Les méthodes de calcul du métabolisme de base

Le métabolisme de base ou métabolisme basal, c’est la quantité d’énergie (en kilocalories) dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que l'on brûle pour respirer, digérer, penser… En bref : c’est la dose de carburant nécessaire à un individu pour survivre.

Ces dépenses couvrent les activités physiologiques de base de notre corps : la circulation sanguine, le système nerveux ou encore l’action de vos organes vitaux. Elles représentent entre 60% et 70% des dépenses énergétiques journalières.

Le métabolisme de base (MB) diffère selon les individus en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, le poids, le sexe par exemple.

Il existe plusieurs formules pour calculer son métabolisme basal. On vous met au défi de les tester pour les comparer !

Quand on parle de métabolisme de base, la principale différence physiologique entre les hommes et les femmes réside dans la répartition de la masse grasse et de la masse maigre. Les femmes ont tendance à avoir une masse grasse plus importante (entre 25 et 30 %) que les hommes (15 à 20 %), car leur corps stocke en prévision d’une éventuelle grossesse.

Mais alors, quel est le lien entre le taux de masse grasse ou de masse maigre et le métabolisme de base ? La masse maigre, c'est-à-dire les muscles, consomme de l’énergie. Ainsi, les personnes ayant un taux de masse maigre important ont un métabolisme de base qui consomme davantage que les individus ayant un taux de masse maigre faible. Autrement dit, plus vous serez musclé·e, plus votre corps brûlera des calories au repos.

La formule de Harris et Benedict est la plus ancienne. « Le résultat donne une idée claire de ses dépenses à 150 kcal près », assure Julie Guéry, diététicienne. « C’est très utile lorsque l’on a un objectif de perte, de maintien ou de prise de poids ».

À vos calculatrices !

⚬ Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
⚬ Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

Vous faites le test avec moi ? Pour une femme de 33 ans, mesurant 1,63 m et pesant 58 kilos, cela donne :

655 + ((9,6 x 58) + (1,8 x 163 )) – (4,7 x 33) = 1354,1 kcal/jour

Cette femme brûlera donc, "sans rien faire", 1354 calories par jour (cela dit, respirer ce n’est pas rien tout de même).

L’équation de Black et Al peut paraître complexe. Sachez qu'il existe de nombreux calculateurs en ligne très utiles pour éviter de plonger dans vos vieux souvenirs de mathématiques.

⚬ Femmes : MB = 0,963 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13
⚬ Hommes : MB = 1,083 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13

Le résultat obtenu est exprimé en kilojoules (Kj) et doit donc être converti en calories.
Pour cela MB  = (Résultat x 1000) / 4,18

Je teste pour vous avec notre exemple :

MB en Kj = 0,963 x 58 0,48 x 1,63 0,50 x 33 -0,13 = 5,48
MB en kcal = (5,48 x 1000) / 4,18 = 1310

Soit un métabolisme de base de 1310 calories par jour.

Jamais deux sans trois ! Voilà une troisième et dernière formule pour calculer votre dépense énergétique au repos : la formule de Mifflin St Jeor.

⚬ MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
⚬ MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5

Reprenons notre exemple : (10 x 58 )+ (6,25 x 163) - (5 x 33) - 161 = 580 + 1018,75 - 165 = 1433,75 kcal/ jour

Soit un métabolisme de base de 1434 calories environ.

La dépense énergétique journalière représente toutes les calories que nous consommons dans une journée. Elle se divise en de 2 composantes principales :

⚬ Le métabolisme de base (MB) : comme expliqué plus haut, c’est l’énergie dont notre corps a besoin pour assurer ses fonctions  vitales.

⚬ Le Niveau d'Activité Physique (NAP) : c’est ce que nous dépensons dans nos activités au quotidien. Bricoler, passer l’aspirateur, aller au travail à vélo, marcher pour déposer vos enfants à l’école, faire du sport... Ainsi, le NAP d’un·e ouvrier·e agricole qui va au travail à pied sera en toute logique plus élevé que celui d'un individu qui passe la journée devant son ordinateur en télétravail.

La dépense calorique journalière ou dépense d’énergie journalière (DEJ) peut aussi se calculer. Le chiffre obtenu représente le nombre de calories dont nous avons besoin en 24h pour couvrir l’ensemble de nos activités, de notre travail jusqu’à notre passion pour le golf, en passant par la digestion de nos repas !

La DEJ se calcule de la manière suivante : DEJ = MB x NAP

Prenez votre métabolisme de base (avec la formule de Harris et Benedict par exemple) et multipliez le résultat obtenu par un coefficient qui représente votre Niveau d'Activité Physique (NAP).

Les coefficients du NAP sont les suivants :

⚬ 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de 30 minutes d’activité physique par jour)
⚬ 1,4 si vous êtes actif·ve (1 heure d’activité physique par jour)
⚬ 1,6 si vous êtes très actif·ve (2 heures d’activité physique par jour)
⚬ 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)

Vous faites le test avec moi ? Reprenons notre exemple de la femme de 33 ans, mesurant 1,63 m et pesant 58 kilos. Cette femme fait également 1h d’activité physique par jour en moyenne. En utilisant l'équation d'Harris et Benedict, cela donne :

655 + ((9,6 x 58) + (1,8 x 163 )) – (4,7 x 33) = 1354,1 x 1,4 = 1895,74 calories dépensées / jour

Julie Guéry, diététicienne, précise qu'il est important de prendre en compte la mesure de son poids.

« Lorsque l’on effectue ce calcul, on prend notre poids à l’instant T. Il est nécessaire de le recalculer régulièrement, surtout si le poids change. Si vous êtes en objectif de perte de poids, vous pouvez tout à fait prendre votre poids d’objectif. Ainsi, le résultat de l’équation vous donne le total des dépenses énergétiques -et donc les apports- du poids que vous souhaitez atteindre. »

Pour perdre du poids, c’est en théorie plutôt simple. Il y a d’un côté les apports caloriques, les calories que l'on ingère (la nourriture, les boissons etc.) et de l’autre, les calories que l'on dépense (métabolisme basal, NAP). Si nos dépenses sont plus importantes que nos apports, nous sommes en déficit calorique et perdons donc du poids.

Mais ça, c’est la théorie. Dans une démarche de perte de poids, il y a bien d’autres facteurs à prendre en compte : la qualité de notre alimentation, notre niveau d’activité physique, l’hydratation, le sommeil, le stress… Si vous souhaitez comprendre les mécanismes de la perte de poids, découvrez notre article dédié :

Lorsque nous connaissons nos dépenses énergétiques journalières (DEJ), on peut calculer nos besoins caloriques, autrement dit l’Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ). Ce calcul se fera en fonction de nos objectifs, il ne sera pas le même si l'on cherche à perdre du poids, à maintenir notre poids ou à prendre du poids.

⚬ Pour perdre du poids : AETQ < DEJ  (5% à 10% de diminution de l’AETQ initial)
⚬ Pour maintenir votre poids :  AETQ = DEJ
⚬ Pour prendre du poids : AETQ > DEJ (5% à 10% d’augmentation de l’AETQ initial)

� Certain·es diététicien·nes préconisent de définir des objectifs progressifs et de ne pas excéder une diminution ou une augmentation 5% de l'AETQ initial. Vous éviterez ainsi d'éventuelles frustrations ou coups de fatigue et votre objectif sera plus accessible et, par conséquent, plus durable. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, faites-vous accompagner d'un·e professionnel·le de santé.

La perte et la prise de poids sont un peu plus complexes qu’un simple calcul et nécessitent de respecter quelques règles. Pour en avoir plus :

Sous le terme de "poids idéal" se cachent à peu près autant d’interprétations qu’il n'y a d'individus sur Terre ! On peut toutefois communément considérer qu'il s'agit du poids avec lequel on est en bonne santé, au meilleur de notre forme et que l'on parvient à maintenir, sans nécessairement compter les calories ou les heures de sport que l'on pratique.

Plusieurs méthodes peuvent aider à déterminer son poids de forme : la formule de Broca, le calcul de Monnerot-Dumaine et l'IMC (Indice de masse corporelle), le plus connu et le seul reconnu par les hautes autorités sanitaires.

💡 À noter : l’IMC est un indicateur qui doit être nuancé. En effet, il ne prend pas du tout en compte la composition corporelle. Un·e athlète de haut niveau avec une masse musculaire très importante aura un IMC très élevé alors qu’il est en parfait santé et dans une forme... olympique !

Si ces méthodes de calcul vous intéressent, nous vous invitons à parcourir notre article dédié au sujet. Retenez que ce ne sont "que" des chiffres. Le plus important, c’est de se sentir bien dans ses baskets (ou pieds nus !) et que l'on soit en bonne santé, non ?

La course à pied est une activité physique énergivore et plutôt pratique puisque l'on peut la pratiquer à peu près partout !

Le hiit ou High Intensity Interval Training, est, comme son nom l’indique, un entraînement à haute intensité. L’avantage de cette activité ? Elle est rapide, efficace et permet, qui plus est, de gagner ou de maintenir votre masse musculaire tout en vous aidant à brûler des calories.

Si vous avez l'esprit joueur, testez notre jeu de dé et composez votre propre Hiit en vous amusant. Si vous préférez vous entraîner en intérieur, nous vous avons concocté un programme spécial maison (ne lorgnez pas trop sur le canapé, il n’est pas prévu au menu).

Derrière un mouvement plutôt simple, vous trouverez un excellent moyen de brûler efficacement des calories. Souvent utilisé à l'échauffement ou dans vos séances de hiit, le jumping jack peut se décliner (presque) à l’infini. Pour connaître nos versions préférées, découvrez notre article et notre vidéo dédiés :

Non, la corde à sauter n’est pas réservée qu’à la cour de récré ou à Rocky Balboa. C’est même l’accessoire idéal pour faire travailler le cœur et augmenter les dépenses caloriques. Facile à glisser dans vos entraînements quotidiens pour un bloc plus cardio, cette activité demande un peu d'entraînement. Suivez le guide :