Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Vous souhaitez muscler vos trapèzes pour dessiner votre dos ou améliorer votre posture ? Découvrez les meilleurs exercices !

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

On n'en a pas toujours conscience, mais les trapèzes sont pourtant des muscles clefs à notre bon fonctionnement et il est important d'en prendre soin. En les travaillant, vous vous protégerez contre divers maux, et notamment ceux de la nuque et du dos. Ça vaut bien le coup de s'attarder sur le sujet !

Où se situent les trapèzes ?

Pour commencer, on va vous expliquer pourquoi les muscles trapèzes doivent être intégrés dans votre programme régulier d'entraînement et/ou de musculation. Et c'est Elodie Pilez alias Epcoachfit, notre coach conseillère, qui a accepté le jeu des questions-réponses sur le sujet. Elle nous fait une petite leçon d'anatomie : "Le trapèze est un muscle triangulaire et superficiel, situé au niveau de la nuque et du haut du dos", détaille la coach. "Il descend jusqu'au milieu du dos et comporte trois faisceaux, qui travaillent conjointement : le supérieur, le moyen et l'inférieur". Voilà, vous en savez un peu plus sur notre anatomie et comment les muscles trapèzes s'y insèrent.

Comment et pourquoi travailler les trapèzes ?

Le trapèze nous sert à nous tenir droit. Il est mis à contribution pour éviter de faire le “dos rond”, une mauvaise posture qui apparaît insidieusement lorsque nous sommes assis longtemps, par exemple à un bureau ou au volant d’un véhicule. Cette mauvaise position entraîne d’ailleurs des tensions au niveau des muscles de notre dos et c’est un cercle vicieux : ne pas solliciter suffisamment notre trapèze, c’est y ressentir des tensions. Et puis, muscler cette zone fait partie intégrante d’un travail dorsal complet. En terme esthétique, pour un dos harmonieux et musclé, difficile de passer à côté ! Pour éviter les tensions et sensations de tiraillement au niveau des trapèzes et vous tenir mieux quotidiennement, il est possible d'insérer des exercices spécifiques dans vos séances de sport et/ou de musculation.

Certains mouvements vont pouvoir être réalisés grâce à votre poids de corps, sans matériel, d'autres grâce à des haltères (qui peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau) et à des élastiques. Ces exercices sont tout à fait réalisables chez vous, avec une petite dose de motivation et de la musique rythmée. "Si beaucoup de disciplines sportives sollicitent ces muscles, la danse exige maintien et bonne posture, et va faire travailler cette zone en particulier", précise notre coach, soucieuse de rendre complète l'information !

Les meilleurs exercices pour travailler ses trapèzes

Au-delà de l’aspect esthétique, renforcer ses muscles trapèzes, c'est se tenir mieux et fonctionner mieux. Alors, voici quelques conseils pour muscler cette zone. Pour bien réaliser les mouvements à suivre, gardez la tête dans l'alignement de votre dos et le dos bien plat. On y va ?

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Le soulevé de terre

Premier exercice à réaliser depuis chez soi ou en salle, le soulevé de terre. "Cet exercice a la particularité de faire travailler l'ensemble des muscles, en sollicitant en particulier la chaîne postérieure", détaille Elodie Pilez.

➡️ Pieds écartés à largeur de hanches ou version "sumo", donc plus espacés encore, penchez le buste en avant, le dos bien plat, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. "Il faut contrôler la descente et effectuer la remontée de façon plus dynamique, afin que les trapèzes soient sollicités", indique Elodie. "La nuque doit être alignée au dos, de façon à éviter les tensions dans les cervicales."

⏱ Notre coach vous conseille quinze mouvements, sur trois séries.

Comment se muscler les trapèzes ? essayez les “shrugs” !

Eh bien, il y a différentes manières de solliciter ces muscles ! Voici un deuxième exercice tout simple, qui ciblera davantage le trapèze supérieur.

➡️ Placez-vous debout, les bras le long du corps et des poids dans chaque main, bouteilles d'eau d'au moins 1,5 litre ou haltères. "On va tout simplement hausser les épaules, en gardant le dos bien plat, droit et les épaules vers l'arrière", détaille Elodie.

⏱ Pour ces "shrugs", comptez trois séries de vingt à vingt-cinq répétitions.

Travaillez vos trapèzes avec le “farmer’s walk” 

Pour détendre ou soulager les trapèzes, on continue le boulot ! Autre exercice assez simple à réaliser : le Farmer's walk. Non, on ne vous invite pas à danser la country, mais bel et bien à muscler vos trapèzes ! "Cet exercice va engager les trapèzes supérieur et moyen", entame Elodie.

➡️ "Munissez-vous de pas mal de poids dans chaque main. Des packs d'eau peuvent très bien faire l'affaire pour commencer. Et vous allez tout simplement marcher." Tout simplement, tout simplement... Oui, mais avec équilibre et sans faire gauche-droite ! Avec des charges dans chaque main, l'exercice a pour effet de renforcer les muscles du dos...

⏱ Elodie préconise de faire une quinzaine de pas, idéalement avec seize kilos dans chaque main.

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Des tirages haut pour muscler votre dos

On va rester avec les poids, mais cette fois, en levant les coudes. Non, pas (encore) au bar, mais bel et bien dans votre salon ou dans une salle de sport. Cet exercice requiert des haltères.

➡️ Pieds au niveau des hanches, poids dans les mains et mains à hauteur de la poitrine, vous allez lever vos coudes sur le côté, de façon à ce qu'ils montent plus haut que les poignets. Attention, vos épaules doivent quant à elles rester basses. "Cet exercice travaille les trapèzes supérieurs et moyens", ajoute Elodie Pilez.

⏱ Vous pouvez partir, pour commencer ce mouvement, sur trois séries de douze à quinze répétitions.

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Musculation et coudes en arrière : le tirage horizontal

Autre exercice de musculation visant à travailler les muscles trapèzes : le tirage horizontal. Munissez-vous d'un élastique et accrochez-le quelque part, à hauteur de votre poitrine (une poignée de fenêtre peut faire l'affaire).

➡️ "Debout, vous allez saisir l'élastique et le mettre en légère tension bras tendus devant vous" décrit Elodie. "Puis, vous allez le ramener au niveau de votre poitrine, en mettant vos coudes à l'arrière de votre corps." Plus l'élastique est en tension, plus l'exercice sera intense et les effets du mouvement conséquent.

⏱ Vous pouvez faire trois séries de douze à quinze répétitions.

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Exercices spécial trapèzes : les tirages horizontaux avec buste incliné

Autre exercice de musculation qui emploie également le tirage horizontal :

➡️ munissez-vous de deux poids, placez-vous dans la position du soulevé de terre, buste en avant, dos plat, nuque alignée et bras tendus à l'avant de soi (donc vers le sol). "De la même façon que l'exercice précédent, on va ramener les coudes vers l'arrière", décrit notre coach. "Cela va solliciter toute la chaîne musculaire postérieure de notre corps, et les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs."

➡️ Petite variante de cet exercice, buste toujours incliné, écartez vos bras tendus sur les côtés. Vous travaillerez par la même occasion les triceps ! En cas d'inclinaison du buste, veillez à toujours bien garder le dos plat, condition sine qua none à des exercices efficaces.

⏱ C'est parti pour trois séries de douze à quinze répétitions.

Vidéo tuto : exercices pour muscler son dos

Si vous souhaitez travailler tous les muscles de votre dos, notre coach sportive Élodie, vous présente ici ses exercices préférés !

Tuto : les meilleurs exos pour muscler son dos ! 💪 I Decathlon

Des douleurs et contractures aux trapèzes ?

Le faisceau supérieur du trapèze sert à monter les épaules, à étendre la tête en arrière, à la tourner ou à l'incliner. On s'en sert donc quotidiennement ! Le faisceau moyen du trapèze permet de rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale, en tirant les épaules vers l'arrière. Enfin, le faisceau inférieur permet d'abaisser les épaules et également de rapprocher les omoplates de votre colonne. 

Lorsque vous dormez mal, que vous connaissez une période de stress ou que vous adoptez une mauvaise posture au bureau, c'est souvent le muscle trapèze qui trinque et qui se contracte. "On ressent alors une tension au niveau du haut du dos et de la nuque", précise Elodie. Que celui qui n'a jamais connu de tension au niveau de la nuque et des contractures dans le dos nous jette la première pierre ! D'où l'intérêt de détendre le trapèze, en réalisant régulièrement des étirements, mais aussi de le travailler, pour améliorer sa posture sur le long terme et prévenir les maux de dos.

Comment détendre et soulager ses trapèzes ?

Outre un travail de musculation ciblée, étirez-vous régulièrement, surtout si vous exercez un métier qui ne vous amène pas à beaucoup bouger. "Lorsque l'on est longtemps assis, par exemple, on adopte vite une mauvaise posture", indique Elodie. La sédentarité est l'ennemi des muscles trapèzes... "

Il est donc important de s'étirer régulièrement, vers le haut, les bras tendus et les mains jointes." Faîtes la même chose, cette fois avec les mains vers l’avant : cela permet aux omoplates de s’élargir et de soulager le haut du dos. Les étirements peuvent également se faire les épaules en arrière, en les faisant rouler pour déverrouiller toute cette zone du haut du dos.

Ces mouvements sont les meilleurs exercices à insérer dans vos séances d'entraînement et les plus simples à réaliser chez vous. D'autres existent, comme le tirage vertical, pour les plus expérimentés. En veillant à s’alimenter sainement, travailler vos trapèzes, c'est aussi prévenir d’éventuelles blessures ou douleurs, vous offrir une meilleure forme et prendre soin de vous !

Musculation des trapèzes : les meilleurs exercices

Sylvia

Rédactrice conseil

Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts ! 

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