Comment perdre les poignées d'amour ? Nos conseils et exercices

Les poignées d’amour, qu’est-ce que c’est ? C’est une accumulation de graisse sous-cutanée, localisée au-dessus des hanches, au niveau des abdominaux obliques, et dans le bas du dos. Les petits bourrelets du ventre qui semblent vous déranger sont donc dus à la masse graisseuse, stockée entre la peau et les muscles. Au niveau des hanches, on parle de poignées d’amour, et plus bas de « culotte de cheval. » Ce qui est bien dans cette histoire, c’est que le muscle est bien présent et qu’il va juste falloir délocaliser le gras pour le voir apparaître. Vous allez bientôt savoir comment.

Mais tout d’abord, mettons fin à un mythe : non, les hommes n’ont pas plus de poignées d’amour que les femmes. Nous n’avons pas tous la même prédisposition génétique, certains vont stocker davantage de graisse au niveau des cuisses plutôt qu’au niveau de la ceinture abdominale. Et on a tous une morphologie différente, un ventre plat ne sera pas le même d’une personne à une autre. Qu’importe le sexe et la corpulence, le problème majeur reste le même : le déséquilibre.

L’excès : l’excès de mauvais gras, de sucre raffiné, de stress, ou au contraire, le manque : le manque de sommeil, d’exercices et de calme vont créer un déséquilibre hormonal.
De quelle hormone parle-t-on ? L’insuline. L’insuline est une hormone produite par les glandes surrénales (au-dessus des reins) en réponse à une situation stressante, à une alimentation trop riche en glucides ou à un manque notable de sommeil et peut donc, sur le long terme, entraîner une prise de poids en favorisant le stockage des graisses. Et rappelons que la graisse abdominale peut donner naissance à des maladies cardiovasculaires, donc à ne pas négliger !

En effet, vouloir éliminer ses poignées d’amour n’est pas qu’une simple histoire de diktat sociétal, c’est aussi vouloir prendre soin de sa santé, avoir un ventre et un corps en pleine forme. On peut vouloir perdre ses poignées d’amour pour un physique que l’on trouve plus harmonieux, mais on peut aussi vouloir maigrir du ventre pour prévenir certaines pathologies, et lutter contre le diabète, le cholestérol et des maladies cardiovasculaires.
👉les recommandations de la fédération française de cardiologie

Le gras, ce mal-aimé, fait partie des plus gros complexes des hommes et des femmes, surtout avant l’été où le corps est exposé au soleil et donc à la vue de tous. Difficile de toujours s’accepter dans une société où le body shaming est devenu « normal. » Je sais que vous aimeriez vous sentir bien comme vous êtes, malheureusement on ne choisit pas nos complexes. Ce ressenti ne doit pas être la cause de critiques maladroites à votre égard. Votre corps n’appartient qu’à vous, il ne tient qu’à vous de l’aimer, d’en prendre soin, d’en être fier·ère, car il vous accompagne pour la vie. Petite parenthèse faite, entrons dans le vif du sujet :

Un changement corporel nécessite de modifier son hygiène de vie, à commencer par manger plus équilibré.
N’ayez crainte, nous n’allons pas mettre en place un régime draconien… "à vouloir perdre du poids trop vite, nous mettons notre métabolisme en état de stress." nous affirme Marc Legrand, docteur en neurosciences et rédacteur scientifique. Cette alerte incite le corps à stocker davantage (ainsi il peut puiser dans les ressources déjà présentes en cas de manque).

Alors, quand on veut maigrir du ventre et des hanches, tout en apportant du carburant aux muscles, qu’est-ce qu’on met dans son assiette ? J’ai demandé des conseils à Barbara Planchez, docteure en neurosciences spécialiste en nutrition. Pour manger de façon plus saine, on va s’orienter vers des aliments peu caloriques ou avec un index glycémique bas, mais qui possèdent des valeurs nutritionnelles élevées, comme les légumes, riches en minéraux et en fibres. Les fibres « diminuent l’absorption du cholestérol et des graisses, freinent la montée de glycémie, favorisent le transit intestinal et protègent de certaines maladies. » On les trouve aussi dans les céréales complètes (oui… on oublie la farine blanche), les légumineuses et les fruits. Attention tout de même de ne pas en abuser car elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements. « Tout est une question d’équilibre et de proportion. »

On accueille aussi à bras ouvert les viandes blanches, les poissons et les œufs. Si vous ne digérez plus les œufs de poules, testez les œufs de caille. Ils sont plus digestes et bien plus riches en minéraux : que du positif !

Si la cuisson vapeur est vivement conseillée, il est bien évidemment possible de se faire plaisir avec de l’huile végétale : olive, noix, sésame… le but étant de remplacer le mauvais gras par le bon (de manière raisonnable, on est d’accord) : avocats, graines, oléagineux, saumon, sardines… Et contrairement aux idées reçues, « ces lipides n’augmentent pas le cholestérol, au contraire, en petite quantité, il vont permettre de le stabiliser et d’assimiler de manière optimale les protéines et les glucides. »

On opte pour une alimentation non transformée, en évitant au maximum les plats déjà préparés, bien trop salés et remplis d’additifs alimentaires, trop sucrés, trop gras. On diminue aussi sa consommation d’alcool, les jus de fruits et les sodas ou autres boissons sucrées. Il faut bien-sûr vous hydrater (au moins 1 litre d’eau par jour), et pour les bouches sucrées, vous pouvez réaliser vous-même du thé glacé, en ajoutant, si vous le souhaitez, du sucre naturel ou des alternatives (miel, stévia, sirop d’érable…).
Et la partie qu’on aime : on s'autorise bien évidemment une petite gourmandise de temps en temps !

la poudre de protéines peut être une alternative. Ce complément alimentaire contient une quantité concentrée de protéines végétales. Il est utilisé chez les sportif.ves pour augmenter l’apport de protéines pour favoriser la croissance et la construction du muscle, et pour améliorer la performance physique nous dit Chris, nutritionniste sportif.

À noter que les légumineuses, le seitan et le tofu sont aussi une très bonne source de protéines, ainsi que la 🎧spiruline et les graines de chia. À rajouter éventuellement dans votre petit smoothie 🍹 (pas plus d’un par jour pour limiter le fructose).

Nous vivons parfois des périodes compliquées, le stress nous gagne, le sommeil se perd, les kilos s’installent. Ainsi, c’est souvent un cercle vicieux. La fatigue augmente le cortisol, hormone du stress, le stress nous pousse à consommer des choses réconfortantes : du mauvais gras et du sucre… sur le long terme, cette alimentation inadaptée entrave la digestion et diminue l’énergie. Barbara Planchez, docteure en neurosciences et spécialiste de la nutrition, nous affirme que tout est lié, pour elle la santé mentale passe par le corps et vice versa. Elle explique que « le cerveau, c’est comme le cœur ou le foie : c’est un organe noble et complexe. Le cerveau est en fait une unité centrale, un ordinateur : il contrôle tout ». 

Et le ventre dans tout ça ? Des études montrent que le ventre comporte des millions de neurones, « c’est-à-dire des cellules semblables à celles du cerveau. Le ventre n’est pas entièrement dépendant du cerveau, c’est un deuxième ordinateur qui peut réguler l’humeur et les émotions. » Un mauvais état d’esprit entraîne donc plus de difficultés à manger sainement, et par conséquent à perdre ses poignées d’amour. Mais j’ai une bonne nouvelle ! Prenez soin de votre corps avec une alimentation équilibrée et ainsi vous prendrez soin de votre cerveau. L’inverse est vrai aussi. Prenez soin de votre cerveau et votre corps suivra. C’est là que le sport entre en jeu. L’exercice physique n’est pas qu’un simple moyen de perdre cette petite surcharge de graisse. Pourquoi le sport est-il bon pour le moral ? Nous y répondons juste après !

Si le yoga est réputé pour calmer le système nerveux, il faudra néanmoins faire davantage d’exercices intenses pour éliminer ces poignées d’amour qui vous embêtent. En association avec une alimentation adaptée, il est important de faire de l’exercice, de mettre tout son corps en mouvement pour diminuer la masse graisseuse. Et oui, lorsqu’on perd du gras, on en perd sur l’ensemble du corps. Il n’est pas possible de perdre de la graisse de manière ciblée. C’est le moment de casser ce mythe… faire des séries d’abdominaux ne brûle pas les graisses du ventre… mais c’est pourtant important d’en faire ! Vous allez comprendre.

Pour faire fondre le gras de manière globale, et principalement au niveau du ventre, une pratique sportive régulière et sérieuse est la meilleure solution. Faire seulement des abdos ? Non ! Faire seulement du cardio ? Non ! Faire les deux ? Oui !  
Maigrir des poignées d’amour, d’un point de vue scientifique, c’est diminuer la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire. Notre organisme commence à puiser dans les lipides, c'est-à-dire les graisses, au bout de 30 minutes d’activité physique, un footing par exemple.

En plus de brûler des calories, la fibre musculaire se brise (bonjour les courbatures). De ce fait, le muscle va se reconstruire, et devenir plus dense et plus résistant. Et voilà comment vous gagnez du muscle ! En plus du footing, vous pouvez rajouter à la liste des sports cardio comme le badminton, la marche sportive, la boxe, le vélo elliptique, le roller, le tapis de course, l’aérobic, la natation… de quoi satisfaire tous les goûts et toutes les énergies.

Le gainage va renforcer le corps dans son ensemble et dessiner les muscles.
En position de pompe au sol, en appui sur les deux mains et les deux pieds, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne, les bras tendus, vous engagez la ceinture abdominale. Pensez à respirer. Pour plus d’efficacité, n’hésitez pas à contracter vos cuisses et votre fessier. Vous pouvez fixer la position de départ ou effectuer des mouvements de bras et de jambes pour du gainage dynamique, et même alterner avec la planche latérale.

Le gainage latérale permet de renforcer la ceinture abdominale en se focalisant sur les obliques : Sur le côté, jambes tendues, pieds l’un sur l’autre, coude aligné avec l’épaule, le bras d’appui forme un angle droit au sol, vous pouvez aussi faire une version dynamique en montant et en descendant le bassin pour plus d’efficacité.

Testez également des exercices un peu plus ciblés sur le transverse et les obliques avec des abdominaux hypopressifs. Cette technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale protègera entre autres votre dos et votre périnée, il est autant conseillé pour les hommes que pour les femmes.
Le principe, c’est une respiration spécifique :
Vous êtes droit, allongé sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds parallèles aux hanches. Votre dos doit être en posture neutre : il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos), et cela tout au long de l’exercice.

Dans cette position, on vous recommande de suivre ces étapes :
1. On prend une grande inspiration pendant plusieurs secondes en gonflant le ventre,
2. Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol,
3. Enfin, on bloque la respiration quelques secondes, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est ce qu’on appelle le Vacuum.

L’idée est de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape. Maintenez-les quelques secondes chacune.

Je comprends. Alors pourquoi ne pas combiner le tout dans une même session ? Est-ce que vous avez déjà entendu parler de cross training ? C’est une méthode qui consiste à enchaîner des exercices d’endurance, de cardio et d'haltérophilie, afin de travailler sur l’ensemble du corps pendant tout un entraînement. Les séances font généralement 30 minutes et sont à base de mouvements fonctionnels, variés et à haute intensité. Pas de quoi s’ennuyer ! Dans la famille du cross training, on retrouve notamment le HIIT et le Tabata, dont l’efficacité n’est plus à prouver pour des jambes en béton ;) !

Bonne nouvelle ! Il vous faut du repos ! En effet, le corps a besoin de se reposer pour construire le muscle, n’oubliez pas de vous mettre un peu sur pause, de vous étirer, de prendre soin de vous.