Étirement des fessiers : nos 7 exercices
Douleurs, tiraillements, contractures ? Pour connaître ce que cachent vos muscles fessiers et comment les étirer efficacement… Suivez le guide !
Douleurs aux muscles fessiers ? Comment les étirer ? Une fessalgie, kézako ?
Découvrez 7 exercices de stretching des muscles fessiers et pourquoi vous devriez peut-être les adopter.
Sommaire
Les muscles fessiers, c’est quoi ?
Les muscles qui composent les fessiers
C’est parti pour une petite leçon d’anatomie ! La région fessière est composée de plusieurs muscles plus ou moins profonds.
Commençons par les plus profonds : les pelvis-trochantériens. Un petit groupe de 6 muscles, situés dans le bassin. Il y a ensuite le petit, moyen et grand fessier. Ces muscles s’insèrent d’une part sur les os du bassin et d’autre part sur différents endroits du fémur.
Les fessiers à quoi ça sert ? Pourquoi les étirer ?
Les fessiers sont les muscles stabilisateurs du bassin. Ils nous permettent entre autres de rester debout et surtout de marcher (avec l’aide d’autres muscles des jambes et du tronc évidemment). Le grand fessier est un des muscles les plus puissants du corps humain.
Les fessiers contribuent donc aussi à une bonne posture. Vous vous en doutez maintenant, nous utilisons ces muscles au quotidien et dans de nombreuses pratiques sportives. C’est pourquoi les renforcer est important. Mais si un muscle fort c’est bien, un muscle souple et fort c’est encore mieux ! La souplesse musculaire et le travail de mobilité vont vous aider à être encore plus performant·e, que ce soit dans votre pratique sportive ou votre quotidien.
Pourquoi j’ai mal aux muscles fessiers ? Qu’est-ce qu’une fessalgie ?
Les douleurs aux muscles fessiers peuvent être causées par de nombreuses choses : origine musculaire, osseuse ou névralgique.
On peut avoir «mal aux fesses» à cause d’une tendinite, un début d’arthrose de la hanche ou même à cause d’un problème de dos ! Les douleurs aux muscles fessiers, aussi appelés fessalgie, peuvent être le résultat d’un nerf sciatique compressé par une hernie discale par exemple.
Ces pathologies sont plus ou moins conséquentes et dans certains cas les étirements peuvent soulager la douleur. Au contraire, certaines postures peuvent aggraver vos douleurs. Au moindre doute et dans le cas d’un mal persistant, consultez votre médecin.
Quand s’étirer ?
Pour ce qui est de savoir quel est le meilleur moment pour s'étirer, les avis divergent ! Il n’y a pas vraiment de meilleur moment pour caler votre séance de stretching. Le plus important est de vous créer une routine régulière et de trouver le moment qui colle avec votre emploi du temps (souvent chargé !). Quelques minutes quotidiennes ou deux séances un peu plus longues, à vous de voir ce qui est possible pour vous.
Comment s’étirer les muscles fessiers ?
Pour vous étirez, privilégiez la patience et la douceur. En effet, un réflexe myotatique va vous limiter si vous le déclenchez. Je m’explique: un muscle étiré trop fort, trop vite va se contracter pour se protéger d’une éventuelle blessure. Donc pensez à bien respirer et à vous détendre le plus possible.
⏱ Commencez par tenir 30 secondes de chaque côté pour chaque mouvement. Vous pouvez ensuite tenir un peu plus longtemps, 45 secondes puis 1 minute au fur et à mesure de vos progrès. N’oubliez jamais que pour progresser le maître mot est régularité.
Le saviez-vous ?
Pour vous aider en stretching de nombreux accessoires existent : brique de yoga, sangle, bolster. Ils vous permettent d’être installé·e plus confortablement lors de vos séances. Ils sont notamment très utilisés en Yoga Yin, une pratique où les poses d’étirement peuvent durer jusqu'à 5 minutes !
7 exercices pour étirer les muscles fessiers
Sur le dos jambe tendue
⇾ Position de base : allongé·e sur le dos, les deux jambes fléchies avec les pieds au sol.
Inspirez, tendez la jambe droite vers le ciel. Expirez, attrapez soit la cheville, soit le mollet, soit le genou gauche en fonction de votre souplesse et rapprochez votre jambe du buste. Détendez les épaules et allongez le dos, ne basculez pas le bassin vers le haut. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
💡 L’astuce de coach : si l’étirement est trop intense, placez une sangle autour de votre pied pour étirer la jambe, elle sera l’extension de vos bras. Si vous avez le menton qui tire vers le plafond, placez une serviette pliée sous le haut de votre tête pour la réaligner avec la colonne.
✓ Muscles étirés : ischios jambiers, grand et moyen fessier.
Sur le dos jambes pliées
⇾ Position de base : allongé·e sur le dos.
Inspirez, croisez les jambes. Expirez, rapprochez vos genoux de la poitrine. Vous pouvez attraper la cheville de la jambe qui est au-dessus avec votre main.
Essayez de garder la colonne vertébrale bien allongée et les épaules au sol. Répétez la même chose de l’autre côté.
💡 L’astuce de coach : si la posture est trop intense, aidez-vous d’une sangle que vous placez autour de vos genoux, elle sera l’extension de vos bras pour moins de tensions dans la nuque.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier.
En tailleur
⇾ Position de base : assis·e en tailleur.
Inspirez, placez les mains devant vous. Expirez, glissez les mains sur le sol. Gardez bien les fesses dans le sol.
💡 L’astuce de coach : si l’étirement est trop intense, placez une brique sous vos mains ou sous les fesses pour vous soulager.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier, facilite le travail d’ouverture de hanches.
Le pigeon
⇾ Position de base : au sol.
Inspirez, pliez la jambe droite, genou sous la poitrine, tendez la jambe gauche derrière. Expirez, basculez les hanches vers le tapis et allongez votre buste vers le genou droit. En fonction de votre souplesse, dépliez plus ou moins la jambe droite. Plus celle-ci est ouverte, plus l’étirement est intense dans les fessiers droits.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier.
La torsion assise
⇾ Position de base : assis·e au sol, croisez la jambe droite sur la jambe gauche.
Inspirez, attrapez votre genou droit avec le coude gauche. Expirez en effectuant une torsion pour aller regarder au-dessus de votre épaule droite. Essayer de garder les fessiers ancrés dans le sol et le buste allongé.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier, muscles du cou et spinaux profonds
Sur une chaise
⇾ Position de base : assis·e sur une chaise.
Inspirez, placez votre pied droit sur le genou gauche. Expirez, en gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant en sortant les fesses vers l’arrière. Veillez à garder un bassin neutre (pas cambré). Répétez le même exercice à gauche.
💡 Astuce de coach : c’est une position idéale pour travailler au bureau ! Mettez une alarme sur votre téléphone et effectuez le mouvement 30 sec de chaque côté toutes les heures.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier.
Sur une table
⇾ Position de base : debout.
Inspirez, posez votre jambe gauche pliée sur une table. La fesse, l’extérieur de la cuisse et l’extérieur du mollet sont en contact avec celle-ci. Expirez, posez vos mains de part et d’autre de votre genou et inclinez vous, dos droit, vers l’avant. La jambe droite reste tendue (si la table est trop basse pliez légèrement le genou). Recommencez avec la jambe droite.
✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier.
Rappelez-vous toujours que pour les petites douleurs, bien souvent, votre meilleur ami est le mouvement. Vous pouvez désormais vous concocter une petite routine d’étirement pour bouger au quotidien et combattre la sédentarité !
Juliette Gunther
Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
