ROUTINE SPORT À LA MAISON : L'EXERCICE DU JOUR  

Ici, un jour, un exercice ! Nous vous proposons chaque jour un focus sur un exercice de renforcement, de cardio ou d'étirement choisi par nos coachs, sans matériel de sport. Une tenue confortable dans le salon, la chambre ou la salle à manger (ou dans la pièce qui sert aux trois) et c'est parti !

Faites une pause ! Accessible à tous·tes, le sport s’invite à la maison. Pour ceux et celles qui télétravaillent ou pour ceux qui veulent animer une partie de leur journée, seul·e, en couple ou avec la petite famille, nous vous proposons de découvrir un exercice par jour ! Vous pourrez ici retrouver une bibliothèque d'exercices faciles à faire chez soi et vous créer une petite routine bien-être.

L'EXERCICE DU JOUR À LA MAISON

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DU TRICEPS

1 minute pour étirer l'arrière du bras ?

Placement : Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre main gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps) maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à basculez votre bassin (le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer). Gardez votre dos droit. Respirez profondément et lorsque vous expirez allez plus loin dans la posture.

Combien de temps ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

 Alors ça étire? Racontez-nous en bas de page !

CRÉEZ VOTRE ROUTINE AVEC NOTRE BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES FACILES À FAIRE À LA MAISON

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DU BICEPS AVEC BOUTEILLE

3 minutes pour muscler l'intérieur de vos bras ?

Placement : Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.

Combien de temps ? Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions de chaque bras.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille, paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras , ça chauffe ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DU TRICEPS

5 minutes pour tonifier l'arrière de vos bras ?

Le placement : Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux dévérouillés, les bras le long du corps, les paumes de mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.

Pour faire votre exercice en toute sécurité :  Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.

Combien de temps ? Gardez le rythme et faites entre 3 et 5 séries de 30 secondes de battements rapides.

Une vague impression de brasser de l'air ? Mais nons rassurez vous, ça va chauffer dans les triceps ! Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

POMPE MURALE

5 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?

Le placement : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

Combien de fois ? Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Alors ça chauffe dans les bras ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES CHEVILLES

2 min pour améliorer son équilibre ?

Le placement : Placez-vous à côté de quoi vous tenir (juste au cas où!). Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite. Tel un flamand rose ! Votre cheville va vaciller de droite à gauche pour vous garder en équilibre sur un pied ! Recommencez l'exercice sur l'autre jambe.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Contractez vos abdominaux. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

Combien de fois ? Restez 15 secondes sans poser le pied. Trop facile ? Croisez les bras sur le torse, tournez la tête de gauche à droite ou même fermez les yeux !

Challengez-vous ! Combien de temps tenez-vous sur un pied ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

LA CHAISE MURALE

10 min pour renforcer vos quadriceps ?

Le placement :  Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à maintenir l'alignement des genoux et chevilles. On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relâchez moi ces épaules ;)

Combien de fois ? Tenez bon entre 15 secondes  à 1 minute30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !

Alors ça chauffe les cuisses ? Racontez nous en bas de page !

LE PONT FESSIER

Cet exercice est assez complet et cible particulièrement les muscles du bas du dos, les fessiers et l'arrière des cuisses. A vous de jouer !

Le placement : allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur du bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol, tout en rentrant le ventre et en relâchant vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancrée au sol. 

Combien de fois ? Faites 5 séries de 10 répétitions.

Alors ça chauffe ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

5 minutes pour muscler l'intérieur des cuisses ?

Le placement : Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et desecdez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas. Expirez quand vous montez la jambe, insiprez quand vous la descendez.

Combien de fois ? Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

En favorisant la mobilité des hanches le renforcement des adducteurs permet de prévenir certaines douleurs de dos. Alors ça chauffe dans les jambes ? Racontez nous en bas de page !

EXERCICES D'ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS

2 min pour étirer vos quadriceps ?

Le placement : Debout, se tenir à une chaise, contre un mur ou pour les plus téméraires au milieu d'une pièce;) Attrapez le pied droit et ramenez le talon contre la fesse. Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à ne pas cambrer et à garder les genoux l'un à côté de l'autre. Gardez l'alignement genoux, hanche et épaule. Respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

Combien de fois ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Alors ça détend l'avant de votre cuisse ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR CHAISE

2 minutes pour détendre les muscles fessiers ?

Le placement : Assis au bord de votre canapé ou une chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans le canapé. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Grandissez le bas du dos, respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

Combien de fois ? Maintenez la posture 30 secondes minimum et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté !

Cet exercice est très efficace pour lutter contre les douleurs lombaires, il existe évidemment plein d'autres postures pour étirer ce muscle mais celui là peut être réalisé tout en discutant dans le canapé (avec classe) alors les fessiers, ça se détend ? Racontez nous en bas de page !

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ÉTIREMENT DES MOLLETS

2 min pour étirer vos mollets ?

Le placement : face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Talon, bassin, épaules sont sur une même diagonale. Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

Combien de fois ?  Restez 30 secondes minimum et changez de côté.

Cet exercice est très bon pour le retour veineux, surtout quand on bouge un peu moins que d'habitude. Alors ça étire dans votre mollet à l'arriere de la jambe ? Racontez nous en bas de page !

EXERCICES DE CARDIO

Sport à la maison : exercice du jour

STEP TOUCH

Activez votre cardio !

Le placement : Empruntez le coussin du canapé et mettez le par terre il vous servira d'obstacle. Placez vous debout à la gauche du coussin. Levez la jambe droite pour l'enjamber puis la jambe gauche et on enchaîne de l'autre côté ! Et c'est parti ! 

Pour faire votre exercice en toute sécurité :  Gardez le doit droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser. 

Combien de fois ? Vous pouvez le faire 5 fois pendant 1 minute en augmentant à chaque fois le rythme (de modéré à soutenu). Montez les genoux pour plus d'intensité. Et regardez où vous mettez les pieds ;)

 Votre fréquence cardiaque a accéléré ? Racontez nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

DUCK CARDIO

3 minutes pour s'amuser ? Activez votre cardio !

Le placement : Empruntez des ceintures, des cordes, bout de ficelle ou autres. Deposez les au sol de façon verticale et parallèle tels des rails, ils vous serviront de repères. Placez vous debout pieds serrés entre les deux ceintures. Levez la jambe droite et passez au dessus de la ceinture de droite, puis revenez au milieu, passez la jambe gauche au dessus de la ceinture gauche et revenez au milieu.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

Combien de temps ?  Sur un rythme soutenu et pour plus de style ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Attention à la coordination !! Faites cet exercice entre 3 et 7 minutes. (oui c'est long, une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez le faire en vous déplaçant, cela entrainera peut être les personnes qui partagent votre espace de vie !)

Il est important d'activer votre coeur, de faire monter votre fréquence cardiaque afin de compenser le manque d'activité et d'entretenir votre forme physique. Alors la danse des canards a accéléré les battements du coeur ? Racontez nous en bas de page !

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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Commentaires utilisateurs

4.72 / 5 18 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 06 avril 2020

    Premiers exercices ce matin, c'est super. En suivant les conseils je suis plus motivée. Merci Décathlon.

  • 04 avril 2020

    Super
    Autant j ai essayé l'appli Decathlon coach, vraiment plus que bof, autant là pour le sport à la maison avec les enfants en confinement c est très bien :
    Simple, bonnes explications, petite anim vidéo, facile a mettre en œuvre.
    Merci et continuer

  • 04 avril 2020

    bonjour j'ai essayé pour la première fois vos exercices musculaires, abdos, fessiers et cardio cela m'a fait du bien on le sent ça chauffe et les étirements super par contre ça m'a plus étiré à gauche qu'à droite bien dans l'ensemble

  • 04 avril 2020

    Très bonne initiative à la portée de tous... mais pour le pont fessier le conseil respiration me semble inversé?décathlon tjs près du peuple!

  • 04 avril 2020

    super ces exercices. Dommage qu'il n'y ait pas de commentaire oraux.

  • 04 avril 2020

    Super je retrouve les exercices faits d'habitude en cours collectifs et c'est sympa de voir la vidéo pour se corriger et ne pas être seul ! Merci

  • 04 avril 2020

    Bonjour et merci

  • 03 avril 2020

    Merci pour ces exercices qui donne un peu d'oxygène en cette période.... Et merci à Décathlon pour les masques que vous avez donné

  • 03 avril 2020

    C’est super on voit ses coachs très motivés et sympathique

  • 03 avril 2020

    bonjour, pour ma part j'ai choisi le vélo d'appartement 1heure en deux séances cela chaque jours ;;74 ans toutefois vivement la fin que je reprenne la route. bien cordialement.

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