Testez le programme de callisthénie, 28 séances gratuites au poids de corps, sans matériel.
Vous souhaitez découvrir les entrainements de callisthénie ? Je suis Céciliane, coach sportive et avec Valentine, ma cobaye et coéquipière toujours prête à tester des sports et programmes sportifs différents, on vous propose 28 jours d'entrainements avec des exercices au poids de corps, une pratique sportive idéale pour améliorer sa force. On parle de même d'un corps plus fonctionnel au quotidien ! Ça vous tente ?
Non, ce n'est pas le dernier prénom à la mode mais bien une méthode d'entraînement sportif. Utilisé dans les séances de street workout ou dans les entraînements de cross-training, la callisthénie est une technique de renforcement musculaire qui se sert des exercices au poids de corps comme le squat, les pompes ou encore les tractions. Avec ou sans matériel, il est possible de réaliser des séances de callisthénie en salle de gym, en extérieur ou à la maison.
De nombreux exercices de callisthénie sont réalisables chez soi. Enfilez une tenue confortable, avec ou sans baskets, vous n'avez pas forcément besoin d'un tapis. Pour votre salle de sport de fortune, prévoyez uniquement une chaise et un bout de mur. Pour commencer la callisthénie chez vous, voici tous les exercices qui peuvent composer votre entraînement :
Je vous propose ici 28 jours d'entraînement de callisthénie pour débutant.e, sans matériel, que vous pouvez exécuter chez vous. Les séances varient de 4 à 5 exercices, des petites séances quotidiennes idéales quand on a peu de temps à consacrer à son sport chaque jour.
Pratiquez les séances de ce programme en respectant les temps de récupération, gardez en tête que l'objectif de ce programme est d'entretenir un corps dit "fonctionnel" pour la vie de tous les jours. Soyez à votre écoute et ajustez la charge en fonction de vos ressentis. Ce programme est destiné à des personnes sachant réaliser les mouvements de renforcement musculaire de base (squat, pompe sur les genoux, gainage) de niveau débutant à avancé. Si vous ressentez des douleurs ou des gênes, le mouvement est certainement mal réalisé. Dans ce cas, réduisez l'intensité ou le niveau de l'exercice en vous mettant sur les genoux, par exemple pour le gainage ou les pompes. Si vous n'êtes pas à l'aise, je vous invite à pratiquer ce genre de programme encadré·e par un·e coach sportif·ve qui saura vous corriger afin de limiter les risques de blessures et garantir l'efficacité du mouvement !
Faites 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Montées de genoux sans sauter
Montez les genoux à la poitrine en alternant droite et gauche tout en amenant le coude opposé sur le genou à chaque montée.
Respirez tranquillement, soufflez quand vous montez le genou.
Faites 3 séries de 20 montées de genoux avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Squats
Debout, pieds positionnés un peu plus large que la largeur des hanches, fléchissez les jambes de façon à ce que les fesses soient sur la même ligne que les genoux. Poussez les fesses en arrière, gardez le ventre contracté et le dos droit.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Dips
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez les mains de chaque côté de vos hanches. Prenez appui sur vos paumes de vos mains pour soulever votre corps et glisser sur l'avant de la chaise, jusqu'à ce que votre fessier se retrouve dans le vide. Vos jambes sont devant vous, pliées, à la largeur des hanches. Fléchissez les bras en orientant vos coudes vers l'arrière.
Le dos est droit, la poitrine est sortie vers l'avant, les épaules sont basses et le regard est devant vous.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Pompes au mur (pec)
Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Faites 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Footing sur place
Trottinez sur place, respirez tranquillement.
Faites 3 séries de 1 minute avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Squats
Debout, pieds positionnés un peu plus large que la largeur des hanches, fléchissez les jambes de façon à ce que les fesses soient sur la même ligne que les genoux. Poussez les fesses en arrière, gardez le ventre contracté et le dos droit.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Ponts fessiers
Sur le dos, les jambes fléchies et les pieds placés à la largeur de vos hanches, montez le bassin de manière que les épaules, les hanches et les genoux soit sur la même diagonale.
Inspirez sur la descente, expirez sur la montée.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Chaise
Dos au mur, les pieds légèrement éloignés de celui-ci, glissez contre le mur jusqu'à atteindre la position d'une chaise invisible (formez un angle à 90°) les genoux aux chevilles. Pensez à contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus fort à chaque expiration.
Faites 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Faites 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Montées de genoux sans sauter
Montez les genoux à la poitrine en alternant droite et gauche tout en amenant le coude opposé sur le genou à chaque montée.
Respirez tranquillement, soufflez quand vous montez le genou.
Faites 3 séries de 20 montées de genoux avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Pompes au mur (pec)
Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Dips
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez les mains de chaque côté de vos hanches. Prenez appui sur vos paumes de vos mains pour soulever votre corps et glisser sur l'avant de la chaise, jusqu'à ce que votre fessier se retrouve dans le vide. Vos jambes sont devant vous, pliées, à la largeur des hanches. Fléchissez les bras en orientant vos coudes vers l'arrière.
Le dos est droit, la poitrine est sortie vers l'avant, les épaules sont basses et le regard est devant vous. Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Pompes au sol (pec)
Placez-vous en planche, les jambes fléchies, les genoux sont au sol. Les mains sont placées plus large que la largeur de vos épaules et les doigts sont orientés vers l'avant. Fléchissez les coudes vers l'arrière, la tête, la poitrine et le ventre forment un bloc.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Faites 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Montées de genoux sans sauter
Montez les genoux à la poitrine en alternant droite et gauche tout en amenant le coude opposé sur le genou à chaque montée.
Respirez tranquillement, soufflez quand vous montez le genou.
Faites 3 séries de 20 montées de genoux avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Squats
Debout, pieds positionnés un peu plus large que la largeur des hanches, fléchissez les jambes de façon à ce que les fesses soient sur la même ligne que les genoux. Poussez les fesses en arrière, gardez le ventre contracté et le dos droit.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Gainage profil sur le coude
En appui sur un coude et les genoux, alignez votre bassin avec vos épaules et vos genoux. Veillez à garder le bassin en position neutre et à contracter vos abdominaux.
Respirez tranquillement
Faites 2 séries de 30 secondes à droite puis la même chose à gauche avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Super man
Sur le ventre, décollez bras et jambes du sol en gardant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Inspirez puis expirez lorsque vous décollez les bras et les jambes du sol.
Faites 3 séries de 15 montées et descentes avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Montées de genoux sans sauter
Montez les genoux à la poitrine en alternant droite et gauche tout en amenant le coude opposé sur le genou à chaque montée.
Respirez tranquillement, soufflez quand vous montez le genou.
Faites 3 séries de 20 montées de genoux avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Squats
Debout, pieds positionnés un peu plus large que la largeur des hanches, fléchissez les jambes de façon à ce que les fesses soient sur la même ligne que les genoux. Poussez les fesses en arrière, gardez le ventre contracté et le dos droit.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Fessiers debout
Sur un pied, réalisez un battement vers l'extérieur avec votre jambe. Veillez à garder vos abdominaux contractés.
Respirez tranquillement.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Fentes
Commencez les deux pieds à la largeur de vos hanches. Avancer une jambe devant vous et soulevez le talon de la jambe arrière. Fléchissez les jambes en même temps en veillant à garder votre dos droit.
Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Faites 2 séries de 30 secondes à droite puis la même chose à gauche avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Footing sur place
Trottinez sur place, respirez tranquillement.
Faites 3 séries de 1 minute avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Pompes au mur (pec)
Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Gainage de face sur les coudes
En appui sur les orteils et sur les coudes, placés à la largeur des épaules, le corps forme une planche. Veillez à garder le bassin en position neutre et à contracter vos abdominaux.
Respirez tranquillement.
Faites 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Dips
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et placez les mains de chaque côté de vos hanches. Prenez appui sur vos paumes de vos mains pour soulever votre corps et glisser sur l'avant de la chaise, jusqu'à ce que votre fessier se retrouve dans le vide. Vos jambes sont devant vous, pliées, à la largeur des hanches. Fléchissez les bras en orientant vos coudes vers l'arrière.
Le dos est droit, la poitrine est sortie vers l'avant, les épaules sont basses et le regard est devant vous.
Inspirez sur la flexion, expirez sur l'extension.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre les séries.
1- Jumping jack
2- fentes
3- ponts fessiers
4- gainage de face sur les bras tendus
5- pompes au mur (pec)
1- footing sur place
2- chaise
3- fessiers debout
4- squats
5- Ponts fessiers
1- montées de genoux
2- pompes au mur (pec)
3- dips
4- pompes au sol (pec)
5- Mountain climbers
1- jumping jack
2- gainage latéral sur le coude droit
3- gainage latéral sur le coude gauche
4- gainage de face sur les coudes
5- Équilibre fessiers
1- jumping jack
2- fentes
3- chaise
4- pont fessier
5- Fessiers debout
1- montées de genoux sans sauter
2- pompes au sol (triceps)
3- dips
4- pompes au sol (pec)
5- Gainage sur les bras tendus
Vous commencez à maîtriser davantage les mouvements, vous pouvez augmenter l'intensité ! Réalisez le même programme que la semaine 3 et ajoutez un tour de plus à votre circuit.
Il y a 28 jours, j'ai décidé de me lancer dans ce programme de callisthénie pour débutant·es, et je suis ravie de partager mon expérience. Ce programme m'a offert une routine simple, mais efficace pour travailler mon corps. Dès le début, j'ai apprécié la manière dont le programme d'entrainement était structuré. Chaque session est conçue pour être progressive, augmentant l'intensité des exercices au fur et à mesure des jours.
Au début, la difficulté des exercices est modérée, et m'a permis de m'adapter en douceur à l'entraînement au poids de corps. La progression était telle que chaque jour, je sentais que mes muscles étaient davantage sollicités. Les techniques utilisées dans ce programme m'ont aidé à améliorer non seulement ma force, mais aussi mon endurance.
Un aspect que j'ai particulièrement apprécié est le fait que ce programme d'entraînement est vraiment complet. Il couvre tous les principaux groupes musculaires et assure un développement harmonieux du corps. En seulement 28 jours, j'ai pu constater une augmentation certaine de ma masse musculaire et de ma force.
L'efficacité de ce programme réside dans sa capacité à combiner des exercices simples avec une intensité croissante. Le fait d'utiliser uniquement le poids du corps rend l'entraînement accessible à tou·tes, sans nécessiter d'équipement quelconque. De plus, la durée des séances est parfaitement calibrée pour celles et ceux ayant un emploi du temps chargé.
J'espère que vous avez pris plaisir durant cet entrainement de callisthénie sans matériel pour débutant et débutante ! Vous avez désormais une banque d'exercices de base. Continuez de vous entrainer au poids de corps et pour passer à un niveau supérieur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries de manière progressive. Et pour progresser encore, utiliser de petits accessoires comme les haltères, les élastiques et testez la barre de traction dans un parc, en mode street workout ou en salle de sport. Vous m'en direz des nouvelles… ;)
Grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
