Nerf vague : du malaise vagal à l'allié bien-être

"Tomber dans les pommes", "faire une syncope" : ça vous parle ?

Comme l'explique très bien le Dr Yann Rougier et la journaliste Marie Borrel dans leur livre, "Stress, inflammation, troubles digestifs, immunité... Et si c'était le nerf vague ?" : "Le malaise vagal constitue généralement notre première rencontre avec le nerf vague". Je vous explique.

Faiblesse musculaire, palpitations, vertiges, acouphènes, transpiration, perte de connaissance : voici les symptômes que l'on connaît d'un malaise vagal. Celui-ci peut être provoqué par des événements extérieurs tels qu'un effort physique trop intense, une émotion forte, une douleur aiguë, un stress violent ou encore, des conditions extérieures extrêmes. Si l'on regarde de plus près ce qu'il se passe dans notre corps lorsque l'on fait un malaise vagal, on observe une chute brutale de notre pression artérielle ainsi qu'un ralentissement de notre rythme cardiaque. Parfois très impressionnant, le malaise vagal reste le plus souvent sans danger. La personne se réveille spontanément au bout de quelques secondes. Il faut simplement veiller à ce qu'elle ne se lève pas trop rapidement, le temps que son système nerveux se rééquilibre. En cas de malaise à répétition, nous vous conseillons tout de même de vous orienter vers votre médecin.

Si l'on creuse un peu, (pour mieux comprendre la suite), on observe que ce phénomène provient en fait d'un déséquilibre (hyperactivité VS manque d'activité) entre les deux branches qui composent notre système nerveux. On parle de la branche sympathique et de la branche parasympathique. Les branches parasympaquoi ? Ah oui, je vous explique. Pour faire simple, le système nerveux sympathique, c'est celui qui prépare notre cerveau aux activités dites physiques et intellectuelles. C'est lui qui est à l'origine de notre réaction face à une situation : on peut l'associer à "l'action". De l'autre côté, le système nerveux parasympathique, lui, orchestre un ralentissement des fonctions de notre corps pour conserver son énergie.

Aujourd'hui, avec nos modes de vie occidentaux, (stress, appel à la productivité, multiplication des sollicitations et des informations, mauvaise alimentation...) il a été démontré que nous sur-stimulions la branche sympathique de notre cerveau au détriment de l'autre, la parasympathique.  Un déséquilibre que l'on peut associer à une modification de l'activité de notre nerf vague. Nous y voilà.

Le nerf vague n'est rien d'autre que le nerf le plus long de notre corps. Précisément, notre dixième nerf crânien (sur douze).

Pour mieux comprendre sa fonction, imaginez ce nerf vague comme un messager. Dans notre corps, c'est lui qui assure la communication entre notre cerveau et nos organes. En gros, c'est grâce à lui que notre tête est au courant presque en direct de ce qu'il se passe dans les différents recoins de notre corps et qui, à l'inverse, permet à notre cerveau d'envoyer des informations à nos organes.

Un peu plus haut, je vous expliquais le système des branches sympathiques et parasympathiques. Et bien sachez que le nerf vague lui transporte en priorité les messages parasympathiques (rappelez-vous : ceux liés au ralentissement de notre activité), dont notre organisme a souvent le plus besoin. En soutenant l'activité de notre nerf vague (je vous explique comment faire juste après), nous permettons  une meilleure circulation de ces messages. Grâce à eux, le nerf vague "temporise" donc les signaux "d'action" envoyés par le système sympathique. C'est ainsi qu'il assure l'équilibre entre les deux branches et plus largement : notre santé et notre bien-être.

Je pense que vous commencez à comprendre toute l'importance de prendre soin de son nerf vague pour en faire un véritable allié santé. Comme le rappelle le Dr Yann Rougier dans son livre à propos de notre système nerveux : "Lorsqu'il ne parvient pas à mener à bien la multitude de tâches qui lui incombent, c'est l'ensemble de notre équilibre organique qui vacille".

Je ne vais me lancer dans la longue énumération des fonctions de notre nerf vague au risque de vous perdre. Retenez simplement que lorsqu'il est bien stimulé, c'est lui qui (entre autres), vous permet de respirer de manière automatique, d'avaler lorsque vous mangez et de vocaliser lorsque vous parlez, criez ou chantez.

Dans votre ventre, le nerf vague assure une partie de votre digestion et fait circuler les messages de faim et de satiété. Il est aussi le relai entre votre microbiote et votre tête, et gère les possibles problèmes d'inflammation en lien avec vos intestins.

Enfin, il régule votre activité cardiovasculaire et intervient dans votre système de défenses immunitaires.

En plus d'un malaise vagal, dont nous parlions un peu plus tôt, un nerf vague déséquilibré peut causer divers symptômes qui peuvent même finir par s'installer dans notre corps. On parle alors : du surpoids, du diabète, des troubles digestifs, troubles du sommeil, de l'humeur et des douleurs chroniques. Cela peut se traduire par des maux de tête, des difficultés digestives, constipations, insomnies, déprime passagère, fringales, anxiété chronique, infections à répétition...

Le phénomène inflammatoire, c'est la manière naturelle qu'a notre corps pour combattre certaines blessures ou infections. Comme quand on se fait une coupure par exemple. On observe rapidement une rougeur et de la chaleur sur la zone abîmée. C'est ce même phénomène d'inflammation dirigé par le nerf vague, qui opère pour enclencher le processus de guérison.

Quand notre nerf vague ne fonctionne pas correctement, l'inflammation peut se déclencher dans les tissus intérieurs de notre corps (articulation, muscles, système digestif, poumons...) ... On parle d'inflammation chronique. Conséquences : la liste des symptômes que je vous citais un peu plus haut.

Sur ce point, les scientifiques et médecins sont plutôt clair·es : nos modes de vie. C'est ce qu'explique le Docteur Yann Rougier dans son livre co-écrit avec la journaliste Marie Borrel : "Les stress d'aujourd'hui ne sont plus ceux du lointain passé de notre espèce, alors que l'équipement qui nous permet de nous adapter (notre corps ndlr.) n'a pas bougé d'un iota." Même chose pour l'alimentation : "Nos aliments ont plus changé en 50 ans qu'ils ne l'avaient fait au cours des 50 siècles précédents. (...) Mais nos équipements digestifs et métaboliques n'ont pas bougé pendant cette période)".

En résumé : une hygiène de vie inadaptée à nos organismes, un niveau de stress élevé, une alimentation transformée, raffinée, riche en produits chimiques : un méchant combo pour la bonne santé de notre système nerveux. Ce mode de vie sur stimule notre branche parasympathique au détriment de l'autre qui nous veut pourtant du bien : la sympathique.

La bonne nouvelle, c'est que ces habitudes nocives pour notre système nerveux et plus largement pour notre santé et notre bien-être ne sont pas figées. Il est donc tout à fait possible d'inverser la tendance !

Vous l'aurez compris, pour un système nerveux équilibré, nos deux systèmes sympathiques et parasympathiques doivent être équilibrés. L'astuce, c'est de compenser l'importante stimulation de notre branche parasympathique en augmentant celle de la sympathique. Vous me suivez ? En gros : réveillez votre nerf vague.

Ça passe par de petits changements dans nos habitudes de vie : respiration, alimentation... et dans  notre manière de penser en tenant "à distance les émotions perturbantes, évitant les stress inutiles, et en renonçant aux pensées négatives qui tournent en boucle" : c'est ce qu'explique le Docteur Yann Rougier dans son livre "Stress, inflammation, troubles digestifs, immunité... Et si c'était le nerf vague ?"

Alors prêt·es à chouchouter votre nerf vague ? C'est parti !

La première chose sur laquelle se pencher concerne quelque chose que vous faites déjà toutes et tous quotidiennement sans même vous en rendre compte... Respirer.

Pour stimuler le nerf vague, il faut en effet opter pour une respiration abdominale. Exit la respiration thoracique qui stresse notre organisme.

L'astuce ? S'entraîner à faire 3 fois 5 minutes par jour de respiration consciente. Vous avez sûrement déjà entendu parler de la cohérence cardiaque ? Eh bien, c'est exactement ça ! On vous explique comment apprendre à mieux respirer dans nos articles :

👉 La respiration ventrale : la clé de la détente

👉 Nos exercices de respiration

Rapidement, vous observerez les bienfaits de cette respiration sur votre bien-être et cela en deviendra presque naturel pour vous !

Deuxième pilier important : l'alimentation.

Pour un nerf vague au top de sa forme, les spécialistes recommandent avant tout une alimentation saine, équilibrée et qui vous fait du bien... Aussi à la tête ! Pour vous accompagner, ils orientent vers une alimentation santé et anti-inflammatoire. À vous de les adopter à vos besoins et envie encore une fois !

Les grands principes de l'alimentation anti-inflammatoire sont de :

- Limiter les aliments les plus acidifiants, c'est-à-dire : le sucre blanc, les sucreries et biscuits industriels, sodas, confiseries, céréales raffinées...
Mais n'oubliez pas que tout se joue dans l'équilibre ! Il n'est pas utile d'éradiquer complètement ces produits de votre alimentation. Faites-vous plaisir ! Et pour vous guider, vous pouvez garder en tête le principe 80% - 20% : 80% d'alimentation saine et plaisir pour votre corps et 20% d'alimentation un peu moins saine, mais qui fait tout autant plaisir à vos papilles (en gros la liste juste au-dessus... 😇)

- Limiter la viande rouge et les charcuteries. Veillez tout de même à conserver un bon apport en protéines. Les protéines végétales peuvent être une bonne alternative. 

👉 Tout savoir sur les protéines

👉 Les protéines végétales

- Manger des légumes frais et des fruits de préférence de saison et locaux !

Essentiels à votre bien-être général et à votre santé, l'activité physique et le sport ont aussi un rôle clé dans l'équilibre de votre système nerveux et donc, la stimulation de votre nerf vague.

Le secret ? Bouger de manière régulière en trouvant l'activité qui vous fait du bien ! Le sport ce n'est pas que de la sueur et de la performance, loin de là ! À vous de trouver votre intensité et votre activité. Et pour ça, comptez sur nous pour vous accompagner ! 😉

👉 Quel sport choisir ?

👉 Pourquoi faire du sport ?

Sachez aussi que le yoga est fortement recommandé dans le cadre d'un rééquilibrage du nerf vague. Respiration, relaxation, activité physique : tout y est ! Alors seul·e à plusieurs, dans un cours ou à la maison, avec une vidéo, n'hésitez pas à vous lancer. Et puis si ça ne vous plait pas, ce n'est pas grave. Votre sport est sûrement ailleurs...

Un nerf vague équilibré, c'est aussi un état de relaxation et une paix avec vos émotions retrouvés. Ça vous paraît peut-être évident ? Pour d'autres, sachez que ça s'apprend.  Alors, trouvez les activités qui vous relaxent et vous font du bien et pour ça, n'ayez pas peur : soyez créatifs ! Cuisine, jardinage, loisirs créatifs, arts plastiques, musique...

Et pour apprendre à connaître et à vivre avec vos émotions, le sport aussi peut vous aider !

👉 Comment gérer ses émotions : les sports qui aident

N'hésitez pas non plus à vous tourner vers des professionnels de la santé mentale : psychologues et psychothérapeutes. Encore une fois, être bien dans sa tête ça s'apprend !

Méditer, ça vous semble compliqué ? On vous explique les bienfaits de la méditation  et on vous accompagne pas à pas dans cet article.

Le cou, les pieds... Tout ce qui vous fait du bien ! Un peu de crème ou d'huile végétale et hop le tour est joué ! Détente garantie !

Si vous le pouvez, n'hésitez pas non plus à vous offrir ou faire offrir un massage par des professionnels.

Avec vos proches, seuls, jouez, amusez-vous ! Le rire offre 1000 bienfaits à notre corps.

"Les interactions que nous établissons avec notre entourage (familial, amical, professionnel...) mettent en action notre nerf vague. C'est une manière simple et quotidienne de le stimuler" explique le docteur Yann Rougier dans son livre. Il ajoute : "Pour faire du bien à son nerf vague, il vaut mieux privilégier les relations apaisées, sans conflits, dans lesquelles chacun peut s'épanouir sans oppositions ni désillusions".

Bon, je crois que tout est dit ?

La gorge est en effet l'un de vos points de rencontre avec le nerf vague. En vous gargarisant, c'est un massage que vous lui faites ! À vous les glouglous !

Sous la douche, en voiture, en préparant à manger... Si vous en avez toujours rêvé, mais que vous n'avez jamais osé, c'est peut-être le moment de prendre des cours de chants ou de vous inscrire à une chorale qui sait ?