ROUTINE SPORT À LA MAISON : L'EXERCICE DU JOUR  

Ici, un jour, un exercice ! Nous vous proposons chaque jour un focus sur un exercice de renforcement, de cardio ou d'étirement. Ces exercices de sport à faire à la maison ont été choisi par nos coachs, sans matériel de sport. Une tenue confortable dans le salon, la chambre ou la salle à manger (ou dans la pièce qui sert aux trois) et c'est parti !

Faites une pause ! Accessible à tous·tes, le sport s’invite à la maison. Pour ceux et celles qui télétravaillent ou pour ceux qui veulent animer une partie de leur journée, seul·e, en couple ou avec la petite famille, nous vous proposons de découvrir un exercice de sport à la maison par jour ! Vous pourrez ici retrouver une bibliothèque d'exercices de sport faciles à faire chez soi et vous créer une petite routine bien-être.

Avant toute chose, vous vous posez peut-être mille questions sur le sport à la maison : "Vaut-il mieux faire du sport un peu chaque jour ou une grosse séance tous les 3 jours ?”, “Les 10 000 pas, je les remplace par quoi ?”, "Faut-il avoir des courbatures pour que le renfo musculaire soit efficace ?"... Parce qu'il n'y a pas de questions bêtes, on répond à toutes vos interrogations !

L'EXERCICE DU JOUR

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DES MOLLETS

2 min pour étirer vos mollets ?

Le placement : face à un mur de pierre ou un arbre. Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Talon, bassin, épaules sont sur une même diagonale. Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

Combien de fois ?  Restez 30 secondes minimum et changez de côté.

Cet exercice est très bon pour les marcheurs·es car les mollets sont très sollicités, surtout en montée ! Alors ça étire à l'arriere de la jambe ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

TRAVAIL D'EQUILIBRE DANS LE SABLE

2 min renforcer vos chevilles?

Le placement : A deux (parce que c'est plus drôle) face à face à 2 mètres minimum de distance, sur un pied. Lancez vous un ballon ou une balle ou un freezbi ou jouer aux raquettes de plage BREF, developpez votre équilibre en faisant des mouvements du haut du corps lorsque vous êtes sur un pied. Pourquoi dans le sable ? Parce que travailler sur une surface mouvante stimule davantage les muscles de votre cheville et parce que c'est aussi plus drôle ;)

Pour faire votre exercice en toute sécurité : dévérouillez l'articulation du genou, serrez vos abdominaux et respirez tranquillement.

Combien de fois ?  Restez 1 minutes minimum et changez de côté.

Parfait pour s'amuser en duo ou en famille. Préparez vos chevilles pour la rentrée !

CRÉEZ VOTRE ROUTINE AVEC NOTRE BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES FACILES À FAIRE À LA MAISON

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

5 minutes pour muscler l'intérieur des cuisses ?

Le placement : Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas le dos. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.

Combien de fois ? Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

En favorisant la mobilité des hanches le renforcement des adducteurs permet de prévenir certaines douleurs de dos. Alors ça chauffe dans les jambes ? Racontez nous en bas de page !

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RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER

5 minutes pour vos fessiers ?

PLACEMENT

Debout, avec l'appui d'un balai, d'une chaise ou d'un mur, mettez vous sur un pied et effectuez des battements sur le côté. Vous devez sentir vos fessiers chauffer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Présentez le talon au plafond et la pointe du pied au sol de la jambe qui travaille. Ne cambrez pas le dos. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous ouvrez la jambe sur le côté, expirez quand vous redescendez la jambe.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 séries de 10 battements de chaque côté.

Alors ça brûle dans les fessiers ? Racontez nous en bas de page ! 

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PROPRIOCEPTION COUSSIN

3 minutes pour gagner en équilibre ?

PLACEMENT

Debout avec un coussin dans les deux mains, sur un pied. Montez les bras vers le plafond puis redescendez-les. Vous êtes en train de renforcer les muscles proprioceptifs ceux qui vous aident à trouver l'équilibre, tout en mobilisant les muscles du dos. N'oubliez pas de changer de jambe !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez un point devant vous, contractez les abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous les redescendez.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 séries de 30 secondes chaque côté.

Alors ça chauffe dans les mollets ? Racontez nous en bas de page ! 

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DIPS ou "LE COUCOU MAMIE II"

3 minutes pour l'arrière des bras ?

PLACEMENT

Assis·e sur une chaise, placez les mains au bord de la chaise, amenez les fesses dans le vide (proche du bord). Les jambes sont pliées, les pieds à plat dans le sol. Fléchissez les coudes en les gardant parallèles.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux, ne descendez pas trop bas et contrôlez votre mouvement. Il n'est pas nécessaire d'aller vite. Inspirez quand vous fléchissez les bras, expirez quand vous les tendez.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions maximum

Alors ça chauffe dans les triceps ? (c'est pour tous les "coucou mamie" qu'on me réclame depuis quelques jours !) Continuez avec vos commentaires par mail ou en bas de page !

 

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GAINAGE OBLIQUE

2 minutes pour gainer ?

PLACEMENT

Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 15 secondes, refaites-là 3 fois de chaque côté.

Cet exercice contribue au renforcement des muscles profonds et participe à la réduction des maux de dos. En le faisant régulièrement vous devriez vous sentir plus solide ! Racontez nous en bas de page !

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GAINAGE SUR LES GENOUX

1 minute pour gainer ?

PLACEMENT

Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! Maintenez la position.Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 et 5 séries de 15 secondes.

Cet exercice renforce les muscles de la posture. Au delà de 30 secondes vous travaillez davantage les muscles superficiels. Le renforcement de vos abdominaux profonds permet de lutter contre les douleurs de dos. Alors vous vous sentez plus solide ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DU BICEPS AVEC BOUTEILLE

3 minutes pour muscler l'intérieur de vos bras ?

Placement : Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.

Combien de temps ? Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions de chaque bras.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille, paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras , ça chauffe ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DU TRICEPS

5 minutes pour tonifier l'arrière de vos bras ?

Le placement : Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux dévérouillés, les bras le long du corps, les paumes de mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.

Pour faire votre exercice en toute sécurité :  Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.

Combien de temps ? Gardez le rythme et faites entre 3 et 5 séries de 30 secondes de battements rapides.

Une vague impression de brasser de l'air ? Mais nons rassurez vous, ça va chauffer dans les triceps ! Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

POMPE MURALE

5 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?

Le placement : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

Combien de fois ? Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Alors ça chauffe dans les bras ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES CHEVILLES

2 min pour améliorer son équilibre ?

Le placement : Placez-vous à côté de quoi vous tenir (juste au cas où!). Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite. Tel un flamand rose ! Votre cheville va vaciller de droite à gauche pour vous garder en équilibre sur un pied ! Recommencez l'exercice sur l'autre jambe.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Contractez vos abdominaux. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

Combien de fois ? Restez 15 secondes sans poser le pied. Trop facile ? Croisez les bras sur le torse, tournez la tête de gauche à droite ou même fermez les yeux !

Challengez-vous ! Combien de temps tenez-vous sur un pied ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

LA CHAISE MURALE

10 min pour renforcer vos quadriceps ?

Le placement :  Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à maintenir l'alignement des genoux et chevilles. On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relâchez moi ces épaules ;)

Combien de fois ? Tenez bon entre 15 secondes  à 1 minute30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !

Alors ça chauffe les cuisses ? Racontez nous en bas de page !

LE PONT FESSIER

Cet exercice est assez complet et cible particulièrement les muscles du bas du dos, les fessiers et l'arrière des cuisses. A vous de jouer !

Le placement : allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur du bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol, tout en rentrant le ventre et en relâchant vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancrée au sol. 

Combien de fois ? Faites 5 séries de 10 répétitions.

Alors ça chauffe ? Racontez nous en bas de page !

gainage

GAINAGE SUR DEUX APPUIS

3 minutes pour gainer ?

PLACEMENT

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas le dos. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 séries de 15 sec de chaque côté.

Alors ça tient ? Racontez-moi en bas de page !

 

TRANSVERSE

TRANSVERSE

3 minutes pour renforcer les muscles profonds de votre taille ?

PLACEMENT

Debout ou assis, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 10 respirations.

La transverse est l'armure de votre colonne vertébrale et de vos organes. Il participe à la diminution des maux de dos. Vous devez sentir votre taille solide ! Alors ça chauffe ?

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LES DORSAUX DIT "SUPER-SURVÊT"

2 minutes pour renfocer votre dos ?

PLACEMENT

Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol. Décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les mains de vos pieds, restez le temps d'une expiration puis reposez les mains et les pieds au sol. Gardez la nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devez sentir le bas du dos ainsi que vos fessiers s'activer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux et ne forcez pas la cambrure. Soyez délicat·e, pensez cet exercice comme un mouvement qui allonge et étire la colonne vertébrale et pas comme un mouvement qui la casse en deux. Pas besoin de décoller très haut pour sentir l'activation des muscles du dos. Expirez quand vous décollez inspirez lorsque vous reposez. 

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 séries de 10 répétitions

Cet exercice renforce ce qu'on appelle "la chaîne postérieure", les muscles qui longent le dos et l'arrière de vos jambes. Il permet d'éviter les maux de dos (si vous avez déjà des douleurs dorsales, ne forcez pas). Dans cette posture digne d'un super-héros vous sentez que ça chauffe ? Racontez nous en bas de page !

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TRICEPS BOUTEILLE

2 minutes pour muscler l'arrière des bras ?

PLACEMENT

Debout, bouteilles dans les mains, les deux bras légèrement pliés derrière vous, tendez les bras vers le plafond en gardant les bras derrières vous. Ça doit chauffer derrière les bras.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans vos genoux. Ventre serré et dos droit. Respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Ça pique non ? Allez, courage !

oiseau

L'OISEAU

2 minutes pour renforcer vos épaules ?

PLACEMENT

Debout, avec ou sans bouteille, les bras le long du corps, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Avec les deux bras réalisez simultanément un mouvement d'élévation sur le côté à la hauteur de vos épaules. Vous être en train de renforcer vos deltoïdes et légèrement vos trapèzes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez les épaules vers le bas. Ne dépassez pas la ligne des épaules. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous descendez, pensez à freiner votre descente !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

faites 3 séries de 10 répétitions pas plus !

Ca chauffe dans les épaules ? Racontez nous en bas de page !

Sport santé et alimentation

Et l'alimentation du sportif dans tout ça ? [tiret]

Oui, la santé par le sport est une chose. Mais pour maximiser les bénéfices obtenus à la sueur de votre front, il est aussi important de penser à votre alimentation. Alors quelle doit-être l'alimentation du sportif ? Ou simplement que devez-vous manger pour votre bien être ? On ne vous en dit pas plus, on propose plutôt nos conseils écrits par des experts du sport et de l'alimentation ! ;)

EXERCICES D'ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT : TORSION

2 minutes pour détendre le bas du dos ?

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, placez vos bras en croix dans le prolongement de vos épaules, paumes de main vers le ciel. Vos jambes sont décollées du sol et fléchies à 90°(Les pieds à la hauteur des genoux. Les genoux à la hauteur de vos hanches). Inspirez, et lorsque vous expirez laissez vos genoux basculer au sol délicatement sur le côté droit. Votre épaule gauche risque de se soulever et ce n'est pas grave, tourner votre tête sur la gauche et respirez tranquilement.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

A chaque expiration détendez vos hanches, votre ventre et vos épaules. Pour revenir au milieu, ramenez d'abord le bras gauche sur la poitrine et ramenez lentement vos jambes au milieu. Faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors ça soulage, c'est agréable ? Racontez-nous en bas de page.

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L'ÉTIREMENT LATÉRAL

2 minutes pour étirer la taille ? 

PLACEMENT

Debout, la main droite à la taille, tirez l'autre bras vers le plafond puis inclinez légèrement sur le côté. Maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez toujours à vous grandir et à ne pas cambrer le dos avant de vous incliner sur le côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors vous vous sentez libéré·e délivré·e du haut du corps ? Racontez nous en bas de page !

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ETIREMENT DES QUADRICEPS AU SOL

2 minutes pour étirer vos cuisses ?

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors les cuisses se détentent ? Racontez nous en bas de page !

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ETIREMENT DES FESSIERS AU SOL

2 minutes pour étirer vos fessiers ?

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondémment.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Cet exercice participe à la détente du bas de votre dos. Alors ça étire ? Racontez nous en bas de page !

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ADDUCTEURS

1 min pour détendre l'intérieur des cuisses ?

PLACEMENT

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relachée. Lorsque vous sentez une légère tension vous n'insitez plus et maintenez la posture.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l'avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser, placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

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LES FENTES

2 minutes détendre les hanches et le bas du dos ?

PLACEMENT

Au sol, à genou, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genoux à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche, si ce n'est pas le cas avancez davantage le pied devant. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit. Maintenez la position, vous êtes en train d'étirer le psoas.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas le dos, tenez votre votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 45 sec et refaites-là une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Cet exercice favorise la détente du bas de dos car il étire le psoas, un muscle très actif lorsque vous êtes en télétravail par exemple ;) Alors ça étire ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DU BICEPS

1 minute pour étirer l'intérieur du bras ?

Placement : Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Bras droit tendu devant vous, doigts vers le bas, ramenez les doigts vers vous avec la main gauche pour sentir l'étirement à l'intérieur du bras. Vous étirez votre avant bras et votre biceps.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Gardez les épaules basses. Respirez profondémment. 

Combien de temps ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

 Alors ça étire? Racontez-nous en bas de page !

poitrine

ETIREMENT DE LA POITRINE

2 minutes pour détendre la poitrine ?

PLACEMENT

Debout, déposez votre main à plat sur un mur à la hauteur de votre épaule. Le bras est tendu. Effectuez une pression sur le bras afin que le corps se dirige dans le sens opposé. Vous ressentez une tension devant l’épaule et dans le bras. La même chose de l'autre côté. Vous étirez vos pectotaux.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, dès que vous sentez l'étirement respirez tranquillement, faites évoluer la posture progressivement à chaque expiration.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Cet exercice contribue à l'ouverture du corps qui a tendance à n'exécuter que des mouvements fermés (ordinateur, télé, lecture etc.). Cela va vous donner l'impression d'une respiration plus facile.

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DU TRICEPS

1 minute pour étirer l'arrière du bras ?

Placement : Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre main gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps) maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à basculer votre bassin (le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer). Gardez votre dos droit. Respirez profondément et lorsque vous expirez allez plus loin dans la posture.

Combien de temps ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

 Alors ça étire? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

ÉTIREMENT DU QUADRICEPS

2 min pour étirer vos quadriceps ?

Le placement : Debout, se tenir à une chaise, contre un mur ou pour les plus téméraires au milieu d'une pièce;) Attrapez le pied droit et ramenez le talon contre la fesse. Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à ne pas cambrer et à garder les genoux l'un à côté de l'autre. Gardez l'alignement genoux, hanche et épaule. Respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

Combien de fois ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Alors ça détend l'avant de votre cuisse ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR CHAISE

2 minutes pour détendre les muscles fessiers ?

Le placement : Assis·e au bord de votre canapé ou une chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans le canapé. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Grandissez le bas du dos, respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

Combien de fois ? Maintenez la posture 30 secondes minimum et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté !

Cet exercice est très efficace pour lutter contre les douleurs lombaires, il existe évidemment plein d'autres postures pour étirer ce muscle mais celui là peut être réalisé tout en discutant dans le canapé (avec classe) alors les fessiers, ça se détend ? Racontez nous en bas de page !

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LE CHAT

1 minute pour détendre le dos ?

PLACEMENT

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, lentement revenir en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébrale. Mobilisez l'ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Il est important de mobiliser votre bassin pour libérer les tensions dans le dos. Soyez à l'écoute de votre colonne.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Alterner dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.

Alors ça soulage ?

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ENROULÉ VERTÉBRAL

2 minutes pour renforcer votre dos ?

PLACEMENT

10 min pour gagner en souplesse : Vous connaissez le test "doigts sol" ? Tenez-vous droit, pieds joints, épaules relâchées, votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l'avant puis : cervicales, milieu du dos, lombaires, bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas et évitez les a-coups. Respirez profondément.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

En faisant cet exercice 10 fois quotidiennement vous verrez cette distance réduire.

Alors combien de cm entre vos doigts et le sol ?

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ÉTIREMENT : LA BOULE

1 minutes pour détendre le bas du dos ?

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, ramenez les deux genoux à la poitrine. Faites un double menton en gardant la tête au sol pour bien sentir l'étirement jusqu'aux cervicales. Pressez sur vos genoux pour allonger la colonne vertébrale dans le sol.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Adoptez une respiration lente. Inspirez, et lorsque vous expirez pressez les genoux vers vous, relâchez la pression pour inspirer.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites entre 3 et 5 pressions.

Que ressentez vous ? Racontez-nous en bas de page.

se motiver rester motiver à faire du sport

COMMENT RESTER MOTIVÉ.E ? [tiret]

C'est une fois que l'on a réussi à s'y mettre que le plus dur reste à venir... Comment on fait, pour rester motivé·e ? Pour avoir envie de se bouger un peu quand l'appel de la flemme nous gagne ? Quand toutes les raisons d'abandonner nous semblent recevables ? (disons nous tout : parfois elles le sont. Souvent, ce ne sont que des prétextes).

On vous comprend, alors on a décidé de vous aider avec ce dossier tout spécialement conçu pour concilier motivation et sport.

C'est parti !

EXERCICES DE CARDIO

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CARDIO "BIMBAMPOUM"

3 minutes pour activer votre coeur ?

PLACEMENT

Les jambes écartées, souple dans vos genoux, montez les genoux à la poitrine, petite variante du french cancan, celui là c'est : BIMBAMPOUM ! La main vient toucher le genou opposé à chaque montée de genou. Sur un rythme endiablé c'est parti !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Respirer tranquillement et faites vous plaisir !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

3 minutes de bonheur, on s'accroche !

Alors ça réchauffe ? Racontez-nous en bas de page !

programme exercices faciles sport à la maison

MONTEE DE GENOUX DIT "FRENCH CANCAN"

3 minutes pour s'activer ?

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

Alors, vous sentez votre coeur s'accélérer ? Racontez-nous en bas de page !

programme exercices faciles sport à la maison

TALONS FESSES

3 minutes pour activer votre cardio ?

PLACEMENT

Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice 3 minutes.

N'hésitez pas à ajouter des mouvements de bras pour augmenter encore votre fréquence cardiaque, alors ça réchauffe ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

STEP TOUCH

Activez votre cardio !

Le placement : Empruntez le coussin du canapé et mettez le par terre il vous servira d'obstacle. Placez vous debout à la gauche du coussin. Levez la jambe droite pour l'enjamber puis la jambe gauche et on enchaîne de l'autre côté ! Et c'est parti ! 

Pour faire votre exercice en toute sécurité :  Gardez le doit droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser. 

Combien de fois ? Vous pouvez le faire 5 fois pendant 1 minute en augmentant à chaque fois le rythme (de modéré à soutenu). Montez les genoux pour plus d'intensité. Et regardez où vous mettez les pieds ;)

 Votre fréquence cardiaque a accéléré ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

DUCK CARDIO

3 minutes pour s'amuser ? Activez votre cardio !

Le placement : Empruntez des ceintures, des cordes, bout de ficelle ou autres. Deposez les au sol de façon verticale et parallèle tels des rails, ils vous serviront de repères. Placez vous debout pieds serrés entre les deux ceintures. Levez la jambe droite et passez au dessus de la ceinture de droite, puis revenez au milieu, passez la jambe gauche au dessus de la ceinture gauche et revenez au milieu.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

Combien de temps ?  Sur un rythme soutenu et pour plus de style ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Attention à la coordination !! Faites cet exercice entre 3 et 7 minutes. (oui c'est long, une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez le faire en vous déplaçant, cela entrainera peut être les personnes qui partagent votre espace de vie !)

Il est important d'activer votre coeur, de faire monter votre fréquence cardiaque afin de compenser le manque d'activité et d'entretenir votre forme physique. Alors la danse des canards a accéléré les battements du coeur ? Racontez nous en bas de page !

tapups_claquettes

TAP UPS DITS "CLAQUETTES"

3 minutes pour activez votre cardio ?

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez de manière alternée le talon devant vous.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit le ventre serré et respirez tranquillement.

 

flexion_extension_canape

FLEXION EXTENSION CANAPÉ

3 minutes pour activez votre cardio ?

PLACEMENT

Assis·e dans votre canapé, les pieds à la largeur des hanches. Relevez-vous en tendant les bras au dessus de la tête puis pliez les jambes en redescendant les bras pour vous asseoir de nouveau. Et on recommence ! Tout ça sur un rythme modéré pour activer votre coeur. Pour aller plus loin : effleurez le canapé à la descente et remontez tout de suite ;)

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Expirez lorsque vous vous levez et inspirez à la descente.
Ne relâchez pas tout votre corps lorsque vous vous asseyez !

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions.

Ca doit chauffer dans les cuisses, on s'accroche !

patineur

LE PATINEUR

3 minutes pour du cardio ?

PLACEMENT

Debout , placez deux ceintures comme des rails. Placez vous au milieu. Amenez la poite de pied gauche à l'extérieur de la ceinture droite en croisant le pied derrière la jambe droite. Alternez droite et gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne pliez pas trop les jambes mais allez chercher loin de chaque côté. Respirez tranquillement.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites-le pendant 3 minutes.

Alors le coeur s'active ? Racontez nous en bas de page !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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Commentaires utilisateurs

4.7 / 5 44 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 15 juillet 2020

    Bonjour Madame,

    Très interessant tous ces exercices et bien présentés.
    Personnellement, j'ai 53 ans et j'ai ce gros problème qu'ont les femmes à la préménopause, c'est le ventre gonflé et des ballonnements fréquents. Problèmes de grignotages surtout le soir avant de se coucher. Très dur de ne pas y résister ! Quels mouvements et quelle pratique dois-je faire pour un ventre tonique et des cuisses fermes y compris les adducteurs.
    Merci de vos conseils.
    Bonne soirée.

    Notre réponse :

    Bonjour Corinne,


    Merci pour votre commentaire. Je vous invite à télécharger l'appi Decathlon Coach : https://www.decathloncoach.com/fr/home/ qui offre beaucoup de programmes notamment les exercices Pilates pour un ventre plus tonique et des exercices de renforcement musculaire spécial cuisses qui sont très efficaces. Bougez trois fois par semaine et pensez à bien vous alimenter, bien vous hydrater et bien dormir ;) Belle continuation.


    Bien à vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 26 juin 2020

    Très intéressant cela me permet de travailler l'équilibre, les abdos, les muscles internes de la cuisse etc.. également le travail avec le ballon pilate. Merci pour vos explications. Cela me permet de travailler tous les jours.

    Notre réponse :

    Bonjour Rose,


    Merci à vous pour votre commentaire ! Je vous souhaite de bonnes séances à venir. Gardez le rythme !


    Bien à vous,




    Céciliane, Rédactrice conseils

    ROSE a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 09 mai 2020

    J’ai commencé les exercices ! Je vais continuer avec plaisir ! Je ne suis pas trop rouillée alors merci de tous ces bons conseils !

  • 07 mai 2020

    C'est super bien comme exercices moi je suis obligé de faire une rééducation tout les pour mon dos c'est vraiment bien approprié

  • 05 mai 2020

    très bon dossier sportif très complet dommage un peu tardif
    dans le contexte merci à vous

    Notre réponse :

    Bonjour Jean Paul,


    Merci pour votre commentaire. J'ai commencé ce dossier le 26 mars, dommage que vous n'ayez pas pu le suivre avant. Rassurez-vous, les exercices seront toujours valables après cette période ;) A très vite !


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

    jean paul a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 04 mai 2020

    Super séance moi je fais celle que vous proposez le matin sur la 3
    On y retrouve ces exercices et j'aime beaucoup cette séance ou l'on travaille tout les muscles du corps
    Exellente initiave puisqu'on ne peux plus aller en salle
    Merci beaucoup

    Notre réponse :

    Bonjour Martine,


    Merci pour votre commentaire et bravo à vous pour votre régularité dans la pratique sportive ! Continuez !


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

    Martine a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 04 mai 2020

    Bien, les exercices sont bien expliqués et doivent être efficaces.
    J'ai remarqué 2 erreurs dans les illustrations :
    Etirements adducteurs , la photo ne correspond pas à la description de l'exercice.
    TAP UPS Claquettes, l'indication est pieds largeur hanche (pas trop réalisé) et pointe de pied devant (c'est le talon qui est posé dans la vidéo) . . .
    Petits détails qui n'empêchent pas de bien s'activer : merci pour ces exercices

    Notre réponse :

    Bonjour François,


    Un grand merci pour votre commentaire qui nous permet de nous améliorer. J'ai pris en compte vos remarques et j'ai immédiatement mis à jour les photos et les indications parfois différentes. Merci pour votre compréhension et l'attention que vous portez à mes exercices ! Je vous souhaite une belle continuation et à très vite !


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 04 mai 2020

    Super exercices, simples et facilement réalisable pour reprendre la gym, pour garder la forme et bouger en toute simplicité !
    Sport à la maison avec vos conseils Decathlon, j'adore ! Merci Céciliane et surtout continuez !

    Notre réponse :

    Bonjour Stéphanie,


    Un immense mercipour votre commentaire plein de peps et d'envie ! Je suis ravie que ça vous plaise ! Je vous souhaite une bonne continuation.


    Prenez soin de vous !


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 03 mai 2020

    J’ai eu du mal à trouver seule des exercices complémentaires. Et bien c’est fait. Bien expliqué. Ludique. Et pas trop dur. Merci et bravo.

    Notre réponse :

    Bonjour Elisabeth,


    Merci beaucoup pour votre commentaire. Heureuse que vous ayez trouvé votre bonheur ! Bonne continuation !


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 04 mai 2020

    Apres 50 ans et la ménopause comment faire disparaitre la peau détendue du ventre.

    Notre réponse :

    Bonjour Marie,


    Merci pour votre commentaire ! Je suis navrée mais je n'ai pas la réponse à votre question concernant la peau, peut être un dermatologue pourra vous répondre. Je peux juste vous inviter à poursuivre les exercices de gainage et des abdominaux hypopressifs pour garder votre ventre tonique. Continuez aussi des activités cardio comme la marche ou les exercices de cardio dans la bibliothèque d'exercices (à la ménopause, les graisses migrent sur le ventre alors il faut bouger pour lutter davantage contre les maladies cardio-vasculaires). Je vous joins les articles en lien avec ces thèmes :

    https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/musculation-tout-savoir-sur-le-gainage-tp_0.html

    https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/les-abdominaux-hypopressifs-quoi-ca-sert-tp_35643



    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

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