Les méthodes de calcul du métabolisme de base

Calculer son métabolisme de base ou métabolisme basal, c’est calculer la quantité d’énergie (en kilocalories) dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que l'on brûle pour respirer, digérer, penser… En bref : c’est la dose de carburant nécessaire à un individu pour survivre. Ces dépenses couvrent les activités physiologiques de base de notre corps : la circulation sanguine, le système nerveux ou encore l’action de vos organes vitaux. Elles représentent entre 60% et 70% des dépenses énergétiques journalières.

Le métabolisme de base (MB) diffère selon les individus en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, le poids, le sexe par exemple.

Il existe plusieurs formules pour déterminer son métabolisme basal. On vous met au défi de les tester pour les comparer !

Quand on parle de métabolisme de base, la principale différence physiologique entre les hommes et les femmes réside dans la répartition de la masse grasse et de la masse maigre. Les femmes ont tendance à avoir une masse grasse plus importante (entre 25 et 30 %) que les hommes (15 à 20 %), car leur corps stocke en prévision d’une éventuelle grossesse, ce qui fait qu'elles ont une composition corporelle différente.

Mais alors, quel est le lien entre le taux de masse grasse ou de masse maigre et le métabolisme de base ? La masse maigre, c'est-à-dire les muscles, consomme de l’énergie. Ainsi, les personnes ayant un taux de masse maigre important ont un métabolisme de base qui consomme davantage que les individus ayant un taux de masse maigre faible. Autrement dit, plus vous serez musclé·e, plus votre corps brûlera des calories au repos.

La formule de Harris et Benedict est la plus ancienne, et assure une idée claire des dépenses caloriques à 150kcal près.

• Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
• Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)

L’équation de Black et Al peut paraître complexe. Sachez qu'il existe de nombreux calculateurs en ligne très utiles pour éviter de plonger dans vos vieux souvenirs de mathématiques.

• Femmes : MB = 0,963 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13
• Hommes : MB = 1,083 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x A -0,13

La formule de Mifflin St Jeor est considérée comme la plus efficace.

• MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
• MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5

La dépense énergétique journalière représente toutes les calories que nous consommons dans une journée via l'alimentation. Elle se divise en de 2 composantes principales :

Le métabolisme de base (MB) : comme expliqué plus haut, c’est l’énergie dont notre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales.

Le Niveau d'Activité Physique (NAP) : c’est ce que nous dépensons dans nos activités au quotidien. Bricoler, passer l’aspirateur, aller au travail à vélo, marcher pour déposer vos enfants à l’école, faire du sport… Ainsi, le NAP d’un·e ouvrier·e agricole qui va au travail à pied sera en toute logique plus élevé que celui d'un individu qui passe la journée devant son ordinateur en télétravail.

La dépense calorique journalière ou dépense d’énergie journalière (DEJ) peut aussi se mesurer. Le chiffre obtenu représente le nombre de calories dont nous avons besoin en 24h pour couvrir l’ensemble de nos activités diverses et variées, de notre travail jusqu’à notre passion pour le golf, en passant par la digestion de nos repas ! La DEJ se calcule de la manière suivante : DEJ = MB x NAP

Prenez votre métabolisme de base (avec la formule de Harris et Benedict par exemple) et multipliez le résultat obtenu par un coefficient qui représente votre Niveau d'Activité Physique (NAP).

Les coefficients du NAP sont les suivants :

• 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de 30 minutes d’activité physique par jour)
• 1,4 si vous êtes actif·ve (1 heure par jour)
• 1,6 si vous êtes très actif·ve (2 heures par jour)
• 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)

La course à pied est une activité physique énergivore et plutôt pratique puisque l'on peut la pratiquer à peu près partout !

Le hiit ou High Intensity Interval Training, est, comme son nom l’indique, un entraînement à haute intensité. L’avantage de ce type d'entraînement ? Il est rapide, efficace et permet, qui plus est, de gagner ou de maintenir votre masse musculaire tout en vous aidant à brûler des calories. Si vous avez l'esprit joueur, testez notre jeu de dé et composez votre propre Hiit en vous amusant. Si vous préférez vous entraîner en intérieur, nous vous avons concocté un programme spécial maison (ne lorgnez pas trop sur le canapé, il n’est pas prévu au menu).

Derrière un mouvement plutôt simple, vous trouverez un excellent moyen de brûler efficacement des calories. Souvent utilisé à l'échauffement ou dans vos séances de hiit, le jumping jack peut se décliner (presque) à l’infini. Pour connaître nos versions préférées, découvrez notre article et notre vidéo dédiés :

Non, la corde à sauter n’est pas réservée qu’à la cour de récré ou à Rocky Balboa. C’est même l’accessoire idéal pour faire travailler le cœur et augmenter les dépenses caloriques. Facile à glisser dans vos entraînements quotidiens pour un bloc plus cardio, ce sport demande un peu d'entraînement. Suivez le guide :