Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Pour commencer, on va vous expliquer pourquoi les muscles trapèzes doivent être intégrés dans votre programme régulier d'entraînement et/ou de musculation. Et c'est Elodie Pilez alias Epcoachfit, notre coach conseillère, qui a accepté le jeu des questions-réponses sur le sujet. Elle nous fait une petite leçon d'anatomie : "Le trapèze est un muscle triangulaire et superficiel, situé au niveau de la nuque et du haut du dos", détaille la coach. "Il descend jusqu'au milieu du dos et comporte trois faisceaux, qui travaillent conjointement : le supérieur, le moyen et l'inférieur". Voilà, vous en savez un peu plus sur notre anatomie et comment les muscles trapèzes s'y insèrent.

Le trapèze nous sert à nous tenir droit. Il est mis à contribution pour éviter de faire le “dos rond”, une mauvaise posture qui apparaît insidieusement lorsque nous sommes assis longtemps, par exemple à un bureau ou au volant d’un véhicule. Cette mauvaise position entraîne d’ailleurs des tensions au niveau des muscles de notre dos et c’est un cercle vicieux : ne pas solliciter suffisamment notre trapèze, c’est y ressentir des tensions. Et puis, muscler cette zone fait partie intégrante d’un travail dorsal complet. En terme esthétique, pour un dos harmonieux et musclé, difficile de passer à côté ! Pour éviter les tensions et sensations de tiraillement au niveau des trapèzes et vous tenir mieux quotidiennement, il est possible d'insérer des exercices spécifiques dans vos séances de sport et/ou de musculation.

Certains mouvements vont pouvoir être réalisés grâce à votre poids de corps, sans matériel, d'autres grâce à des haltères (qui peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau) et à des élastiques. Ces exercices sont tout à fait réalisables chez vous, avec une petite dose de motivation et de la musique rythmée. "Si beaucoup de disciplines sportives sollicitent ces muscles, la danse exige maintien et bonne posture, et va faire travailler cette zone en particulier", précise notre coach, soucieuse de rendre complète l'information !

Au-delà de l’aspect esthétique, renforcer ses muscles trapèzes, c'est se tenir mieux et fonctionner mieux. Alors, voici quelques conseils pour muscler cette zone. Pour bien réaliser les mouvements à suivre, gardez la tête dans l'alignement de votre dos et le dos bien plat. On y va ?

Eh bien, il y a différentes manières de solliciter ces muscles ! Voici un deuxième exercice tout simple, qui ciblera davantage le trapèze supérieur.

➡️ Placez-vous debout, les bras le long du corps et des poids dans chaque main, bouteilles d'eau d'au moins 1,5 litre ou haltères. "On va tout simplement hausser les épaules, en gardant le dos bien plat, droit et les épaules vers l'arrière", détaille Elodie.

⏱ Pour ces "shrugs", comptez trois séries de vingt à vingt-cinq répétitions.

Pour détendre ou soulager les trapèzes, on continue le boulot ! Autre exercice assez simple à réaliser : le Farmer's walk. Non, on ne vous invite pas à danser la country, mais bel et bien à muscler vos trapèzes ! "Cet exercice va engager les trapèzes supérieur et moyen", entame Elodie.

➡️ "Munissez-vous de pas mal de poids dans chaque main. Des packs d'eau peuvent très bien faire l'affaire pour commencer. Et vous allez tout simplement marcher." Tout simplement, tout simplement... Oui, mais avec équilibre et sans faire gauche-droite ! Avec des charges dans chaque main, l'exercice a pour effet de renforcer les muscles du dos...

⏱ Elodie préconise de faire une quinzaine de pas, idéalement avec seize kilos dans chaque main.

Si vous souhaitez travailler tous les muscles de votre dos, notre coach sportive Élodie, vous présente ici ses exercices préférés !

Le faisceau supérieur du trapèze sert à monter les épaules, à étendre la tête en arrière, à la tourner ou à l'incliner. On s'en sert donc quotidiennement ! Le faisceau moyen du trapèze permet de rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale, en tirant les épaules vers l'arrière. Enfin, le faisceau inférieur permet d'abaisser les épaules et également de rapprocher les omoplates de votre colonne. 

Lorsque vous dormez mal, que vous connaissez une période de stress ou que vous adoptez une mauvaise posture au bureau, c'est souvent le muscle trapèze qui trinque et qui se contracte. "On ressent alors une tension au niveau du haut du dos et de la nuque", précise Elodie. Que celui qui n'a jamais connu de tension au niveau de la nuque et des contractures dans le dos nous jette la première pierre ! D'où l'intérêt de détendre le trapèze, en réalisant régulièrement des étirements, mais aussi de le travailler, pour améliorer sa posture sur le long terme et prévenir les maux de dos.

Outre un travail de musculation ciblée, étirez-vous régulièrement, surtout si vous exercez un métier qui ne vous amène pas à beaucoup bouger. "Lorsque l'on est longtemps assis, par exemple, on adopte vite une mauvaise posture", indique Elodie. La sédentarité est l'ennemi des muscles trapèzes... "

Il est donc important de s'étirer régulièrement, vers le haut, les bras tendus et les mains jointes." Faîtes la même chose, cette fois avec les mains vers l’avant : cela permet aux omoplates de s’élargir et de soulager le haut du dos. Les étirements peuvent également se faire les épaules en arrière, en les faisant rouler pour déverrouiller toute cette zone du haut du dos.