Étirement du piriforme : nos 7 exercices
Petit muscle mais pas des moindres, le piriforme peut s’avérer parfois douloureux. Comprendre son anatomie, son utilité et comment l’étirer, j’ai enquêté pour vous sur le sujet.
Les étirements, est-ce utile si vous avez mal ? Le piriforme et pyramidal, c’est la même chose ? Comment étirer ce muscle ? En tant que coach sportive, j’ai parfois des client·es qui se plaignent de douleurs au niveau des muscles de la hanche.
Je suis allée à la rencontre de Cédric Vincent, masseur kinésithérapeute et ostéopathe, pour lui exposer toutes les questions que vous vous posez !
Sommaire :
Le piriforme (ou muscle pyramidal) c’est quoi ? C’est où ?
Le piriforme fait partie d’un groupe musculaire appelé les pelvi-trochantériens. Ce muscle part de la face antérieure du sacrum et finit sur le grand trochanter (en haut du fémur).
Il est essentiellement un rotateur externe de hanche mais peut aussi permettre de faire une rétroversion du bassin. Il aide donc à tourner vos cuisses vers l’extérieur ou à basculer votre bassin vers le plafond.
Quelles sont les douleurs du piriforme ? Pourquoi a-t-on mal ?
Les causes des douleurs au niveau du muscle piriforme sont nombreuses. Elles peuvent être liées à la posture, aux activités que vous pratiquez… Précision du kiné : « c’est propre à chacun ! » Il est donc important de consulter pour avoir un diagnostic et un traitement cohérent.
Le piriforme est un muscle qui est sollicité chez les personnes pratiquant un sport « qui demande une stabilité lombo-pelvienne importante », explique Cédric Vincent. Autrement dit, les activités qui demandent une stabilité entre le bas du dos et le bassin notamment pour assurer des changements de direction rapides, comme au basket par exemple !
Pourquoi étirer le piriforme ?
Si un manque de souplesse au niveau du muscle piriforme a été diagnostiqué chez vous, il peut être intéressant de vous créer une routine d’étirements. De même, pour soulager certaines tensions musculaires, l’auto-massage est également un moyen de vous faire du bien ! Avec une balle ou un rouleau de massage, allongez-vous sur le côté et placez la balle ou le rouleau sur le côté entre le sol et votre fesse. Pliez la jambe du dessus et servez-vous-en pour faire des mouvements en aller-retour.
Renforcement du piriforme
Est-ce utile de renforcer le piriforme ? « Oui, c'est utile ! Mais c’est surtout à intégrer dans un programme d’amélioration de la stabilité entre le bas du dos, le bassin et la hanche. Qui va donc concerner le piriforme, mais aussi tous les muscles pelvi-trochantériens, le moyen fessier et la sangle abdominale profonde », précise Cédric Vincent.
Étirement du piriforme : 7 exercices simples et efficaces
Sur le dos, jambes pliées
Position de départ : allongé·e sur le dos.
Exécution : inspirez, croisez les jambes. Expirez, rapprochez vos genoux de la poitrine. Vous pouvez attraper la cheville de la jambe qui est au-dessus avec votre main.
Essayez de garder la colonne vertébrale bien allongée et les épaules au sol. Répétez la même chose de l’autre côté.
Variante : placez votre cheville droite sur le genou gauche et gardez la cuisse en ouverture.
La précision du kiné : on n’étire pas forcément le piriforme avec une rotation interne de la hanche (mouvement opposé de son rôle). Car passé un certain angle, le muscle est étiré avec justement une rotation externe.
En tailleur avec une jambe
Position de départ : assis·e avec une jambe tendue devant et l’autre fléchie, votre pied à l’intérieur de la jambe tendue.
Exécution : inspirez, placez les mains devant vous. Expirez, glissez les mains vers l’avant. Gardez bien les fesses dans le sol. Répétez l’étirement de l’autre côté.
L’astuce de coach : si l’étirement est trop intense, placez une brique sous vos mains ou sous les fesses pour vous soulager.
La posture du pigeon
Position de départ : assis·e au sol, pliez la jambe droite, genou sous la poitrine, tendez la jambe gauche derrière.
Exécution : Inspirez, basculez les hanches vers l'avant en direction du tapis, Expirez, allongez votre buste vers le genou droit qui est au sol. En fonction de votre souplesse, dépliez plus ou moins la jambe droite. Plus celle-ci est ouverte, plus l’étirement est intense dans les fessiers droits.
Répétez de l’autre côté.
Assis·e, genoux l’un au-dessus de l’autre
Position de départ : assis·e, croisez une jambe au-dessus de l’autre.
Exécution : inspirez, essayez de placer vos genoux l’un au-dessus de l’autre en gardant les fesses au sol. Expirez, penchez votre buste en avant.
L’astuce de coach : si l’étirement est trop intense, placez vos jambes en tailleur.
Sur une chaise
Position de départ : assis·e sur une chaise, placez votre pied droit sur le genou gauche.
Exécution : inspirez, ouvrez le genou. Expirez, en gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant en sortant les fesses vers l’arrière. Veillez à garder un bassin neutre (pas cambré). Répétez le même exercice à gauche.
Torsion au sol
Position de départ : allongé·e sur le dos.
Exécution : inspirez, attrapez votre genou droit, rapprochez-le de votre poitrine. Expirez, posez votre genou à gauche et regardez vers la droite.
Gardez les bras tendus au sol, en dessous des épaules. Vous pouvez appuyer sur le genou droit avec la main gauche.
Répétez le mouvement de l’autre côté.
Debout en équilibre
Position de départ : debout, pieds largeur du bassin.
Exécution : inspirez, placez votre cheville droite sur le genou gauche. Expirez, penchez le buste vers l’avant en basculant les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir.
L’astuce de coach : si vous manquez d'équilibre, tenez-vous à un mur ou une chaise. Si vous voulez intensifier l’exercice, essayez d’aller toucher le sol avec vos bras tendus et le dos droit.
Si les étirements peuvent soulager de tensions musculaires, pensez aussi que créer une routine c’est vous accorder un moment à vous. Petite parenthèse dans un quotidien souvent chargé. Et n’oubliez pas, en cas de douleur, pensez à consulter !
Juliette Gunther
Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.
