Comment lutter contre le stress, sans faire de sport ?

La relaxation est votre alliée contre le stress. Bonne nouvelle : de nombreuses méthodes existent pour se détendre et mieux gérer le stress !

Comment lutter contre le stress, sans faire de sport ?

Sans faire de sport, vraiment ? Bien sûr que non ! Loin de nous l’idée de vous priver de votre activité favorite, au contraire. D’ailleurs, on connaît les bienfaits du sport sur le stress, on n’a plus vraiment besoin de vous les présenter. En revanche, les effets du massage ou de la méditation sur le corps et l’esprit, ça vous parle ? Pour vous proposer des techniques de relaxation complémentaires au sport favorables à votre bien-être, on a échangé avec Hélène, ingénieure recherche au SportsLab*. C’est parti pour un peu de lecture, détendu·e.

Un peu de culture pour une meilleure gestion du stress

Pour déterminer comment gérer le stress, mieux vaut le connaître. En effet, pourquoi stressons-nous ? Pourquoi notre cœur bat-il la chamade avant un entretien d’embauche, une compétition ou une prise de parole en public ? Et, comment est-ce possible de suer autant des mains ?

Qu’est-ce qui nous stresse ?

Le stress est naturel. C’est un mécanisme de survie qui nous permet de réagir face à une alerte, à un danger ou ce que l’on perçoit comme un danger. On parle d’ailleurs d’agents stressants.

Un exemple d’agent stressant ? Une attaque de tigre à dents de sabre ou d’ours. Peu probable, n’est-ce pas ? Des exemples un peu plus probables ?

Il existe plusieurs stimuli, considérés comme différentes causes du stress. Il y a d’abord les stimuli biologiques, comme la puberté. Ensuite, les stimuli psychosociaux, un déménagement ou des problèmes familiaux, par exemple. Un autre, que vous connaissez certainement, le stimuli professionnel avec des timings serrés ou “deadlines”. Les dépendances et perturbateurs endocriniens sont également vecteurs de stress. Enfin, notre environnement a un impact certain : la température, le bruit sont autant d’éléments qui peuvent nous impacter et nous stresser. En résumé, les causes du stress sont multiples !

Gardons l’exemple du tigre à dents de sabre ou de l’ours pour comprendre les mécanismes du stress. Parlons du stress aigu et du stress chronique.

Le stress aigu, qu’est-ce que c’est ?

En forêt ou sur le chemin du travail, un ours vous surprend (ceci est une fiction), à moins d’être familier·e avec l’animal, le contexte peut “quelque peu” vous mettre dans un état de stress. L’ours est un agent stressant, à sa vue, des mécanismes physiologiques se mettent en place. Votre cerveau vous envoie un message. C’est le moment de courir (même si ceci est toujours une fiction).

Pour vous aider à réagir, votre cerveau libère de l’adrénaline, ce qui permet une augmentation de l’énergie disponible. En d’autres termes, votre cerveau fait en sorte que le sucre aille le plus vite possible au niveau des muscles, en augmentant la fréquence cardiaque. Cela dure quelques secondes.

Dans un second temps, le cerveau sécrète du cortisol pendant quelques minutes. C'est l'hormone du stress. La respiration augmente, le cœur bat plus vite, parfois, on sue. Lorsqu’on se sent en sécurité, les mécanismes mis en place sont stoppés. Il y a un retour à la normale, qui est essentiel, et caractéristique du stress aigu.

Durant un épisode de stress aigu, la confrontation à l’agent stressant est brève. Ça se complique quand la situation de stress persiste, on parle alors de stress chronique.

Le stress chronique, qu'est-ce que c'est ?

C’est une confrontation à l’agent stressant, longue et récurrente. La conséquence ? Cela active les mécanismes, mais de façon répétitive. Dès lors, il n’est plus possible de revenir à la normale, à cause de la sécrétion répétée du cortisol, dont le taux ne diminue pas. Un haut taux de cortisol engendre des effets négatifs et aboutit à un épuisement physique et psychologique.

Qu'est-ce qui cause le stress chronique ? La pression au travail, des événements du quotidien parfois difficiles à gérer, etc.

Le stress chronique s’installe petit à petit engendrant un impact sur le système immunitaire, des problèmes de mémorisation ou des troubles métaboliques. Les conséquences visibles et connues du stress apparaissent alors en quelques semaines. Et elles sont nombreuses !

En voici quelques-unes :

- Dépression
- Fatigue
- Maux de tête
- Prise de poids
- Perte de la libido
- Trouble du sommeil
- Troubles digestifs ou maux de ventre

N’avez-vous pas une impression de soulagement ? De mettre un visage sur ce monstre dans le placard qui effraie tant et n’est en réalité que l’ombre déformé d’un chaton ? Comprendre le mécanisme du stress peut parfois aider à rationaliser, à se dire, “ok, c’est ça, je gère”.  Présenté comme ceci, il n'apparaît pas forcément très dangereux. Mais, en réalité, ce sont ses conséquences néfastes sur notre organisme qui nécessitent de trouver des solutions.

Comment lutter contre le stress chronique ?

L’un des moyens les plus connus pour lutter contre le stress est le sport. Immédiat, redoutablement efficace. L’activité physique réduit le stress de manière drastique. Idéal lorsque l’on est dans une période stressante ! Mais il existe d’autres ressources, tout aussi efficaces, parfois méconnues.

Une façon radicale de se débarrasser du stress chronique : supprimer sa source. Si seulement c’était si simple ! Oui, la préparation de votre mariage c'est une bonne dose de stress mais, pour autant, vous n'allez pas l'annuler. Idem pour votre prochaine compétition.

Il y a deux façons de traiter le problème : agir contre le stress grâce à des actions qui réduisent le taux de cortisol. On vous spoile : le sport, la méditation et le massage. Ces deux moyens traitent le mécanisme physiologique du stress.

D'autres méthodes de relaxation traitent les conséquences du stress. On vous spoile encore : la cohérence cardiaque, l'application de chaleur, l'acupuncture.

Bien sûr, tout ça, c'est scientifiquement prouvé !

La méditation de pleine conscience pour gérer son stress

La méditation de pleine conscience est une pratique mentale. Elle consiste à porter une attention particulière sur un certain objet, au niveau de la pensée, des émotions, du corps. En d'autres termes, cela nécessite d'être pleinement attentif à ce qui passe autour de soi, au moment présent.

L'avantage de cette pratique est qu’elle est accessible, quel que soit son niveau, quel que soit le temps que l'on a à disposition. De plus en plus répandues, des applications permettent de s’y initier de manière très simple. La méditation est souvent considérée comme une fin en soi alors qu’elle n’est qu’un moyen, de se relaxer par exemple.
Concrètement, la méditation agit à la fois sur le stress et sur ses conséquences. En effet, elle diminue le cortisol, responsable direct des maux engendrés par le stress. En outre, elle a un impact positif sur les conséquences du stress chronique.

Tout d’abord, elle augmente la dominance du système parasympathique. Qu'est-ce que c'est ? L'une des deux composantes du système nerveux autonome, l'autre composante est le système sympathique. Le système nerveux autonome régule les processus corporels automatiques : la circulation sanguine, la respiration, la digestion, etc. Prenons un exemple concret. Une meilleure dominance du système nerveux parasympathique, c'est moins de troubles digestifs lors d'une situation de stress.

Ensuite, la méditation réduit la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Ces dernières étant la manière dont se matérialise le stress. Le cœur qui bat la chamade, vous voyez ? La méditation a un impact positif, dès que votre cœur s’emballe.

Un sport qui vous aide à méditer ? Le yoga !

Bien méditer pour réduire le stress : conseils et exercice

Nos conseils pour des effets visibles et durables :

- De la méditation de pleine conscience régulière, voire quotidienne
- Un moment de bien-être qui dure entre 10 et 20 minutes
- Une pratique sur 4 semaines minimum 

Lutter contre le stress grâce à la méditation

Notre exercixe : le balayage corporel en pleine conscience, vous connaissez ?

C'est une technique de relaxation et de gestion du stress. Comment pratiquer cet exercice bien-être ? Bien installé·e, dans une ambiance calme, les yeux fermés, vous prenez conscience de chaque partie de votre corps, comme pour effectuer un scan lent et détaillé. D'abord, l'attention se fixe sur le haut de la tête, puis descend lentement jusqu'aux pieds, afin que chaque élément de votre corps soit scanné en pleine conscience. Focus sur vous, vous faites abstraction de ce qui vous entoure. Le balayage corporel est souvent associé a des exercices de respiration.

Le massage, un allié pour combattre le stress

A-t-on vraiment besoin de vous présenter le massage ? C'est l'application de diverses techniques manuelles, visant le mieux-être et/ou le soin des personnes et ce, grâce à l'exécution de mouvements des mains et une pression modérée. Cela se pratique sur l'ensemble du corps. On parle aussi de massothérapie.

Vous ne vous êtes jamais demandé·e pourquoi vous sortiez d’un massage avec un état proche de la béatitude, zen et calmé ? Eh bien, c’est scientifiquement prouvé, le massage est un allié de choix face au stress !

Entre la détente (musculaire et nerveuse), l’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique ou l’élimination des toxines, on comprend mieux son succès ! Bien loin du simple massage en institut de beauté, certaines pratiques associent également d'autres spécialités, comme c’est le cas des massages énergétiques dont le succès ne fait que croître. Avec les mains ou des objets de massage, certaines pratiques ancestrales connaissent un regain d'intérêt tant elles sont efficaces.

D’un point de vue physiologique, on remarque également une diminution des taux de cortisol. Cortisol qui est sécrété en cas de... stress, eh oui !

On note également des effets sur les conséquences corporelles du stress. Ainsi, on observe, comme pour la méditation, une augmentation de l’activité du système parasympathique et une diminution de la fréquence cardiaque ainsi que de la pression artérielle. En outre, on ressent une véritable relaxation musculaire. D’ailleurs, celle-ci s'opère généralement parallèlement à celle psychologique, comme si notre détente corporelle s’accordait avec celle de notre esprit. C’est ce fameux lâcher-prise tant convoité !

Gérer le stress grâce au massage

Se déstresser en 5 minutes grâce au massage

Votre emploi du temps est chargé ? Bonne nouvelle : 5 minutes suffisent pour voir les premiers résultats du massage ou de l'auto-massage. Choisissez la zone et l'accessoire de massage de votre choix. Et c'est parti !

Nous, on vous propose un tuto auto-massage des pieds. Parce qu'on le sait, les pieds sont des zones particulièrement sensibles, grâce au nombre important de terminaisons nerveuses. Il y en a plus de 7000 !

Comment lutter contre le stress, sans faire de sport ?

S'auto-masser les pieds : notre tuto

Sur une balle de massage (ou une balle de tennis), roulez lentement votre pied, d'avant en arrière, de droite à gauche, Faites des mouvements circulaires sur les talons et insistez sur l'intérieur des pieds, car c'est cette zone qui contient le plus de terminaisons nerveuses.
Pour varier l'intensité du massage, appuyez plus ou moins fort sur la balle.

Lutter contre l'anxiété avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque correspond à un état durant lequel la variabilité de la fréquence cardiaque se synchronise avec la respiration. Pour faire simple, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c'est la variation de la durée entre chaque battement de coeur. Eh oui, le temps entre deux battements de coeur varie. Quand nous inspirons, le cœur s’accélère et quand nous expirons, il ralentit.

La cohérence cardiaque augmente donc la variabilité de la fréquence cardiaque. Or, une VFC élevée est signe de bonne santé ! À contrario, une VCF faible est signe d’un état de mal-être, de dépression ou de fatigue.

Si la cohérence cardiaque n’a pas d’effets physiologiques, c'est-à-dire qu'elle n'agit pas sur la sécrétion de cortisol, l'hormone responsable du stress, cette pratique a des effets bénéfiques sur ses conséquences. Lesquels ? Augmentation de la concentration, amélioration de la mémoire, de l'apprentissage, diminution de l'anxiété, réduction des réactions inflammatoires, régulation des systèmes ortho et para sympathiques pour éviter les réactions inconscientes du corps, réduction de l'hyperexcitation orthosympathique, responsable de l'augmentation de la fréquence cardiaque dans une situation de stress ou de danger.

Les exercices de cohérence cardiaque sont particulièrement recommandés avant de dormir, pour une bonne nuit de sommeil.

Notre coup de coeur pour pratiquer la cohérence cardiaque guidée : Morphée

La cohérence cardiaque pour vaincre le stress

L'application de chaleur pour évacuer le stress

Avant toute chose, notons que l'application de chaleur s’utilise avec un protocole clair et encadré. Concrètement, il s’agit d’une application de chaleur locale (une poche de chaleur, par exemple) ou générale (comme un hammam ou sauna). Par chaleur, on entend 40°C, température indiquée dans les études menées.

Tout comme la cohérence cardiaque, la chaleur agit sur les maux engendrés par le stress. Dès lors, on observe plusieurs effets bénéfiques, en voici deux d'entre eux : soulagement des douleurs musculaires, amélioration de la circulation sanguine (là où on applique la chaleur).

Pour bénéficier des effets de la chaleur, à vous les saunas ou les hammams. Et à la maison ? On vous recommande l'utilisation d'une poche de chaleur. À poser tout simplement sur la zone de votre choix.

Le roller pour lutter contre le stress

Le roller, une solution contre le stress !

On n'avait pas dit qu'on ne parlait pas de sport ? Oups, chassez le naturel, il revient au galop (ou plutôt sur des roulettes).

L'acupuncture pour se détendre et calmer les effets du stress

Fondement de la médecine chinoise, cette pratique consiste à stimuler des zones précises de l'épiderme, appelées les “points d’acupuncture” afin de rééquilibrer l'énergie dans le corps. Pour ce faire, on utilise différents moyens. Les aiguilles sont les plus fréquentes et reconnues.

Un seul effet  sur le stress a été reconnu par l’OMS : la diminution des troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Ainsi, l'acupuncture réduit les nausées, les vomissements, les spasmes œsophagiens ou l’hyperacidité gastrique.

Bon à savoir : l'acupuncture est reconnue comme une science médicale, et ne peut être pratiquée que par des médecins ayant obtenu un diplôme spécifique.

Peut-on pratiquer l'acupuncture à la maison ? On ne vous le recommande pas. Une alternative ? L'acupression, qui consiste également à stimuler des points énergétiques. Même principe que l'acupression, mais plus accessible.

L'acupression pour une meilleure gestion du stress

Un geste d'acupression ?

Pincez la chair entre le pouce et l'index. Selon la médecine traditionnelle chinoise, ce point d'acupression aide à lutter contre le stress et l'anxiété.

Ce qu'il faut retenir : le stress aigu est vital et instinctif. Il est bon pour la santé. Si le stress devient chronique, c'est-à-dire long et récurrent, ça se complique. Heureusement, certaines méthodes de relaxation permettent de réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress : le massage, la méditation de pleine conscience et le sport. D'autres permettent de traiter les conséquences du stress : la cohérence cardiaque, l'application de chaleur et l'acupuncture.

*Le SportsLab, c'est notre labo d'analyse du corps des sportif·ve·s. Des recherches scientifiquement sont menées quotidiennement pour mieux connaître le corps humain et améliorer la pratique sportive.

Comment lutter contre le stress, sans faire de sport ?

Pauline

La boxe et le Pilates, pratiques paradoxales qui me représentent bien. Il s'agit d'une question d'équilibre. Entre la lenteur des mouvements et le défouloir. Mais, également, entre mes différentes activités, dont l'écriture. Plume (digitale), je mets des mots sur tout, pour toutes et tous.