Étirement des fessiers : nos 7 exercices

C’est parti pour une petite leçon d’anatomie ! La région fessière est composée de plusieurs muscles plus ou moins profonds.
Commençons par les plus profonds : les pelvis-trochantériens. Un petit groupe de 6 muscles, situés dans le bassin. Il y a ensuite le petit, moyen et grand fessier. Ces muscles s’insèrent d’une part sur les os du bassin et d’autre part sur différents endroits du fémur.

Les fessiers sont les muscles stabilisateurs du bassin. Ils nous permettent entre autres de rester debout et surtout de marcher (avec l’aide d’autres muscles des jambes et du tronc évidemment). Le grand fessier est un des muscles les plus puissants du corps humain.

Les fessiers contribuent donc aussi à une bonne posture. Vous vous en doutez maintenant, nous utilisons ces muscles au quotidien et dans de nombreuses pratiques sportives. C’est pourquoi les renforcer est important. Mais si un muscle fort c’est bien, un muscle souple et fort c’est encore mieux ! La souplesse musculaire et le travail de mobilité vont vous aider à être encore plus performant·e, que ce soit dans votre pratique sportive ou votre quotidien.

Les douleurs aux muscles fessiers peuvent être causées par de nombreuses choses : origine musculaire, osseuse ou névralgique.
On peut avoir «mal aux fesses» à cause d’une tendinite, un début d’arthrose de la hanche ou même à cause d’un problème de dos ! Les douleurs aux muscles fessiers, aussi appelés fessalgie, peuvent être le résultat d’un nerf sciatique compressé par une hernie discale par exemple.

Ces pathologies sont plus ou moins conséquentes et dans certains cas les étirements peuvent soulager la douleur. Au contraire, certaines postures peuvent aggraver vos douleurs. Au moindre doute et dans le cas d’un mal persistant, consultez votre médecin.

Pour ce qui est de savoir quel est le meilleur moment pour s'étirer, les avis divergent ! Il n’y a pas vraiment de meilleur moment pour caler votre séance de stretching. Le plus important est de vous créer une routine régulière et de trouver le moment qui colle avec votre emploi du temps (souvent chargé !). Quelques minutes quotidiennes ou deux séances un peu plus longues, à vous de voir ce qui est possible pour vous.

Pour vous étirez, privilégiez la patience et la douceur. En effet, un réflexe myotatique va vous limiter si vous le déclenchez. Je m’explique: un muscle étiré trop fort, trop vite va se contracter pour se protéger d’une éventuelle blessure. Donc pensez à bien respirer et à vous détendre le plus possible.

⏱ Commencez par tenir 30 secondes de chaque côté pour chaque mouvement. Vous pouvez ensuite tenir un peu plus longtemps, 45 secondes puis 1 minute au fur et à mesure de vos progrès. N’oubliez jamais que pour progresser le maître mot est régularité.

Pour vous aider en stretching de nombreux accessoires existent : brique de yoga, sangle, bolster. Ils vous permettent d’être installé·e plus confortablement lors de vos séances. Ils sont notamment très utilisés en Yoga Yin, une pratique où les poses d’étirement peuvent durer jusqu'à 5 minutes !

⇾ Position de base : debout.
Inspirez, posez votre jambe gauche pliée sur une table. La fesse, l’extérieur de la cuisse et l’extérieur du mollet sont en contact avec celle-ci. Expirez, posez vos mains de part et d’autre de votre genou et inclinez vous, dos droit, vers l’avant. La jambe droite reste tendue (si la table est trop basse pliez légèrement le genou). Recommencez avec la jambe droite.

✓ Muscles étirés : grand, moyen, petit fessier.