Comment calculer son IMG ?

L'indice de masse grasse ou indice de masse graisseuse est une donnée permettant d'évaluer sa proportion de graisse dans le corps, par rapport à un poids total.

Pour connaître son indice de masse graisseuse, Julie Guéry nous propose trois méthodes.

◾ LA FORMULE DE DEURENBERG
La première, la plus courante et accessible, se fait grâce à la formule de Deurenberg. Ce calcul se base sur l'IMC (indice de masse corporel), l'âge et le sexe. "Ce n'est pas la méthode la plus fiable, explique notre spécialiste. Elle se base sur des moyennes et a donc une marge d'erreur plus importante."

Pour calculer son indice de masse graisseuse, la formule est la suivante :
Chez la femme : IMG (en %) = (1.20 x IMC) + (0.23 x Age) − (10.8∗sexe) 5.4.
Chez l'homme : IMG (en %) = (1.20∗IMC) + (0.23∗Age) − (10.8∗sexe) − 5.4.
avec sexe : 0 pour une femme et 1 pour un homme.

Vous pouvez ensuite comparer votre résultat selon le tableau ci-dessous.

◾ LES PLIS CUTANES
Autre méthode, celle des plis cutanés. "Cette méthode permet de mesurer le taux de masse grasse présent dans le corps et de connaître son évolution dans le cadre d’une perte de poids ou d’une sèche chez les pratiquants de musculation. Il s'agit d'une pince (manuelle ou électronique) qui, grâce à quatre plis graisseux localisés sur le corps, donne l'épaisseur du pli graisseux.” Les quatre plis principaux sont situés sur la face postérieure du bras, sous l’angle inférieur de l’omoplate, sur la face antérieure du bras et à 5 cm environ du nombril. À partir de ces données et d'une équation déterminée par l’âge, le sexe et les données des quatre plis principaux, on peut déterminer le pourcentage de masse grasse. "La méthode des plis cutanés est la méthode la plus fiable pour obtenir son taux de masse grasse, à condition que les plis soient pincés régulièrement au même endroit, d’où l’importance de se faire accompagner par un professionnel.”

◾ LA BALANCE A IMPEDANCEMETRIE
Enfin la dernière méthode : celle des balances à impédancemétrie. "Ces balances permettent, grâce au passage d’un courant électrique dans le corps, de calculer l'ensemble des composantes du corps tels que le taux hydrique, la masse musculaire, la masse osseuse, parfois même le poids des viscères et donc aussi le taux de masse grasse, précise Julie Guéry. Je conseille les balances à impédancemétrie où la captation électrique se fait depuis les pieds et les mains ce qui permet une analyse plus globale du corps.”

Notre diététicienne nutritionniste ajoute quelques conseils pour que ce résultat soit le plus fiable et précis possible : "il faut faire ce calcul plusieurs fois, à intervalle de temps régulier et dans les mêmes conditions sportives et nutritionnelles. Avant de prévenir : ce n'est pas la méthode la plus fiable, mais le résultat peut donner une idée de l'évolution globale de la masse grasse. Aussi, la balance est contre-indiquée pour les personnes portant un stimulateur électrique, pour les femmes enceintes et les enfants."

L'indice de masse grasse (IMG) est un indice plus récent que l'indice de masse corporelle (IMC).
L’IMC vous donne le rapport entre votre poids et votre taille, mais ne vous dit pas de quoi est composé le poids en question. Reprenons l'exemple d'un.e sportif.ve. Son IMC peut être augmenté à cause d’une masse musculaire importante et considéré selon les références de l'OMS en surcharge pondérale.
C'est à ce moment que l'IMG se montre utile et plus précis (si la méthode utilisée est précise elle aussi), en déterminant la quantité de graisse dans le corps.

L'IMG n'est pas un indice fiable à 100%. Il prend en compte des données moyennes, et ne s'applique par exemple pas aux femmes enceintes ou aux jeunes de moins de quinze ans. "La croissance, les hormones, la ménopause peuvent influencer grandement les résultats, explique notre spécialiste. D'où l'importance de ne pas se fier uniquement à la donnée brute mais à son évolution."
Dans le sport, l'indice de masse grasse est à nuancer. L’IMG dépend directement de l’IMC, qui lui même n’est pas fiable à 100%. "Une personne sportive peut être considéré comme obèse selon son IMG car son taux de muscle est très supérieur à la moyenne. Prenons par exemple un judoka de 2 mètres pour 140 kgs, si vous faites le calcul de son indice de masse grasse, il est considéré comme personne obèse."
Ce qui compte pour le ou la sportif.ve ce n'est donc pas le résultat en lui-même. "L'important, c'est l'analyse du résultat dans sa globalité. Quelles évolutions entre deux dates ? Dans quel état de forme, de santé, l'athlète se sent-il ? Ce sont ces éléments qui sont importants à prendre en compte pour le sportif."

"Il est assez difficile de perdre uniquement de la masse graisseuse, prévient notre spécialiste. Pour cela, il faut revoir son hygiène de vie et l'adapter selon ses objectifs."

🔸 Premier élément : l'alimentation. "Pour perdre de la masse grasse, il faut limiter les graisses saturées (présentes dans les viandes rouges, fromages, et l’huile de tournesol, par exemple), et les sucres raffinés (sucreries, barres chocolatées, gâteau, viennoiseries). Favoriser une alimentation équilibrée avec des protéines de bonne qualité (végétales ou animales faible en graisse), des graisses végétales de bonne qualité qui apportent des omégas 3 (huile d'olive, huile de colza, saumon et petits poissons gras, comme les sardines et maquereaux) et des légumes crus et cuits." Les glucides à index glycémique bas sont également recommandés. Ils évitent les fringales en équilibrant la glycémie.
🔸 Le deuxième élément, c'est l'activité sportive. "Pour privilégier la perte de masse graisseuse, on favorise les sports qui sollicitent le système cardio-vasculaire pour être à 70% de sa fréquence cardiaque maximum (FCmax) de 45 minutes à 1 heure, 3 à 4 fois par semaine Ces conditions vont favoriser la lipolyse, ce mécanisme mis en place par l'organisme pour dégrader les graisses, afin de les rendre absorbables et utilisables."
🔸 L'hydratation et un bon transit vont aussi permettre d'éliminer cette masse grasse.
🔸 La gestion du stress est aussi importante dans la prise ou perte de masse grasse. "Le stress génère la sécrétion du cortisol, une hormone déréglant le métabolisme des lipides et des protéines et qui va faciliter le stockage des graisses au détriment de la synthèse musculaire", explique notre spécialiste.
🔸 Enfin, dernier élément trop souvent négligé, le sommeil. "On sait que les personnes manquant de sommeil, ne perdent pas aussi bien de poids que celles ayant un sommeil efficace et ont davantage de facilités à stocker les graisses et/ou les sucres issus de l’alimentation”. Découvrez nos conseils sur le sommeil juste ici.

"Chaque personne est différente : le mode de vie, les antécédents de régime, les changements hormonaux liés à l’âge vont influer sur la prise de graisse et les capacités à la diminuer. Perdre de la masse grasse, c'est un mode de vie à adopter, et donc à changer. Il faut retenir que tout est lié. Si vous mangez plus sainement et avez une activité physique régulière, forcément votre sommeil sera meilleur et votre niveau de stress plus bas. Cela vous permettra de faciliter votre perte de masse grasse" conclut notre spécialiste. La patience et la régularité seront nécessaires pour faire évoluer l’IMG de façon positive.