop rapide et/ou trop intense que cela se passe. Le gracile est particulièrement touché par les déchirures musculaires.

Les douleurs aux adducteurs peuvent aller de la simple courbature jusqu’à la déchirure ou la rupture en passant par la contracture ou l’élongation. Toutes ces blessures ont des niveaux différents de douleur et de gravité. Leur point commun ? Il est plus sûr de passer par la case médecin ou kinésithérapeute pour établir un diagnostic fiable et avisé.

Les adducteurs peuvent aussi être indirectement liés à des tendinopathies ou des tendinites. Ils peuvent aussi être intégrés dans un problème plus global (qui touche fréquemment les sportifs et sportives) : la pubalgie. Douleur qui est d'origine inflammatoire et se situe au niveau de la symphyse pubienne, cette articulation qui se trouve entre les deux os de vos hanches.

Vous avez mal et vous voulez guérir rapidement ? Il n’y a pas de recette miracle. Avant de vouloir étirer un muscle douloureux, il faut savoir pourquoi il vous fait mal. L’auto-diagnostic peut parfois être dangereux, alors dans un premier temps, il faudra connaitre la nature de votre douleur pour pouvoir la soigner de la manière la plus efficace possible.

Le repos, les massages, la prise de médicaments, le renforcement musculaire, les étirements sont autant de remèdes qu’il n’existe de pathologies qui touchent les adducteurs. Mais aussi, et cela, seul un·e professionnel·le de santé pourra vous le dire, cela dépendra de votre situation bien à vous. Pour une même blessure, il faudra peut-être du renforcement musculaire pour Pierre et à l’inverse des étirements pour Mathilde. Prenez donc soin de vous et en cas de doute sur une douleur, consultez pour être conseillé·e.

Dans une routine sportive, les étirements sont préconisés et les adducteurs ne doivent pas être mis de côté. Étirer les muscles à l’intérieur de vos cuisses peut vous permettre de répondre à plusieurs objectifs :
► travailler l’assouplissement des adducteurs et donc performer dans votre sport, un muscle souple est plus fort ;
► prévenir des blessures, un muscle souple a moins de chance d’être abîmé ;
► ajouter une activité physique à votre quotidien, la souplesse ça s'entretient et participe à votre bonne santé ;
► vous détendre lors d’une séance de stretching complète. Zen, restons zen !

Voilà une liste non exhaustive d’exercices pour étirer vos adducteurs. N’oubliez pas de toujours effectuer un échauffement ostéo-articulaire et musculaire avant de vous étirer (bougez toutes vos articulations : le cou, les épaules, la colonne vertébrale, les genoux, les chevilles). Pensez à respirer et à vous détendre au maximum (ne pas se crisper, c’est la clef !).

Vous pouvez intégrer des étirements en dehors de vos séances de sport habituelles à raison de 1 à 2 fois par semaine. Pour les exercices suivants, adaptez la durée des mouvements en fonction de votre niveau :
⏱ 30 secondes si vous débutez.
⏱ 45 secondes si vous êtes un peu entrainé·e.
⏱ 1 minute et plus si vous êtes très à l’aise.

Position de départ : au sol, assis·e sur votre tapis, les jambes fléchies en papillon, pied contre pied. Posez les mains sur vos chevilles.

Exécution : inspirez, grandissez-vous en maintenant le dos droit. Expirez, rapprochez vos genoux du sol.

💡 Pour accentuer l’étirement, gardez les mains sur vos chevilles pendant tout l’exercice et poussez davantage vos genoux vers le sol à l’aide de vos coudes.
Si vous avez du mal à garder un dos droit, asseyez-vous sur une brique de yoga.  

Position de départ : allongé·e sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol à la largeur de votre bassin. Gardez les bras le long du corps.

Exécution : inspirez, détendez votre haut du corps. Expirez, laissez tomber vos genoux vers le sol et placez vos pieds l’un contre l’autre.
Pensez à garder votre colonne vertébrale neutre (le dos ni cambré, ni arrondi).

💡 Pour plus de ressenti, vous pouvez appuyer sur l’intérieur de vos cuisses avec vos mains pour rapprocher vos genoux du sol.  

Position de départ : debout, les jambes écartées bien plus larges que vos épaules, vos pointes de pieds vers l’extérieur.


Exécution : inspirez, dirigez vos mains vers le sol. Expirez, fléchissez le genou droit au-dessus de la cheville droite, en envoyant vos fessiers vers l’arrière et le bas. La jambe gauche reste tendue. Votre dos est bien droit et vos mains touchent le sol (sinon, placez une brique de yoga sous vos mains). Veillez à garder les épaules bien basses.

💡 Pour plus de ressenti, mettez votre pied gauche en position flex (les orteils vers vous). Ensuite, répétez le mouvement de l’autre côté.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, les fesses complètement collées au mur, jambes tendues (si possible), vos pieds sont vers le plafond.
Si vous sentez que votre menton tire vers le haut, placez une petite serviette pliée sous le haut de votre tête.

Exécution : inspirez, placez les mains sur vos hanches. Expirez, laissez tomber vos jambes le long du mur afin de rapprocher vos pieds du sol.

💡 Pour plus de ressenti, vous placez vos mains à l’intérieur de vos cuisses. À l’inverse, si c’est trop intense, placez vos mains sous vos cuisses pour soutenir le poids de vos jambes.

Pour varier les plaisirs, je vous propose de tester les exercices en appliquant une méthode active. Cette technique d’étirement est appelée « active antagoniste » car on vient à la fois assouplir un muscle tout en contractant le muscle opposé à ce dernier. Vous êtes sceptique ? Je vous explique tout.

Pour cela, rien de tel qu’un exemple. Reprenons l’exercice du papillon assis.
Au sol, assis·e sur votre tapis, les jambes fléchies en papillon, pied contre pied. Posez les mains sur vos chevilles. Grandissez-vous en maintenant le dos droit.
Inspirez, contractez les fessiers 10 secondes. Expirez, relâchez la contraction et rapprochez vos genoux du sol pour étirer vos adducteurs pendant 10 secondes. Répétez cette action de contraction/relâchement trois fois.
La contraction des fessiers qui, par leur fonction, sont antagonistes (= opposés) aux adducteurs entraine le relâchement de ces derniers. Le corps humain n’a pas fini de nous surprendre, n’est-ce pas ?!
Vous pouvez appliquer cette méthode pour les exercices proposés juste au-dessus.