Gestion des émotions : et si le sport était un allié ?

Le débordement émotionnel survient lorsque nos émotions atteignent un tel niveau d'intensité qu’on a du mal à y faire face. Ça peut se traduire de différentes manières : pleurs, fou-rire, déréalisation, tremblements… Tout dépend de l’émotion, de son niveau d’intensité et de la personne qui la ressent. 

Pour vous donner un petit exemple, je suis sujette à une anxiété assez poussée et quand l’angoisse me prend, je peux perdre la notion de réalité (ou pleurer, le choix est génial, avouez). C’est ce qu’on appelle la déréalisation : j’ai l’impression que je rêve, que ce qui m’entoure n’est plus franchement réel. Pour me sortir de cet état, bien souvent, je m’expose à un mini choc thermique (en allant prendre l’air s’il fait frais dehors, par exemple). Or, j’ai découvert qu’à la salle de sport, le simple fait de me reconcentrer sur le déroulé de mes séries et répétitions de mouvements m’aidait à sortir de ma déréalisation. En bref, le principe même de la musculation m'aide à réguler mes émotions.

Les émotions, c’est naturel, mais lorsqu'elles deviennent écrasantes, elles peuvent avoir un impact négatif sur notre bien-être mental et physique. Il est important de reconnaître les différents degrés et expressions du débordement émotionnel pour mieux comprendre comment y réagir de manière appropriée.

La colère est une émotion puissante qui peut rapidement déborder si elle n'est pas gérée correctement. Lorsque la colère atteint son paroxysme, elle peut entraîner des comportements impulsifs, de l'agressivité verbale ou physique, et des sentiments de regret par la suite. La science, telle que l’étude menée par Deffenbacher en 1996, montre que des stratégies de gestion de la colère, comme la relaxation et la communication assertive, peuvent aider à prévenir les débordements émotionnels dus à la colère.

L'anxiété peut se manifester de manière excessive, entraînant des attaques de panique, crises d’angoisse, des insomnies et une tension élevée. Les personnes confrontées à un débordement émotionnel dû à l'anxiété peuvent bénéficier de techniques de relaxation, de respiration profonde et de thérapies cognitivo-comportementales pour réduire les symptômes anxieux.

La tristesse profonde peut se traduire par une déprime passagère ou une dépression si celle-ci s’installe davantage. La thérapie, le soutien social et l'exercice physique peuvent aider à soulager cette forme de débordement émotionnel. Parfois, ça prend du temps, mais promis, le résultat en vaut la peine.

Même les émotions positives peuvent déborder, provoquant parfois des comportements impulsifs ou des sautes d'humeur. La pleine conscience et la régulation émotionnelle sont des outils utiles pour équilibrer l'excès de joie.

Le débordement émotionnel n'est pas nécessairement négatif en soi, c'est une réaction naturelle à des événements ou des situations qui dépassent notre capacité de tolérance émotionnelle. Cependant, apprendre à reconnaître ces débordements émotionnels, identifier leurs causes sous-jacentes, et développer des stratégies pour les gérer de manière saine sont autant d’étapes nécessaires pour les surmonter. Le sport, comme mentionné précédemment, peut être un moyen efficace de libérer ces émotions, quel que soit leur type, et de remettre votre bien-être émotionnel sous contrôle.

Le sport en tant qu'allié dans la gestion des émotions repose sur des bases scientifiques solides, soutenues par des études en neurosciences et en psychologie (rien que ça !). Comprendre comment le sport peut renforcer la régulation émotionnelle et améliorer la gestion des émotions est essentiel pour en saisir l'impact positif sur notre bien-être mental.

Le sport déclenche la libération d'endorphines, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels et procurent une sensation de bien-être. Ces endorphines sont connues pour réduire la douleur physique, mais elles ont également un effet positif sur la régulation émotionnelle. L'étude menée par Dietrich et McDaniel en 2004 a montré que l'exercice physique régulier améliore la santé mentale en favorisant la libération d'endorphines.

La confiance en soi est un élément clé de la gestion des émotions. Les personnes qui pratiquent régulièrement un sport développent généralement une meilleure estime d'elles-mêmes (à condition d’avoir une pratique saine, bien entendu). Des études, telles que celle de Sonstroem et Morgan en 1989, montrent que l'activité physique peut renforcer la confiance en soi en améliorant la perception du corps et en favorisant un sentiment d'accomplissement. Une confiance en soi accrue peut aider à gérer les émotions négatives plus efficacement.

Le sport exige une maîtrise de soi et une concentration élevée, et peut en ce sens renforcer notre capacité à réguler nos émotions. Pour vulgariser quelque peu, en se concentrant sur nos ressentis, nos mouvements, le contenu de notre séance de sport, on pousse ainsi notre cerveau à rationaliser nos émotions par la même occasion. Des recherches menées par Arent et Landers en 2003 montrent que la pratique d'un sport améliore la régulation émotionnelle en enseignant aux pratiquant·es à se concentrer sur leurs objectifs, à gérer leur stress et à maintenir un état d'esprit positif.

Le sport peut également modifier la structure de notre cerveau et améliorer la façon dont nous traitons les émotions. Des études, telles que celle menée par Erickson et al. en 2011, ont montré que l'exercice physique régulier peut augmenter le volume de matière grise dans des régions du cerveau impliquées dans la régulation émotionnelle. En d’autres termes, le sport peut favoriser une meilleure gestion des émotions en renforçant les connexions cérébrales responsables de cette régulation. Notre corps est décidément un sacré petit bijou !

En somme, le sport offre une variété d'avantages neurobiologiques et psychologiques qui favorisent la gestion des émotions. La libération d'endorphines, le renforcement de la confiance en soi, le contrôle émotionnel et la plasticité cérébrale sont autant de mécanismes par lesquels le sport peut nous aider à mieux comprendre et gérer nos émotions. Ces découvertes scientifiques soulignent l'importance de l'activité physique dans le maintien d'un bien-être mental optimal et suggèrent que le sport peut être un allié puissant dans la quête d'une gestion émotionnelle plus saine. D’accord, mais pour quel sport opter, dans ce cas ?

Bon, déjà, ça dépend de vos préférences ! Pour pleinement ressentir les bienfaits du sport, il va falloir installer sa pratique sur la durée. Pour cela, choisissez un sport qui vous fait envie. Si vous hésitez encore, voici quelques suggestions pour vous donner un petit coup de pouce !

Le yoga est souvent associé à la réduction du stress et de l'anxiété. Cette pratique encourage la pleine conscience, la respiration profonde et la relaxation musculaire. Le yoga favorise également la flexibilité émotionnelle en enseignant la patience et la tolérance envers soi-même. Des études, comme celle menée par Lin et al. en 2015, montrent que le yoga peut améliorer notre régulation émotionnelle en réduisant nos niveaux de stress et d'anxiété.

En se focalisant sur la répétition de mouvements et en suivant le déroulé d'une séance préparée en amont, vous permettez à votre cerveau de se reposer, s'évader des tracas du quotidien. Qui plus est, cette pratique peut aussi vous aider à détourner l'attention de votre esprit de vos émotions, pour le concentrer sur vos objectifs à courts et longs termes.

Et puis à la salle, on extériorise aussi, d'où les petits (ou grands) cris qui y résonnent régulièrement.

La course à pied est un excellent moyen de libérer des émotions intenses, en particulier la colère et la frustration. Courir permet de se défouler physiquement tout en libérant des endorphines, qui ont un effet apaisant sur l'esprit. De plus, la concentration nécessaire pour maintenir un rythme régulier peut aider à se détacher des pensées négatives. Des études, comme celle de Rebar et al. en 2015, montrent que la course à pied peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, notamment par la production de sérotonine au cours de l’activité.

Les sports d'équipe peuvent aider à développer des compétences sociales essentielles pour la gestion des émotions, telles que la communication, la coopération et la gestion des conflits. Ils offrent également un sens d'appartenance et de camaraderie, ce qui peut aider à lutter contre la solitude et à renforcer le bien-être émotionnel. Des études, comme celle de Rees et Freeman en 2007, soulignent les avantages sociaux des sports d'équipe.

La natation est souvent recommandée pour les personnes cherchant un équilibre émotionnel. La sensation de flottement dans l'eau peut être extrêmement apaisante et favorise alors la relaxation. La natation régulière peut également aider à renforcer la confiance en soi, car elle nécessite une maîtrise de soi et de la persévérance pour améliorer ses performances. Qui plus est, si vous pleurez dans le grand bassin, ça ne se verra pas. Ouvrez les vannes !

La méditation et le Tai-chi se concentrent sur la pleine conscience, la concentration et la relaxation. Elles aident à calmer l'esprit, à réduire le stress et à favoriser la gestion des émotions. La méditation, en particulier, est associée à des améliorations de l'attention et de la conscience émotionnelle. Des études, telles que celle de Tang et Posner en 2009, montrent que la méditation peut renforcer la régulation émotionnelle.

Si le sport peut être un allié, il ne peut cependant pas tout. Bonne nouvelle : la plupart du temps, apprendre à gérer ses émotions est tout à fait possible, dans et hors de la salle de sport ! Ça peut être plus difficile pour certain·es, notamment les personnes autistes, borderline, hypersensibles ou encore bipolaires, mais cela peut se travailler dans la mesure du possible et selon les capacités de chacun·e.

Apprendre à gérer ses émotions est un processus continu qui peut être renforcé par diverses approches et techniques. Gérer ses émotions ne signifie pas nécessairement supprimer ou ignorer celles-ci, mais plutôt apprendre à les reconnaître, les comprendre et les gérer de manière saine.

La pleine conscience est une technique qui consiste à être pleinement présent dans l'instant, en portant une attention non critique à ses pensées, ses émotions et son environnement. De nombreuses recherches, telles que celles menées par Gross et Jazaieri en 2014, montrent que la pleine conscience peut aider à réduire l'intensité émotionnelle et à améliorer la régulation émotionnelle. Les pratiques de méditation de pleine conscience sont particulièrement efficaces pour développer cette compétence.

Apprendre à identifier et à nommer ses émotions est un élément fondamental de la gestion émotionnelle. Des études comme celles de Gross et Thompson en 2007 ont montré que l'éducation émotionnelle peut améliorer notre capacité à comprendre et à gérer nos émotions. Il s'agit d'une compétence clé, notamment pour les enfants, puisqu’elle les aide à développer une conscience émotionnelle dès leur plus jeune âge. On y apprend à exprimer nos émotions, nos besoins et nos limites.

La TCC est une thérapie qui se concentre sur la modification des schémas de pensée négatifs et des comportements inadaptés. En gros, on réapprend à notre cerveau à penser positif ! Les recherches, comme celles de Hofmann et Smits en 2008, montrent que la TCC peut être efficace pour aider à mieux gérer l’anxiété, la colère et la dépression en leur apprenant des stratégies pour faire face à ces émotions.

Les relations sociales peuvent jouer un rôle majeur dans la gestion des émotions. Les ami·es, la famille et les thérapeutes peuvent fournir un soutien émotionnel et des perspectives utiles pour comprendre et traiter les émotions qui nous submergent. Des études, comme celles de Holt-Lunstad et Smith en 2012, montrent que des relations sociales solides sont liées à une meilleure santé mentale. Les vrai·es ami·es sont là dans les bons moments, c’est vrai, mais aussi dans les mauvais !