Comment reconnaître une douleur sacro-iliaque ? Pourquoi cette articulation vous fait-elle souffrir ? Comment soulager cette douleur ? Trouvez (enfin !) les réponses à vos questions.
Je suis Juliette, professeure de Pilates et avec Hervé Perrigault, kinésithérapeute, nous vous expliquons tout ce qu'il faut savoir sur les douleurs sacro-iliaques qui vous gâchent la vie et les étirements à faire pour les apaiser.
Une douleur du territoire sacro-iliaque peut se situer dans le bas du dos, au niveau lombaire ou dans le haut de la fesse. Hervé Perrigault précise : « la douleur est souvent décrite par les patient·es comme une douleur en aiguille, quelque chose d’assez pointu, assez aiguë, un blocage dans cette zone-là. »
Quand vous avez une douleur sacro-iliaque, vous n’avez en réalité pas vraiment "mal au dos", mais plutôt entre le dos et les hanches.
Je vous explique : l’articulation sacro-iliaque est la jonction entre le sacrum (fin de la colonne vertébrale, ce sont des vertèbres soudées entre elles) et les os iliaques (os de la hanche).
Cette articulation relie le haut et le bas du corps. Elle est considérée peu mobile, car elle ne bouge pas beaucoup comparée à l’articulation de la hanche par exemple (entre le fémur et l’os iliaque). Le moment où cette articulation est la plus sollicitée est lors de la grossesse et de l’accouchement.
Une douleur au niveau de l’articulation sacro-iliaque peut avoir de plusieurs origines et un mauvais mouvement en fait partie, notamment après un mouvement contrarié de la jambe par exemple (coup de pied sur une surface dure, shoot sur une surface dure, chute…). La conséquence est une impression de blocage dans l’articulation.
« La position assise prolongée peut aussi être une vraie raison de déclencher une douleur », explique Hervé Perrigault. Ce n’est pas forcément la position dans laquelle vous êtes qui va vous faire mal, mais le fait de rester dans celle-ci longtemps.
Je le dis souvent : le mouvement, c’est la vie ! Alors même au bureau, pensez à vous lever de temps en temps et, pourquoi pas, à pratiquer quelques étirements (spoiler alert, je vous en donne quelques exemples un peu plus bas).
Les pathologies inflammatoires peuvent induire une douleur sacro-iliaque. Hervé Perrigault développe : « l’articulation sacro-iliaque est prise en étau entre les vertèbres lombaires (bas du dos) qui bougent avec leurs spécificités et la hanche qui bouge énormément. Donc une pathologie d’arthrose lombaire ou de hanche va forcément jouer sur la sacro iliaque. » C’est en quelque sorte une réaction en chaîne.
Le kinésithérapeute ajoute : « il y a aussi la possibilité d’irradiations viscérales basses qui peuvent envoyer des douleurs dans le territoire de sacro iliaque. » Ces douleurs peuvent donc également trouver leur origine au niveau digestif (intestin, viscères)
Le premier réflexe à avoir en cas de douleur, c’est d’en connaître l’origine. Leurs causes peuvent être nombreuses et le traitement que vous allez adopter doit être adapté à ce qui provoque chez vous ce "blocage". Pour cela, consultez un·e professionnel·le de santé (médecin, kinésithérapeute, ostéopathe).
Pour soulager la douleur, c’est le "mouvement doux" qui est le plus souvent préconisé, comme la marche par exemple. Hervé Perrigault explique : « il faut que ce soit mobile, mais pas sur-mobilisé. Trop solliciter l'articulation n’est pas souhaitable, on mettrait de l’huile sur le feu. »
Vous pouvez donc vous faire une petite routine :
Voilà une liste non exhaustive d'étirements que vous pouvez pratiquer seul·e (après validation de votre médecin !). Petit défi que je vous lance : essayez de motiver vos collègues de bureau, votre famille, vos amis... Plus on est de fous, plus, on rit ! (Et plus, on est motivé·e·s).
Position de départ : placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules.
Exécution : inspirez, creusez le dos (gardez la nuque longue sans « casser » le cou). Expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril.
Répétez 10 fois la combinaison de ces deux mouvements.
Position de départ : au sol (sur un tapis pour plus de confort), placez-vous en chevalier servant, pied droit devant et genou gauche derrière, au sol, les deux jambes sont fléchies.
Exécution : inspirez, montez les bras au-dessus de votre tête (sans monter les épaules). Expirez, rétroversez le bassin (vous basculez le pubis vers le ciel). Gardez le nombril rentré vers la colonne vertébrale.
Répétez le mouvement avec la jambe gauche devant.
Position de départ : placez-vous assis·e, les fesses sur vos talons.
Exécution : inspirez, tendez les bras devant vous et glissez vos mains au sol pour y déposer votre front. Gardez vos fesses proches de vos talons. Vos genoux sont écartés à la largeur qui est confortable pour vous.
Expirez, glissez vos mains et votre buste vers la gauche. Vous devez sentir un étirement sur tout le côté droit du buste (sous le bras, dans les côtes). Inspirez, revenez les bras au milieu. Expirez, glissez les mains vers la droite cette fois-ci.
Position de départ : assis·e sur une chaise, placez votre cheville droite sur le genou gauche. Gardez le genou droit bien ouvert. Vous pouvez poser les mains sur votre tibia droit.
Exécution : inspirez, grandissez-vous en allongeant votre dos. Expirez, penchez-vous vers l’avant en basculant les fesses vers l’arrière. Gardez le dos droit (n’arrondissez pas le dos, ne cambrez pas non plus !).
Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
La régularité sera votre alliée ! Comme l’explique Hervé Perrigault : « il faut multiplier les situations d’étirement pour obtenir une décontraction musculaire. Il vaut mieux une intensité faible de l’ordre de 25/30 secondes, mais le faire souvent plutôt que longtemps. »
Une sacro-iliite est une inflammation de l’articulation sacro-iliaque souvent spécifique de certaines pathologies, par exemple la PSA (pelvi-spondylarthrite-ankylosante). Cette inflammation peut avoir plusieurs origines, mais ce n’est pas un cas très fréquent.
Le remède ? Notre kinésithérapeute nous dit tout : « l’idéal, c'est de marcher 15/20 min sur terrain plat, les côtes ne sont pas trop indiquées avec la douleur. Marchez à plat avec des chaussures relativement neutres (pas de talons par exemple) et surtout, marchez souvent ! »
Comment prévenir les douleurs ? En restant en mouvement !
Essayez de faire des étirements régulièrement - au moins trois fois par semaine - et de vous créer une petite routine dans une ambiance qui vous plaît. Si vous êtes un·e lève tôt, faites votre séance au réveil ! Plutôt oiseau de nuit ? Le soir peut très bien convenir pour vous étirer. Votre pause déjeuner est votre seul créneau disponible ? Vous avez compris le principe. Le plus important est de ne pas voir cela comme une contrainte, mais comme quelque chose qui vous fait du bien.
Pour travailler les étirements en profondeur, testez le Yin yoga. C'est un yoga très doux où l'on tient des longues postures au sol. Si les bienfaits de cette pratique sont d’abord physiques, car elle permet un étirement et un relâchement profond des muscles et tissus corporels, la détente est aussi mentale et vous libère du stress.
Méthode de renforcement des muscles profonds et posturaux au poids du corps, le Pilates est un sport très efficace pour se renforcer en douceur. La respiration et la souplesse sont également travaillées lors de vos séances. Vous n’êtes pas encore décidé·e ? Faites le test avec notre séance de Pilates en vidéo sur la chaîne YouTube de Decathlon.
Si des douleurs chroniques persistent et posent un problème au niveau de l’articulation sacro-iliaque, c'est peut-être que l’origine de ces douleurs a été mal (ou pas tout simplement pas) diagnostiquée. Rapprochez-vous de professionnel·les qui pourront vous guider et établir un plan d’attaque pour mettre votre douleur KO.
Soulager une douleur à l’articulation sacro-iliaque et améliorer la mécanique de la zone lombaire, sacro-iliaque et de la hanche, c'est possible grâce à une activité physique adaptée, mais surtout à l’aide du bon diagnostic. Je laisse le mot de la fin à Hervé Perrigault : « sur le papier, il y a plein de choses à faire, mais tout n’est pas bon pour tout le monde. L'idéal, c'est de consulter ».
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
