Qu'est-ce que la caséine ?

Notre experte diététicienne-nutritionniste, Anne-Laure Laratte, la définit comme « la protéine en quantité la plus importante contenue dans le lait. »

Anne-Laure nous rappelle qu’une protéine est un ensemble d’acides aminés. Elle les compare à de petites briques qui, mises ensemble, forment un mur. « L’avantage de la caséine, c’est sa composition riche en acides aminés essentiels. Or, contrairement aux acides aminés non essentiels, on ne les fabrique pas nous-mêmes. »

Voilà pourquoi c’est une protéine intéressante à intégrer dans son alimentation, par le biais notamment des produits laitiers, ou en complément alimentaire. 

Avec très peu de lipides et très peu de sucre à son actif, la caséine intervient principalement au niveau musculaire. C'est une source rapide de protéine qui intervient dans la construction du muscle. On la trouve :

• soit de manière isolée, c’est-à-dire vendue seule ou pure, comme dans les produits destinés aux adeptes de la musculation ; 
• soit mélangée à d’autres substances nutritives, comme dans le cas de compléments alimentaires destinés aux personnes en dénutrition ou encore naturellement, dans l’alimentation.

Notre experte explique qu'il n’existe qu’un seul type de caséine, mais différentes manières de l’obtenir. Par contre, selon les produits ou compléments consommés, ce sont surtout les taux de cette protéine qui varient. Par exemple, on ne trouve pas le même pourcentage de caséine dans un lait de vache (80%) que dans un lait de jument (13%). 

Retenez que les produits laitiers en sont de gros fournisseurs. « Vous trouvez pas mal de caséine dans les yaourts, comme les fromages blancs. Dans l'ensemble des produits laitiers, moins il y aura d'eau, plus le pourcentage de caséine sera augmenté » précise notre experte.

Enfin, comme on parle bien d’une protéine animale, vous n’en trouverez pas dans les laits végétaux. « ​​Si vous avez un régime végan, vous devrez vous tourner vers d'autres produits, comme la Whey végétale » ajoute Anne-Laure.

Caséine et lactose sont étroitement liés pour deux raisons.

D’abord, les deux substances sont présentes dans le lait, ce qui explique la possible confusion entre elles. Pour bien les distinguer, la diététicienne-nutritionniste explique « Le lactose est le sucre du lait, tandis que la caséine, c'est sa protéine. »

Ensuite, on peut trouver du lactose dans la caséine. « Il arrive de trouver un peu de sucre dans la caséine, donc du lactose. Pour les personnes très intolérantes au lactose, il est possible que la caséine soit un peu difficile à digérer, sans que ça soit systématique » précise Anne-Laure. 

Son bienfait principal est qu’elle apporte des protéines au corps en grande quantité et rapidement. 

D’accord, mais pour quoi faire ?

La caséine contribue surtout au développement de la masse musculaire, mais c’est aussi une aide à la récupération. En effet, l’apport de protéines aide à reconstruire les fibres musculaires atteintes pendant l’exercice. Comme le dit notre diététicienne-nutritionniste « Il est plus facile d’assimiler un supplément de caséine après une séance de sport intense que de digérer un steak. » Voilà une raison d’ajouter un supplément de caséine dans votre shaker de sport, si c’est en adéquation avec vos besoins, cela va sans dire.  

Cette protéine naturelle joue aussi sur la diminution des fringales. « Comme vous augmentez votre apport en protéines, les fringales diminuent. Ça peut donc jouer sur le rééquilibrage de votre assiette » ajoute Anne-Laure. Pour autant, notre experte est formelle : on ne prend pas de caséine pour perdre du poids. « C’est une aide indirecte qui tend à diminuer les grignotages, ce qui peut jouer sur le maintien du poids de corps, mais la caséine n’est pas une aide pour perdre du poids. »

Le seul inconvénient réside chez les personnes très intolérantes au lait. Dans ce cas, les personnes qui consomment de la caséine risquent de se heurter à des troubles du transit, comme les diarrhées et les ballonnements. « L'intolérance alimentaire au lactose est assez rapide. Les troubles du transit arrivent dans la journée où vous en consommez. »

D'autres intolérances demandent plus de temps, parce qu’il s’agit de troubles intestinaux et là, ce sont les intestins qui ne tolèrent plus. L'explication de ces intolérances est simple « En fait, on n’a rien pour digérer donc ça ne passe pas » explique Anne-Laure. 

L’affirmation que la caséine fait maigrir vient du fait qu’elle constitue un apport protéique concentré rapide. Or, comme tout apport en protéines, la caséine donne la possibilité de réduire certaines fringales, mais gare à la réduction de l’appétit. « Si vous prenez des compléments alimentaires pour, finalement, ne plus avoir faim au moment des repas, c’est gênant. »

Rappelons que c’est une conséquence indirecte de son rôle de départ qui est de rééquilibrer les apports nutritionnels. La caséine n’est pas un complément alimentaire de type coupe-faim et n’a pas vocation à être prise dans le cadre d’une perte de poids, mais dans celui d’une prise de masse musculaire.

Anne-Laure explique qu’il n’y a pas d’intolérance à la caséine, mais au lactose. « La caséine est une protéine, donc si on ne la supporte pas, c'est qu'on a une allergie. Dans ce cas, vous le savez depuis votre naissance. Par contre, l'intolérance au lactose vient parfois avec l'âge » et là, ça peut devenir gênant. 

D’ailleurs, Anne-Laure explique que les bébés qui naissent avec des allergies au lait de vache font une allergie à la caséine. Dans leurs cas, elle est réintroduite plus tard, quand le corps est prêt à la recevoir et souvent, l’allergie disparaît. 

Les produits laitiers, de manière générale, sont les plus gros fournisseurs de caséine avec, en tête de liste, le lait de vache. Ensuite, vous trouverez des teneurs en caséine plus ou moins importantes selon l’origine laitière des aliments que vous consommez. À titre comparatif, le lait de chèvre contient 26 % de caséine, là où le lait de vache en contient 80 %. À retenir : au plus il y a de protéines, au plus il y a de caséine. 

Du côté des yaourts par exemple, ceux qui contiennent le plus de caséine sont les fromages blancs ou les skyrs. 

Il en existe avec des teneurs variées, mais tous ceux à base de lait animal en contiennent. Les fromages sans caséine sont ceux sans protéines. Il en existe quelques-uns, mais ils sont rares et souvent chers.  

Retenez qu’au plus l’aliment contient d’eau, au moins il y a de caséine. Par exemple, la mozzarella ou le camembert sont deux fromages plus riches en eau qu’un comté qui lui est bien gras. 

Dans le milieu du sport et notamment de la musculation, on entend souvent parler de Whey ou de créatine, mais la caséine y a aussi toute sa place en tant que complément alimentaire. 

La caséine vient du lait et elle est filtrée, puis déshydratée pour donner une poudre blanche.

La forme la plus courante est la caséine micellaire dont l'étape de filtration est plus poussée. Elle ne nécessite pas l’intervention de composés chimiques dans sa fabrication et donne une poudre pure en matière de protéines, dont les taux tournent autour de 80 à 90%. Elle est consommée sous forme de shaker.

À l’inverse, le caséinate de calcium est fabriqué de manière industrielle en acidifiant le lait, ce qui demande un processus chimique. La quantité de protéines est équivalente à la caséine micellaire, mais sa forme diffère, car il s’agit d’un sel de protéines ajouté à des aliments solides. 

Tout dépend du dosage de la caséine prise et de l’objectif : prise de masse, sèche musculaire, stabilisation de poids, etc. « Sur une portion de 30 g de caséine micellaire, vous aurez 22 g de protéines, ce qui donne l’équivalent d’une portion de poulet » détaille Anne-Laure. 

Ensuite, la quantité va dépendre du calcul des besoins en protéines selon l'effet voulu. Par exemple, une personne adulte et sédentaire doit être en moyenne à 1 g/kilo de poids de corps. Imaginons qu’elle veuille prendre de la masse, elle devra partir sur 1 à 5 g de protéines par kilo de corps et combiner cette prise à un programme sportif adapté. Avant de commencer un programme nutritionnel spécifique, pensez à consulter une personne formée à la nutrition sportive (diététicien·ne-nutritionniste spécialisé·e ou coach formé·e en nutrition). 

La caséine est absorbée plus lentement par l’organisme que d'autres protéines comme la Whey. Aussi, les adeptes de la musculation ont tendance à prendre leur shaker de caséine avant de se coucher pour profiter de la diffusion lente des protéines au cours de la nuit. Cela leur permet de réduire le catabolisme musculaire nocturne. 

C’est sans risque pour la santé. Notre experte diététicienne-nutritionniste rappelle tout de même : « Comme tout, on évite de consommer les protéines en excès, car ce n'est jamais bon, notamment pour la fonction rénale. »

Il existe une petite subtilité : oui, elle est compatible avec le végétarisme, mais pas avec le véganisme. La différence s’explique par le type de protéine qu’elle représente. 

La caséine est une protéine naturelle d’origine animale, compatible avec un régime végétarien qui intègre les produits laitiers, contrairement au véganisme qui réclame des protéines végétales.