L'Alimentation en Musculation | Le Guide pour tout savoir

Pas de surprise : une bonne alimentation en musculation, sans optimiser vos séances de développement musculaire, c’est insuffisant. L’inverse est tout aussi vrai : un entraînement béton sans une bonne alimentation, c’est moins efficace. Mais ô joie, avec quelques bons conseils de notre expert, l’alimentation en complément des entraînements de musculation est un levier efficace pour atteindre vos objectifs. Rencontre avec Michel Martino, diététicien-nutritionniste et responsable d’un groupe d’experts en nutrition du sport à l’Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes (AFDN).

Quand nous parlons régime, qu’on soit bien d’accord, nous parlons d’adapter son alimentation à son activité. Pas de faire régime, et ça fait toute la différence ! Michel Martino, diététicien-nutritionniste et responsable d’un groupe d’experts en nutrition du sport, explique pourquoi il est important de veiller à son alimentation quand on fait de la musculation : « La pratique du sport induit des contraintes énergétiques, plastiques, et hydriques particulières. C’est-à-dire qu’on brûle des calories, on casse des fibres musculaires et on perd de l’eau ainsi que des minéraux. Si on ne s'alimente pas correctement, on peut causer une déshydratation, ou un risque de blessure. »  

Bien sûr, tout dépend du volume d’entraînement. « Pour celui ou celle qui pratique la musculation une fois par semaine, il n’y a aucun intérêt à suivre un régime alimentaire particulier. »

La première chose à faire est de questionner son niveau d’activité physique. L’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) qualifie une personne comme sportive à partir de 1 à 2 heures de pratique sportive par jour, 4 à 5 fois par semaine. Ici, c’est chacun·e son rythme. Alors, bougez et gardez en tête qu’en-dessous d’un certain volume d’activité, vous n’avez pas besoin de changer votre assiette. Mangez équilibré, varié et surtout avec plaisir, en respectant vos signaux de faim et de satiété.  

Vous l’aurez donc compris, les besoins du corps pour un bon développement musculaire dépendent de notre fréquence d’activité. Notre expert souligne que tout doit être construit sur une base d'alimentation santé. « Entre une personne de la population générale et une personne sportive, on va juste avoir des besoins augmentés, aussi bien en macro que micro nutriments, en fonction du type de sport, de son intensité, et de sa fréquence. »

Voici un lexique de la nutrition en musculation pour mieux appréhender les termes suivants.

« Souvent, j’explique aux patients qu’on travaille un bloc santé alimentaire sur lequel on va greffer des options (comme par exemple : prendre de la masse musculaire, perdre du poids, améliorer la performance, gérer un diabète, etc.) mais la base est la même pour tout le monde. »

Michel Martino rappelle qu’en France, une politique nutritionnelle est installée par le biais du Programme National de Nutrition Santé (PNNS) depuis 2001. Ce plan a été développé pour améliorer le vieillissement de la population en limitant le développement des maladies chroniques non transmissibles. « Ça n’est pas parce qu’on est sportif·ve que l’on va oublier cet aspect-là. »

Les repères du PNNS donnent la répartition des macronutriments comme suit :
- entre 10 à 20 % de protéines ;
- entre 30 et 35 % de lipides ;
- entre 40 et 55 % de glucides.

Quand on pratique la musculation, c’est en réponse à l’exercice que l’organisme va avoir des besoins spécifiques. « En fonction du type d’exercice, le corps va brûler différents substrats énergétiques. Ces sources d’énergie auront besoin d’être renouvelées après la séance, par le biais des glucides et de certains acides aminés. »

Donc pour savoir comment calculer ses macronutriments, il faut d’abord s’intéresser au calcul des calories.

Michel Martino explique qu’il réalise un premier calcul avec des équations prédictives du métabolisme de base. « Beaucoup de spécialistes travaillent avec la formule de Black and all qui estime les besoins vitaux. »

Une fois cette base obtenue, on calcule le niveau d'activité physique (NAP pour les intimes). « Pour cela, on répertorie les différentes positions du sujet sur une semaine type : la position couchée, assise, debout, le type d’activité professionnelle et les sports. Chaque classe va avoir un indice. 1 pour la position allongée (l’équivalent du métabolisme de base), 1,5 pour la position assise, 2,2 quand on est debout, etc. Le sport donne un coefficient 5. Ce NAP (entre 1,2 et 2,4 en moyenne) va multiplier le métabolisme de base et donner le nombre de calories nécessaires au sujet. »

Ce calcul du nombre de calories peut donc être revu en fonction de chaque situation.

Si une personne non sportive se met à pratiquer plus de 4 heures par semaine, elle va avoir besoin de plus de calories.
Par contre, en cas de blessure, l’inverse n’est pas toujours conseillé. « Généralement, on diminue les apports pour éviter que le ou la sportif·ve ne prenne du poids. Mais selon la blessure, il peut y avoir une augmentation du stress. Dans ce cas, les besoins énergétiques augmentent, notamment en protéines, car le collagène intervient dans les phénomènes cicatriciels. C’est un peu délicat, car les athlètes blessés ont peur de prendre du poids. Mais si on ne les alimente pas correctement, on va freiner leur rétablissement. »

Que ce soi en cas de doute ou simplement pour avoir des conseils spécifiquement adaptés à votre activité et mode de vie, nous vous recommandons de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé et de la nutrition.

Quand notre corps augmente en température, nous éliminons plus d’eau, car nous transpirons. C’est un phénomène naturel de régulation qui vient justement faire baisser cette température ! Le fait de pratiquer une activité physique augmente notre besoin d’hydratation, qui varie aussi, en fonction des conditions dans lesquelles on l’exerce.

Boire avec modération, ça marche aussi avec l’eau. Car boire trop d’eau, sur un temps limité, augmente les risques d’inconfort digestif et peut même s’avérer contreproductif : « Il n’y a pas d’intérêt à être hyper hydraté·e. Cela peut même être risqué. On le voit dans les sports d’endurance de longue distance, certaines personnes font des malaises par hyponatrémie. C’est-à-dire qu’elle dilue trop la concentration en sodium au niveau du plasma, sans apports externes. »

En musculation, il n’y a donc pas de risque. Être normalement hydraté suffira : « Il existe un moyen simple de vérifier son hydratation, c’est d’observer la couleur de ses urines le matin au réveil. »

Mais dans le cas où augmentez votre quantité de protéines consommées, il faudra aussi accroître vos apports hydriques. L’utilisation des protéines par le corps génère des déchets que l’organisme doit éliminer. En bref, retenez que « dès lors où l’on ne va pas augmenter la quantité de protéines, on ne va pas s’hydrater de manière supplémentaire. »

Il est préférable de ne pas généraliser une quantité journalière de protéines, et ce, pour plusieurs raisons :

➡️ les apports caloriques sont différents chez chacun·e ;
➡️ le besoin journalier en protéines est estimé à 0,83 g / kg de poids de corps chez une personne de la population générale (sur cette base, 100 grammes de protéines correspondent à une personne de 120 kilos environ !) ;
➡️ le nombre de protéines augmente chez une personne qui pratique minimum 4 heures par semaine ;
➡️ les besoins diffèrent chez les personnes plus âgées pour limiter la sarcopénie (fonte musculaire liée à l'âge) « à partir de 55-60 ans, les quantités passent de 0,83 g à 1 g par kg de poids de corps. »

Si je fais de la musculation, sans intention de sécher ou de prendre de la masse, le nombre de protéines sera calculé sur la base des recommandations du PNNS.
Pour la population générale, la quantité de protéines recommandée est de 0,83 gr / kg de poids de corps et par jour.
Pour les personnes sportives, les besoins augmentent de 1,2 à 1,4 g pour les sports d’endurance et de 1,3 à 1,5 gr / kg / jour pour les sports de force.

Tout excès de protéines avec un dépassement du nombre de calories entraîne une prise de masse grasse. Imaginez que vous ayez besoin de 2 000 calories, mais que vous en mangiez 2 200 avec 200 gr d’origine protéique en trop. Vous allez prendre du poids et faire du gras. L’excès énergétique est transformé en tissus adipeux, par le corps, pour être stocké.

Michel Martino explique aussi le risque d’augmenter la fuite urinaire du calcium. « Un apport trop important en protéines acidifie le métabolisme du corps. Pour tamponner cette acidification, l’os utilise ses réserves en carbonate (une molécule alcaline). » À l’excès, les os perdent leur teneur en calcium et risquent une fracture.

Certains abus sont liés à la consommation de protéines en poudre, qui sont beaucoup plus concentrées que les protéines alimentaires. « Pour avoir 27 grammes de protéines par le biais d’une viande, il faut en manger 100 grammes (un petit steack). Pour 100 gr de poudre, vous avez entre 80 et 92 gr de protéines. C’est 3 à 4 fois plus. »

Un autre phénomène observé par notre expert est que : « chez certaines personnes sportives, on leur donne un grammage, mais elles en prennent volontairement plus, pensant augmenter les effets. » Dans le cas présent, vous l'aurez compris, c’est une mauvaise idée !

Pour les personnes aux régimes alimentaires sans origines animales, vous pouvez tout à fait consommer de la protéine végétale pour la musculation.
Notre expert Michel Martino rappelle juste qu’il faut adapter leur utilisation.

« Les protéines animales ont un aminogramme complet. C’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels recherchés quand on fait de la musculation. »
Du côté des protéines végétales, la plupart d’entre elles sont limitées en acides aminés. « Les céréales sont déficitaires en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés. Dans ce cas, on crée des complémentarités en associant semoule et pois chiches par exemple, pour reconstituer des aminogrammes complets. »

Pas si compliqué de bien consommer les protéines végétales quand on fait du sport !

Encore une fois, le socle alimentaire est commun à tout le monde.

Pour les personnes qui n’ont pas de problème spécifique de santé, il n’y a pas d’aliments à éviter. Il en est de même pour les personnes qui pratiquent la musculation.

L’idée est de varier au maximum, d'avoir une alimentation équilibrée et plaisir en privilégiant les aliments locaux, et de saison.

Par exemple, vous êtes sportif·ve et vous pratiquez la musculation. Pour compenser les effets de l’entraînement, votre diététicien-nutritionniste vous recommande une ration post effort. Le combo protéines et glucides va refaire les stocks énergétiques et lancer les synthèses musculaires. « Pour cela, il faut des protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire avec un aminogramme parfait. Le mieux sont les protéines d’origine laitière, mais si vous n’avez rien pour stocker au frais, à ce moment-là on peut recourir aux protéines en poudre. »

La Whey est un exemple de protéine en poudre d’origine laitière. « Le lait est composé à 80 % de caséine, une protéine lente et à 20 % de lactoserum, une protéine rapide, que l’on appelle la Whey. En ration post-effort, on la retrouve souvent puisqu’elle a une haute valeur biologique.

Notez que les recommandations de l’ANSES autorisent les protéines en poudre à hauteur d’un tiers des apports globaux en protéines. Les deux autres tiers doivent être amenés par le biais de l’alimentation.

Acide aminé naturellement présent et en grande partie dans les muscles, la créatine sert à donner de l’énergie à ces derniers.

« Elle est surtout intéressante pour des efforts courts, intensifs et répétés. » Pour savoir précisément comment et quand prendre de la créatine, découvrez les conseils d’un médecin spécialiste sur le sujet.

BCAA signifie Branched-Chain Amino-Acids, ou plus simplement, acides aminés branchés en français. Dans l’organisme, nous avons une vingtaine d’acides aminés. Parmi les 9 dits essentiels, nous trouvons les BCAA, et plus particulièrement : l’isoleucine, la lysine et la leucine.  

Ce qu’il est important de savoir sur les BCAA, c’est que lorsque l’on prend une protéine, il faut qu’il y ait une concentration de 40 % d’acides aminés essentiels, dont 20 % de BCAA, pour qu’elle soit considérée comme étant de haute valeur biologique. « Il n’a pas été prouvé que nous avions besoin d’amener ces trois acides aminés de manière isolée. Il faut juste faire en sorte que le choix de la protéine soit un choix de qualité. »

Lors d’une de prise de masse, on essaye de gagner en poids et donc en masse musculaire. Généralement, celle-ci est associée à une augmentation des apports en protéines, sur une durée limitée de 6 mois. « Pour une personne qui cherche à gagner en masse musculaire, on va passer aux alentours de 2,2 g à 2,5 g de protéines / kg de poids de corps et par jour. »

Du côté de la sèche, on cherche à perdre la masse grasse prise, en perdant un minimum de masse musculaire. « Si avant de prendre de la masse, on avait 10 % de masse grasse corporelle avec une certaine quantité de muscles, l’objectif est qu’à la fin de la sèche, on récupère les 10 % de masse grasse, mais avec une quantité plus importante de muscle. »
Dans le cas d’une période de sèche, comme dans celle de prise de masse, l’idée est d’y aller progressivement. En sèche, on va diminuer de 500 calories maximum les besoins énergétiques quotidiens, et mesurer fréquemment les réponses du corps humain au programme pour l’adapter.

Gardez aussi en tête que quand on pratique la musculation, il n’y a aucune obligation d’être dans un programme de prise de masse ou de sèche. Tout dépend de l’objectif, du niveau sportif et de l’accompagnement mis en place.

Pour réussir son programme alimentaire de prise de masse, il est préférable d’être accompagné par une personne diplômée. Ce ou cette spécialiste de l’alimentation en musculation définit votre dépense énergétique et votre besoin quotidien en calories.

Sur cette base, l’augmentation du nombre de calories est ensuite progressive. Elle conserve les recommandations alimentaires de l’ANSES dans la répartition des macro et micronutriments.

La répartition des calories dans la journée varie de 4 à 6 prises alimentaires, en fonction de votre mode de vie, votre planning d’entraînement et vos possibilités de stockage d’aliments frais.

Les repas en période de prise de masse sont plus riches en protéines. « De 1,2 à 1,4 g, on passe de 2,2 à 2,5 g de protéines par kilo et par jour. » rappelle Michel Martino.

Les aliments riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs et le jambon. « Pour les personnes aux régimes alimentaires sans produits d’origine animale, il est tout à fait possible de s'orienter sur des combinaisons de protéines végétales. »

Comme on vous l’expliquait : lorsque l’on consomme des protéines végétales, il est important de reconstituer des aminogrammes (teneur en acides aminés) complets. Ex : de la semoule avec des pois chiches, ou du riz avec des haricots rouges. Les protéines d’origine végétale sont déficitaires, pour la plupart, d’un des 9 acides aminés essentiels, alors en les combinant entre elles, vous reconstituez un apport de haute qualité.

Il existe de nombreuses façons d’inclure plus de protéines dans son alimentation. Toutefois, pas besoin d’en consommer à l’excès, au risque d’effets nuisibles sur votre programme de prise de masse. 

Offrir des protéines à votre organisme dès le petit-dej’ contribue à réduire les envies de grignoter au cours de la journée, à stimuler l’organisme dès le saut du lit, et à renouveler les stocks d’énergie des muscles. 

Pensez aux produits laitiers, comme le fromage blanc, dont la teneur en protéines est intéressante (et qui se mangent facilement le matin). 

Ou au bowl cake à base de fruits, de purée d’oléagineux, de noix de coco, miel et épices qui donne toute l’énergie nécessaire pour la journée. 

Vous pouvez aussi vous laisser tenter par de savoureux pancakes ou par des flocons d'avoine, en barres de céréales. 

Qui a dit que les recettes pour un petit dej' protéiné rimaient avec ennui ? Découvrez des nouvelles saveurs pour vos petits-déjeuners. 

Gardez en tête la base de tout repas sain et équilibré, c’est-à-dire une assiette avec un féculent, un légume, un fruit, un laitage et une protéine. 

Pour les personnes végétariennes, tentez les chili sin carne ou d’autres recettes à base de tofu, par exemple. 

Gaufres, granolas, cookies… découvrez 10 recettes pour des collations sucrées protéinées et gourmandes, en partenariat avec Camilicious. 

Les recommandations de notre expert pour le déjeuner et le dîner sont les mêmes. Vous pouvez simplement garder en tête de manger de manière plus légère au dîner, pour un confort de sommeil uniquement. 

Pour prendre du muscle naturellement, il faut du temps. « Les études montrent qu'en moyenne dans une prise de masse, nous pouvons prendre jusqu’à 5 kilos de muscles par an. Ce qui donne 10 à 15 kilos en tout de poids. »

Prenez garde à ces chiffres : ce sont des moyennes et il est impossible de prévoir une prise de masse rapide, car elle dépend aussi de la génétique et des variabilités individuelles : « Il y a des sujets qui vont mieux répondre au programme que d’autres. »

Si vous souhaitez vraiment prendre du muscle rapidement, gardez en tête qu’ il n’y a pas que l’alimentation qui entre en jeu :  « En plus des influences génétiques, il existe d'autres facteurs de réussite. Il faut aussi bien manger, bien dormir, bien s’hydrater, et bien s’entraîner. »

Autre point important : dans les règles d’une bonne alimentation en période de perte de poids, de prise de masse ou de sèche, on supprime l’alcool. Notre expert Michel Martino nous livre la raison : « Sa consommation freine les synthèses musculaires. »… 
À éviter dans le cadre d’une bonne alimentation en musculation !