Tout savoir sur les BCAA

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils regroupent 3 acides aminés essentiels que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. On les dit essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Les BCAA sont intéressants en musculation car ils participent à la construction musculaire et, dans une moindre mesure, au processus de récupération.

Bon à savoir : les protéines sont composées d’ensemble d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 9 sont essentiels.
Et, où se trouvent les protéines ? Par ici : conseilsport.decathlon.fr/aliments-riches-en-proteines-ou-trouver-les-proteines

Des ratios sont affichés sur les pots de BCAA. Ces trois chiffres correspondent au ratio entre les 3 acides aminés, avec en premier la leucine, l’isoleucine et la valine.

Cela signifie par exemple qu’une poudre de BCAA affichant un ratio 8:1:1 continent 8 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. À l’état naturel, le ratio de ces acides aminés dans nos muscles est de 2:1:1, autrement dit le corps utilise naturellement 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine pour la synthèse musculaire. Mais attention à l’effet seuil prévient Benoît Fréville : « Au-delà de 5 g de leucine par prise, il n’y a plus d’effet sur la synthèse protidique. » Autrement dit, ce n’est pas parce que vous allez apporter 8 fois plus de leucine à votre corps que vous aurez 8 fois plus d’effet. Gare aux discours marketing.

Non, le corps ne produit pas naturellement de BCAA, ni aucun autre acide aminé essentiel à la musculature et à d’autres fonctions de l’organisme d’ailleurs. Il faut donc s’assurer d’en consommer suffisamment grâce à l’alimentation et voire en consommant des compléments alimentaires. Toutefois, comme le précise Julien Todeschini : « Une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir les besoins en BCAA. Ces poudres ne sont pas indispensables, il faut vraiment les prendre en complément ».

Les BCAA jouent trois grands rôles :

Ils déclenchent la synthèse protidique et la construction musculaire. Lors d’un effort sportif, notamment de muscu, les stocks d’acides aminés doivent être parfaitement reconstitués. « S’il n’y a pas d’acides aminés disponibles, il n’y a pas de fabrication de muscles en plus » prévient Benoît Fréville. Si les BCAA sont intéressants en musculation pour l’effet anabolique musculaire (c'est-à-dire la construction musculaire) , c’est surtout grâce à la leucine qu’ils renferment.
Ils inhibent le catabolisme (destruction des fibres musculaires). Pendant l’entraînement, pour obtenir l’énergie nécessaire à l’effort, le corps détruit du muscle. C’est après la séance que le muscle va se reconstruire.

Ils limitent les courbatures et améliorent la récupération. Des études ont démontré des effets sur les courbatures et autres sensations désagréables après une séance de muscu ainsi que sur les marqueurs biologiques de lésions musculaires, mais pour nos experts, ces bienfaits sont à prendre avec des pincettes. : « La consommation de BCAA, à raison de 200 mg/kg de poids de corps par jour, n’a des effets que modérés sur les courbatures, les tensions ou la fatigue musculaire » explique Benoît Fréville. Pour l’expert, pour l’heure les études disponibles sont trop limitées et les preuves d’efficacité sur ces allégations trop maigres pour que l’on puisse réellement conseiller la consommation de BCAA dans le cadre d’une pratique sportive.

Contrairement à la whey, les BCAA sont rapides et « très simples à digérer », commente Julien Todeschini. Ces acides aminés ne présentent pas de problème de digestibilité. Ils sont rapidement assimilés au niveau de l’intestin pour être ensuite métabolisés par les muscles et tissus. Une rapidité d’absorption qui les rend efficaces rapidement.

Les BCAA peuvent donc être consommés autour de la séance que ce soit avant en collation, pendant (sous forme de shaker) ou après (boisson de récupération). L’idéal étant de profiter de la fenêtre métabolique, dans les 30 à 60 mn après la séance, pour prendre son shaker de BCAA.

En ce qui concerne le dosage, difficile de donner des chiffres, le mieux étant de se référer aux recommandations indiquées sur les packagings tout en veillant toutefois à avoir un « minimum de 3 g de leucine par prise » précise Benoît Fréville. Il s’agit généralement de la dose conseillée pour déclencher l’activation du signal mTOR et optimiser la synthèse protidique.

Enfin, les deux professionnels conseillent de ne pas prendre de BCAA au long cours, par cure de 6 mois max.

Fondamentalement, dès que vous bougez, vous avez besoin d’énergie pour l’activation musculaire. Les acides aminés en préservant la fonte musculaire et en limitant les courbatures restent donc une composante essentielle de toute pratique sportive. Les BCAA sont quant à eux réputés pour ralentir l’arrivée de la fatigue, être une source d’énergie et alimenter le muscle pendant l’effort, aider à la récupération, limiter le catabolisme. Des indications recherchées dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cross training, le cyclisme, entre autres. Même s’il concède qu’il « n’y a pas vraiment de consensus scientifique », Julien Todeschini pense que la prise de BCAA « peut être intéressante pendant l’effort chez le•a runneur•se pour l’aider à maintenir son effort plus longtemps. »

Pour les sports d’endurance, l’utilité des BCAA sur la fatigue centrale (cerveau) est souvent mise en avant. Pour le Dr Fréville, tout reste à démontrer : « Il a été montré biologiquement que les BCAA vont diminuer le passage dans le cerveau du tryptophane, une molécule impliquée dans l’augmentation de la sensation de fatigue. Mais tout porte à croire que cet effet est négligeable, dans la mesure où les études cliniques disponibles n’ont pas montré d’augmentation significative des performances chez les athlètes en endurance ou de diminution de la sensation de fatigue. On a besoin d'études complémentaires pour porter des conclusions plus claires. »

En ce qui concerne la perte de poids liée à la prise de BCAA, les études ne permettent pas pour le moment d’affirmer cette allégation. Une étude de 2016 concluait que « la supplémentation en BCAA chez des personnes pratiquant un sport de résistance associé à un régime hypocalorique peut maintenir la masse maigre tout en perdant de la masse grasse », mais il n’était pas possible de dire si cela était due à la pratique sportive ou à la consommation de BCAA.