Étirement sciatique : nos conseils
Étirer ? Muscler ? Pour ne plus avoir mal, faut-il nécessairement consulter ? Après cet article, la sciatique n’aura plus de secret pour vous.
Vous avez déjà senti cette pointe dans la fesse ? Comme quelque chose de coincé et particulièrement désagréable ? Cette douleur peut même descendre dans la jambe et vous empêcher de dormir. Moi aussi, je la connais bien, car j’en ai souffert pendant longtemps : la sciatique.
Je suis Juliette, journaliste et coach sportive. Pour vous expliquer ce phénomène, j’ai fait appel à Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeute et ostéopathe.
Sommaire :
Une sciatique c’est quoi ?
Une sciatique est une douleur le long du trajet du nerf sciatique. « C’est un des nerfs qui innerve les muscles du membre inférieur. Il a des branches motrices et sensitives et suit un trajet à l’arrière de la jambe, il apporte la sensibilité et la motricité », explique Cédric Vincent.
Lorsqu’on a ce qu’on appelle une sciatique, la douleur peut être une pointe dans la fesse et descendre jusqu’au mollet ou au pied. La douleur peut irradier tout le long de la jambe ou seulement à un endroit précis. Souvent une seule jambe est concernée.
Cette douleur peut même provoquer une perte de sensibilité, voire de motricité : « une perte de force dans la jambe ou un déficit de la fonction urinaire, par exemple, sont des critères d’urgence pour un rendez-vous médical », alerte Cédric Vincent.
Une sciatique est souvent provoquée par « un bombement du disque intervertébral, soit carrément une hernie discale qui vient au contact de la racine sensitive du nerf », explique Cédric Vincent. Votre nerf est en quelque sorte comprimé et le « courant » ne peut plus ou mal passer.
Les causes de la sciatique
Les causes d’une apparition d’une crise de sciatique sont variables et sont souvent multiples : une chute, un choc, la conséquence d’une activité inhabituelle ou trop intense…
La précision du pro : « sédentarité et IMC élevé sont des facteurs favorisants, tout comme des antécédents de blessures antérieures au rachis ».
Gardez en tête qu’on ne peut pas vraiment prédire ce genre de blessure.
Mal de dos : lumbago et sciatique, la même chose ?
Sciatique et lumbago ce n’est pas la même chose. « Le lumbago, c'est une douleur aiguë du rachis lombaire qui passe normalement en quelques jours. C’est une lombalgie aspécifique. Alors qu’une sciatique, c’est une lombalgie spécifique avec une irradiation de la douleur le long du trajet du nerf sciatique », explique le kinésithérapeute. Le lumbago concerne plutôt le bas du dos et est souvent d’une gravité moindre que la sciatique.
Pour aller plus loin dans vos connaissances et savoir comment lutter contre les maux de dos, retrouvez toutes les infos ici :
Diagnostiquer une sciatique : comment faire ?
« Une douleur liée à une compression du nerf sciatique sera souvent présente la nuit ainsi qu’au repos. Certains mouvements pourront aussi l’augmenter », précise Cédric Vincent.
Les professionnels la diagnostiquent avec un interrogatoire, mais aussi des tests neuro-dynamiques qu’ils effectuent en cabinet. Souvent l’imagerie (IRM/ scanner) vient confirmer leurs hypothèses. Vous l’aurez compris, le réflexe quand on a mal, c’est d’aller consulter votre médecin traitant et/ou votre kiné.
Comment soulager ou soigner une sciatique ? Quel traitement ?
La sciatique nécessite un traitement préconisé par un·e professionnel·le de santé. Parfois vous aurez peut-être besoin d’un traitement médicamenteux pour soulager une douleur trop importante et des exercices à réaliser avec votre médecin.
Comment calmer une sciatique rapidement ?
Il n’y a pas de remède miracle pour soigner une sciatique. Chaque cas est différent et chaque personne va récupérer en fonction de ses capacités et de l’importance de sa sciatique. Cédric Vincent précise : « pour le traitement, ça se compte au moins en semaines ». Mais encore une fois, à chaque situation, sa durée spécifique.
Marcher, bonne ou mauvaise idée ?
Mais Cédric, quand on mal est-ce qu’il faut continuer à bouger ? « Oui. Le repos total est plutôt déconseillé car il peut entretenir la fonte musculaire. Ce qu’on préconise c’est le repos relatif, c'est-à-dire toutes les activités qui permettent de conserver de la mobilité et qui ne font pas mal. Par contre, on essaie de stopper tout ce qui déclenche la douleur. » Le plus difficile ici sera donc de vous écouter. Si la marche ne vous provoque pas de douleur vous pouvez le faire, idem pour le vélo ou tout autre activité.
Douleur sciatique : quelle position adopter ?
« Certain·es vont être soulagé.es par la flexion de la colonne, d’autres par l’extension », explique le kinésithérapeute. Encore une fois c’est au cas par cas ! Il n’y a pas de bonne ou mauvaise position, la meilleure sera celle qui vous fait du bien.
Quels sports pratiquer ?
Cédric Vincent vous explique : « en cas de crise aiguë, il va être déconseillé de faire les sports avec impacts, souvent d’ailleurs on ne peut pas les faire car on a mal ». Tout est encore une fois une question de ressenti. Ce qui vous provoque une douleur, ne le faites pas !
Les pratiques douces basées sur la mobilité sont souvent préconisées. Le yoga et le Pilates par exemple peuvent être des activités intéressantes pour une reprise post sciatique, « dans la mesure où ça ne réveille pas la douleur », ajoute le kinésithérapeute.
Pour en savoir davantage sur l’origine de la sciatique et son traitement, retrouvez aussi nos conseils dans ce podcast dédié :
Quels exercices pour calmer une douleur sciatique ?
Pour soulager votre douleur, il faut :
• Réponse A : gagner en mobilité
• Réponse B : s’étirer
• Réponse C : se muscler
• Réponse D : la réponse D :-)
Si le corps humain était aussi simple qu’un célèbre jeu télévisé… Je ne serais pas en train de vous écrire ! La bonne réponse peut être la A, la B, la C ou un savant mélange de tout ça.
Avec Cédric Vincent, on vous explique : « en Kiné, ce qu’on fait, c'est la préférence directionnelle. On va faire réaliser des mouvements répétés aux gens en extension, si c’est l’extension qui soulage ou en flexion, si c’est la flexion qui soulage, ou même en flexion latérale », c’est la méthode Mckenzie. Le kinésithérapeute ajoute : « statistiquement, il semblerait que ce soit plutôt la répétition d’extension lombaire qui a tendance à soulager et centraliser la douleur du nerf sciatique. »
Les étirements seront intéressants « s’il y a de la rigidité lombaire, pelvienne ou dans les hanches », continue-t-il. « Mais ça ne va pas être le protocole standard ».
Renforcer certains de vos muscles peut aussi vous aider. Notamment les muscles le long de la colonne vertébrale (paravertébraux) ou les abdominaux profonds (transverse).
Le protocole à mettre en place sera personnalisé en fonction de votre situation et validé par votre médecin ou kinésithérapeute.
Renforcer ses paravertébraux avec le pont fessier
Position de départ : allongé·e sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds au sol largeur de bassin. Bras le long du corps.
Exécution : décollez les fesses du sol en engageant les muscles fessiers et en gardant les pieds à plat. Restez deux secondes en haut, puis redescendez en position initiale.
Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
L’astuce de coach : maintenez votre nombril rentré vers la colonne tout le long de l’exercice. Gardez vos épaules basses. Évitez d’écarter vos genoux quand vous êtes en haut.
Engager ses abdos avec le gainage
Position de départ : à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Le dos et la nuque allongés.
Exécution : tendez une jambe au sol derrière vous (orteils au sol), inspirez, puis tendez la deuxième, vous êtes en planche !
Respiration : adoptez la respiration latérale thoracique : respirez dans les côtes sans « lâcher » le ventre.
L’astuce de coach : maintenez votre nombril rentré vers la colonne tout le long de l’exercice. Repoussez-vous du sol et veillez à ne pas cambrer. Si l’exercice est trop intense, posez les genoux au sol.
Il existe de nombreuses versions du gainage : statique, dynamique, frontal, latéral… Pour savoir comment exécuter correctement cet exercice ça se passe juste là :
Travailler sa mobilité et sa souplesse avec le Yoga : le chat et la vache
Position de départ : à quatre pattes sur votre tapis.
Exécution : inspirez, creusez le dos (la vache), expirez, arrondissez le dos (le chat). Alternez ces deux mouvements en les accompagnant de votre respiration. Allez-y en douceur, soyez lent·e dans la réalisation du mouvement.
Avec une pratique globale qui s’adapte à chacun·e, le yoga fait partie des activités qui peuvent vous aider dans le cas d’une sciatique. Au programme : travail de souplesse et de mobilité active !
Vous êtes unique et votre douleur l’est probablement aussi ! Tâchez de vous écouter au maximum et soyez adepte du bon sens. Se faire du bien ne doit pas faire mal… Adaptez donc votre pratique sportive à votre ressenti. N’oubliez pas, les pros de la santé sont là pour vous aider et vous guider au mieux pour vous soigner.
Juliette Gunther
Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
