Étirement du psoas : nos 7 exercices faciles
Étirer son psoas, une bonne idée ? Quels exercices exécuter ? Pour savoir comment en prendre soin, continuez votre lecture, vous êtes au bon endroit.
Tension dans la hanche, petite douleur au niveau du pubis… Et si c’était votre psoas qui faisait des siennes ? Quel est le rôle de ce muscle ? Comment l’étirer ?
Je suis Juliette, journaliste et coach sportive. Avec l’aide de Cédric Vincent, masseur-kinésithérapeuthe et ostéopathe, nous démêlons le vrai du faux à propos de ce muscle de la hanche.
Dans cet article :
Muscle du bassin : le psoas c’est quoi ? C’est où ? Leçon d’anatomie
Le psoas est un muscle situé dans le bassin. Il naît au niveau des vertèbres lombaires et se termine au petit trochanter (en haut du fémur). Il passe par l’avant de l’os iliaque. C’est un des principaux fléchisseurs de hanche. Ce muscle permet par exemple de lever la jambe vers l’avant. Quand vous marchez, courez, ou quand vous frappez dans un ballon, il est sollicité !
Quelles sont les douleurs du psoas ? Pourquoi a-t-on mal ?
Les douleurs liées au psoas sont souvent sur la face antérieure de la hanche (devant) et peuvent se diffuser jusqu’au pubis.
Ces douleurs sont fréquentes dans les sports qui sollicitent beaucoup d’extension de hanche. «Les danseurs, les coureurs ou les footballeurs par exemple, mais étonnement la plupart des lésions aiguës semblent avoir lieu lors de sports à changement de direction», indique Cédric Vincent.
Déchirure du psoas, inflammation du psoas, de quoi parle-t-on ?
Quand vous souffrez d’une douleur au niveau du psoas le réflexe à avoir : consultez un·e professionnel·le de santé, médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe, qui pourra poser un diagnostic. Lorsqu’il y a douleur, souvent «il faut rééquilibrer rapprots de force au niveau du bassin et de la hanche », explique Cédric Vincent.
« La déchirure du psoas est plutôt rare », précise le kinésithérapeute. De même, il souligne : «le caractère inflammatoire de ces lésions n’est pas systématique, la douleur évolue plus souvent de manière mécanique». Conclusion ? En cas de bobo, filez voir un pro !
Pourquoi étirer le psoas ?
« On cherche à étirer le psoas dans le cas d’une hypo-extensibilité », expose Cédric Vincent. Si vous avez été diagnostiqué·e avec un manque de souplesse sur cette partie du corps, le stretching peut vous aider. N’hésitez pas à consulter, car les étirements ne sont pas toujours conseillés dans le protocole de soin de certaines pathologies tendineuses.
Renforcer le psoas ?
Au contraire, vous pourriez avoir besoin de renforcer votre psoas afin d'augmenter sa capacité de résistance et diminuer sa réactivité à l'effort. Dans ce cas, Cédric Vincent peut conseiller « le protocole type serpillère » :
Position de base : pieds largeur de bassin, dos droit, mains sur les hanches. Placez un torchon sous votre pied droit.
Exécution : inspirez faites glisser votre pied vers l’arrière en fléchissant les genoux. Expirez, remontez dans la position initiale. Veillez à garder les abdominaux engagés pendant l’exercice. Répétez avec l’autre jambe.
Comment étirer le psoas ? 7 exercices faciles à exécuter
⏱ Pour chaque exercice, débutez par 30 secondes d’étirement. Créez votre routine en piochant vos mouvements préférés. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez aller jusqu’à 45 secondes voire une minute d’exécution.
Fente avec torsion
Position de départ : au sol, placez-vous en position de chevalier servant, le pied droit à plat devant, le genou gauche au sol derrière.
Exécution : inspirez, placez les deux mains au sol, le bassin basculé vers l’avant. Expirez, ouvrez le bras gauche vers le plafond en effectuant une torsion.
Veillez à garder votre genou et votre cheville droite alignés. Effectuez le même exercice avec la jambe gauche.
Fente vers le sol
Position de départ : placez-vous en position de fente, jambe droite devant pliée et jambe gauche tendue derrière.
Exécution : inspirez, placez les deux mains au sol à l’intérieur de votre genou droit. Expirez, essayez de placer vos coudes au sol.
Si l’étirement est trop intense vous pouvez placer vos bras sur une brique de yoga.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Allongé·e sur le dos
Position de départ : allongez-vous sur le dos.
Exécution : inspirez, attrapez votre genou droit. Expirez, rapprochez-le de votre poitrine en gardant la jambe gauche bien tendue et en rétroversant le bassin.
Veillez à garder les épaules au sol et la colonne bien allongée.
Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Sur une table
Position de départ : allongez-vous, le dos sur une table.
Exécution : inspirez, attrapez vos deux genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Expirez, éloignez le genou droit pour laisser le pied dans le vide. Plus vous éloignez le genou, plus l’étirement est intense. Veillez à garder les épaules sur la table et la colonne bien allongée.
Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Posture de yoga : le cobra
Position de départ : allongez-vous sur le ventre, jambes tendues.
Exécution : inspirez, placez vos bras pliés de part et d’autre de vos épaules. Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste du sol. Veillez à garder les épaules basses, la nuque longue, les coudes au sol et proches du corps. Maintenez le bassin ancré dans le sol.
En fonction de vos capacités, avancez plus ou moins les mains. Plus vos mains sont proches de vous, plus l’étirement est intense.
Détendre le psoas debout
Position de départ : debout la jambe droite devant, la gauche derrière avec le talon décollé. Les hanches et les épaules de face.
Exécution : inspirez, placez vos mains sur les hanches. Expirez, rétroversez votre bassin (vous le basculez vers l’avant, pubis vers le plafond). Veillez à rester souple dans vos genoux et à garder le poids du corps au milieu des deux jambes.
Faites ensuite la même chose de l’autre côté.
Chevalier servant avec inclinaison
Position de départ : au sol, placez-vous en position de chevalier servant, jambe droite devant.
Exécution : inspirez, basculez votre bassin vers le ciel en levant le bras gauche. Expirez, inclinez votre buste sur le côté vers le genou qui est devant.
Veillez à garder les épaules basses et les hanches de face.
Vous avez maintenant les clefs pour mettre en place votre routine de stretching. Si les étirements du psoas peuvent soulager certaines tensions, n’oubliez pas qu’en cas de douleur, il faut consulter et avoir un avis médical avisé !
Juliette Gunther
Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
