Étirer les quadriceps : nos exercices

Le quadriceps ou quadriceps fémoral est un muscle, à l’avant de la cuisse, divisé en quatre parties appelés « chefs ». Ils se terminent tous les quatre sur un tendon commun qui passe par-dessus la rotule et se fixe en haut et à l’avant du tibia.
Le quadriceps est composé :

- du vaste intermédiaire, c’est la partie la plus profonde qui s’attache à l’avant du fémur.
- des vastes latéral et médial qui viennent, eux, de l’arrière du fémur et recouvrent le vaste intermédiaire. Ces deux parties participent un peu à la rotation du tibia, vers l’extérieur pour le vaste latéral et vers l’intérieur pour le vaste médial.
- du droit fémoral, qui naît sur l’avant de l’os iliaque (os de la hanche). C’est la seule partie des quadriceps qui traverse deux articulations : la hanche et le genou. Si le bassin reste fixe, il est fléchisseur de hanche (lorsque vous ramenez vers vous la jambe ou le genou). Si votre jambe est fixe, il antéverse le bassin (lorsqu’on « décambre » le dos).

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les bras le long du corps.

Exécution : inspirez, basculez votre poids du corps sur la jambe gauche, fléchissez le genou droit et attrapez votre cheville avec la main droite. Expirez, rapprochez votre pied de vos fessiers. Pensez à fixer un point droit devant vous et à maintenir la sangle abdominale engagée. La jambe de terre est légèrement fléchie, les deux genoux bien côte à côte. Pour plus de ressenti, basculez votre pubis vers le ciel. Gardez la position 30 secondes puis relâchez. Effectuez le même exercice de l’autre côté.

L’astuce de coach : si vous manquez d’équilibre, aidez-vous d’un mur ou d’une chaise pour tenir la position.